espero que você esteja tendo um ótimo fim de semana! Finalmente começou a nevar um pouco aqui, então estou ficando quente dentro de casa e respondendo às suas perguntas! Há tantas perguntas feitas o tempo todo sobre “quanto tempo leva para fortalecer seu núcleo” e “quando será forte o suficiente”, então decidi dedicar este post de perguntas respondidas apenas a essas perguntas.
perguntar “Quanto tempo leva para fortalecer seu núcleo” é como perguntar Quanto tempo é um pedaço de corda. Realmente não há resposta para isso porque depende de sua condição individual para começar, e quais são seus objetivos, por exemplo, quão forte você precisa que seja.
em primeiro lugar, ganhar força central não é atribuído a fazer centenas de abdominais & crunches de acordo com as rotinas usuais de ginástica que você acredita. Os músculos do núcleo profundo requerem ativação e controle específicos, e se o seu cérebro não conseguir engajar esses músculos, eles nunca se fortalecerão. Verdade! Portanto, o primeiro passo é aprender a isolar e ativar o músculo transverso abdominal (o principal músculo central sobre o qual falamos em pilates).
como se envolver:
deitado de costas na posição neutra, coloque as mãos nos ossos do quadril. Ande com as pontas dos dedos em cerca de dois pães de dedo e palpe seus músculos abdominais aqui. Desenhe suavemente esses músculos para dentro em direção ao tapete ou à coluna vertebral. Tenha cuidado para não respirar fundo ao mesmo tempo. A ativação do núcleo não deve afetar sua respiração.
então você precisa desenvolver força nesses músculos através de exercícios de resistência (segurando-os por períodos mais longos), exercícios de estabilidade (mantendo o núcleo forte enquanto você move os membros) exercícios e exercícios rotacionais (torção), para garantir que você está fortalecendo o núcleo de uma forma tridimensional. Apenas praticar exercícios em um plano / direção significa que você só ficará mais forte nessa mesma direção. Esta é a queda de fazer essas flexões repetitivas sozinho. Se você praticasse diariamente, então você ficará mais forte mais rápido, naturalmente. Você então precisa progredir os níveis de exercício para que eles continuem a desafiá-lo!
1) Centenas – (para resistência) bater os braços para cima e para baixo enquanto segura o engajamento central aumenta a resistência enquanto você mantém essa posição.
2) pranchas laterais – (para resistência e rotação se você torcer o braço por baixo da cintura!) suspender o corpo entre o braço e os pés desafia a estabilidade com o mínimo de contato no chão.
3) chutes laterais – (para estabilidade e rotação) desenhar a perna superior para frente e para trás desafia você a manter o foco e não rolar para a frente. Qualquer exercício deitado de lado dá benefícios rotacionais.
Experimente este outro treino curto para obter mais ideias para a construção de resistência central.
se você sofre de dor nas costas, pode demorar mais. Qualquer grau de dor nas costas enfraquece os músculos abdominais centrais, porque a dor é um enorme inibidor muscular. quase imagine que a dor desliga os sinais para o cérebro para que o músculo se esqueça de como ativar novamente – aqui volte ao básico acima de como se envolver. Isso foi destacado em um estudo onde pessoas saudáveis foram solicitadas a completar os mesmos movimentos corporais que aqueles com dor nas costas diagnosticada. As pessoas com dor nas costas mostraram um início tardio de ativação de seus músculos centrais em comparação com as pessoas saudáveis (Spine, 2006. Vol 31, edição 6, E175-178). Isso não significa que você não ficará mais forte, significa apenas que você pode precisar continuar visitando novamente o básico com mais frequência e ter cuidado com progressões mais difíceis.
mas – não é sobre o lugar final de trabalhar duro, ficando forte e então é isso. Pilates é uma prática por um motivo. O corpo está constantemente sob as demandas diárias e, portanto, você precisa manter sua prática de pilates regularmente para a força do núcleo em curso. O núcleo é a base para todos os seus movimentos, sejam eles atividades diárias básicas ou esportes de alta intensidade, mas o núcleo requer essa manutenção para que não queime, fatiga ou se acostume com o nível atual. Quando essa familiaridade se instala, você corre mais risco de lesões porque os músculos (ou você!) tornaram-se complacentes. Pense nisso como uma mudança de vida, prática contínua de equilíbrio mental e corporal 🙂
Ufa-que parece uma maneira muito longa de dizer que o núcleo está sempre exigindo desafio e obter um núcleo forte não deve ser visto como um resultado final, mas como uma prática constante para manutenção!