HIIT ainda é a palavra do zumbido no mundo da aptidão. Então, você já ouviu falar disso, mas ainda está confuso sobre o que exatamente constitui um treino HIIT? Ou quanto tempo deve ser um treino HIIT? Ou, quantas vezes você deve estar HIITing-lo? Em seguida, todo o hype começa a brincar com a cabeça sobre se os exercícios mais curtos são eficazes para seus objetivos de perda de peso e transformação corporal. Fique tranquilo, temos todas as respostas.
o que é HIIT?
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade. Este tipo de treino concentra-se em inúmeras rajadas rápidas de saída difícil seguidas de períodos de descanso. Pense nisso como um rápido golpe de intensidade, com uma recompensa de descanso … então você faz tudo de novo. Você aumenta rapidamente sua frequência cardíaca e permite que ela diminua um pouco (mas não totalmente) durante o período de descanso entre as séries. O que fica confuso são os diversos tipos de exercícios HIIT.
tipos de exercícios HIIT
o termo HIIT não se refere apenas a exercícios de pesos baseados em ginástica, eles também vêm em uma variedade de exercícios cardiovasculares. Pode ser um treino de corrida de sprint; um treino HIIT baseado em ciclismo envolvendo sprints; um treino HIIT baseado em remo com intervalos. Remar, nadar, remar, correr – todos podem ser exercícios baseados em HIIT. O que é comum são as rajadas curtas de alta intensidade e frequência cardíaca variável dos treinos.
é isso que torna os exercícios HIIT diferentes da sua forma regular de exercício de estado estacionário de baixa intensidade (LISS), onde você acabou de correr, andar, nadar ou remar continuamente no mesmo ritmo ou esforço.
por que eu me preocuparia com um treino HIIT?
estudos sugerem que você queima calorias durante e muito tempo após o término do treino HIIT. O quê?! Sim, é um bónus. Este processo conhecido como” afterburn ” é onde seu corpo é forçado a usar mais energia para compensar o impacto que o exercício de alta intensidade teve em suas reservas de energia. O que significa que você pode queimar mais calorias totais em geral com um treino HIIT mais curto e eficiente em termos de tempo. Esta é a principal razão pela qual os exercícios baseados em HIIT se tornaram tão populares nos últimos tempos. Eles são exercícios rápidos, convenientes e eficazes para perda de peso e fitness.
quanto tempo deve ser um treino HIIT?
após um aquecimento de estilo rítmico, seu treino HIIT normalmente deve levar entre 15 a 25 minutos. Lembre-se de que um treino HIIT tem tudo a ver com fazer a parte de alta intensidade realmente funcionar para você, então se o seu treino estiver indo mais, você pode não estar se esforçando o suficiente durante as partes de ‘alta intensidade’.
idealmente, o seu treino HIIT irá vê-lo a elevar a sua frequência cardíaca para a sua zona de frequência cardíaca máxima durante os períodos de treino. É por isso que o treino HIIT de todos é individual para eles. A chave para manter a alta intensidade para cada representante é ter períodos de descanso adequados.
os exercícios HIIT podem vir em uma variedade de proporções de trabalho para descanso para atender às suas necessidades atuais de treinamento. Você pode querer começar com uma proporção de 1: 2 de intensidade para descanso. Isso significa que se você estiver fazendo um sprint de alta intensidade de 1 minuto, você se recupera por 2 minutos com uma corrida lenta ou caminhada para diminuir sua freqüência cardíaca antes de repetir seu próximo sprint de 1 minuto.
conforme você progride com seus exercícios HIIT, você pode encurtar o período de intensidade, por exemplo, um sprint de 1 minuto desce para um sprint de 45 segundos. Mas a intensidade deve ser mais difícil nesse intervalo de 45 segundos do que o seu intervalo de 1 minuto. Lembre-se de que você também deve reduzir a duração do seu descanso neste cenário também.
qual a importância dos períodos de descanso intervalado?
os períodos de descanso são o que o prepara para a parte de’ alta intensidade ‘ do treino HIIT. Se você está colocando em esforço máximo para o conjunto de alta intensidade, você estará amando cada segundo do seu período de descanso. Os períodos de descanso adequados permitem que você permaneça consistente com sua intensidade durante o treino, que é o que você deve almejar.
é importante lembrar que o risco de lesão é geralmente maior durante os exercícios HIIT se / quando sua técnica ficar comprometida devido à fadiga, tornando os períodos de descanso ainda mais importantes.
quantas vezes devo HIIT-lo?
exercícios HIIT são de alta intensidade em mais de uma maneira. Eles são fisicamente e psicologicamente exigentes. Isso significa que pode estar sobrecarregando seu sistema muscular (esteja avisado, você se sentirá dolorido!), bem como sentir-se drenado mentalmente de ter que empurrar seu treino. Claro, isso também pode ter impactos positivos na construção de resiliência mental e autoconfiança associada em saber que você transformará seu corpo.
HIIT ou miss?
os exercícios HIIT são eficazes e gostamos deles, mas nem todos os exercícios podem ou devem ser de alta intensidade. Eles formam um componente essencial de um programa geral equilibrado. Se você está seguindo um programa Active8me, seus exercícios HIIT são agendados ao lado de períodos de cardio, exercícios de resistência e recuperação LISS. Se você está seguindo sua própria rotina, certifique-se de ter pelo menos um a dois dias entre os treinos HIIT e considere limitá-los a dois por semana.
