conteúdo fornecido por Taryn Richardson, Nutricionista Esportiva credenciada, nutricionista aprovado.
Triathlon Nutrition-Race Day Nutrition
você trabalhou duro no treinamento, agora é hora de juntar tudo em uma corrida!
o que você come e bebe antes e durante uma corrida pode ter um impacto enorme em seu desempenho …
no dia anterior
antes mesmo de pensar no dia da corrida, é importante se preparar para o sucesso no dia ou dois que levam à sua corrida. O que você come nos dias anteriores à sua corrida dependerá da duração do evento para o qual você está se preparando. De um modo geral, você deve comer o que normalmente faria. O dia antes de uma corrida não é a hora de experimentar novos alimentos ou comer algo aleatório. Certifique-se de que seu tanque de combustível de carboidratos esteja cheio, incluindo alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, macarrão, macarrão, bolachas, frutas, leite, iogurte em suas refeições principais e lanches. Esteja atento para evitar grandes quantidades de fibra nos dias que levam a uma corrida. Muita fibra pode causar distúrbios gastrointestinais no dia da corrida e, para alguns, pode ter efeitos devastadores. Reduza ligeiramente os itens de frutas, saladas e vegetais com fibras mais altas, como saladas grandes, vegetais “ventosos”, como repolho e grandes quantidades de legumes (feijão cozido, grão de bico, lentilhas, etc.). Algumas alternativas de frutas e vegetais de baixa fibra incluem tomate, abobrinha, uvas e toranja.
fluido
sua ingestão de líquidos deve aumentar ligeiramente em comparação com um dia de descanso normal em um a dois dias que levam à sua corrida. Você não quer beber demais-procure urina pálida e cor de palha. Se é claro e você está correndo para o banheiro com frequência ou acordando várias vezes durante a noite, você está bebendo demais e não retendo. Afasta-te um pouco.
carga de carboidratos para eventos de resistência
dependendo da distância e duração da corrida, o carregamento de carboidratos pode ser benéfico. O carregamento de carboidratos tem benefícios comprovados em eventos de intensidade moderada a alta com duração superior a cerca de 90 minutos. Para carregar carboidratos de forma eficaz, você precisará diminuir o treinamento e aumentar sua ingestão de carboidratos para “Super-compensar” seu tanque de combustível de carboidratos, seus estoques de glicogênio muscular. Um nutricionista esportivo credenciado pode ajudá-lo com um plano específico para esses eventos mais longos, da distância olímpica, 70.3, Ironman e além.
o que comer no dia da corrida
Café da manhã pré-corrida
esta é a sua oportunidade de recarregar seu tanque de combustível depois de jejuar durante a noite enquanto você (espero) teve um sólido 8-9 horas de sono. Escolha carboidratos fáceis de digerir para que eles se decomponham facilmente e estejam prontos para usar para energia pelo início da corrida.
Algumas ideias para o julgamento:
- Branco torradas com mel/jam e fatias de banana
- Rápida aveia com datas, mel ou xarope de bordo
- Baixa de fibra de cereais de pequeno-almoço e leite, por exemplo, flocos de milho, arroz, bolhas, Nutri-Grão
- smoothie de Frutas ou líquido de substituição de refeição e.g. Até & Ir ou Sustagen Esporte
- com Elevado teor de fibras cereais como em alimenzptos doces-bix, All Bran ou densos muesli mistura pesada com nozes e sementes
- Ácidos cozinhar-ups com muito óleo, carnes gordas, como bacon e não o suficiente de hidratos de carbono
- Corrida no vazio – você vai correr melhor e mais rápido se você completar seu tanque de combustível na parte da manhã.
plano de nutrição de corrida
isso dependerá do evento e também do atleta individual. Não há uma abordagem única para a nutrição racial. Veja um nutricionista esportivo credenciado que pode ajudá-lo com um plano específico de nutrição de corrida.
para os eventos de duração mais Curta < 60 – 75minutes-sedutor, Sprint, Duathlon, Aquathlon
para corridas curtas, você terá Suprimentos de combustível adequados, então é improvável que você “bata na parede” ou “bonk”. Se você foi afinando e incluindo carboidratos em sua dieta para o par de dias que antecederam a corrida, você terá carboidratos suficientes armazenados na forma de glicogênio para levá-lo através da corrida. Se você está procurando um chute de desempenho, há boas evidências de que um enxaguatório bucal de carboidratos é suficiente para enviar faíscas voando no sistema nervoso central e dar-lhe uma pick me up quando você precisar dele.
para eventos mais longos >90-120minutes (OD, 70.3, IM e além)
comer e beber durante uma corrida será imperativo se você quiser chegar à linha de chegada em uma peça. Todo mundo é diferente, então vale a pena investir algum tempo desenvolvendo um plano de nutrição de corrida com seu nutricionista esportivo.
a ingestão de carboidratos deve estar em algum lugar entre 30-90g/hora, dependendo da intensidade e duração do evento. Isso pode ser conseguido usando bebida esportiva, géis, pirulitos esportivos, bananas e outros itens alimentares, como sanduíches, biscoitos energéticos caseiros, bolo de frutas. Para aumentar a ingestão de carboidratos além de 60g / hora, você precisará analisar a utilização de diferentes tipos de carboidratos (por exemplo, glicose + frutose), pois eles são absorvidos de maneira diferente. Treinar seu intestino para utilizar diferentes canais de transporte de carboidratos aumentará sua disponibilidade de carboidratos além do que a glicose sozinha pode fornecer.
certifique-se de praticar!
a regra de ouro das corridas-nunca tente nada de novo no dia da corrida!
sempre Pratique seu plano de nutrição de corrida em treinamento. Não apareça no dia da corrida e alie-o com um novo gel ou bebida esportiva. Use sessões de tijolos, longas sessões ou simulações de corrida para testar o que você planeja fazer no dia da corrida. Isso vai resolver quaisquer torções com a logística de comer e beber e garantir que sua barriga lida com essa forma de nutrição. Não queres surpresas. Seu intestino é incrivelmente adaptável, então treine seu intestino assim como você treinaria seus músculos e sistema cardiovascular.
Taryn Richardson, Nutricionista Esportiva Credenciada, Nutricionista Aprovada