eu tive um amigo na academia um dia na semana passada e casualmente comentou que parecia que ele tinha cortado um pouco. Este comentário rápido e inocente nos catapultou para uma conversa sobre como perder gordura corporal enquanto permanecemos fortes e musculosos.
meu amigo afirmou que havia começado a usar menos resistência e aumento de repetições para ficar magro. Expliquei que muitas pessoas tentaram o método de “peso leve, altas repetições” de ficar magra, no entanto, na verdade não é a melhor maneira de alcançar esse objetivo.
Primeiro, vamos definir “ficando magro” (veja também “inclinando-se”, “ficando tonificado” e “sendo rasgado”). Neste contexto, ficando magra significa não apenas perder peso corporal, em vez disso, significa especificamente queimar gordura corporal, mantendo o máximo de massa muscular magra possível. Se o seu objetivo é simplesmente perder o máximo de peso possível, então altas doses de cardio em estado estacionário, levantamento de peso moderado e uma dieta rigorosa provavelmente farão o truque.
talvez você possa até tentar envoltórios corporais, aparentemente, funciona (eles devem definir obras). Mas se você é como a maioria das pessoas que querem perder algum peso, mas ainda quer um físico atlético definido, então simplesmente perder tantos quilos quanto possível, independentemente de ser muscular ou gordo, não é o objetivo.
vamos criar um plano de treino personalizado com esses objetivos em mente.
primeiro, precisamos determinar o que constitui repetições “altas”.
os intervalos de Rep são tipicamente definidos pelos resultados que se destinam a produzir; poder, força, hipertrofia e resistência são os intervalos comuns.
os esquemas de Powerset e rep normalmente apresentam um peso moderadamente pesado e repetições baixas (2-4) por conjunto, com longos (2-4 min.) descanso.
os esquemas Strength set e rep são geralmente compostos por repetições pesadas, relativamente baixas (4-6) e períodos de descanso médios a longos (90 segundos – 4 min.).
o conjunto de hipertrofia (construção muscular) e os esquemas de repetição requerem um peso moderadamente pesado que pode ser usado para completar 8 a 12 repetições com 1 a 2 minutos de descanso entre as séries.
por último, os esquemas endurance set e rep apresentam resistência à luz que pode ser concluída por 12 ou mais repetições. qualquer coisa na categoria endurance (ou mais de 12 repetições consecutivas sem descanso) é considerada repetições “altas”.
realizar um exercício de resistência ao usar um peso que permite completar 12, 15 ou 20 repetições é simplesmente treinar as células musculares que estão ativas na realização desse movimento para se tornarem mais capazes de continuar realizando esse movimento por um longo período de tempo naquela resistência dada.
essa frase é prolixa e pode ser um pouco confusa, mas o importante ponto de partida tem mais a ver com o que o treinamento de resistência muscular não está fazendo: queimar mais gordura ou tornar seu músculo mais “tonificado.”Não existe tal coisa como” tonificar ” um músculo; há apenas construir um músculo e queimar gordura.
realizar altas repetições com baixo peso para qualquer exercício não provoca resposta hormonal suficiente para construir o músculo. Portanto …
se você deseja construir ou manter músculos enquanto perde gordura corporal, você precisa estar levantando na faixa hipertrófica set/rep.
isso mesmo, você precisa estar usando um peso que lhe permite completar 3 – 5 conjuntos de 8 – 12 repetições com 60 – 120 segundos de descanso entre as séries.
você deve complementar o conjunto hipertrófico e os esquemas de repetição com os de construção de força, especialmente se permanecer em um determinado nível de força for seu objetivo.
além disso, em vez de se concentrar apenas no cardio em estado estacionário, faça exercícios de maior intensidade, como sprints na esteira, pista ou remador.
se você está procurando construir ou manter força e tamanho ao tentar perder gordura corporal, você pode estruturar seu treino para se parecer com o abaixo, feito usando GymCloud:
