Para aqueles de você que procura como aumentar seu salto vertical, isso vai depender de muitos fatores, um dos principais sendo o seu treinamento como um todo. Se você nunca treinou antes, ou você é um iniciante (tendo treinado menos de um ano), você deve definir expectativas diferentes de alguém que está indo à academia há 5 anos. Portanto, a questão é …
quanto você pode realmente aumentar sua Vertical em 6 meses?
- como atleta mais novo ou mais jovem, mostrarei como você pode aumentar seu salto vertical em 8-10 polegadas nos próximos seis meses. Agora não saia do seu lugar ainda-isso só se aplica aos atletas que permanecem regimentados para os protocolos de treinamento certos. (Aka, continue lendo).
- se você é intermediário (treinou por 1-2 anos), você pode aumentar realisticamente seu salto vertical em cerca de seis polegadas nos próximos 6 meses.
- para alguém que é avançado, (treinamento por mais de 2 anos), o treinamento pode levá-lo em algum lugar em torno de 4 polegadas mais em seu vert.
é importante entender que atletas mais novos ou mais jovens (aqueles que chamamos de não treinados) têm um potencial muito maior de melhoria, pois estão apenas começando. Se você tem trabalhado nos últimos anos, bom-continue treinando. Só porque você não vai adicionar mais 10 polegadas em sua vertical não significa que você deve evitar colocar no trabalho para alcançar todo o seu potencial.
6 Meses Plano Para Aumentar Seu Salto Vertical:
Agora que eu tenho quebrado um objetivo realista para você, dependendo de seus anos de formação, gostaria de fornecer a você os diferentes métodos de treinamento eu recomendo para o atleta durante o curso de sua carreira. Você pode usar esses planos para personalizar sua própria experiência de treinamento. Considere este seu plano para treinamento de salto vertical.
se você tem grandes objetivos, você pode estar procurando algo ainda mais específico. Eu consideraria nos dar um burburinho na OTA, onde você pode trabalhar comigo pessoalmente por meio de coaching remoto: Clique aqui para mais informações. Se você está apenas olhando para começar, confira o plano #1 abaixo. Se você está mais avançado e está procurando atingir essa marca mágica de uma vertical de 44″, role um pouco para baixo para o plano #2 ou 3.
plano #1: (0-1 anos de experiência de treinamento)
iniciantes terão um tempo muito fácil aumentando seu salto vertical.
a razão para isso é simplesmente que seu sistema nervoso responderá rapidamente ao novo estímulo com o qual é apresentado. Nesse caso, esse novo estímulo vem do treinamento. A resposta rápida do seu sistema nervoso resultará em adaptações rápidas. Mas você precisa apresentar seu corpo com o estímulo certo para capitalizar a natureza em branco do seu sistema nervoso.
em geral, os iniciantes vão querer enfatizar movimentos explosivos e treinar rápido sobre mover pesos pesados lentamente. Isso é para desenvolver fibras musculares de contração rápida que ajudarão no seu salto.
Aqui estão 5 modalidades de treinamento nas quais você deve se concentrar como iniciante para aumentar seu salto vertical:
movimento de qualidade
movimento de qualidade é tudo como um iniciante. A razão para isso é simples: é mais difícil quebrar maus hábitos do que construir novos. O movimento é novo para você, por isso é importante que instilemos esses bons hábitos.Isso significa que você gasta tempo aprendendo a pular e pousar corretamente. Seja meticuloso quando você executa movimentos como agachamentos, deadlifts de barra de armadilha ou quaisquer outros movimentos ponderados.
quando você faz isso, você vai evitar a dor de cabeça de circular de volta para melhorar os padrões de movimento.
saltos conectados
eu uso saltos conectados em todos os níveis, mas eles são iniciantes especialmente importantes.
saltos conectados podem aumentar a eficiência energética e a capacidade de produção de força de todas as juntas envolvidas no salto vertical. Isso inclui o tornozelo, joelho e quadril.
Alguns dos meus favoritos ligado saltos para iniciantes incluem:
- Pula-Pula
- Agachamento com salto
- Estocada Saltos
Para mais confira esse peso corporal treino para o salto vertical.
novamente, estes podem ver simples, mas eles serão monumentais em sua jornada para um salto vertical mais alto.
Pliometria Unilateral
outra parte crítica do seu treinamento de salto vertical para iniciantes são a pliometria unilateral.
a pliometria Unilateral é fundamental por alguns motivos.
- a pliometria Unilateral trabalha a capacidade de cada perna de absorver e produzir força individualmente.
- eles são críticos para a construção de estabilidade nas extremidades inferiores.
Alguns dos melhores unilateral pliometria você pode executar são:
- de mão Única Caixa de Saltos
- Única Perna Dobra Saltos
- Poder Salta para a Altura
ficar com aqueles e você estará em seu caminho para uma maior vertical. (para uma lista de alguns plyo de perna única, Clique aqui)
treinamento de absorção de força
a absorção de força é outro aspecto massivamente esquecido do treinamento de salto vertical.
muitos atletas olham para saltos de caixa e outros Pliometria” fantasia ” para colocar mais Salto em seu passo. Mas, o que eles não percebem é que quanto mais força você pode absorver, mais você pode produzir.
basicamente absorção de força será fundamental se você quiser aumentar o seu salto vertical. Então, como treinamos isso?
comece com movimentos excêntricos que enfatizam a parte” abaixadora ” do movimento. Em outras palavras, você se concentrará na fase de abaixamento ao retornar ao fundo em um agachamento nas costas.
comece seu treinamento excêntrico abaixando de maneira controlada durante todos os seus movimentos.
saltos, agachamentos, deadlifts, lunges e muito mais devem ser feitos com uma fase excêntrica lenta e controlada. Como você se sente ganhando mais força excêntrica, progrida isso adicionando tempos. Você pode começar a brincar com o comprimento de sua fase excêntrica indo de 2, 3, 4 segundos e mais.
Pliometria resistida
finalmente, você vai querer implementar Pliometria resistida em seu treinamento. Estas podem ser de quase qualquer modalidade, você pode adicionar a resistência à:
- Caixa de Saltos
- Pula-Pula
- Agachamento com salto
- Estocada Saltos
- Agachamento com salto Baixo
E muito mais… confira este guia fundamental da pliometria para poder explosivo.
para começar, certifique-se de que suas manobras resistidas não sejam mais pesadas do que 10% do seu peso corporal. Isso permite que você construa força proporcional e se concentre na sua qualidade de movimento.
plano #2: (1-2) anos de experiência em treinamento)
se você estiver em um nível intermediário, é provável que você já tenha gasto seus ganhos de novato. Não se preocupe, isso significa apenas que você precisará ter uma abordagem mais Discada em relação ao seu treinamento. Com o compromisso com o plano certo, você poderá começar a maximizar seu potencial para aumentar seu salto vertical.
nesta fase, você vai realizar mais treinamento de força do que em um nível fundamental e, finalmente, avançar seu treinamento pliométrico para trabalhar na reação. É importante notar que você ainda deve olhar e até mesmo executar as modalidades estabelecidas no plano #1. Se a sua fundação é ruim para começar, nada do que eu estou prestes a compartilhar vai fazer muita diferença…
Se você já foi a formação a sua vert, bem como, ser certo verificar para fora 5 commons erros cometidos quando o treinamento para aumentar a sua vertical
Reativa Pliometria
Em estágios iniciantes, você trabalhou em um nível fundamental para construir a sua força na capacidade de absorção. A pliometria reativa ajudará a aproveitar isso.
a pliometria reativa pede que você reaja do chão e imediatamente em outro salto.
um exemplo perfeito disso é um salto vertical de rebote no qual você sai de uma superfície elevada, reage do chão e explode em outro salto poderoso.
alguns dos meus outros Pliometria reativa Favoritos São:
- > Profundidade para o salto vertical
- Uma Profundidade de salto largo
- > Profundidade para dividir estocada
- > Profundidade MB Vertical lance
- agachamento unipodal soltar a caixa de salto
ver o grupo de mais de estas demonstrado, (ver este post). A chave para cada um desses movimentos é minimizar o tempo de contato com o solo e fazer a transição rápida para um salto explosivo.
treinamento de potência absoluta
próximo vamos construir sua base de absorção de força.
agora que você está confiante treinando isso isoladamente, vamos procurar remover o reflexo de alongamento. Esta é a parte de um movimento em que seu músculo conserva e tende a segurá-lo.
usando um exercício como o salto de caixa sentado (acima), você inibe o reflexo de alongamento e aprende a produzir mais força!
é por isso que chamo esse treinamento de poder absoluto, onde o atleta precisa confiar estritamente na elasticidade da parte inferior do corpo.
você também pode realizar esse tipo de treinamento com retenções isométricas antes de pular. Se você pegar um salto de caixa, por exemplo, abaixe até a profundidade normal para um salto, segure por 3 segundos e exploda.
isso novamente limitará o reflexo de alongamento e ajudará a construir seu poder absoluto.
treinamento trifásico
como mencionei antes, esta etapa coloca mais ênfase no treinamento com pesos.
enquanto os iniciantes se concentraram mais em movimentos de peso mais leve a uma taxa mais rápida, aqui, vamos aumentar as coisas com treinamento trifásico.
se você não está familiarizado, o treinamento trifásico é um dos métodos que usei para aumentar minha vertical em 12 polegadas (mais sobre isso abaixo). Nos termos mais simples possíveis, essa modalidade enfatiza cada porção de um elevador para construir certas qualidades.
Este pode ser dividido em três blocos, cada um com um foco específico:
- o Treinamento Excêntrico
- Treinamento Isométrico
- Concêntricos de Formação
eu tenho uma série de vídeos no YouTube que vai muito mais fundo nessa que você pode assistir aqui.
o treinamento trifásico permite que você construa e progrida em uma base mais do que o treinamento com pesos tradicional, ajudando você a se tornar mais atlético e aumentar seu salto vertical.
plano #3: (2+) anos de experiência em treinamento)
finalmente, chegamos a atletas avançados.
estes são atletas que levantam há mais de 2 anos. Seus sistemas nervosos viram muito estímulo, e vai levar tudo e a pia da cozinha para ver um salto vertical aumentado.
mas não tenha medo. Eu mesmo fiz isso e estou aqui para te mostrar como.
assim como no estágio intermediário, você utilizará todos os métodos de treinamento dos estágios anteriores para aumentar sua vertical. O que acontece agora são alguns exercícios adicionais e avançados que ajudarão a chegar onde você quer estar.
confira meus 5 principais exercícios ponderados para salto vertical.
treinamento de salto Vertical específico para esportes
todo mundo tem uma razão para saltar mais alto. Qual é o teu?
alguns só querem enterrar. Outros querem a capacidade de ter um pico limpo sobre a rede ou para saltar sobre o linebacker de entrada para sab um passe.
seja qual for o seu “porquê”, nesta fase, você vai realizar saltos que são específicos para esse objetivo.
por exemplo, se você quiser enterrar, pratique enterrar. Se você quiser espiar a bola, pratique isso. Se você é um hooper olhando para pegar mais placas, pratique saltos contínuos tocando a borda para o tempo.
você terá que ser um pouco criativo aqui, mas esses saltos de esforço máximo certamente colocarão mais Salto em sua etapa.
resistência à acomodação
a resistência à acomodação é meu método de elevação favorito para desenvolver energia e é o melhor na minha opinião.
por quê?
bem, se você já conheceu um powerlifter, é provável que eles não tenham uma vertical de 40 polegadas. Na verdade, eles provavelmente não eram muito atléticos. Mas, eles podem levantar uma tonelada de peso.
eles podem produzir muita força, mas não com rapidez suficiente para descer no campo ou no tribunal. Eles têm força, não poder.
e em termos simples, a potência vem do movimento rápido de pesos, que é o que a resistência flexível incentiva você a trabalhar.
acomodar a resistência na forma de bandas, força você a acelerar através de toda a faixa de movimento. Então você pode executar esse movimento mais rápido do que faria depois de remover as bandas.
em geral, eu gosto de manter o peso não mais do que 70% do seu único representante max.
treinamento de contraste
o treinamento de contraste é simples. Você realizará um movimento pesado com resistência, imediatamente seguido por uma broca leve e explosiva de um padrão semelhante.
por exemplo: um agachamento seguido de um salto vertical.
quando você faz isso corretamente, seu desempenho muscular deve ser aumentado, aumentando seu salto vertical.
por quê?
potenciação pós-ativação. A potenciação pós-ativação é essencialmente um aumento no seu desempenho muscular devido à história contrátil do músculo. Em outras palavras, o corpo pode trabalhar em um nível de esforço quase máximo de contração por mais tempo.
esta metodologia específica de treinamento aprimora seriamente seu treinamento de salto vertical, convertendo força em poder.
como aumentei meu salto vertical em 12 ” em 9 meses.
foi muito louco … inacreditável na verdade.Alguns anos atrás, aumentei minha vertical em 12 polegadas em apenas 9 meses após anos de treinamento para o futebol universitário e a Liga da NFL.
Como? Com este plano de salto vertical.
é chamado de elite vertical Academy.
e há alguns meses, lancei este novo programa para ajudar atletas de todo o mundo a saltar mais alto. Se eles queriam enterrar, pegar mais passes ou pegar mais pranchas, eles encontraram consolo em EVA.
desde que eu sei que você é sério sobre o seu treinamento de salto vertical (como você acabou de ler este post inteiro)…
eu quero oferecer-lhe acesso à elite vertical Academy para um desconto exclusivo.
você não encontrará isso em nenhum outro lugar.
cético? Clique no link abaixo para ler mais sobre a Elite Vertical Academy e o impacto que ela teve em atletas de todo o mundo.
dessa forma, como atleta com grandes objetivos, você pode tomar uma decisão informada: