Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT, e fundador do Construído Magra, responde a perguntas sobre tudo e qualquer coisa relacionada aos hidratos de carbono, a sua função e como usá-los adequadamente.
CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO
1. Quantos gramas de carboidratos devem ser consumidos em um dia? Existe uma razão ou equação matemática para determinar quanto é necessário?
“a quantidade de carboidratos para comer em um dia depende de várias variáveis, incluindo seu (1) tamanho corporal, (2) Nível de atividade, (3) metas de condicionamento físico e (4) genética. As Diretrizes Dietéticas para os americanos sugerem que cerca de 55% de suas calorias por dia devem vir de carboidratos. A maioria dos fisiculturistas consome cerca de 50% do total de calorias de carboidratos, enquanto os defensores do baixo teor de carboidratos podem consumir de 10 a 15%.Tecnicamente, os carboidratos não são um nutriente essencial, então não precisamos comê-los para sobreviver. Com isso dito, ir muito baixo carboidrato é simplesmente desnecessário para alcançar seus objetivos de saúde e fitness.
a melhor maneira de chegar à ingestão de carboidratos desejada é primeiro estabelecer quantos gramas de proteína e gordura você deseja comer primeiro, então o equilíbrio será a ingestão de carboidratos. Por exemplo, se você está procurando cortar um pouco de gordura para o verão sem perder músculo, pode ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, 0,5 gramas de gordura por quilo e o equilíbrio será de carboidratos. Para um homem de 180 libras, isso significa 180 gramas de proteína e 90 gramas de gordura. Assumindo uma dieta de 2.000 calorias, que deixa 200 gramas de carboidratos sobrando (1 grama de proteína / carboidratos tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9 calorias). A quebra percentual neste exemplo é de cerca de 35% de proteína, 45% de carboidratos e 20% de gordura.
como uma diretriz geral, algo em torno de 40-50% de carboidratos, 25-30% de proteína e 20-30% de gordura é uma referência sólida durante um programa de corte. Você pode brincar aumentando ou diminuindo o nível de carboidratos / gorduras para ver o que funciona melhor para você. “
TEMPO DE HIDRATOS DE CARBONO
2. Quando devo consumir mais carboidratos e quando devo cortá-los?
“após o treino é um ótimo momento para comer relativamente mais carboidratos e carboidratos de digestão ainda mais rápida. Os carboidratos são anabolizantes porque aumentam o nível de açúcar no sangue, o que, por sua vez, estimula o hormônio de armazenamento insulina. A insulina tem uma má reputação porque pode aumentar o armazenamento de gordura, mas também pode ser seu amigo, ajudando seus músculos a sugar mais proteína. Depois de um treino, comer carboidratos com proteína em uma proporção de aproximadamente 2:1 pode ajudar seu corpo a utilizar a proteína de forma mais eficaz. Comer mais carboidratos quando você tem uma corrida de resistência, ou competição também pode ser útil. “Carb loading”, ou consumir grandes quantidades de carboidratos para saturar seus tanques de armazenamento de açúcar (músculos e fígado) que levam a um evento atlético pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho.Você não precisa necessariamente cortar carboidratos, mas comer carboidratos excessivos não é aconselhável. Então, se você é um cara de 180 libras que trabalha alguns dias por semana e tem um trabalho sedentário, algo em torno de 200 gramas ajudará a alimentar suas funções corporais e seus exercícios sem que nenhum excesso seja desperdiçado e convertido em gordura. Para cada hora extra completa que você gasta se exercitando, você pode adicionar 50-100 gramas de carboidratos. Para o quadro de referência, atletas de resistência ingerem até 300-400 + gramas de carboidratos por dia. “
CICLAGEM DE HIDRATOS DE CARBONO
3. O que é ciclismo carb – e como funciona?
“existem muitas estruturas de ciclismo de carboidratos e cada uma varia dependendo se você está tentando construir músculos ou perder gordura. Um dos mais populares é 3 dias de baixa, um dia de alta. Existem muitos fatores a serem considerados (Tamanho do corpo, etc.) para chegar à sua quebra de carboidratos, mas um método durante um programa de corte é comer um grama de carboidratos por quilo de massa corporal magra e dobrar esse número em seu dia de carboidratos mais altos. O desafio com a estrutura 3 low, 1 high é que ela não se encaixa perfeitamente dentro de uma semana. Eu pessoalmente prefiro escolher 2 dias de alto teor de carboidratos por semana, um dos quais está no seu dia de levantamento mais intenso (como pernas), e o resto é baixo teor de carboidratos.
tenha em mente que os carboidratos são apenas parte da equação nutricional, porque você ainda precisa acertar as calorias, o que é mais importante. Na verdade, a razão pela qual o ciclismo carb funciona é, sem dúvida, não porque você está variando a ingestão de carboidratos, mas porque, diminuindo a ingestão de carboidratos, você diminui a ingestão de calorias. Uma dica rápida de ciclismo de carboidratos é seguir uma abordagem de” redução de carboidratos”, onde você come mais carboidratos pela manhã e afina-os ao longo do dia em seus dias de baixo teor de carboidratos. Não há nenhuma prova científica esta estratégia ajuda você a queimar mais gordura, mas torna a implementação muito mais fácil. “
carboidratos pré e pós-treino
4. Quão importante é o momento dos carboidratos em relação à sua rotina de exercícios? É uma hora antes e depois que é mais seguro para o café da manhã?
“se você está procurando construir músculos ou perder gordura, seu principal objetivo é ter muita energia para seus treinos. Se você achar que seus níveis de energia são altos sem comer carboidratos antes do treino matinal, então você não precisa dos carboidratos. Se, no entanto, você está procurando construir algum músculo e encontrar seus níveis de energia diminuindo durante o treino, então um shake de proteína e uma maçã antes do treino podem funcionar bem porque são fáceis de digerir enquanto alimentam seu corpo com proteínas e carboidratos amplos. Após o treino matinal, você pode tomar um café da manhã normal.”
DIFERENTES TIPOS DE CARBOIDRATOS:
5. Eu realmente gostaria de saber mais sobre a relação entre fibra e carboidratos/carboidratos líquidos. A fibra é contada como carboidratos? Também adoraria ouvir sobre álcoois de açúcar-o que são?
“existem dois tipos de fibra dietética: (1) solúvel e (2) insolúvel. A fibra solúvel torna-se uma substância semelhante a gel quando adicionada à água e é minimamente digerida, e a fibra insolúvel não muda quando adicionada à água, em vez de passar por nossos corpos quase intactos. Ambos os tipos de fibras, que são derivadas de plantas, são considerados carboidratos devido à sua estrutura molecular.
se a fibra dietética deve ou não ser considerada uma caloria está aberta para debate e é até tratada de forma diferente de país para país (a maioria considera a fibra insolúvel como fornecendo 0 calorias), mas concorda-se que a fibra dietética retarda o processo de digestão, o que reduz os níveis de açúcar no sangue. Este é exatamente o efeito oposto da maioria dos carboidratos, que aumentam os níveis de açúcar no sangue. A maioria dos nutricionistas recomenda subtrair a fibra dietética da contagem total de carboidratos para chegar aos carboidratos “líquidos”. Em uma maçã de tamanho médio, por exemplo, o total de carboidratos é de 25 gramas e a fibra dietética é de 4 gramas, deixando 21 gramas de carboidratos líquidos.
o álcool açucarado recebe esse nome devido à sua estrutura molecular, que é um híbrido entre uma molécula de açúcar e uma molécula de álcool. A maioria dos álcoois de açúcar fornece menos calorias, doçura e impacto nos níveis de açúcar no sangue como açúcar normal, e é por isso que eles são frequentemente subtraídos do total de carboidratos, como fibras.
Aqui estão os pontos-chave: 1) os álcoois de açúcar são considerados seguros para consumo humano 2) eles não causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue como o açúcar normal 3) eles podem causar sofrimento gástrico, inchaço e diarréia se consumidos em grandes quantidades, ou se você tem uma condição pré-existente como síndrome do intestino irritável. “
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