O Que Os Velocistas Adolescentes Devem Comer?

para um não atleta, todos os tipos de corrida podem parecer os mesmos. No entanto, a corrida e a longa distância são totalmente diferentes e os objetivos nutricionais podem ser muito diferentes para velocistas versus corredores de resistência. Isto é para vocês velocistas. Como você deve alimentar seu corpo para correr? O que os velocistas adolescentes devem comer?

o corpo de um velocista adolescente trabalhará mais do que um corredor de resistência. Em outras palavras, correr tende a queimar mais calorias por causa da intensidade da atividade. A nutrição do sprinter adolescente deve ser focada em consumir calorias suficientes para Atividade e recuperação.

os velocistas adolescentes devem comer carboidratos de alta qualidade, proteínas magras e gorduras saudáveis para refeições e lanches, como um smoothie de proteínas e frutas, salada de macarrão, curry de arroz integral, pita vegetariana hummus, sanduíche, omelete de ovo com torradas, aveia com frutas e nozes ou arroz com peixe.

continue lendo para descobrir as melhores dicas nutricionais para alimentar seus sprints de um nutricionista nutricionista registrado.

os velocistas adolescentes são incrivelmente talentosos e devem poder contar com seus corpos para acompanhar. A nutrição é uma parte fundamental do treinamento e recuperação de sprint. Ser o mais rápido que você pode ser envolve nutrição e tempo adequados.

você pode fazer uma comparação antiga de que seu corpo é uma máquina que precisa do melhor e do tipo certo de combustível para funcionar. Você terá um desempenho em seu potencial máximo se encher seu tanque com o alimento certo para combustível.

os velocistas adolescentes devem comer alimentos que forneçam o tipo certo de energia necessária para seus músculos armazenarem para corridas, recuperação, treinamento e atividades diárias.

compreender o papel do corpo na Sprint Nutrition

os atletas de Sprint precisam de seus corpos para gerar muita energia muscular. Outros objetivos do treinamento de sprint incluem:

Otimização de energia-razão peso-
Melhorar anaeróbio para geração de energia
Assegurar os hidratos de carbono são disponíveis e otimizado para treinamento

Algumas necessidades nutricionais para velocistas, como proteína, podem ser o dobro da população em geral. Recomendações específicas para velocistas podem ajudar atletas adolescentes a atender a essas necessidades.

nutrientes importantes para velocistas Adolescentes

um estudo recente publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism disse que é melhor:

“apesar da curta duração das competições e dos períodos relativos de longa recuperação entre as corridas, a nutrição ainda desempenha um papel importante no desempenho do sprint.”

todos os corredores precisam dos mesmos tipos de nutrientes, mas os velocistas adolescentes podem precisar de uma proporção diferente de nutrientes em momentos diferentes para suportar o desempenho do sprint em comparação com seus pares de longa distância.

em outras palavras, os velocistas não devem cortar ou sobrecarregar um grupo alimentar específico. Os velocistas também precisam de uma dieta equilibrada para atingir o desempenho máximo e apoiar a recuperação.

tipos de energia para velocistas

a corrida tem uma alta demanda metabólica. A primeira maneira que essas necessidades devem ser atendidas é através da dieta. Um nutricionista pode recomendar os suplementos apropriados se as necessidades não estiverem sendo atendidas adequadamente por meio da dieta.

um velocista precisa atender às recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), bem como micronutrientes (vitaminas e minerais).

necessidades de macronutrientes para velocistas Adolescentes:

os velocistas adolescentes precisam do equilíbrio perfeito de nutrientes para correr.

50-60% de calorias provenientes de carboidratos
15% ou mais de calorias provenientes de gordura
25% de calorias provenientes de proteína

Carboidratos

hidratos de carbono (carboidratos) são considerados mais importantes por mais tempo a execução de eventos. No entanto, os velocistas adolescentes ainda precisam de carboidratos em sua dieta para atingir o desempenho máximo. Como regra geral, os corredores normalmente consomem cerca de 60% das calorias dos carboidratos.

os velocistas devem experimentar os seguintes carboidratos de alta qualidade:

pão integral, arroz ou massas,
Espinafre
Couve
Brócolis
Frutas
batata Doce
Aveia
Lowfat produtos lácteos
Feijão

Alguns sem glúten, carboidratos opções incluem:

Batatas
Arroz
Milho
Legumes
Quinoa
de Trigo
Aveia
Frutas
grãos (i.e. o sorgo, teff)
Ervilhas
Lentilhas
Leite
Iogurte
Soja
Edamame

os Corredores devem saber que suas fibras musculares de usar hidratos de carbono para a energia como fonte primária. Isso torna o consumo de carboidratos para energia extremamente importante. Você pode ter ouvido que os carboidratos são “ruins para você” e “engorda”e ” insalubre”. Os únicos carboidratos que são “carboidratos ruins” são os carboidratos processados, refinados e açucarados. Muitos alimentos saudáveis contêm carboidratos, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

seu corpo pode armazenar alguns carboidratos para uso no final do dia. Os velocistas devem comer carboidratos em cada refeição e lanche para alimentar seus músculos adequadamente e manter suas reservas de energia altas.

gorduras saudáveis

as gorduras também são extremamente úteis para o combustível de um velocista. Gorduras saudáveis são necessárias para uma dieta equilibrada. Estes incluem opções como::

Azeite de oliva
Abacates
Nozes e sementes
peixes Gordos (por exemplo, o salmão, o atum)

as Gorduras devem nunca cair abaixo de 15% a ingestão de calorias para velocistas.

necessidades de proteína

semelhante a outros atletas, os velocistas precisam de proteína para atender às crescentes demandas de treinamento. Os velocistas têm períodos intensos de atividade e recuperação. A proteína desempenha um papel único na recuperação para ajudar a reconstruir músculos e tecidos danificados.

Ideal fontes de proteína para os corredores incluem:

carne Magra
Aves
Peixe
Baixo teor de gordura produtos lácteos
Ovos
Soja
Quinoa
Aveia

Normalmente, a proteína deve fazer em torno de 25% a ingestão de calorias de um adolescente dieta. A quantidade considerada suficiente para velocistas é de cerca de 1,6-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você não sabe quanto pesa em quilogramas, pegue seu peso em libras e divida-o por 2,2. Por exemplo, um corredor de 150 libras equivale a 68 kg (150 divididos por 2,2) e precisaria de 108 a 122 gramas de proteína por dia (68 x 1,6= 108 e 68 x 1,8= 122).

um nutricionista pode ajudá-lo a encontrar a quantidade específica e os tipos de proteína que alimentam seu corpo ativo e em crescimento.

Ver também: É bom para um adolescente Beber Shakes de proteína e a proteína de soro de leite é Segura para atletas adolescentes? Aqui está o que os nutricionistas recomendam

Melhores Alimentos para velocistas

o que é “melhor” para cada velocista será diferente. No entanto, como regra geral, é importante incluir os seguintes alimentos de qualidade na alimentação de um atleta:

Grãos integrais
carnes Magras e proteínas
Frutas
Legumes
óleos e gorduras Saudáveis (por exemplo, óleo de abacate)

Aqui estão algumas das melhores ideias de comidas para alimentar saudável, rápida velocistas. Nutricionista Aprovado!

o Melhor Lanche Ideias para Velocistas

Crus ou cozidos nozes
parfait de iogurte grego
Grass-fed queijo
Copo de leite com chocolate
Alto teor de proteína, o iogurte com frutas e granola
manteiga de Amendoim e um bolo de arroz
barra de Proteína

Mais snack links:

Os 25 MELHORES Pré-Treino de Refeições e Lanches Para um jovem Atleta
O MELHOR Pós-Treino Lanches para Adolescentes – Nutricionista Recomenda!

Melhor Refeição Ideias para Velocistas

Em Casa

Salmão com legumes e arroz integral
Tigela de cereal
Smoothie tigela
salada de Macarrão
Salada e um sanduíche
Panqueca com manteiga de amendoim e fatias de banana

Em movimento

Salada de Atum Sanduíche
Conservas de atum ou salmão com crackers 4749>
Granola, frutas em fatias, e manteiga de castanha
Pequena de manteiga de amendoim e geleia
Smoothie
Julgamento mistura de leite com chocolate, e a seqüência de queijo
String queijo e pretzels com hummus
aveia com frutas e nozes

plano de Refeições nutricionais para atletas adolescentes

quantas calorias os velocistas adolescentes devem comer?

certificar-se de que as calorias acompanham esse tipo de exercício faz parte de torná-lo mais seguro para velocistas Adolescentes. A ingestão adequada de calorias garante que os adolescentes permaneçam abastecidos dentro e fora da pista. A nutrição adequada também ajuda a prevenir lesões. Integrar um plano de dieta equilibrada em horários de treinamento é fundamental para manter uma boa saúde, não importa se está dentro ou fora da temporada.

Cálculo de Calorias para a Teen Velocistas

O gráfico a seguir pode ajudar a determinar geral recomendações de calorias para velocistas de acordo com o sexo e idade:

Sexo	> Idade	> Calorias Recomendada para os Níveis de Actividade
Meninos:	13	2,600 calorias por dia
	14-15	2,800-3,000 calorias
	16-18	3,200 calorias
	19	3,000 calorias
Meninas:	13	2,200 calorias
	14-18	2,400 calorias
	19	2,400 calorias

Você não precisa controlar calorias a cada dia, mas ele pode ser útil para ter uma ideia de forma adequada a alimentar uma sprinter com energia suficiente. Muitos atletas do ensino médio não comem calorias suficientes e isso afeta negativamente o desempenho, treinamento, recuperação e aumenta a chance de lesões.

procurando conselhos específicos para sua temporada de um nutricionista nutricionista registrado? Confira meu ebook plano de refeições: plano de jogo de nutrição para atletas adolescentes

quais alimentos os velocistas devem evitar / limitar?

existem alimentos que os corredores adolescentes devem evitar? Os velocistas podem ser tentados a experimentar as tendências ceto (ou outras) que surgem de tempos em tempos. A linha inferior é esta — hábitos alimentares devem normalmente incluir todos os grupos de alimentos, não tem muitas “regras alimentares”, e oferecer um plano de alimentação equilibrada que não é estressante e difícil de seguir.

Velocistas Deve Sempre Evitar Esses Alimentos:

Álcool -qualquer quantidade de álcool é uma má idéia para um atleta (principalmente os adolescentes)
bebidas Energéticas -eles são normalmente carbonatadas, cheio de cafeína, açúcar, e outros ingredientes desnecessários
adoçantes Artificiais que podem afetar a digestão e causar uma dor de estômago

Velocistas Deve Tentar Não Comer um Monte Desses Alimentos:

alimentos Gordurosos e alimentos fritos tais como batatas fritas, hambúrgueres, frango frito, bacon
alimentos Açucarados e doces
Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
Altamente processados, salgadinhos

Velocistas Devem Evitar Esses Alimentos Antes de Executar uma Prática ou Competição:

Refrigerantes ou bebidas açucaradas
Gasoso alimentos (feijão, homus, brócolis, repolho, couve-flor)
alimentos Picantes (dependendo da tolerância de cada um)
o Excesso de cafeína
Excesso de suplementos
produtos Lácteos – para pessoas que são mais sensíveis
Alto alimentos ricos em fibras (como feijão, lentilha, alguns grãos integrais, sementes, brócolis)

Alguns corredores são muito mais sensíveis do que outros para determinados alimentos. Alguns desses alimentos podem causar problemas de digestão, cólicas, dor, azia ou outras sensibilidades que você não gostaria de experimentar durante uma corrida. Conheça sua tolerância pessoal e quando comer um lanche e refeição pré-treino.Lembre-se de que todos os alimentos se encaixam em uma dieta saudável com moderação e equilíbrio.Veja também: Quais são os melhores e piores alimentos para um adolescente comer?

dietas da moda para velocistas

dietas como a dieta cetogênica (“ceto”) são muito baixas em certos grupos alimentares. As dietas cetônicas são cerca de 5% de carboidratos, que são um componente crucial do padrão alimentar de um atleta. Lembre-se, os velocistas precisam de 50-60% de carboidratos.Tentar Keto (ou outras dietas) por capricho, ou sem a supervisão de nutricionistas e profissionais de saúde, pode ser perigoso para os adolescentes. Normalmente, os adolescentes lutam para obter frutas e vegetais suficientes como estão. Dietas não aprovadas podem restringir ainda mais frutas ou vegetais” ricos em amido ” e contribuir para o desenvolvimento de uma deficiência de vitaminas.

existem casos raros de alergia, sensibilidade ou outro problema de saúde em que os corredores podem ser aconselhados a evitar certos alimentos. Trabalhe em estreita colaboração com um nutricionista esportivo para estabelecer e avaliar como é um padrão de alimentação saudável para você individualmente. Recomendações em toda a equipe podem não ser suficientes para garantir sua saúde nutricional.

alimentos que causam inflamação para corredores

existem alguns alimentos que podem causar inflamação para corredores. Os velocistas devem manter esses itens em mente, embora seja sempre bom lembrar que comer algo é melhor do que não comer nada. Comece onde você está e faça o que puder.

como mencionado acima, um sprint já cria uma reação no corpo. O objetivo da comida é curar e abastecer, então os corredores podem querer considerar evitar alimentos inflamatórios quando possível. Por exemplo, as carnes convencionais, em oposição às carnes alimentadas com capim, não são alimentadas com capim, muitas vezes aumentam sua exposição a compostos pró-inflamatórios (ou seja, ácidos graxos ômega 6).

O Que Os Velocistas Adolescentes Devem Beber?

embora o padrão-ouro da hidratação seja a água, as bebidas esportivas e eletrolíticas certas podem ter um propósito em seu padrão alimentar. Os velocistas adolescentes devem estar atentos aos açúcares adicionados e evitá-los, se possível.

beba água ao longo do dia e beba frequentemente durante as práticas, reuniões e corridas longas.

bebidas de recuperação para velocistas

ter uma bebida à base de proteínas após as sessões de treinamento pode ajudar a melhorar a recuperação. Outro aspecto da recuperação a ter em mente é que os alimentos também são uma fonte de eletrólitos que podem substituir o sal e outras vitaminas, minerais e elementos necessários. Os alimentos podem substituir as reservas de eletrólitos, enquanto bebidas, suplementos, barras e pós devem ser usados sob a direção do nutricionista para melhorar com segurança o que já está sendo praticado na dieta.

Início & termine a corrida bem hidratada

uma maneira básica de medir as necessidades de hidratação é pesar-se antes e depois do evento. Perdas de peso de até 2% podem resultar em diminuição do desempenho. É importante começar e terminar o evento hidratado.

atletas menores podem estar em maior risco de se tornarem excessivamente ou sub-hidratados. Uma boa regra para todos os atletas é beber ½ – ¾ xícara (4-6 oz) de água a cada 15-20 minutos. Também é uma boa ideia beber uma bebida esportiva ou eletrolítica a cada 2 horas de atividade.

tal como acontece com os alimentos, um nutricionista pode aconselhá-lo a hidratar adequadamente para o seu corpo individual e conjunto de necessidades.

Sprinting vs Endurance Running Nutrition

as principais diferenças que tornam o sprinting exclusivo do endurance running incluem:

Curta duração da concorrência
Mais períodos de recuperação entre as raças
para treinos Intensos

Corrida de Formação

Resistência corredores de trem para manter um ritmo mais lento, mas ir a longas distâncias. Os velocistas, por outro lado, participam de um treinamento desafiador e intenso para vencer a última vez à distância — mesmo que seja apenas um ou dois segundos fora do tempo.

Duração da corrida &intensidade

outra diferença fundamental entre o treinamento de resistência e a corrida é que o treinamento de resistência leva muito tempo e esforço consistente. O treinamento de Sprint é mais focado em exercícios extremos e explosivos. Ambos os tipos de corrida são desafiadores, apenas de maneiras diferentes.

recuperação de corrida

de acordo com a American Sports & Fitness Association: Como os velocistas têm um treino tão mais curto que é mais intenso, eles precisam de mais tempo para se recuperar em comparação com os corredores de resistência que correm devagar o suficiente para deixar suas calorias consumidas fazerem sua parte. Os corredores de resistência mais lentos são capazes de correr diariamente com o mínimo de tempo de recuperação.

metas de Nutrição para a execução pode ser determinado por perto olhando para dois fatores:

o Quão rápido você corre
difícil Como o seu corpo funciona

mais esforço que o corpo exerce e a mais rápida a velocidade que um adolescente é executado, mais calorias serão queimadas. Nutrição e recuperação adequadas apoiarão um corredor de sprint em seus objetivos pessoais. A recuperação é tão importante quanto o que acontece antes da corrida, e os velocistas precisam especialmente de mais tempo para se recuperar do que outros tipos de corredores.

em resumo sobre velocistas

os velocistas adolescentes precisam de uma dieta única para atender às suas necessidades nutricionais. Os velocistas tendem a queimar mais calorias em menos tempo. A nutrição de recuperação também é um foco importante para velocistas Adolescentes. Abasteça seu corpo adequadamente e seus tempos melhorarão, você se sentirá melhor, terá menos probabilidade de sofrer lesões e se recuperará mais rapidamente.

perguntas relacionadas

Qual é a melhor dieta para velocistas? A melhor dieta para velocistas é se concentrar em comer uma grande quantidade de calorias (cerca de 50-60% das calorias) de carboidratos saudáveis a cada dia, como frutas, vegetais, grãos, laticínios com pouca gordura, legumes. Evite alimentos açucarados e processados. Os velocistas também devem comer muitas gorduras saudáveis, como abacates, peixes gordurosos, nozes, sementes e óleos vegetais. Os velocistas devem comer a cada 3-4 horas durante o dia e planejar lanches pré-treino e pós-treino apropriados.

Quais Alimentos Fazem Você Correr Mais Devagar? Comer alimentos ricos em fibras, feijões, alimentos gordurosos e alimentos açucarados pode afetar negativamente o desempenho de um corredor se ingerido algumas horas antes de uma corrida. Cafeína, bebidas carbonatadas, álcool, altas doses de suplementos e adoçantes artificiais também podem fazer você correr muito mais devagar.

Como posso melhorar minha corrida? Uma ótima maneira de melhorar a corrida é alimentar-se adequadamente antes e depois de uma corrida. Alimente seus músculos com carboidratos saudáveis 1-3 horas antes de uma corrida, como aveia, macarrão, smoothies ou frutas. Reabastecer os estoques de energia de carboidratos do seu corpo depois de uma corrida pode ajudá-lo a construir suas lojas para que você possa correr mais, mais rápido e mais na próxima vez. Reabasteça com um envoltório vegetariano de frango, batatas doces assadas, vegetais e hummus, um PB&J, biscoitos de trigo integral, leite com chocolate com pouca gordura ou cubos de queijo e tiras de pimentão.

Qual Bebida Faz Você Correr Mais Rápido? A água é a melhor bebida para velocistas. Se os treinos são extremamente vigorosos, mais de 1 hora, e você está suando intensamente, então uma bebida esportiva pode ser necessária e benéfica. Alguns estudos mostraram que beber algo rosa ajuda os corredores a correr mais rápido. Um efeito placebo interessante, mas ei – o que quer que funcione! A cafeína também pode ajudar alguns corredores a correr mais rápido, mas a cafeína não é normalmente recomendada para a maioria dos corredores adolescentes e também pode fazer com que alguns corredores corram mais devagar.

o que um velocista deve comer no café da manhã? Um velocista deve se alimentar de carboidratos saudáveis (nada refinado ou com muito açúcar adicionado), gorduras saudáveis e proteínas no café da manhã. Alguns dos melhores exemplos para o café da manhã de um velocista incluem um smoothie de frutas, burritos de café da manhã, torradas de manteiga de nozes, aveia com frutas ou uma omelete vegetariana com bagel.As Bananas Ajudam Você A Correr Mais Rápido? As Bananas são uma excelente fonte de carboidratos para combustível em funcionamento e podem ajudá-lo a correr mais rápido. Eles são um ótimo lanche de corrida para comer pré-treino para alimentar suas corridas ou pós-treino para reabastecer seus músculos.

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