Quando eles começar a correr, muitos corredores iniciantes têm um tempo duro ficar ajustado para a sua nova forma de exercício. Como os novos corredores lutam por diferentes razões, não há uma resposta” Tamanho único “para a pergunta de” quando a corrida fica mais fácil? No entanto, muitos novos corredores dizem que as coisas se sentem um pouco mais fáceis e confortáveis, uma vez que foram capazes de correr continuamente por 30 minutos. Para a maioria dos novos corredores, esse marco pode levar de duas a oito semanas, dependendo do seu ponto de partida.Portanto, se correr mesmo por apenas cinco minutos de cada vez parecer uma luta por você, fique com ele e tente ser paciente enquanto continua a aumentar sua resistência e Condicionamento Físico. Você vai chegar lá! Enquanto isso, aqui estão seis maneiras de ajudar a facilitar a execução.
Corra em um ritmo de conversação.
como corredor iniciante, você deve fazer suas corridas em um ritmo de conversação fácil, o que significa que você pode falar confortavelmente (em frases completas) com alguém enquanto está correndo.
se você está correndo sozinho, uma boa maneira de saber que está correndo em um ritmo de conversação é se você é capaz de cantar confortavelmente uma música curta, como “Happy Birthday”. Se você não pode fazer isso e se sente ofegante por ar, diminua a velocidade ou Faça uma pausa para passear.
verifique sua respiração.
outra maneira de se certificar de que você não está correndo muito rápido é ter certeza de que não está sem fôlego. Se você se sentir bufando e bufando durante a corrida, diminua a velocidade e certifique — se de respirar profundamente-do diafragma, não do peito.
não faça grandes saltos em sua quilometragem ou tempo de execução.
dê ao seu corpo tempo para se ajustar, tanto física quanto mentalmente, a pequenos aumentos no tempo ou na distância. Corra todos os dias enquanto você está construindo sua resistência e não aumente sua milhagem semanal geral em mais de 10% de semana para semana.
aumentar com segurança sua milhagem o ajudará a evitar lesões, evitar o esgotamento e a proporcionar um descanso e tempo de recuperação adequados.
siga um cronograma.
se você está apenas correndo com base em como se sente, pode não estar se desafiando tanto quanto poderia. Seguir um cronograma de corrida para iniciantes, como este cronograma de corrida para iniciantes de 30 dias, ajudará você a aumentar sua resistência com segurança, além de dar um impulso de confiança à medida que avança nos treinos.
embora a primeira ou duas semanas possa parecer desafiadora, se você seguir a programação, você se sentirá mais forte e mais à vontade a cada corrida.
vencer o tédio.
alguns corredores iniciantes estão aptos o suficiente para correr uma certa distância, mas eles têm dificuldade em superar o tédio ou outros desafios mentais durante suas corridas. Em muitos casos, é simplesmente ” mente sobre a matéria.”
tente se distrair jogando jogos mentais, escolhendo novas rotas de corrida ou correndo com um grupo. A corrida em esteira é perfeita para ouvir música ou audiolivros ou acompanhar seus programas favoritos.
superar os obstáculos mentais. Como você está construindo sua resistência, sua mente pode ser um obstáculo para o seu progresso. Você pode ter dificuldade em se convencer de que pode empurrar seu corpo um pouco mais e mais longe. Algo tão simples como repetir uma frase positiva como: “você entendeu isso!”pode ajudá-lo a superar quaisquer pensamentos negativos ou dúvidas que você possa ter durante uma corrida.
experimente alguns desses outros truques mentais para ajudá-lo a continuar avançando. Você também pode tentar essas dicas para aumentar seu humor durante suas corridas. Divertir-se durante suas corridas fará com que eles se sintam mais fáceis e mantê-lo ansioso para o seu próximo.
Quando vou sentir um corredor alto?
embora alguns corredores ainda não tenham experimentado, algumas pesquisas mostram que o nível alto do corredor, ou aquele estado eufórico e calmo alcançado no final de uma corrida, existe. Pesquisadores na Alemanha usaram imagens cerebrais para rastrear o aumento da liberação de endorfinas — esses hormônios do bem-estar — nos cérebros dos corredores durante uma sessão de corrida de duas horas.
mas não há necessariamente uma distância mágica ou período de tempo que você precisa para correr para obter um corredor de alta. A resposta é semelhante à questão de, quando a execução fica mais fácil?, em que é diferente para cada corredor.
alguns corredores podem sentir a altura de um corredor após sua primeira corrida contínua de 30 minutos, enquanto outros podem não ter sentido isso durante anos de corrida. E, uma vez que você experimentá — lo, isso não significa que você vai se sentir assim depois de cada corrida-você poderia ir um longo tempo antes que isso aconteça novamente.
então, existe uma maneira de” forçar ” a alta de um corredor? Se você sempre corre a mesma distância e ritmo, você pode mudar as coisas e aumentar um pouco o seu esforço para começar a liberar essas endorfinas de bem-estar. Tente misturá-lo fazendo uma corrida de intervalo ou aumentando sua distância para ver se isso faz a diferença. Inscreva-se para uma corrida de estrada local, se você nunca fez um antes. Às vezes é preciso a emoção de cruzar a linha de chegada para que os corredores realmente experimentem essa sensação de euforia.
e, lembre-se de que, mesmo que você não sinta um corredor alto, ainda está obtendo muitos benefícios-do alívio do estresse à melhor auto-estima e à melhoria da saúde cardiovascular.
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