Quais Devem Ser Suas Calorias E Macros Ao Aumentar?

Corte temporada chega ao fim, talvez você acabou de terminar um musculação show, estão dando ao seu corpo uma pausa de dieta ou quer construir alguma massa muscular e ficar mais forte rapidamente. É Temporada de volume!

para alguns, isso parecerá comer o que quiser e o quanto quiser ganhar peso o mais rápido possível. Bem, essa não será a maneira mais eficiente ou saudável de colocar massa magra de qualidade. Alguma atenção ainda deve ser dada às suas calorias e macronutrientes.

Então, quais devem ser suas calorias e macros ao aumentar? Você deve estar em um excedente calórico de 10%, com 2-2, 5 g de proteína por kg de peso corporal, 4-7g de carboidratos por kg de peso corporal e 0,5-2g de gordura por kg de peso corporal.

como Nutricionista, fiz uma extensa pesquisa sobre a ingestão calórica e macronutriente mais ideal para pessoas com o objetivo de adicionar massa magra ou volume. As recomendações acima são apenas intervalos gerais para indivíduos ativos. Neste artigo, fornecerei uma diretriz detalhada passo a passo para que você possa entender o que funcionará melhor para você.

Passo 1: Determinar Quantas Calorias Você Deve Comer Quando Bulking

Se estiver a tomar mais calorias do que você queima em um dia, você estará em um excedente calórico que vai levar para o músculo e/ou o ganho de gordura.

o objetivo de um volume é aumentar sua massa corporal. Portanto, para fazer isso, um volume requer comer em um excedente calórico para que seus músculos tenham um ambiente forte para crescer.

para os fins deste artigo, vou me concentrar em um ‘ volume limpo.’

isso pressupõe que você deseja se concentrar em aumentar sua massa magra (músculo) e limitar a quantidade de gordura corporal que você adiciona no processo.

então, quanto de um excedente calórico é necessário para “volume” com sucesso?’

Você vai querer começar com um excedente calórico de, pelo menos, 10%.

isso significaria que você teria que calcular seu gasto energético diário total (TDEE) e aumentar esse número em 10%.

para calcular seu TDEE, você pode simplesmente inserir suas estatísticas pessoais em uma calculadora online como esta.

Por exemplo, se o meu calculado TDEE veio a ser de 2.500 calorias, eu gostaria de iniciar a minha massa em 2,750 calorias (2500 calorias X 0,1 = 250 calorias).

este cálculo não é totalmente preciso.

calcular sua ingestão calórica com base em seu TDEE teórico é apenas isso, teórico.

para entender melhor Qual é o seu verdadeiro TDEE, precisamos dar uma olhada nas tendências de peso corporal, mudanças físicas, porcentagens de gordura corporal e progressões de treinamento. Vamos entrar nisso um pouco mais tarde, mas é por isso que você só quer aumentar sua ingestão em 10% do seu TDEE antes de poder coletar dados suficientes para identificar tendências em seu progresso.

agora, definir suas calorias é uma coisa, mas nem todas as calorias são necessariamente criadas iguais.

isso porque a maneira como o corpo digere e metaboliza energia de carboidratos, proteínas e gorduras é diferente. Portanto, as proporções de seus macronutrientes também são muito importantes para o sucesso de um volume.

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Passo 2: Encontre o Seu Macro Rácios De Volume

Então, qual é a melhor relação de macros para usar quando bulking?

vamos começar com proteína.

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> PROTEÍNA

a Proteína é essencial para a construção e preservação da massa muscular, e, portanto, muito importante durante a granel.

você quer começar definindo sua ingestão de proteínas porque ela deve ser definida com base no seu peso corporal, em vez de uma proporção definida de suas calorias.

a ingestão recomendada de proteínas para a maioria dos indivíduos saudáveis que fazem um volume é de 2-2, 5 g/kg de peso corporal.

para alguém que pesa 80 kg, isso significaria 160-200g de proteína.

confira nosso artigo sobre as 7 Melhores Ideias de café da manhã (com quebra de calorias).

hidratos de carbono

os carboidratos são muito importantes para um volume, pois são a principal fonte de energia do nosso corpo e usados para alimentar sessões de treinamento, que é onde a construção muscular acontece.

dito isso, os carboidratos podem se transformar facilmente em gordura se comermos mais do que precisamos para alimentar nossas atividades diárias. Porque estamos nos concentrando em aumentar a massa magra, com ganho mínimo de gordura, queremos ter certeza de que ainda controlamos um pouco nossa ingestão de carboidratos.

O principal fator na definição de sua ingestão de carboidratos vai ser o seu nível de atividade:

• Para alguém que não é muito activo, a regra geral é de 2g de carboidratos por kg de peso corporal.

• Para alguém que é considerado um atleta de alta performance, recomendações aumento de 7g de carboidratos por kg de peso corporal.

se você considerar seus níveis de atividade moderados-altos (o que estou supondo que a maioria de vocês vai se você estiver tentando aumentar), a ingestão recomendada de carboidratos seria 4g por kg de peso corporal.

para alguém que pesa 80 kg, isso seria 320g de carboidratos.

outra maneira de definir suas macros seria baseada na porcentagem de sua ingestão calórica total.

para aumentar o volume, você quer que seus carboidratos estejam em torno de 40% da sua ingestão calórica total.

por exemplo, se suas calorias de volume são 3.000, 40% seriam 300g de carboidratos.

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GORDURAS

as Gorduras são extremamente importantes para uma massa, como eles são uma grande fonte de energia, bem como é essencial para o hormônio função (e hormônios desempenham um grande papel na construção muscular).

a Sua ingestão de gordura durante uma massa vai depender de quantas calorias você deixou para depois calcular o seu proteínas e carboidratos, mas você quer ter certeza de que sua ingestão de gordura é de pelo menos 20% de seu total de ingestão calórica.

por exemplo, se você tem 80kg e suas calorias de volume são 3.000, já sabemos que sua proteína estará entre 160-200g e seus carboidratos entre 300-320g. vamos tomar os intervalos médios para esses números: proteína 180g e carboidratos 310g. Isso é cerca de 25% de proteína e 40% de carboidratos, o que deixa 35% para as gorduras, o que está bem acima do mínimo de 20%. Isso significaria 116g de gorduras.

outra maneira de calcular sua ingestão de gordura ao aumentar é usando seu peso corporal. As recomendações gerais são 0,5-2g de gorduras por kg de peso corporal.

para o nosso exemplo de 80 kg, isso seria em qualquer lugar de 40-160g de gorduras. Essencialmente, você não gostaria de ir abaixo ou acima desse intervalo.

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Passo 3: acompanhe o Seu Progresso

é importante acompanhar o seu progresso para que você saiba se o que você está fazendo está funcionando.

você vai querer acompanhar três coisas principais:

• o Peso corporal

• o percentual de gordura Corporal

• Progressões no ginásio

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PESO corporal

Quando você inicia o volume, medida de seu peso corporal, a cada dia, durante, pelo menos, as duas primeiras semanas.

existem muitos fatores diferentes que podem afetar o peso da sua balança no dia-a-dia, portanto, para obter uma representação precisa do seu progresso, você deseja coletar o máximo de dados de peso corporal possível para obter tendências.

No final das duas primeiras semanas, Se o seu peso ficou dentro de 0,5-1% de seu peso corporal ou se você perdeu peso, isso significa que não estamos comendo calorias suficientes. Portanto, adicione 10% adicionais à sua ingestão calórica.

artigo relacionado: luta com o seu apetite? Confira nosso artigo sobre como aumentar se você tem um baixo apetite.

percentagem de gordura corporal

se você conseguir fazer exames de composição corporal, faça um no início e a cada 1-3 meses após o início do seu volume.

mas quem tem acesso a varreduras de composição corporal? Não se preocupe, a maioria das pessoas não.

na verdade, existem escalas especiais que podem medir sua gordura corporal que você pode comprar na Amazon. Eles fazem um bom trabalho na estimativa da porcentagem de gordura corporal, o que apenas o ajudará a medir se você está tendendo na direção certa.

basta procurar algo como” escala de gordura corporal”, e você encontrará uma variedade de marcas na faixa de preço de US $20-25.

por que é importante rastrear a porcentagem de gordura corporal?

medir seu peso corporal só nos diz O Peso da sua balança e não leva em consideração nenhuma alteração na composição corporal (ou seja, o peso que você ganhou músculo ou gordura?).

aqui está a coisa importante a entender: é completamente normal ganhar um pouco de gordura corporal durante um volume. No entanto, você vai querer ter certeza de que você não está ganhando mais de 1% de gordura corporal por mês durante o seu volume. Você também quer ver se você está ganhando massa muscular, que, dependendo do seu nível de experiência pode ser em qualquer lugar de 0,25 – 2 libras por mês.

artigo relacionado: volume após um corte longo: 8 Dicas para um volume bem-sucedido

progressões de treino

Acompanhe seus treinos para que você possa ver suas progressões em força. Uma ótima maneira de fazer isso é através de um aplicativo como o aplicativo Fitbod.

Fitbod preenche os conjuntos, repetições e peso para cada exercício com base nas melhores práticas de treinamento de força. À medida que você obtém exercícios mais fortes ou mestres, o Fitbod se adapta para empurrá-lo um pouco mais no seu próximo treino.

ao usar um aplicativo como o Fitbod, você pode garantir que seu treinamento seja otimizado para os objetivos do seu volume.

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Passo 4: Minimizar o Ganho de Gordura E Maximizar o Crescimento Muscular

Agora que entendemos o ideal de calorias e macros para o volume, não podemos esquecer que os nossos músculos também precisam de nutrientes para se recuperar de exercícios e crescer mais e mais forte e evitar desnecessário aumento de gordura.

consumir os alimentos errados ou não o suficiente dos certos pode tornar mais difícil ver os resultados que queremos a partir de um volume.

Para minimizar o ganho de gordura e maximizar o crescimento muscular durante uma massa, você vai querer se concentrar em consumir alimentos integrais e limite a ingestão de alimentos processados.

Você vai querer limitar a sua ingestão de:

• a embalagem de alimentos processados, oferece muito pouco nutriente benefício e pode levar a excessos por causa da falta de volume e de fibra;

• o Álcool pode interferir com o processo de construção muscular, bem como a queima de gordura;

• açúcares não oferecem nenhum benefício nutricional e normalmente são muito ricos em calorias.

Você vai querer aumentar a sua ingestão de:

• Vegetais: brócolis, espinafre, couve, aspargos, feijão verde, tomate, pimentão, beterraba.

• Sementes e nozes: sementes de girassol, sementes de abóbora, semente de linhaça, amêndoas, castanha de caju, nozes

• Carnes, aves e frutos do mar: carne, frango, turquia, salmão, bacalhau, linguado, camarão, biltong

• Frutas: bananas, maçãs, morangos, laranja, manga

• cereais integrais: aveia, arroz, macarrão, quinoa, granola

• Amidos: batata, batata-doce, cará, inhame

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Benefícios de Bulking

Há muitos benefícios ao volume, independentemente de seus objetivos de fitness.

Os principais benefícios são::

• Aumentar a massa muscular

• Aumento de força

• Evitar a desregulação hormonal

• Definir-se para o sucesso a longo prazo

Aumentar a sua massa muscular é o objetivo principal de uma massa, e por uma boa razão. Mais músculo significa não apenas um corpo mais forte, mas também um metabolismo mais forte. Em outras palavras, quanto mais massa muscular temos, mais calorias queimamos diariamente.

quanto mais calorias queimamos, mais podemos comer – quanto mais calorias podemos comer, mais fácil é para nós ganhar músculos!

se estamos continuamente em um déficit calórico, pode ser difícil para nossos hormônios funcionarem adequadamente. Isso pode afetar nosso sono, recuperação, força, capacidade de construir músculos e queimar gordura (sem mencionar outras implicações para a saúde). Fazer um volume uma vez a cada 1-2 anos pode ajudar a garantir que seus hormônios estão sempre funcionando corretamente e você é capaz de alcançar os resultados desejados.

por fim, depois de uma massa de seu corpo está em uma posição muito melhor para queimar gordura e continuar a construir (ou, pelo menos, preservar a) de massa muscular. Isso irá prepará-lo para muito mais sucesso a longo prazo, especialmente se seus objetivos envolvem perda de gordura e inclinando-se para fora.

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Quando Você Deve Começar uma Massa

Há muitas vezes em que seria benéfico para iniciar uma massa, e isto não pertencem somente para fisiculturistas ou outros ávido de fitness go-ers.

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VOCÊ ESTÁ PLATÔ

Se não estamos comendo o suficiente, ele vai ser quase impossível para nós, para construir muscular e, portanto, aumentar a nossa força. Se você achar que você não é capaz de aumentar seus pesos no ginásio, pode ser hora de um volume.

bem, se você está tentando perder peso, mas não estão tendo sucesso, isso pode significar que seus hormônios não estão funcionando corretamente e você deve fazer uma massa para regulamentá-las, de modo que você pode conseguir perder gordura corporal abaixo da estrada.

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VOCÊ ESTÁ ENVELHECIMENTO

Adicionar o músculo se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos. Por volta de nossos trinta e poucos anos, começamos a perder massa muscular e também se torna ainda mais difícil estabelecer massa magra. Fazer um volume quando somos mais velhos ajudará a tornar o processo de construção muscular um pouco mais fácil.

você é novo no ginásio

quanto mais jovem a nossa idade de treinamento, mais fácil é ganhar músculo e força. Se você é novo no ginásio e levantar pesos, você pode querer aproveitar isso e também fazer um volume, para que você possa tirar o máximo proveito desses ganhos iniciantes.’

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o Que Fazer Depois De uma Massa

Normalmente as pessoas vão em massa, de modo que eles são, em seguida, em uma posição melhor para corte, como eles vão ter mais massa muscular e o seu metabolismo vai estar a disparar.

no entanto, você não quer ir diretamente de uma fase de volume para uma fase de corte, porque isso aumentará significativamente as chances de perder o músculo que você trabalhou tanto para construir.

em vez disso, você vai querer fazer a transição para uma fase de manutenção, que parecerá uma ligeira redução nas calorias, não mais do que 10% da sua ingestão calórica total de cada vez. O objetivo aqui é manter seu peso e composição corporal. Isso deve durar cerca de 4-6 semanas antes de começar a reduzir mais as calorias e entrar na fase de corte.

Mesmo quando você estiver pronto para iniciar a sua fase de corte, você vai querer adoptar uma abordagem gradual para garantir que você está preservando a sua massa muscular e não causando qualquer desregulação hormonal.

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considerações Finais

Quando é hora de massa, você precisa se concentrar em sua alimentação para ajudar a impulsionar os ganhos que você está tentando fazer no ginásio. Isso envolve a definição de suas calorias de 10% acima do seu TDEE, e então ter-se aproximado de macronutrientes desagregação de 40% de carboidratos, 25% de proteínas e 35% de gordura, ou 4-7g de carboidratos por kg de peso corporal, 2-2.5 g de proteína por kg de peso corporal, e de 0,5-2g de gordura por kg de peso corporal.

Sobre O Autor

Maggie Morgan é um nível de 1 PN certificada nutricionista, especializado em desporto, exercício e nutrição para o desempenho, um treinamento de força treinador, e uma elite de nível de atleta. Maggie competiu no fisiculturismo e é uma powerlifter de nível internacional. Atualmente realizando seu mestrado em Psicologia do aconselhamento, Maggie não só é capaz de liderar os outros em força e estética através de suas experiências pessoais e fundamentos nutricionais científicos, mas também abordando as implicações psicológicas e comportamentais do exercício e nutrição. Por meio de sua escrita e trabalho com clientes, Maggie trabalha para fornecer informações responsáveis, racionais e apoiadas por pesquisas, Ciências e fatos dentro da indústria de saúde e fitness.