uma das perguntas mais comuns para corredores de todos os níveis é sobre em que ritmo correr. Você pode estar começando a correr e se perguntar o quão rápido você deve correr. Talvez você tenha iniciado um plano de treinamento e precise decifrar o que significam “tempo run” e “5K pace” e “easy run”. Saber em que ritmo correr é importante para todos os corredores, não apenas para aqueles que buscam uma meta de tempo em uma corrida. Ritmos diferentes produzem resultados fisiológicos diferentes – uma corrida fácil irá melhorar a aptidão aeróbica, corridas longas aumentarão sua resistência e o trabalho de velocidade, como afirma, o tornará mais rápido. Além disso, variar seus passos na corrida evita o esgotamento, evita que você atinja um patamar em sua forma física e torna a corrida mais interessante. A rapidez com que você deve correr depende do tipo de treino de corrida que você tem – mas a rapidez com que você deve correr a maioria de suas milhas irá surpreendê-lo.
meu plano de treinamento de meia maratona enfatiza uma variedade de passos ao longo de uma semana de treinamento. Cada semana exige trabalho rápido, uma corrida de ritmo, uma corrida longa e dias fáceis – e cada um desses exercícios exige um ritmo específico. Se eu correr muito rápido em meus dias de corrida fácil, não deixo meu corpo se recuperar o suficiente para correr rápido o suficiente nos dias de trabalho de velocidade. Se eu empurrar o ritmo muito rápido ou muito lento na minha corrida de ritmo, não colherei os benefícios que o treino tem a oferecer. Se eu sair muito rápido em minhas longas corridas, provavelmente vou queimar e lutar para terminar essas dez ou doze milhas.
Antes de discutirmos como andar, vamos dar uma olhada em alguns dos exercícios populares em corrida e seus ritmos relativos um ao outro. Em primeiro lugar, há a corrida fácil, o pão e a manteiga da maioria dos planos de treinamento. Corridas fáceis devem ser passeadas significativamente mais lentas do que outras corridas, e especialmente mais lentas do que o seu ritmo de corrida. O runner’s World recomenda que as corridas fáceis sejam feitas 1-2 minutos por milha mais lentas do que o ritmo de 5K; o método Hansons Half Marathon sugere 1:30-2:30 minutos por milha mais lento que o ritmo da meia maratona do gol. Como o ritmo de 5K é geralmente cerca de 45 segundos por milha mais rápido que o ritmo de meia maratona, essa é uma grande diferença. Se você estiver executando apenas três ou quatro dias por semana, as corridas fáceis podem estar no final mais rápido; o final mais lento do espectro é ideal para planos de treinamento mais difíceis e executado de cinco a sete dias por semana.
as corridas de Tempo estão em algum lugar entre as corridas fáceis e o trabalho de velocidade – e, portanto, melhoram a velocidade e a resistência. Você executa suas corridas fáceis em um ritmo confortável e seus intervalos de Velocidade em um ritmo difícil a muito difícil – então as corridas de tempo estão bem no meio em “confortavelmente difícil.”Estas são minhas corridas favoritas – um desafio, mas não exaustivo, e eles fazem maravilhas se você quiser ficar mais rápido. Normalmente eles são executados 30-45 segundos por milha mais lento do que 5K ritmo, ou à direita em torno de meia maratona ritmo. Se você está treinando para uma meia ou maratona completa, você pode colher grandes resultados se você ritmo seu tempo corre em seu ritmo de corrida objetivo.
o trabalho de velocidade é acelerado na extremidade superior do espectro. Muitos planos de treinamento exigirão que os intervalos de Velocidade sejam feitos em torno do ritmo 5K para repetições mais curtas e ritmo 10k (15-20 segundos mais lento que o ritmo 5K) para repetições mais longas. Você pode correr facilmente 400 metros (¼milha) ou 800 metros (½milha) significativamente mais rápido que um 5K, mas o trabalho de velocidade requer vários intervalos e, como você não quer se queimar completamente. Confie em mim, 5k-10k ritmo vai se sentir brutal por sua 8ª repetição de 800 metros.
as corridas longas são uma hora ou mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da distância da corrida de meta, e devem ser executadas em um ritmo confortável. Você já está tributando seu corpo correndo por tanto tempo, então não há necessidade de acelerar o ritmo. Aponte para qualquer lugar de 45 segundos mais lento do que o seu ritmo de 5K a um minuto mais lento do que o seu ritmo de meia maratona – então, em torno do mesmo ritmo de uma corrida fácil, talvez apenas um pouco mais rápido.
as execuções de recuperação são como corridas fáceis, apenas mais fáceis. Não se preocupe com nenhum ritmo específico nesses dias – apenas corra no que pareceria um ritmo lento. Se você precisar de um intervalo de ritmo, mire por 45 segundos a 1: 15 minutos mais lento do que sua corrida fácil. O foco aqui é apenas mover os pés e melhorar a circulação sanguínea para ajudar os músculos a se recuperarem. Essas corridas são melhores se você estiver executando cinco ou mais dias por semana e fazendo algum trabalho sério de velocidade ou ritmo
existem algumas maneiras realmente confiáveis de julgar se o seu treino está no ritmo apropriado. Meu favorito pessoal é o teste de conversação-você julga seu ritmo com base em sua respiração e capacidade de falar. Quando Eu corro meus intervalos de Velocidade, eu estou respirando muito duro e só posso sair uma palavra de cada vez. Para corridas de tempo, posso dizer talvez uma frase, mas minha respiração ainda está trabalhando. Para corridas fáceis e longas, mantenho-o em um nível onde posso falar facilmente, se necessário. Para corridas de recuperação, posso manter uma conversa completa e geralmente falar com os ouvidos de Ryan durante essas corridas.
o outro melhor método para encontrar o melhor ritmo é usar uma corrida recente ou contra-relógio. Com base na rapidez com que você correu, você pode descobrir o quão rápido todos os seus exercícios devem ser. A Calculadora de corrida McMillan levará um tempo recente de corrida ou contra-relógio e gerará ritmos equivalentes para outras distâncias e ritmos de treinamento para todos os tipos de exercícios. Eu uso Esta calculadora o tempo todo para determinar os passos de treinamento. Se você não fez uma corrida recente, encontre uma pista ou um caminho marcado e corra uma milha (quatro vezes ao redor da pista) em um ritmo difícil, mas não exaustivo, e use isso para determinar seus horários.
eu também usei a Calculadora de corrida McMillan para determinar se um ritmo de gol para uma corrida é realista ou não. Muitos planos baseiam o ritmo fora do seu tempo de gol para a corrida, mas se você treinar para um gol muito rápido, é provável que você se esgote ou se machuque e não seja capaz de correr na melhor das hipóteses. Se você usar uma calculadora e definir passos de meta, eu recomendo ainda usar o teste de respiração e conversação durante cada corrida para se certificar de que você não está andando muito rápido ou muito lento para o treino recomendado.Vamos dar uma olhada nas minhas últimas duas semanas de treinamento de meia maratona para ver os exemplos específicos desses passos e como todos eles se encaixam em uma semana de treinamento.
mesmo que meu recente tempo de corrida de 10K sugira um ritmo de meta de 8,20-8,30 min / milha para a meia maratona, passei os quatro meses entre a corrida e o início do meu treinamento aumentando meu volume de corrida e trabalhando na minha velocidade. Atualmente, meu objetivo é correr meia maratona abaixo de 1:50, em algum lugar em torno de um ritmo médio de 8,10 min/milha.
Semana 5 (1-7 De Setembro)
Segunda-Feira: Speedwork! Eu corri 1,5 milhas para aquecer, em seguida, fez 4 repetições de 8 minutos a cerca de 10k ritmo e 3 minutos de jogging leve para se recuperar, e terminou com uma milha cool-down run. Eu totalizei 8 milhas a um ritmo médio de 8,24 min / milha – e minhas repetições cronometraram em torno de um ritmo de 7,45 min/milha. A calculadora McMillian diz que se eu correr a meia maratona a um ritmo de 8,10, então meu ritmo de 10K é de cerca de 7,43 min/milha – então eu estava certo no alvo.Terça-feira: eu corri 3 milhas com Ryan, e manteve o ritmo em um nível de recuperação, porque tanto segunda-feira e quarta-feira têm passos mais exigentes. Cronometramos em uma média de 11 minutos por milha em colinas suavemente onduladas.
quarta-feira: Tempo run – 4 milhas no ritmo da meia maratona do gol com aquecimento de uma milha e recarga de uma milha. Eu corri as 6 milhas a um ritmo médio de 8,21 min/milha. Minhas milhas de tempo eram quase perfeitamente divididas – 7,55, 7,56, 7,56 e 7,54 min/milha. Isso é 15 segundos por milha mais rápido do que meu objetivo atual, mas corri de acordo com o esforço percebido medido pela minha respiração.
quinta-feira: fora da corrida – eu fiz algum trabalho de força, núcleo e flexibilidade.
sexta-feira: 6 milhas, agradável e fácil-9,20 min / milha ritmo.Sábado: 10 milhas a um esforço moderado-ritmo médio de 8,54 min / milha que mantive uniformemente durante toda a corrida.
então, para a Semana 5, corri um total de 33 milhas. Desses 33 milhas, 4 milhas estavam no meu ritmo de tempo e 4,25 estavam no meu ritmo de 10k/velocidade. O resto estava em algum lugar ao longo do espectro easy run, com 3 milhas genuinamente na zona de recuperação.
Semana 6 (8 A 14 De Setembro):
Segunda-Feira: Speedwork! Desta vez, foram 8 repetições de 4 minutos no ritmo 5K-10K e 90 segundos de trabalho fácil. Eu totalizei 8 milhas com aquecimento e resfriamento e em média um ritmo de 8,18 min/milha. Para os intervalos de Velocidade, eu calculei em média em torno de um ritmo de 7,30 min/milha.Terça-feira: 3 milhas sobre colinas suavemente onduladas-novamente no meu ritmo de recuperação de 11 minutos milhas. Realmente desacelerar o ritmo nesses dias funciona magia nas minhas pernas-eles se sentem tão bem quanto novos até o final. Eu também fiz quatro passos (acelerações de 20 segundos para trabalhar na rotatividade de pernas).
quarta-feira: 7 milhas fácil na esteira a um ritmo médio de 9: 00 min / milha.Quinta-feira: dia de descanso da corrida – fiz cerca de uma hora de ioga para alongar meus músculos.
sexta-feira: 6 milhas fácil, ritmo médio de 9,10 min / milha. Eu gosto de manter essas corridas fáceis, então eu tenho algum poder nas minhas pernas para as corridas longas.
sábado: 11 milhas com as últimas 5 milhas no ritmo da meia maratona do gol. Eu calculei em média um ritmo de 8,24 min/milha no geral, com as últimas 5 milhas em 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 e 7,46. Eu andei essas milhas de acordo com o esforço percebido e a respiração e estou genuinamente surpreso com a rapidez com que fui.
o total semanal foi de 35 milhas, com 5 milhas no ritmo do tempo e cerca de 4,25 milhas perto do ritmo de 5k.
como você pode ver nessas duas semanas, a maioria das milhas que eu corro são milhas fáceis, cerca de 45 a 90 segundos mais lentas do que o meu ritmo de meia maratona de gol. Apenas cerca de 12-15% das minhas milhas são feitas em ritmo de tempo e apenas cerca de 12% são passos de trabalho de velocidade de 5k a 10k. Correr a maioria das minhas milhas fácil e adicionar milhas de recuperação me permite correr rápido nos dias speedwork e tempo. Você não precisa correr muito em suas velocidades mais rápidas, ou mesmo em suas velocidades moderadas a duras – um pouco realmente percorre um longo caminho. Se a questão é quão rápido você deve correr, você deve incluir alguma combinação de trabalho de velocidade e corridas de tempo, mas a maioria de suas milhas deve ser milhas fáceis.