você certamente viu o trabalho de Ben Bruno—os resultados cinzelados de seus clientes são projetados em telas de cinema em todo o mundo. Bruno é conhecido como a arma secreta de Hollywood, um dos poucos caras selecionados que os atores da lista A chamam quando conseguem um papel de ação de grande orçamento e precisam adicionar lajes de massa muscular magra-rápido.
“quando eu ajudo um cara a entrar em forma por uma parte, sempre nos concentramos principalmente na construção de sua parte superior do corpo”, diz Bruno. Por que aprimorar seu peito, braços, ombros e costas? “Basta olhar para o Superman – uma grande parte superior do corpo é o que você percebe e mostra que está em forma”, diz Bruno.
o problema é que a maioria dos homens se aproxima de treinar sua metade superior totalmente errada. Desde selecionar exercícios ruins, não trabalhar duro o suficiente ou ignorar totalmente a parte inferior do corpo, as consequências variam de desequilíbrios e lesões a perda de tempo e esforço. A única coisa que você raramente vê: os resultados que você quer.
Bruno está cansado disso. É por isso que ele concordou em Revelar seu programa para construir mais musculoso. A parte superior do corpo final da saúde dos homens é o mesmo programa que ele usou para transformar até mesmo os caras mais magros e suaves em deuses gregos de tela grande.
o programa é difícil, mas funciona. Ao martelar a parte superior do corpo com os movimentos selecionados à mão de Burno, você chocará seus músculos para que se adaptem rapidamente e embalem novos músculos enquanto também perdem gordura.
mas você não estará apenas trabalhando mais, Você também estará trabalhando de forma mais inteligente. A “magia” está nos exercícios e como eles são tecidos juntos ao longo de semanas e meses, diz Bruno. A parte superior do corpo da saúde dos homens repousa sobre um punhado de filosofias de ponta e construção muscular que ainda não falharam em Bruno. Aqui estão apenas alguns.
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Objectivo de Alta e Baixa
“Mesmo se o seu objetivo é construir uma grande parte superior do corpo”, diz Bruno, “você também precisa trabalhar o seu corpo mais baixo.”Há duas razões para isso. “Primeiro, ninguém quer pernas de frango”, diz Bruno. Em segundo lugar, os exercícios da parte inferior do corpo tendem a ser mais metabolicamente tributáveis, ajudando a mantê-lo magro durante todo o programa.”
mas há um problema, diz Bruno: “eu só escolho movimentos inferiores que remontam ao seu objetivo final: construir uma grande parte superior do corpo.Consequentemente, você não encontrará os típicos “grampos de construção muscular “da parte inferior do corpo-como o agachamento nas costas com barra, por exemplo—no plano final da parte superior do corpo de Bruno. “Exercícios como esse são bons, mas não oferecem tantos benefícios para a parte superior do corpo”, diz ele.
em vez disso, o programa de Bruno se concentra em variações não convencionais de agachamento e levantamento terra que martelam seus braços, costas, ombros e núcleo tanto quanto suas pernas.
os movimentos da parte inferior do corpo que ele escolhe são tão eficazes que você só precisa fazer um a cada treino. Quer descobrir o quão eficaz? Experimente deadlifts de barra de armadilha pesada.
veja como fazer isso: carregue uma barra de armadilha com um peso que você pode levantar apenas oito vezes e fique dentro dela, com os pés na largura dos ombros. Dobre seus quadris e joelhos e pegue as alças. Prepare o núcleo e mantenha a parte inferior das costas reta enquanto puxa o tronco para cima e empurra os quadris para a frente, lixando com a barra. Pausar. Abaixe a barra até o chão e repita. Faz oito repetições. Faça quatro no total.
para atingir sua parte superior do corpo ainda mais, faça uma pausa de três a cinco segundos no topo de cada representante. (se sua academia não tiver uma barra de armadilha, você pode obter um efeito semelhante de agachamentos pesados com cálice de kettlebell.)
enquanto o levantamento terra é categorizado como um exercício de corpo inferior, segurando uma carga maciça em seus lados-como você faz durante a variação da barra de armadilha—acenderá sua aderência, braços, ombros e costas. Sua parte superior do corpo será desafiada quase tanto quanto sua parte inferior do corpo.
Puxe seu peso
as segundas-feiras do supino têm uma qualidade quase sacramental entre os levantadores. E embora o supino tenha alguns benefícios sérios, você pode se surpreender ao ouvir que o uso excessivo pode ser o motivo pelo qual sua parte superior do corpo não é tão pronunciada quanto você gostaria.
muita pressão no banco aperta os músculos do peito. Esses músculos tensos “puxam” os ombros para a frente em uma posição caída, o que pode fazer você se parecer com Quasimodo.”Parece contra-intuitivo, mas para muitos caras a maneira mais rápida de parecer imediatamente que você tem uma parte superior do corpo maior é melhorar sua postura”, diz Bruno.
a maneira de fazer isso: equilibre sua força. Ao realizar o punhado de exercícios críticos de remo incluídos na Parte Superior Do Corpo Do Men’s Health Ultimate, diz Bruno, você trabalhará os músculos em frente ao peito. Isso neutraliza toda a pressão e, por sua vez, puxa as omoplatas para trás, para que você fique alto e pareça forte.
analise os exercícios em todos os exercícios que você faz ao longo de uma semana. Para cada dois exercícios de “empurrar”, como supino ou flexões, você deve fazer três exercícios de” puxar”, como linhas de halteres apoiadas no peito, pullups ou linhas de barra. (Não tem halteres por aí? Nós gostamos destes de CAP Barbell.)
não fume suas articulações
pense em uma estrela de cinema como um ativo multimilionário. O Bruno sabe. Como os atletas, eles precisam treinar duro para atingir seus objetivos – sem se machucar. Se um ator se machuca na academia, isso atrapalha seu objetivo principal. Na melhor das hipóteses, toda uma produção de filmes é suspensa por alguns dias, custando aos estúdios centenas de milhares de dólares. Na pior das hipóteses, o ator é marginalizado por tanto tempo que nunca é capaz de ser rasgado, e o estúdio deve encontrar um plano B.
você deve tratar seu corpo como um ativo multimilionário, também, diz Bruno. Você só tem um corpo, diz ele. “E evitar lesões permite que você treine consistentemente com força, e esse é o verdadeiro segredo para progredir.”
os melhores exercícios, diz Bruno, são de baixo risco, alta recompensa. Isso significa que eles oferecem todos os benefícios de construção muscular de exercícios mais técnicos, mas não o colocam em risco.
os movimentos favoritos da parte superior e inferior do corpo de Bruno, por exemplo, são o supino com halteres de baixa inclinação e o agachamento dividido búlgaro, respectivamente. O primeiro oferece os benefícios do supino com menos risco de problemas no ombro, enquanto o último trabalha sua metade inferior com a mesma força que um agachamento nas costas com barra, mas é menos provável que machuque suas costas, joelhos ou quadris. (Esta manga de joelho de compressão da Tommie Copper também pode ajudar.)
Sua Parte Superior Do Corpo final da saúde dos homens está cheia de movimentos como esses, o que significa que suas lesões persistentes não o impedirão de enfrentar esses exercícios de frente.
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