Maximizar a Sua Aceleração para Aumentar a Sua De 40 Yard Dash
Por: Bill Parisi, BBA, C. S. C. S
Fundador, Parisi Speed School
Aceleração é o aspecto mais importante de melhorar a sua de 40 jardas tempo. A aceleração é definida na física, como a taxa de mudança de velocidade ao longo do tempo. Este é um atributo que muitos atletas não entendem completamente.
a capacidade de um atleta de acelerar é determinada por sua” capacidade de empurrar”, ou mais especificamente por sua capacidade técnica de aplicar força para trás no solo. Uma força maior e mais rápida empurrada para o solo indo na direção inversa produz aceleração mais rápida.
força corporal relativa
a força corporal relativa desempenha um papel importante nessas habilidades, pois mede a força de um atleta em relação ao peso corporal. Uma maneira simples de testar a força relativa do corpo são flexões e agachamentos. Atletas do ensino médio que realizam 15 ou mais flexões e agachamentos 2.2 vezes o seu peso corporal tem um alto nível de força corporal relativa. Isso desempenha um papel fundamental na determinação das habilidades de aceleração e mudança de direção.
a força relativa do peso corporal não é o único componente necessário para uma aceleração melhorada. Considere que o treinamento com pesos por si só realizado por longos períodos de tempo sem qualquer trabalho de velocidade, pode realmente atrasá-lo. Por outro lado, aqueles que não treinam peso nunca atingirão seu potencial de velocidade e rapidez e terão maior risco de lesões. Então, para melhorar seu tempo 40, trabalhe para ficar mais forte. Concentre-se em deadlifts e exercícios de força de perna única, como Lunges, Step-Ups e agachamentos de perna única.
a importância de um grande começo
em seguida, você deve aprender a técnica de aceleração adequada. Um dos erros mais comuns que os jovens atletas cometem é que eles não entendem como entrar na posição inicial de três pontos. Sua postura é o primeiro passo para determinar o quão bem você é capaz de acelerar, então vamos falar sobre como entrar na posição inicial para executar uma grande corrida de 40 jardas.
primeiro, o pé mais próximo da linha de partida deve ser o pé do qual você normalmente Pula quando tenta pegar uma borda de basquete ou tocar na tabela. Esta seria a sua ” perna saltadora.”Este pé da frente deve estar cerca de 6-12 polegadas atrás da linha de partida. Essa distância depende da sua altura e comprimento da perna. Atletas mais altos devem estar 9-12 polegadas para trás e atletas mais curtos 6-9 polegadas para trás.
em seguida, seu pé de trás deve ser colocado “um comprimento de pé”, atrás do pé da frente e três a seis polegadas para o lado. (Use seu próprio comprimento pessoal do pé ao medir a distância” comprimento de um pé”).
agora que seus pés estão colocados na posição certa, você deve descer de quatro, em suas mãos e joelhos na linha de partida. Seu joelho frontal deve estar ligeiramente na frente da linha de partida com o peito e a parte superior do corpo bem além da linha de partida. A partir desta posição, levante os quadris e ande as duas mãos para trás e carregue o corpo para cima, empurrando-se de volta para a posição inicial, como se estivesse carregando uma “mola humana.”Pense em empurrar seus quadris de volta para a posição como se estivesse armando uma arma. Deixe seus quadris subir um pouco mais alto do que seus ombros e mantenha as costas planas. Certifique-se de não arredondar as costas. Sinta o poder em suas pernas sendo criadas.
mantenha a cabeça baixa e, em seguida, traga a mão (do mesmo lado do pé da frente) do chão até o quadril das costas. A partir desta posição, inspire e prepare seu núcleo como se alguém fosse dar um soco no estômago. Esta última fase de respirar e fortalecer seu núcleo não deve levar mais de 2-3 segundos antes de correr. Certifique-se de prender a respiração e manter seu núcleo apoiado ao longo dos primeiros 20 jardas do sprint. Isso permitirá o máximo recrutamento muscular e produção de força. Por fim, certifique-se de não esperar mais de 2-3 segundos depois de entrar na posição definida. Se você esperar mais, começará a se cansar e não produzirá um bom começo.
Comprimento do passo
se você assistir velocistas de classe mundial acelerar, você vê que seus três primeiros passos são longos, como se eles estivessem realmente caminhando na frente de seu corpo. Os atletas neste nível têm proporções mais altas de força e potência corporal relativa, o que lhes permite dar passos mais longos. Isso ocorre porque eles criam um ótimo ” empurrão na parte de trás.”Sua perna de acionamento dispara seu centro de gravidade para a frente dos blocos mais do que a pessoa média. O desafio é se você tentar dar longos passos fora do início e não tiver força para deslocar seu centro de massa para frente o suficiente, isso fará com que você supere o passo e realmente cause uma “força de ruptura” e atrapalhe o desempenho. O primeiro passo depende dos níveis de força individuais do atleta. Foi demonstrado que os primeiros 3 passos em uma corrida de 100 metros têm um impacto de até 75% na hora final da corrida. Portanto, no traço de 40 jardas, essa porcentagem é ainda maior e mais importante.
atletas mais fortes que empregam a técnica de som criam avanços iniciais mais longos e”empurram o chão para longe”. Eles empurram os pés para trás, para baixo no chão durante cada passo enquanto saem do início em um ângulo de corpo de 45 graus. Esta ação catapulta seus corpos para o passo subsequente. A maioria do ensino médio e muitos atletas do ensino médio não possuem os altos níveis de força e poder necessários para dar longos passos ao acelerar. Atletas com baixos níveis de força corporal relativa podem realmente desacelerar com passos mais longos, porque cada passo inicialmente causa uma “força de quebra” quando o pé inicialmente faz contato com o solo. Não é até que o centro de gravidade do corpo esteja acima da perna da planta que o atleta pode aplicar força no solo, na direção adequada para impulsionar para a frente.
deixe a” aplicação de força ” estar com você
a Terceira Lei de Newton afirma que para cada ação há uma reação igual e oposta. Então, se um atleta deseja acelerar em uma direção, ele ou ela precisa aplicar forças na direção oposta. Quando você acelerar, certifique-se de que seu pé faça contato com o solo enquanto se move para trás e sua canela esteja em um ângulo de 45 graus. Seu joelho deve estar ligeiramente na frente do dedão do pé. Para atletas mais jovens ou mais fracos, eles não terão tanto corpo magro e estarão mais próximos de um ângulo corporal de 50 graus (ou maior). Seu pé deve pousar ligeiramente atrás do quadril. Com atletas habilidosos e mais fortes, seus pés devem pousar abaixo ou ligeiramente na frente do quadril enquanto saem em um ângulo de corpo de 45 graus. Esses atletas mais fortes têm força e habilidade para pousar nesta posição enquanto dirigem a perna para trás.
esqui cross Country fornece a analogia Final
Imagine que você está esqui cross-country e dirigindo os pólos para o chão. Se você chegar longe na frente do seu corpo com os pólos, precisará de uma tremenda quantidade de força na parte superior do corpo para impulsionar seu corpo com força. Se você tomar golpes mais curtos no chão perto de seus quadris, você precisaria de menos força para avançar com força porque você tem melhor alavancagem. A mesma biomecânica é verdadeira ao acelerar com as pernas no chão. A única diferença é que suas pernas atuam como pólos. Portanto, níveis específicos de força individual e comprimentos de Membros inferiores do corpo desempenham um papel importante na técnica de aceleração.
ângulos articulares
outro conceito com o qual o atleta precisa estar familiarizado são os ângulos articulares, sendo a canela o ângulo mais importante a considerar. A canela atua como o pólo para o esquiador cross-country. A perna deve atingir o solo em um ângulo de 45 graus, com o joelho ligeiramente na frente do pé, assim como a mão estaria na frente do fundo do poste ao colá-lo no chão. Este ângulo cria uma tremenda alavancagem para aplicar força no solo para avançar.
espero que este artigo faça você pensar em aceleração um pouco diferente e ajude você a executar seu traço mais rápido de 40 jardas de todos os tempos. Tal como acontece com qualquer habilidade esportiva, a técnica de movimento combinada com força dinâmica e elástica são elementos vitais que produzem velocidade esportiva específica. Nesse caso, a habilidade da técnica de aceleração e a força necessária para executá-la desempenham papéis importantes para melhorá-la.
