Em meados da década de 90, Randy Hetrick era um SEAL da Marinha implantado em um contra-pirataria missão no sudeste da Ásia, escondido em um armazém, tentando descobrir como ficar em forma necessário para escalar rapidamente a lado de um cargueiro, enquanto vestindo 75 quilos de equipamento. Ele acidentalmente implantou com seu cinto de jujitsu, que ele combinou com algumas correias sobressalentes de arreios de pára-quedas para DIY uma versão “Cro-Magnon” do que se tornou o sistema de treinamento de suspensão TRX. Hoje, é um equipamento de exercício muito popular baseado nos princípios da resistência ao peso corporal.
essa é uma grande história de invenção; também é diretamente aplicável a um novo pai, que Hetrick foi, duas vezes. Novos pais têm que descobrir como manter alguma aparência de aptidão física, apesar de uma vida de caos. Perguntamos a Hetrick como usar o que ele aprendeu quando o “armazém” é a sua casa e o pirata sedento de sangue é o seu filho que odeia o sono.
a programação
trinta a 45 minutos espalhados ao longo de um dia é tempo mais do que suficiente para chutar sua própria bunda. Hetrick sugere esculpir 3 blocos de 10 a 15 minutos por dia. “Há estações na vida”, diz ele. “Esteja bem dizendo:’ Eu Não tenho tempo para um treino de uma hora, então vou fazer apenas 10 ou 20 minutos.”
treinos 1 & 3: Execute – os em casa e concentre-se na parte superior do corpo, parte inferior do corpo e no núcleo. Isso é fácil de fazer, já que Hetrick recomenda apenas exercícios de peso corporal (em oposição aos pesos), que naturalmente se sobrepõem a vários músculos e articulações em exercícios únicos. Ele também recomenda conjuntos baseados em tempo, em oposição aos baseados em rep: um minuto de trabalho com 30 segundos de recuperação. Já que você já está muito cansado para fazer as contas: são cerca de 6 exercícios para um treino de 10 minutos e 10 para um de 15 minutos.
Treino 2: Você pode fazer isso no trabalho e não requer transpiração profusamente e, em seguida, indo sobre o seu dia como alguma reconstituição bruta da aula de ginástica da 4ª série. Basta gastar esses 10-15 minutos fazendo “movimentos de mobilidade” (que é “alongamento” para você) e nenhum de seus colegas de trabalho saberá que você está no meio do treino diário de um SEAL da Marinha.
os exercícios
“é o que você faz na vida”, diz Hetrick do exercício do peso corporal. “Você está lunging, você está agachado, você está dobrando, alcançando e torcendo.”Também é altamente eficiente, pois requer mais oxigênio, bombeia mais sangue e queima mais calorias do que exercícios de peso muscular. Acontece que você (particularmente você com algumas alças TRX muito portáteis) é o seu melhor equipamento de ginástica.
exercícios sem TRX
- não faça flexões simples. Em vez disso, faça-os Spiderman-ed, Gafanhoto-ed, diamante-ed,piked e cambaleou.
- adicione torções aos agachamentos, faça-os em uma perna ou tente agachamentos com pistola.
- Faça estocadas para frente, para trás e para os lados. Um favorito de Hetrick para um treino cardio aumentado é a estocada pliométrica.
- para fortalecimento do núcleo, pranchas básicas, limpadores de pára-brisa e chutes de tesoura farão o trabalho.
- para os sádicos, Hetrick recomenda o burpee: “se eu fizesse você fazer 15 minutos de burpees, você vomitaria por si mesmo e não precisaria se exercitar por dois dias.”Agradável e eficaz.
exercícios com TRX
com um sistema de treinamento de suspensão como o TRX, é mais fácil ir do movimento ao movimento e executar ações que integram várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Quando você compra o sistema, você tem acesso a várias ferramentas de treino, mas aqui estão alguns dos favoritos de Hetrick:
- linhas de agachamento integram mais músculos na repetição.
- Atomic pushup trabalhar braços e costas enquanto queima a porcaria fora de seu núcleo.
- Promessa de cachos, o que usar ambos os braços simultaneamente, em todo o corpo de um para o outro ombro e o outro para o lado oposto axila, alternando em cada repetição.
Se o seu uso TRX ou não, o importante é lembrar que manter seus jiggly pacote da alegria de transformar você em um triste banheira de gosma não requer um monte de coisas.
movimentos de mobilidade
a maioria dos homens — e particularmente os novos pais-Precisa de Ajuda para abrir os quadris e as costas. Os quadris dos homens são naturalmente apertados (já que eles não empurram as pessoas pequenas através deles), e as costas da maioria dos pais são um naufrágio devido ao pacote jiggly de alegria acima mencionado ser incapaz de se levantar do chão. Com esses alongamentos, mova-se para a tensão por 30 segundos, depois relaxe por 10 segundos e dê a cada movimento cerca de 2 minutos.Dobradiça do quadril: espalhe os pés, dobre a cintura e deixe a gravidade esticar os isquiotibiais e descomprimir a coluna.
a alternativa de corrida
como selo, Hetrick costumava correr por milhas com uma mochila de 75 libras. Então, carregar uma criança em um carrinho de bebê lhe dá pequenos flashbacks felizes. “O garoto adormece instantaneamente, você tem uma carga pendurada em você e pode sair para uma caminhada tão rápida quanto quiser. Qualquer um que tenta poder andando com um rapidamente descobre que é tão desgastante como correr sem carga.”
e mesmo que Hetrick não possa garantir que seu filho realmente adormeça na transportadora (em oposição a, digamos, gritar histericamente a partir do momento em que você os coloca em um), seu ponto principal é que o exercício — mesmo com novas crianças — está ao seu alcance. “Pode ser uma oportunidade para re-priorizar e criar uma nova rotina. Substitua os 30 minutos de happy hour por 10 minutos de treinamento em suspensão ou outro exercício, e você será melhor para isso”, diz ele.
afinal, ” você não pode mais fazer happy hour, de qualquer maneira.”
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