existem muitas variáveis que podem determinar o número de etapas que você levaria para caminhar ou correr um quilômetro. Fiz alguns cálculos e apresentei uma tabela do número de etapas que você pode esperar abaixo.
em média, existem 1265-1515 etapas em um quilômetro. Isso, é claro, dependerá do comprimento do seu passo. Simplificando, o comprimento do seu passo é a distância que você se move a cada passo. Um comprimento médio do passo é de 0,79 m (2,6 pés) para homens e 0,66 (2,2 pés) para mulheres (fonte). É daí que vem o meu número acima: 1265 passos em média para homens e 1515 passos para mulheres. Se você dividir 1000 metros pelo comprimento do passo, obterá o número de passos que levaria por um quilômetro.
Número de passos = 1000 m / comprimento do Passo (m)
Como você pode estimar o comprimento do passo?
a maneira mais fácil seria realmente medi-lo. Dê um passo no seu ritmo normal de caminhada ou corrida e meça a distância do calcanhar da primeira perna até o calcanhar do segundo. O comprimento do passo é realmente definido pela distância entre o primeiro ponto de contato do seu pé, mas os calcanhares devem estar bem para nossa estimativa.
Se você preferir usar uma estimativa, você pode fazer isso com base em sua altura. Se você é um homem, multiplique sua altura em cm ou polegadas por 0,415. Para as mulheres, multiplique sua altura em cm ou polegadas por 0,413. Isso lhe dará o comprimento do passo em cm ou polegadas, dependendo do que você usou.
Se você tiver tempo, há uma maneira de obter uma medição mais precisa se você puder sair. Você precisará encontrar uma poça (ou apenas trazer sua garrafa de água) e molhar seus sapatos. Em seguida, você precisará caminhar/executar algumas etapas no ritmo para o qual deseja medir o comprimento do passo. Antes que suas pegadas sequem, meça as distâncias entre os pés no chão e calcule uma média.
não tem uma fita métrica ou não tem vontade de fazer isso? Você pode consultar a tabela abaixo para algumas estimativas com base em sua altura.
Homens:
| Altura | Comprimento do Passo | Passos por km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 m (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 m (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 m (2’8) | 1236 |
Mulheres:
| Altura | Comprimento do Passo | Passos por km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 m (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 m (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 m (2’7) | 1274 |
Qual é o seu comprimento de passada?
O comprimento da passada é a distância que você percorre a cada dois passos. É basicamente a distância entre o primeiro ponto de contato da mesma perna que você se move. Então, como você pode calculá-lo? Tudo o que você precisa fazer é multiplicar o comprimento do passo por dois.
tenha em mente que os pedômetros podem realmente estar se referindo ao seu comprimento de passo quando eles pedem seu passo. Não tome a minha palavra para ele embora; você sempre pode testá-lo sozinho.
quantas calorias a caminhada queima?
existem muitos fatores que podem afetar o número de calorias que seu corpo queima ao caminhar por um tempo definido. Isso inclui principalmente seu peso e a velocidade com que você está andando. Dependendo desses fatores, você pode queimar entre 150-600 kcal por hora. Como você pode dizer, o alcance é muito amplo. É por isso que você precisa incluir seu sexo, peso e velocidade nesses cálculos.
em menor grau, as calorias queimadas também dependem da sua idade e altura. Calculei valores aproximados para diferentes pesos, gêneros e ritmos, conforme mostrado nas tabelas abaixo. Essas tabelas podem ser usadas como uma diretriz aproximada para o número de calorias (kcal) que você queima ao caminhar.
a primeira mesa é para uma mulher de 20 anos com altura média (5 pés 4 polegadas / 163 cm), e a segunda é para um homem de 20 anos com altura média (5 pés 9 polegadas / 175 cm). Uma velocidade de caminhada de 2,5 mph (4 km/h) é considerada lenta, 3,5 mph (5,6 km/h) é moderada e 4,5 mph (7,2 km/h) é rápida. Para aproximar as calorias que você pode queimar em uma hora de caminhada, procure seu peso e velocidade de caminhada desejada.
Feminino:
| Peso | velocidade | kcal/h |
| 50 kg (110 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 166 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 237 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 387 | |
| 55 kg (121 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 171 |
| 3.5 mph (5.A 6 km/h) | 246 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 400 | |
| 60 kg (132 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 177 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 254 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 413 | |
| 65 kg (143 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 183 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 427 | |
| 70 kg (154 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 189 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 271 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 440 | |
| 75 kg (165 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 195 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 279 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 454 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 200 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 287 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 467 | |
| 85 kg (187 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 206 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 295 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 481 | |
| 90 kg (198 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 212 |
| 3.5 mph (5.A 6 km/h) | 304 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 494 | |
| 95 kg (209 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 218 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 312 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 508 | |
| 100 kg (220 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 223 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 521 |
Macho:
| Peso | velocidade | kcal/h |
| 65 kg (143 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 211 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 302 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 492 | |
| 70 kg (154 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 219 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 314 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 511 | |
| 75 kg (165 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 227 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 326 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 531 | |
| 80 kg (176 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 236 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 550 | |
| 85 kg (187 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 244 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 350 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 570 | |
| 90 kg (198 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 253 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 362 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 589 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 261 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 374 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 609 | |
| 100 kg (220 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 269 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 386 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 628 | |
| 105 kg (231 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 278 |
| 3.5 mph (5.A 6 km/h) | 398 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 648 | |
| 110 kg (243 lbs) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 286 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 410 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 667 | |
| 115 kg (254 kg) | de 2,5 milhas (4 km/h) | 294 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 687 |
tenha em mente que esses valores são apenas uma aproximação que pode ser usado para ajudar a obter uma melhor idéia de quantas calorias você pode queimar em uma hora de caminhada. Os valores reais variam ligeiramente de acordo com sua idade, altura e taxa de metabolismo. Se você está procurando uma maneira mais simples, confira meu post sobre quantas etapas são necessárias para queimar 100 calorias.
quais são os benefícios para a saúde da caminhada?
é fácil encaixar alguns andando em sua rotina diária. Caminhar pode ter muitos benefícios para pessoas de todas as idades. Aqui estão alguns dos benefícios de saúde que você pode esperar quando você aumentar a sua caminhada diária:
- saúde do Coração: muitos estudos mostram o quão importante o exercício regular pode ser para a sua saúde. Muitos desses estudos falam sobre exercícios em geral. É igualmente importante olhar para estudos que consideram andar especificamente. Por exemplo, um relatório que resume os resultados de diferentes estudos concluiu que a caminhada pode reduzir os eventos cardiovasculares e o risco de morte em até 30%. Da mesma forma, um estudo diferente descobriu que os adultos mais velhos que andam mais de 4 horas por semana têm um risco significativamente reduzido de doença cardiovascular e morte do que aqueles que andavam menos de 1 hora por semana (fonte).Ossos mais fortes: a osteoporose é uma doença que torna os ossos fracos e quebradiços. Fraturas relacionadas à osteoporose geralmente ocorrem no quadril, pulsos ou coluna vertebral e são cada vez mais comuns entre adultos mais velhos. Estudos mostraram que o exercício regular pode ajudar a promover ossos mais fortes e reduzir as fraturas, evitando a fragilidade óssea. Embora alguns estudos sugiram que esse efeito é menos potente em adultos maduros, descobertas recentes confirmam que os esqueletos envelhecidos realmente respondem positivamente ao exercício (fonte). Caminhar pode, portanto, melhorar sua saúde óssea e evitar a perda óssea, não importa quantos anos você tenha.
- expectativa de vida: caminhar regularmente também pode aumentar sua expectativa de vida. Um estudo recente acompanhou mais de 27.000 participantes ao longo de um período de 13 anos e descobriu que aqueles que andavam mais tinham taxas de mortalidade significativamente mais baixas (fonte). Os participantes que caminhavam mais de uma hora por dia viviam em média 1,4 anos a mais. Além disso, o aumento da longevidade não levou a um aumento no gasto médico; na verdade, diminuiu. Outro estudo descobriu que os caminhantes “rápidos” vivem mais, independentemente de sua obesidade (fonte). O estudo que envolveu quase meio milhão de participantes no Reino Unido ao longo de 7 anos descobriu que a caminhada rápida ativa e energética (auto-relatada como rápida) estava correlacionada com expectativas de vida mais longas. A diferença entre caminhantes lentos e rápidos foi de 15 anos para mulheres e mais de 21 anos para homens!
por que andar bem para o meio ambiente?
caminhar é bom para o meio ambiente, pois permite que as pessoas evitem o uso de veículos que poluem o ar. Alguém que leva seu carro para trabalhar todos os dias e fica preso no trânsito no caminho está contribuindo significativamente mais para a poluição do ar em sua cidade do que alguém que anda ou anda de bicicleta.
um carro a gasolina médio emite cerca de 180g de CO2 por km, enquanto um ônibus local médio emite 82g/km. Veículos mais novos, como os dos países europeus, reduzem essas emissões para uma média de cerca de 120g/km. No entanto, viagens curtas que podem ser feitas a pé permitem evitar o uso total de veículos. Considerando a grande proporção de viagens curtas feitas por carros, a mudança para a caminhada pode ter um enorme impacto ao longo do tempo.
lembre-se de que você não precisa andar todos os dias. Se você acha difícil substituir seu trajeto diário por caminhada, por que não considerar caminhar uma ou duas vezes por semana? Se você trabalha uma semana de 5 dias, pode eliminar 40% de suas emissões apenas caminhando 2 dias por semana! Cada passo que você dá (literalmente) em direção a um trajeto completamente livre de emissões tem um impacto positivo, não importa o quão pequeno seja.
andar é mais sustentável do que outros métodos de transporte?Caminhar é definitivamente uma opção mais sustentável para as pessoas do que outros métodos de transporte, uma vez que não há emissões resultantes de caminhar e correr. Isso significa que você deve sempre ir ao trabalho ou à escola? Não necessariamente. Existem muitos fatores que podem afetar sua decisão.
Se você mora a uma distância do seu escritório que não permite caminhar, considere as opções de transporte público. Embora ônibus e trens produzam emissões, eles reduzem significativamente sua pegada de carbono porque você pode compartilhá-los com outras pessoas. Imagine todos em seu ônibus usando um carro e você pode quase visualizar as emissões que são evitadas usando o transporte público. Além disso, menos tráfego significa menos tempo gasto dentro de veículos poluentes para todos os outros. Outra opção que é totalmente livre de emissões é andar de bicicleta. Confira meu outro artigo para descobrir o quão rápido o ciclismo pode ser em uma cidade.
a quantidade de tempo livre que você tem é outra consideração. Se você está muito ocupado, uma caminhada rápida pode estar fora de questão. Você não apenas gasta mais tempo no caminho, mas também precisa levar em consideração o tempo que pode levar para se refrescar ou tomar banho quando chegar ao seu destino. Isso pode não ser ideal para todos, especialmente quando você tem tempo limitado. Pode valer a pena acordar mais cedo, considerando todos os benefícios para a saúde e o meio ambiente da caminhada.
uma última coisa a considerar são os efeitos ambientais que não sejam as emissões. A água, por exemplo, é um recurso importante que não deve ser negligenciado. Usar água para Chuveiros duas vezes por dia em locais que enfrentam problemas de escassez de água não é exatamente ecológico. Isso novamente depende do clima onde você mora e da distância que você está caminhando. Nem todo mundo terá que tomar banho depois de caminhar, especialmente se for apenas uma curta caminhada e em clima moderado. No final do dia, cabe a você considerar todos os diferentes aspectos e avaliar a melhor opção comparando todos os seus efeitos relacionados.
quais meses são os melhores para caminhar?
os melhores meses para caminhar dependem principalmente da sua localização e do clima. Isso ocorre porque o clima afeta a radiação solar, a temperatura do ar, a velocidade do vento e a umidade. Embora não haja temperatura ideal para caminhar, algumas estimativas podem ser feitas.
Um estudo de corredores de maratona mostrou que as velocidades médias mais altas foram alcançadas quando a temperatura estava entre 3,8-9,9 °c (39-50 °F) (Fonte). A faixa de temperatura onde os melhores tempos de maratona e a maioria dos recordes mundiais foram alcançados é de 10-15 °C (50-59 °F). À medida que a temperatura aumenta acima dessa temperatura ideal, as velocidades de corrida diminuem e mais corredores se retiram das corridas. Isso não quer dizer que temperaturas semelhantes sejam necessárias para caminhar. Afinal, nossos corpos aquecem muito mais rápido quando corremos do que quando caminhamos. Com base nisso, a melhor temperatura para caminhar é em algum lugar em torno de 15-25 °C (59-77 °F).
outro estudo descobriu que a precipitação teve o maior efeito nos padrões de caminhada (fonte). Outros parâmetros que afetam a caminhada são a luz solar e a temperatura. Pequenos aumentos na temperatura e área iluminada pelo sol, juntamente com uma mudança da neve para condições secas, fizeram com que mais pessoas andassem.
a que horas do dia é melhor para andar fora?
O melhor momento para caminhar é o tempo que se encaixa na sua programação! Afinal, caminhar só é bom se você realmente fizer isso.
embora haja muita pesquisa sobre os benefícios de caminhar em diferentes momentos do dia, não parece haver uma única vez melhor. Cada vez pode ter seus benefícios dependendo de sua programação diária e necessidades. Por exemplo, embora seus músculos sejam mais quentes e flexíveis ao caminhar à noite, você terá a sensação de ser mais enérgico ao caminhar pela manhã. Da mesma forma, Caminhadas Ao ar livre pela manhã podem ser perigosas se ainda estiver escuro, e se comprometer com caminhadas à tarde pode ser muito difícil com uma agenda lotada.
meu conselho é encontrar um tempo que funcione melhor para seus objetivos. Quando se trata de caminhar, o melhor momento seria aquele com o qual você pode se comprometer facilmente.