o Melhor Representante de Intervalo Para o Corte de Peso (Ciência-Feito)

Durante a fase de corte, há um cabo de guerra entre a perder gordura corporal e retenção de massa muscular e força.

o déficit calórico necessário para perder gordura corporal também pode ser seu maior inimigo se seu treinamento não estiver no ponto, especificamente o quão difícil, pesado e em quais intervalos de repetição você treina.

Então, quais são as melhores faixas de Representante para corte?

a melhor gama de repetições para corte é aquela que permite às vezes treinar com cargas mais pesadas para preservar a força básica (5-10 repetições) e cargas mais moderadas a leves para permitir que você retenha tanto músculo durante o treinamento em volumes mais altos (10-20 repetições).

aqui está o que você aprenderá neste artigo:

• Qual é a melhor faixa de Representante para cortar peso?
• prós e contras de baixas repetições vs altas repetições
• melhores faixas de Representante para estética, esportes baseados em força e condicionamento físico geral

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Você Deve Fazer Baixas Repetições Para Cortar O Peso?

Formação em menor rep intervalos geralmente é reservada para a construção de força, uma vez que permite o aumento de carga, atividade neuromuscular, e é específico para mais de força centrada na formação de resultados (como o powerlifting, forte, e os jogos Olímpicos de levantamento de peso).

durante uma fase de corte, levantar com cargas mais pesadas é algo que pode ser benéfico para a retenção de força, recrutamento muscular e desempenho esportivo para atletas de esportes de força.

o que é considerado baixas repetições?

o treinamento de rep inferior é considerado qualquer coisa entre 1-5 repetições, que é a faixa típica usada durante os ciclos de desenvolvimento de força e programas de pico de competição para levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos.

no entanto, se o seu objetivo não é maximizar um 1 rep lift, um” baixo rep range ” pode ser expandido para 5-10 repetições, pois isso permite que cargas moderadas a pesadas ocorram, mas ainda permite que o levantador acumule mais volume para sinalizar a retenção e o crescimento muscular.

vamos dar uma olhada mais profunda nos prós e contras do treinamento de representantes inferiores durante um corte.

prós vs. contras do treinamento de baixo Representante para corte

o treinamento de representante inferior oferece vantagens únicas para retenção de força, crescimento muscular e desempenho de especificidade esportiva para esportes baseados em força.

a pesquisa mostra que, para ganhar e/ou reter força, você deve levantar pesado em relação às suas necessidades e objetivos (1).

quando a força é o objetivo, como ao cortar o peso para uma competição de força-esporte, você deve treinar com cargas mais pesadas para manter suas habilidades de força e manter o sistema nervoso preparado. As quantidades de carga e rep usadas podem variar entre 1-5 repetições para um treinamento focado mais centrado na força, ou 5-10 para uma retenção de força mais geral durante a fase de corte.

uma grande limitação do treinamento com repetições predominantemente baixas durante uma fase de corte é que você não é capaz de treinar em volumes mais altos (conjuntos totais, repetições e volume), que é uma das maiores influências na hipertrofia muscular.

se você é alguém que procura manter o máximo de músculo possível durante a fase de corte para fins estéticos ou gerais de condicionamento físico, apenas o treinamento na faixa de baixo representante pode resultar em perda muscular devido à incapacidade de obter volume de treinamento suficiente para sustentar o tecido muscular ou o crescimento.

para combater isso, você pode treinar duro dentro da faixa 6-12 rep, que tem sido mostrado para oferecer as melhores chances de aumentar o crescimento muscular e singal algumas melhorias de força/retenção (2).

Você Deve Fazer Altas Repetições Para Cortar O Peso?

Maior representante de formação é um “ir para” para muitos indivíduos que o corte de peso, no entanto, muitos deles não entendem o propósito por trás da alta representante de formação.

o treinamento de Alto Representante não significa que você use pesos leves e treine com menos intensidade. Em vez disso, você deve usar cargas moderadas a leves e treinar para concluir a falha, atingindo pontos de referência mais altos.

o que é considerado repetições altas?

o treinamento de representante superior geralmente está entre 10-20 repetições e, às vezes, pode ser estendido para 20-30 repetições.

a maioria das pessoas se beneficiaria do treinamento na faixa de representante 10-20 e do treinamento até o fracasso com uma carga que lhes permite trazer um músculo para completar a falha.

a chave para o treinamento para o crescimento muscular com altas repetições é que você deve usar uma carga pesada o suficiente para provocar falha muscular nessa faixa de repetição. Se você estiver usando um peso que você pode obter 20-25 repetições com, mas no final do conjunto ainda poderia fazer mais algumas repetições, essa carga é muito leve.

idealmente, você usaria uma carga próxima ao seu 20 rep max e colocaria todos os conjuntos em falha.

prós vs. Contras do treinamento de Alto Representante para corte

o treinamento de representante superior é um método muito popular de treinamento durante uma fase de corte, no entanto, os levantadores devem primeiro entender os processos fisiológicos por trás do treinamento de representante superior, os benefícios e as limitações potenciais para melhores resultados usando uma fase de corte.

ao levantar para hipertrofia muscular (crescimento de tamanho), a pesquisa mostrou que cargas leves feitas para repetições altas são tão eficazes quanto cargas mais pesadas feitas para menos repetições quando a intensidade com treinamento de Alta Representante é levada a uma falha muscular próxima ou completa (3).

embora o treinamento de representante mais alto usando menos carga tenha mostrado um pouco menos melhorias na força, Ele permitiu que ocorressem volumes de treinamento mais altos, o que resultou em crescimento muscular significativo sem a necessidade de cargas pesadas.

além disso, sabemos que mais volume de treinamento geralmente está correlacionado com mais crescimento muscular e sinalização para retenção muscular.

um estudo determinou que o treinamento de representante superior (treinamento de Resistência a baixa carga) permitiu que um maior volume de treinamento fosse acumulado ao longo de um programa de treinamento de oito semanas quando comparado aos programas de treinamento de representante inferior (4).

é importante notar que esta relação não é linear, no entanto, como a pesquisa indica que, embora o volume de treinamento é um dos mais eficazes variáveis para o crescimento muscular, há uma clara relação dose-resposta entre os dois (5).

esta relação de resposta à dose indica que o treinamento de maior volume é eficaz até certo ponto, ao qual pode se tornar contraproducente ou prejudicial se a recuperação não for suficiente.

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Qual É A Melhor Faixa De Representante Para Corte? (15 Dicas)

agora que discutimos os fundamentos do treinamento de rep para corte, vamos discutir os melhores intervalos de rep com base em seus objetivos durante uma fase de corte.

se o seu objetivo é estética

se você está olhando para perder gordura corporal e manter o máximo de músculo possível, então esta é provavelmente a sua melhor opção para o treinamento rep durante o corte.

alguma perda muscular ocorrerá durante qualquer fase de corte significativa, bem como algumas diminuições temporárias de força.

dito isto, usar as diretrizes abaixo ajudará a minimizar essas perdas, especialmente se o seu corte não for excessivamente agressivo.

Melhor Faixa De representante Para Estética ao cortar

a maioria dos levantadores deve ter como objetivo treinar em uma variedade de faixas de Representante para tirar o melhor proveito do treinamento de baixo representante e Alto Representante. Idealmente, você treinaria 50% do tempo na faixa de 8-15 representantes, e o outro tempo poderia ser gasto treinando entre 3-8 repetições e 15-25 repetições.

uma pesquisa descobriu que a melhor faixa de rep para treinamento de força universal durante uma fase de perda de peso é entre 9-12 repetições (6).

a intensidade que Você Deve Treinar (Intensidade Relativa)

intensidade do Treinamento durante um corte deve ser relativamente difícil, tendo mais moderado e maior representante conjuntos para perto de falha ou falha completa (falha técnica, o que significa que você tem zero de boa quantidade de repetições no tanque).

a exceção pode ser com menor treinamento rep, em que falhar ou ir a falha total com cargas pesadas (normalmente acima de 85% do máximo) pode levar à fadiga neural, que durante uma fase de corte pode ter um efeito negativo maior do que outras vezes devido a você comer menos calorias do que você deseja cérebro e corpo.

com que frequência você deve treinar (frequência de treinamento)

durante uma fase de corte, você quer ter certeza de acumular grandes quantidades de volume de treinamento, no entanto, muitas vezes você também é baixo em energia e resistência (devido a não ter calorias suficientes). Ao aumentar sua frequência de treinamento, você pode treinar o músculo com mais frequência, mas fazer menos trabalho em um determinado treino e ainda ter um efeito positivo no crescimento e retenção muscular.

um estudo concluiu que o treinamento de maior volume está correlacionado com mais crescimento muscular, no entanto, o aumento do volume de treinamento teve menos efeito no desenvolvimento e retenção de força (7). Idealmente, você treinaria cada grupo muscular 2-3 vezes por semana.

quantos conjuntos você deve treinar(volume de treinamento)

a quantidade total de conjuntos por exercício pode variar dependendo das repetições realizadas. De um modo geral, é muito melhor fazer 2-3 conjuntos de trabalho de alta qualidade e altamente estimulantes do que fazer 4-6 conjuntos totais que são desleixados, apenas cansativos e não recebem muita bomba muscular e dor.

visam treinar 2-4 conjuntos totais por exercício com foco em levar esses conjuntos ao fracasso usando a forma perfeita e obter uma grande bomba muscular e contrações.

Que tipos de exercícios e repetições você deve fazer?

a seleção de exercícios não precisa ser diferente durante uma fase de corte, no entanto, você pode achar que fazer exercícios compostos para repetições altas pode ser altamente fatigante no corpo como um todo, o que não é o que você quer ao procurar otimizar seu treinamento durante uma fase de corte. Máquinas e trabalho de isolamento podem fazer mais sentido ao treinar repetições mais altas, pois você não está limitado pela fadiga sistemática e também pode não ter tanto estresse neural no corpo.

por exemplo, fazer deadlifts romenos por 15-20 repetições pode atingir seus isquiotibiais, mas também explodir sua parte inferior das costas e zap toda a sua energia (que já está deprimida devido ao seu déficit calórico).

neste caso, pode ser melhor fazer 2 conjuntos de deadlifts romenos mais pesados na faixa de 5-10 repetições e, em seguida, isolar os isquiotibiais com máquinas ou cachos isquiotibiais para alguns conjuntos de repetições mais altas.

se o seu objetivo é esportes baseados em força

como atleta esportivo baseado em força, você precisa garantir que está mantendo ou aumentando o desempenho máximo durante uma fase de corte.

Maior parte do trabalho pesado neste ponto deveria ter sido feito semanas e meses atrás, no entanto, agora é a hora de treinar seu corpo e o sistema nervoso para expressar suas verdadeiras habilidades.

dê uma olhada abaixo em como treinar corretamente durante esta fase, manipulando seus conjuntos, repetições, volume e intensidade.

Melhor Faixa de Representante para esportes baseados em força enquanto corta

se você é um levantador de esporte de força, provavelmente está cortando para fazer uma classe de peso e competir.

se este for o caso, você quer treinar pesadamente para garantir que você pico sua força, mas não com muita frequência para sobrecarregar e esgotar seu sistema nervoso.

de um modo geral, você deseja treinar os elevadores de competição (agachamento, banco, levantamento terra para levantadores de peso e arrebatar, limpar e empurrar para levantadores de peso) para 1-3 repetições usando cargas pesadas (85-100%).

seu trabalho acessório pode ser feito usando intervalos de repetição moderados ou intervalos de repetição mais altos com base na preferência, pois ambos parecem funcionar bem quando os movimentos são levados para perto da fadiga.

quão intenso você deve treinar (intensidade relativa)

a pesquisa mostra que a produção de força e o desenvolvimento de força dependem da carga, o que significa que, se você deseja levantar pesado, precisa ter certeza de treinar pesado (8).

isso se aplica em maior medida quanto mais avançado você se torna, com um estudo descobrindo que, embora a baixa carga e o treinamento de alta carga estimulem a hipertrofia muscular, apenas o treinamento de alta carga provoca melhorias de força em levantadores mais avançados (9).

com que frequência você deve treinar(frequência de treinamento)

ao levantar mais pesado, menos volume total e conjuntos são necessários para manter a força ou até mesmo melhorá-la, portanto, realizar 1-3 conjuntos de trabalho totais com cargas pesadas seria suficiente para a maioria dos levantadores.

o levantador mais avançado que você é, menos volume de treinamento que você pode precisar com cargas muito pesadas para manter a força da extremidade superior.

para fins de técnica, você deve treinar os elevadores de competição 2-3 vezes por semana, com exceção do levantamento terra, que às vezes é treinado todas as semanas ou mesmo semanas e meia em levantadores mais fortes.

é importante notar que você não deve treinar a competição levanta pesado cada vez que você executá-los, mas sim fazer algumas sessões mais pesadas e algumas sessões mais leves.

quantos conjuntos você deve treinar(volume de treinamento)

isso varia muito com base no indivíduo e suas habilidades, no entanto, menos é frequentemente mais quando se trata de desenvolvimento e retenção de força.

de um modo geral, treine os movimentos para um total de 3-6 séries por semana quando estiver levantando com intensidades de 85-100%.

Que tipos de exercícios e repetições você deve fazer?

para os elevadores de competição, o objetivo é realizar 1-3 conjuntos de 1-3 repetições durante uma fase de corte para garantir a retenção de força e acionamento neural.

você pode treinar faixas de rep mais altas de forma semelhante aos outros subgrupos, no entanto, seu volume geral de treinamento pode ser um pouco menor para permitir uma recuperação mais adequada do treinamento de elevadores de competição carregados supra-pesados.

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Se o seu objetivo é para condicionamento físico geral

Se seu objetivo é melhorar o seu corpo competições, enquanto continuam sendo capazes de preservar a massa muscular magra e força geral, suas orientações são muito semelhantes aos dos levantadores procurando por pura estética durante a fase de corte.

Existem algumas pequenas diferenças, no entanto, que discutiremos abaixo.

Melhor Faixa de Representante para fitness geral enquanto corta

de um modo geral, suas faixas de repetição serão semelhantes às do subgrupo de estética, com a maior parte do seu treinamento ocorrendo entre a faixa de representante 8-15 para permitir algumas cargas mais pesadas e cargas mais leves (aumentando os volumes de treinamento).

Você também pode levantar na faixa de 5-10 repetições para uma quantidade menor de séries, e também treinar na faixa de 15-25 repetições, bem como para mais resistência muscular e estresse metabólico.

quão intenso você deve treinar (intensidade relativa)

a intensidade do treinamento deve ser alta ao trabalhar com cargas mais leves, e deve-se fazer esforço para levantar com cerca de 15-20 repetições máximas, levando a maioria das séries a quase falha em provocar fadiga muscular.

conjuntos de representantes inferiores podem ser feitos com menos volume de treinamento e com um esforço árduo em que você está treinando perto do fracasso, mas não para o fracasso.

com que frequência você deve treinar(frequência de treinamento)

de um modo geral, você deseja priorizar o treinamento com pesos como sua principal forma de treinamento se estiver procurando maximizar a retenção muscular, a força e a perda de gordura corporal durante um período restrito de calorias.

a pesquisa mostrou repetidamente que o treinamento de resistência desempenha um papel significativo na preservação muscular durante um déficit calórico (10).

quantos conjuntos você deve treinar(volume de treinamento)

a maioria dos exercícios deve ser realizada para 2-4 conjuntos totais, certificando-se de realizar 4-8 conjuntos totais por grupo muscular nessa sessão.

por exemplo, se você está olhando para treinar as pernas, você pode escolher dois exercícios isquiotibiais e dois exercícios quad, e realizar 2-4 conjuntos por exercício em uma variedade de faixas rep.

Que tipos de exercícios e repetições você deve fazer?

sua seleção de exercícios não precisa mudar durante o corte, no entanto, como o grupo de estética discutido acima, alguns movimentos podem permitir que repetições de maior qualidade e mais direcionadas sejam realizadas quando feitas com pesos livres ou máquinas/movimentos de isolamento.

de um modo geral, mais movimentos compostos podem ser treinados na faixa de rep inferior a moderada, enquanto máquinas e movimentos de isolamento podem ser melhor usados na faixa de rep moderada a maior.

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outras considerações de Treinamento Ao cortar

abaixo estão duas outras considerações de treinamento que você deve estar ciente ao cortar que podem afetar seus treinos, desempenho e sucesso.

monitore o volume de treinamento

certifique-se de monitorar seu volume geral de treinamento, acompanhar seu progresso e registrar sua recuperação.

quando você está em um déficit calórico, pode ser difícil aumentar o volume de treinamento semana a semana e empurrar com força quanto mais fundo você entrar em um corte, então você pode achar que você começa a fazer muito volume à medida que avança.

se for esse o caso, diminua o volume de treinamento e priorize repetições e conjuntos de alta qualidade, em vez de volume absoluto.

quantidade de trunfos de qualidade.

Cardio Considerações

Cardio não é uma parte essencial do processo de corte, no entanto, ele pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas que estão olhando para queimar algumas calorias a mais e coloque-se em um profundo déficit calórico.

tenha cuidado para não exagerar cardio ou priorizá-lo sobre sua dieta (você não pode treinar uma dieta pobre) ou sessões de peso, como muito cardio pode ter um impacto severo na retenção muscular e força durante uma fase de corte.

se você for fazer cardio, certifique-se de escolher baixo impacto, cardio de menor intensidade, especialmente pico para uma competição de força é o seu objetivo.

• Como Misturar Hipertrofia & Treinamento de Força (Guia Completo)
• o Melhor Representante de Intervalos Para Braço de Treinos
• Força vs Potência: 5 Principais Diferenças

considerações Finais

Corte de peso é um processo simples que deve ser feito, principalmente, através da modificação da dieta.

seu regime de treinamento deve girar em torno de levantar pesos e treinar duro para que você possa garantir que você possa reter o máximo de músculo e força possível.

para fazer isso, você precisa entender como manipular seus conjuntos, repetições, volume de treinamento e intensidade de treinamento para atender às suas necessidades e objetivos de treinamento individuais.

Sobre O Autor

Mike Mestre em Fisiologia do Exercício e um curso de Bacharelado em Ciência do Exercício. Ele é um especialista certificado em força e Condicionamento (CSCS), treinador avançado de levantamento de peso dos EUA, e tem mais de 10 anos de experiência trabalhando com atletas universitários, levantadores de nível nacional e iniciantes. Mike é fundador da J2fit Strength and Conditioning, uma empresa de treinamento global em crescimento com academias na cidade de Nova York, Cincinnati, e oferece treinamento pessoal on-line, programas de treinamento personalizado on-line.

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