Preparar-se para o seu primeiro 8 km do evento
agora Vamos oferecer um programa de treinamento que irá levá-lo para o seu primeiro 8 quilômetros do evento. Este treinamento também irá equipá-lo para completar um 10K. no entanto, aconselhamos que você participe primeiro de um evento de 5 miler ou 8K. Esta é uma precaução e deve ser ouvida.
a distância de 10K é considerada o evento mais extenuante para iniciantes, pois tende a elevar a temperatura corporal do núcleo das pessoas mais do que a maioria dos outros eventos. 5 a 8K é uma distância gerenciável, no entanto, o esforço que a maioria das pessoas faz para executar 10K mais rápido leva a níveis mais altos de calor.
então, seja paciente, você chegará lá. E depois de seguir as instruções desta programação, você pode se mover com segurança em direção ao seu desafio de 10K.
você chegou a este nível. Você progrediu através do programa de Iniciantes / thebeginning + semana 3 e on / e você se preparou para o seu primeiro 5K . Agora vamos passar para o 8K e depois para o 10k.
OK.. Você alcançou o 5K. agora vamos trabalhar para melhorar seu ritmo em 5K, para que você possa executar seus primeiros 10K em mais ou menos o mesmo ritmo que seus primeiros 5K. Sim, isso é alcançável. É disso que se trata o treinamento, ele lhe dá melhorias. Se você é diligente no que faz, não há absolutamente nenhuma razão para não ter melhorias ao longo do caminho. Não fique obcecado em correr mais rápido, deixe-o vir naturalmente.
o conhecimento de suas rotas 5K agora está armazenado e esses cursos se tornarão uma ferramenta válida em seu desenvolvimento para seus primeiros 8k e mais.
a recuperação entre suas sessões mais difíceis é imperativa . Reunir mais conhecimento sobre o seu corpo deve estar ocorrendo. Agora você deve estar entendendo suas fraquezas, mais ou menos. Você deve saber se alguma inclinação o afeta negativamente ou se você sente que é capaz de trabalhar confortavelmente sobre os solavancos que antes pareciam Montanhas. Essas pequenas melhorias são necessárias em sua construção de confiança.
lembre-se, ainda não há pressa e porque você chegou tão longe, isso ainda não significa que você tenha feito isso. Você deve continuar a fazer sua rotina de aquecimento, bem como monitorar suas pernas. Seja sábio antes e não em retrospecto.
o ‘teste de conversação’. / veja abaixo / agora deve ser compreensível e em breve você deve notar que seu ritmo é mais rápido, mesmo que você esteja falando. Este é o tipo de melhoria que você está procurando.
a rotina será muito semelhante ao 5K, no entanto, você estará desenvolvendo esforço mais Agora do que antes. Sua programação agora avançará para um ciclo de 2 semanas e na semana 1 você estará se exercitando 3 dias seguidos, para lhe dar uma semana de treinamento de 5 dias. A 2ª Semana do ciclo será uma semana de 4 dias e isso será visto como uma semana de recuperação. No final desta 2ª semana, você deve começar a se concentrar no início do ciclo novamente. Após 2 ciclos, um total de 4 semanas, você deve estar pronto para o seu primeiro evento 8k. Você também deve estar se recuperando de uma semana para a próxima. Apresentaremos agora o ciclo de treinamento de 2 semanas, que será repetido em direção ao seu primeiro 8k.
o cronograma de treinamento
primeiro ciclo de 2 semanas : antes de iniciar o treinamento, leia atentamente as sessões
a Semana 1 consistirá no seguinte :
- dia 1 = 40min luz jog/executar o TESTE da CONVERSA durante o 2º ciclo, isto irá aumentar a 1h
- dia 2 = Resto que consiste em alongamento
- dia 3 = jog/run para o total de 30 minutos
- dia 4 = warm up, em seguida, executar a sua rota 5K em um ritmo de 1 min mais lento do que anteriormente
- dia 5 = jog/run para o total de 30 minutos
- dia 6 = Resto – NA NA nada – apreciar
- dia 7 = 40min luz jog/executar o TESTE da CONVERSA seleccione uma rota com 2 a 3 luz colinas
Semana 2 semana de recuperação e de adaptação para a semana de treinamento.
- dia 1 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
- dia 2 = 30-40min leve jog/run TALK TEST
- dia 3 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
- dia 4 = 30 – 40min leve jog/run TALK TEST
- dia 5 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
- dia 6 = aquecer, em seguida, executar a sua rota 5K a um ritmo 1 min mais lento com 15 minutos aquecer jog
- dia 7 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
segundo ciclo de 2 semanas : o ritmo de 5k discutido é o tempo em que você executou seu 1º 5K ..
semana 1 consistirá no seguinte :
- dia 1 = 1h luz jog/executar o TESTE da CONVERSA
- dia 2 = Resto que consiste em alongamento
- dia 3 = jog/executar durante 30 minutos + exercícios de força x 10 repetições
- dia 4 = 40min luz jog/executar o TESTE da CONVERSA seleccione uma rota com 2 a 3 luz colinas
- dia 5 = jog/executar durante 30 minutos + exercícios de força x 10 repetições
- dia 6 = Resto – NA NA nada – apreciar
- dia 7 = warm up, em seguida, executar a sua rota 5K em um ritmo 30seg mais lento, com 15 minutos quente para baixo jog
Semana 2 semana de recuperação e de adaptação para a semana de treinamento.
- dia 1 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
- dia 2 = 30-40min leve jog/run TALK TEST
- dia 3 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
- dia 4 = 20 – 30min leve jog/run TALK TEST
- dia 5 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
- dia 6 = execute sua rota ou evento de 8K
- dia 7 = descanso que consiste em alongamento + exercícios de força x 10 repetições.
Para O Programa Imprimível : Clique aqui
o teste de conversação
o teste de conversação é a melhor maneira de se monitorar durante a corrida/corrida. Se você não é capaz de falar com alguém enquanto corre, então você está se exercitando muito rapidamente. Desacelere para uma conversa.
após o seu primeiro 8K, você repetirá o ciclo de 2 semanas por um período de 4 semanas, no entanto, durante este próximo ciclo, você trabalhará no seu ritmo de 5K, o que é muito importante para sua preparação para o seu primeiro evento de 10k.
se você começou do ‘zero’ com os programas Time-To-Run, você saberá que agora está em posição de treinar em direção a 10K.
Autor: Gavin Doyle