chega uma hora para a maioria dos ciclistas de estrada, porém grave, onde você se concentrar nas 100 milhas (160.93 km) de destino. Isso pode ser na forma de um evento esportivo de 100 milhas, passeio de clube ou um desafio pessoal, sozinho ou com um grupo.
com o sol começando a desaparecer, o outono é um momento perfeito para capitalizar os ganhos de fitness de verão e marcar uma rodada satisfatoriamente numerada de 100 milhas.
para alguns, 100 Milhas não é grande coisa, apenas algo que eles fazem todos os domingos. Para outros, pode ser o maior desafio físico que eles jamais realizarão em uma bicicleta.
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muitos ciclistas, no entanto, caem em algum lugar entre os dois e podem já estar confortáveis com passeios de 50-60 milhas, mas estão de olho no marco triplo para sua próxima conquista. Este guia é feito sob medida para esses pilotos.
quão grande é o salto de 60 a 100 milhas? Como você saberá se será uma caminhada ou um rastro frustrante terminando em uma miserável viagem de trem de volta para casa?Vamos dar uma olhada nos fatores que entram em jogo com a quilometragem estendida e ver a melhor forma de se preparar para 100 milhas para que você possa realizar essa distância com uma chance realista de ser um alvo agradável e alcançável.Dividimos em cinco seções, que achamos que precisam ser pregadas para esmagar a barreira de 100 milhas. Então vamos começar com o biggie: treinamento.
Procurando um evento?
participar de um passeio organizado é uma das melhores maneiras de garantir que você tenha suas 100 milhas marcadas.
nossa empresa irmã UK Cycling Events (UKCE) hospeda o Brackley Cobbler Classic no sábado, 19 de outubro. É um evento ideal de final de temporada, com terreno relativamente ondulado, então não há descidas de monstros (ou subidas) para negociar se o tempo estiver jogando bola.
você pode optar por andar de 26 a 102 milhas, apreciando as pistas do País de Brackley, visitando aldeias e passando pela histórica pista de corrida de Silverstone.
UKCE hospeda uma variedade de esportes, e a maioria tem uma opção de 100 milhas – então, se o clássico sapateiro não se encaixa com sua programação, há muito mais para escolher.
1 – treinamento para um passeio de 100 milhas
o aspecto físico do treinamento é geralmente o foco mais comum para pessoas com um novo objetivo ou desafio, e muitas pessoas pensarão que andar o máximo possível nas duas semanas que antecederam o grande passeio é suficiente. Esta não é a melhor abordagem, e o que precisamos fazer é “treinar mais inteligente”.Isso não significa que estamos lutando por ganhos marginais como o esquadrão GB; isso significa que devemos estar procurando maximizar nosso treinamento para que estejamos fazendo as coisas certas nos momentos certos.
crédito: Ciclismo Ativo
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se você estiver andando regularmente de 50 a 60 milhas, isso já é um ótimo começo; você provavelmente poderia passar por um passeio do século sem muito incômodo, embora você poderia estar muito melhor preparado se você gradualmente aumentou seu tempo de equitação e Distância em seus passeios de treinamento.Lembre-se, para fazer os 100, você não precisa treinar fazendo 100 Milhas o tempo todo — 75-80 por cento é uma preparação ampla sem adicionar volume excessivo.
- seu treinamento físico deve levar em consideração os seguintes pontos:
especificidade: sua viagem de 100 milhas será montanhosa? Então monte colinas em seus 60-milers! Alguns pilotos realmente lutam nas subidas. Se você é um deles, certifique-se de abordá-los em seu treinamento. Em muitos casos, 100 milhas planas podem parecer muito fáceis e muito diferentes quando comparadas a um montanhoso 60 ou 70. - tempo de sela: tente se concentrar mais no tempo na sela sem parar, em vez de milhas cobertas em seus passeios de treinamento. Tente andar em uma intensidade mais baixa e veja se você pode colocá-lo por mais tempo. Se sua velocidade média ao longo de três horas é de 15 mph, você acha que pode segurá-la por mais de seis horas? Se você puder andar confortavelmente de bicicleta por 4-4.5 horas, então você está em um bom lugar para pensar sobre o século.
- descanso: isso é tão importante. Inclua a recuperação ativa em suas semanas de treinamento e certifique-se de que você está descansando corretamente. Mantenha as pernas girando na semana que antecede o grande passeio, mas não faça nada que o deixe excessivamente cansado.
entrar em um passeio um pouco mais curto algumas semanas fora de seu grande objetivo 100 é uma ótima maneira de motivar seu treinamento. Em um evento organizado, estações de alimentação, suporte mecânico e marcação de caminho serão atendidos, então você só precisa pensar em andar.
nossa empresa irmã, UK Cycling Events, hospeda esportes em todo o país, com uma variedade de opções de distância em todos os eventos. Dê uma olhada no calendário aqui. Com alguns passeios icônicos disponíveis, Você também pode escolher um de seus eventos como seu alvo de 100 milhões.
2-níveis de esforço acima de 100 milhas
se você está pilotando uma perseguição individual acima de 4 km ou uma grande turnê inteira, acelerar seu esforço será de máxima importância.
por 100 milhas, você vai querer ter certeza de que você não usar toda a sua energia muito cedo e lutar mal no último terço do passeio. Você pode usar um velocímetro simples para medir uma velocidade média que você sabe que você está confortável com, ou um monitor de freqüência cardíaca para manter em torno de um BPM particular, ou mesmo esforço percebido à moda antiga-simplesmente indo por sentir.
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no entanto, você se move, é uma boa ideia também ter uma estratégia de ritmo psicológico, como pontos de referência em que você acha que deveria estar em momentos específicos. Por exemplo: “eu deveria estar na subida acentuada a 40 milhas em 150 minutos.”Você pode ajustar seu esforço para garantir que você evite explodir muito cedo, mas que você também não está amanhecendo desnecessariamente e perdendo um tempo mais rápido.
3 – entrando na zona por 100 milhas
todos nós sabemos o quão poderosa a mente pode ser e como ela pode afetar o desempenho tanto positiva quanto negativamente. Se você estiver andando 100 milhas sozinho, a mente pode ser um aliado útil, ou uma praga destrutiva. Queremos aproveitar nosso passeio, então aprender durante o treinamento como nos dissociar de sentimentos de desconforto é uma habilidade útil.
tente se concentrar em outras coisas, como o cenário, sua técnica de pedalar ou manter uma posição aerodinâmica. Os pequenos “objetivos de processo” de cada waypoint dentro de sua estratégia de ritmo também ajudarão a dividir o passeio em sua cabeça em seções mais gerenciáveis.Lembre-se, não importa o quão desmoralizante o clima, as colinas ou os ventos contrários possam ser, pense em quão incrível você se sentirá no final do passeio e sempre olhe para frente, até o caminho para onde as coisas vão mudar.
4 Combustível para 100 milhas de viagem
Como você se aproxima de sua alimentação antes e durante o passeio pode ser a diferença entre um grande desempenho e uma viagem para Um&E.
Como você reabastecer depois também pode ser um fator, que vai ter uma enorme influência na sua saúde em geral e o seu futuro montando planos.
dicas de nutrição
antes: o dia anterior ao seu 100-miler precisa ser seriamente considerado-é aqui que o passeio realmente começa. Você pode ter ouvido falar de “carregamento de carboidratos”, mas o conselho mais simples aqui é garantir que você tome uma refeição saudável e equilibrada com vegetais frescos e carboidratos de baixo índice glicêmico. Também vale a pena considerar uma tigela de cereal duas horas antes de dormir como reforço.
deixe o álcool ou o pop efervescente e beba muita água. De manhã, vá para o cereal e frutas e beba pelo menos 500ml de água antes de sair.
durante: evite assumir um monte de géis de energia; estes são projetados principalmente para ajudar os pilotos nos últimos quilômetros exigentes de uma corrida de estrada.
você pode querer levar algo com cafeína e açúcar apenas no caso, mas não se sinta tentado a entrar nisso, a menos que você esteja realmente cansado e já tenha percorrido uma boa distância.
tudo o que você realmente precisa é de carboidratos adequados para abastecer. Uma barra de cereais de tamanho médio de cerca de 30 gramas para cada 45-60 minutos de equitação é ideal. Pegue algumas bananas também.
não se esqueça de continuar comendo! Um ponto de tropeço crítico para muitos pilotos é a incapacidade de combustível durante a condução, por isso certifique-se de que você é capaz de tomar uma bebida de uma garrafa sempre que precisar.
ao beber, incline a garrafa para cima e para o lado para evitar inclinar a cabeça (para que você ainda possa olhar para onde está indo) e mantenha sua comida à mão nos bolsos de jersey.
você precisará de cerca de 500ml de água por hora (mais se estiver muito quente e você estiver perdendo pelo suor). E para ajudar a repor os minerais perdidos, sua segunda garrafa deve conter uma pequena quantidade de um aditivo que contenha eletrólitos. Vá para os pós que visam a hidratação em vez de energia. Não tente nada que você ainda não tenha usado e esteja feliz — o grande passeio não é o único para experimentar nutrição e hidratação.
depois: seus músculos precisam de glicogênio agora, então este é o momento para o suco de frutas ou um propósito feito recuperação shake. Obtenha esses açúcares em 20 minutos – até mesmo açúcares ‘ruins’, como bebidas efervescentes e doces (com moderação), podem ajudar neste momento. Lembre-se de manter a hidratação e sentar-se para uma refeição decente contendo alguma boa proteína dentro de cerca de uma hora.
5 – ajuste da Bicicleta na frente de uma de 100 milhas passeio
Quando você estiver com a moto por várias horas, pequenas imperfeições na posição ou ajuste pode evoluir para muito grandes problemas. Se você tem alguma niggles ou desconforto localizado particular durante seus passeios normais, então vale a pena vê-los antes do passeio do século.
uma bicicleta profissional pode melhorar o conforto e o desempenho, reduzindo a fadiga e o risco de lesões. Não é apenas como a bicicleta Se encaixa em você-como você se encaixa na bicicleta também é importante.
o que estamos falando aqui é sua capacidade de manter sua posição, sua eficiência e flexibilidade de pedalar.
confira os profissionais com os cotovelos levemente dobrados e a parte superior estável do corpo, as costas planas e as posições aerodinâmicas. OK, você pode não ser capaz de imitá-los imediatamente, mas provavelmente será capaz de melhorar sua posição atual com alguns ajustes e exercícios e alongamentos fora da bicicleta.
obtenha conselhos de um fisioterapeuta, se necessário, e certifique-se de não tentar o grande passeio sem testar corretamente novas posições ou peças de bicicleta de antemão.
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