(Foto de Kevin Frayer/Getty Images)
rapidez de fitness depreciar? apareceu originalmente no Quora: the knowledge sharing network, onde perguntas atraentes são respondidas por pessoas com insights exclusivos.
resposta de Bart Loews, entusiasta do fitness, no Quora:
para realmente ter uma boa ideia do que acontece com o seu corpo à medida que ele sai de forma, ajuda a ter uma compreensão de como ele entra em forma.
agora, para todos os diferentes tipos de fitness que veremos, a mudança ocorre dependendo da quantidade de tempo do seu último treino. Imediatamente após o exercício, seu corpo entrará em Modo de crescimento. Ele primeiro procurará substituir toda a energia que você usou durante o exercício. Em seguida, ele reconstruirá os músculos (seu coração e vasos sanguíneos também são músculos) e os adaptará para melhor atender à atividade que você os realiza. Dependendo da atividade, você pode ter que esperar até três dias antes de se exercitar novamente ou corre o risco de danos estruturais.
depois que você está completamente recuperado, é quando as coisas podem dar errado. Primeiro, vou cobrir o que acontece quando você entrar em forma. Então eu vou ver o que acontece quando você parar de trabalhar.
quando você se exercita, seu corpo se adapta de várias maneiras diferentes para ajudar a lidar com as tensões que você coloca nele. Quando você para de malhar, essas adaptações são reduzidas em taxas diferentes, dependendo da adaptação.
aptidão Cardiovascular:
quando você faz exercícios cardiovasculares, você trabalha um pouco seus músculos. Inicialmente, você verá algum desenvolvimento, mas esses ganhos se estabilizam muito rapidamente . A principal coisa que melhora são os sistemas de energia do seu corpo. Quanto mais você se esforça, mais seus sistemas anaeróbicos melhoram, quanto mais você corre, mais você trabalha seus sistemas aeróbicos .A respiração aeróbica é muito eficiente na criação de energia em termos de energia por combustível, mas muito lenta e dependente de oxigênio, o que não é simples de entrar em seu sistema. A energia anaeróbica é usada quando suas células não têm acesso a muito oxigênio, mas na verdade usa mais energia do que cria, net. Quando você está usando energia em rajadas onde a carga é maior que 20% do seu 1 rep max, o fluxo sanguíneo será temporariamente cortado para os músculos, impedindo-os de obter oxigênio. Isso acontece durante a fase concêntrica do movimento. Isso pode acontecer durante corridas rápidas, toda vez que seu pé pousa, durante exercícios intensos ou levantamento de peso em geral.
em termos de capacidade aeróbica, a principal coisa para a qual seu corpo se adapta é a troca gasosa com suas células:
- mais alvéolos nos pulmões (mais bolsas para o oxigênio entrar no sangue e mais bolsas para transferir CO2).
- mais capilares nos pulmões (tubos maiores para o sangue se conectar com os alvéolos.
- mais capilares nos músculos (mais Lugares para o sangue deixar cair oxigênio e limpar o CO2).
- mais volume de sangue.
- mais glóbulos vermelhos (para transportar mais oxigênio e limpar o CO2) – esta é também uma maneira que os atletas de resistência “droga de sangue”, eles adicionam glóbulos vermelhos para tornar o seu corpo mais eficiente em oxigênio.
- coração mais forte (o coração é capaz de bombear mais volume em menos bombas).
- mais eficiência no ponto de troca devido ao gradiente melhorado entre o sangue e os tecidos.
- maior conteúdo mitocodrial nas fibras musculares necessárias para que os músculos processem as demandas energéticas adicionais.
a energia anaeróbica colapsa em muitos desses pontos. Não precisa especificamente de troca gasosa tanto, mas precisa ser capaz de transformar mais eficientemente os íons piruvato e hidrogênio em lactato para reciclagem através do ciclo Cori . Uma nota sobre os íons de hidrogênio, você conhece a sensação de queimação em seus músculos quando você está trabalhando duro, particularmente quando você está fazendo treinamento de resistência de resistência? Esses são os íons de hidrogênio que se acumulam e interferem nos sinais do seu sistema nervoso dizendo para funcionar.
- a aptidão anaeróbica aumenta a capacidade de oxigênio e dióxido de carbono, enquanto a aptidão aeróbica melhora a eficiência da troca.
- a aptidão anaeróbica aumenta sua capacidade de retirar o lactato e amortecer o íon hidrogênio, permitindo que você faça mais trabalho sem a queimadura.
quão rápido você perde isso? Porque o perdeste?
se você está fora de forma para começar, apenas entrando em forma e parando, a maioria dessas adaptações ainda não está no lugar, então você voltará ao ground zero com relativa rapidez. Se você está em ótima forma e para de repente, coisas diferentes acontecem.
em termos de condicionamento físico, a primeira coisa a fazer é seus máximos cardiovasculares e resistência. Você perderá seu VO2 max e resistência muito rapidamente: minutos fora de seu 5k dentro de três semanas.
isso é principalmente por causa de seu corpo reduzir os glóbulos vermelhos extras que ele criou quando você entrou em forma. Você não precisa mais deles, então não continuará criando-os nesse ritmo. Isso cria milhões deles diariamente, então depois de uma semana ou mais você estará de volta ao normal, fora dos níveis de forma. Pode levar de três a quatro semanas para que sua densidade capilar desapareça. Além disso, seu conteúdo mitocondrial em sua massa muscular pode diminuir em 50% ao longo de uma semana.
tive que tirar um ano de folga por vários motivos. Passei de ser capaz de fazer um 5K de dezenove minutos para não ser capaz de terminar um 3K naquele tempo. Estou de volta a ser capaz de fazer um 5K de vinte e um minutos seis meses depois (meu curso é muito mais difícil, então eu tenho essa desculpa).
força Muscular:
com força muscular e fitness, seu corpo primeiro melhorará o processamento de mensagens do sistema nervoso central . Sua força inicial ganha quando você começa a malhar? Está tudo na tua cabeça. Eles não estão realmente associados a nenhuma adaptação muscular, mais neurológica. Pode levar de duas a oito semanas para que seu CNS esteja totalmente equipado.
seu corpo tem dois tipos de músculo, tipo I (oxidativo, que é usado para atividades de resistência) e tipo II (glicolítico, que é usado para atividades intensas). O tipo II tem maior potencial de massa, enquanto o tipo I é melhorado, principalmente da mesma forma que o treinamento cardiovascular melhora seu corpo, através de vias melhoradas para obter sangue e gás para seus músculos.
Para o seu tipo II músculos, não parece que o seu corpo constrói novas fibras musculares, ele simplesmente faz com que as fibras musculares que têm maior, aumentando o tamanho e a quantidade de miosina e actina, filamentos, tornando miofibrilas (recipientes para a miosina e a actina), mais fluido nas células musculares e aumenta no tecido conjuntivo . Músculos do tipo IIb (eles têm grandes rajadas, mas o poder não dura muito tempo) convertem-se em músculos do tipo IIa em treinamento.Além disso, seu corpo pode aumentar a densidade óssea como resultado do treinamento de resistência para suportar melhor as cargas progressivas que você está colocando nele .
pode demorar anos para o seu músculo-esqueléticas adaptações para tirar o lugar, mas para a hipertrofia realmente de começar, demora cerca de dezesseis sessões para realmente ver uma mudança duradoura para uma pessoa não treinada (bomba, você se sente depois de um treino é chamado de hipertrofia transitória, vai-se).
quão rápido é preciso para eles irem embora? Por que eles vão embora?
seu corpo vai parar de construí-los. Você está demonstrando ao seu corpo que não precisa mais desses músculos. Se você estiver comendo bem, seu corpo não consumirá seus músculos, mas não os consertará. Com o tempo, seu corpo voltará a um estado estável adaptado à carga de trabalho que você está dando.
seu corpo também começará a mudar mais atenção para as fibras do tipo I, longe dos músculos do tipo II em alta queima. Neste ponto, realmente depende de quem você é e quão bem você está treinado:
- alguns atletas vêem uma perda de cerca de 6% de densidade muscular após três semanas.
- alguns levantadores de energia veem perdas de até 35% Após sete meses.
- mulheres jovens que treinaram por sete semanas e ganharam dois quilos de massa muscular, perderam quase tudo após o destreinamento por sete semanas.
quanto mais tempo você passar sem treinamento, mais você perde .
porque não está ativamente comendo fora em seus músculos, eles podem durar de meses a anos, dependendo de quão forte você era para começar; o mais apto você é quanto mais eles duram. Quando você começar a levantar novamente, você será capaz de começar a partir de um ponto mais alto a partir de quando você começou da última vez. Parte disso é porque seu músculo vai embora lentamente, a outra parte é que seu sistema nervoso ainda sabe como levantar tanto peso, que era metade do que você estava trabalhando quando você levantou.
por quê?Seu corpo faz isso porque evoluímos para estarmos preparados para a fome. Seu corpo se esforça para manter uma quantidade ideal de peças de alta energia para a quantidade de trabalho aplicado a elas. Há limites biológicos para isso, se você tentar trabalhar muito volume, começará a causar mais danos do que eles podem reparar a tempo.Se você continuar comendo a mesma quantidade de calorias que fazia quando estava se exercitando, a maior parte disso se transformará em gordura. Você estará consumindo mais do que precisa. Indo junto com a preparação para a fome, a gordura é barata de armazenar e extremamente útil quando a comida é escassa, então seu corpo vai estocar empilhá-lo se você não estiver dando uma razão para não. É por isso que a maioria das pessoas acha que o músculo se transforma em gordura, não é, É só que quando as pessoas param de se exercitar, geralmente não compensam a mudança de uso de calorias adequadamente e acabam engordando.Finalmente, se você não consumir calorias suficientes para manter seu metabolismo, seu corpo começará a catabolizar (consumir energia) seus músculos. Quando as pessoas passam fome, elas perdem peso rapidamente no início, principalmente da água e do músculo que consome o corpo. Eles podem parecer gordos, mas magros, ao mesmo tempo, porque o corpo consumirá músculos até que tenha o mínimo necessário para funcionar antes de entrar em força total na gordura.
a boa notícia!
a melhor forma em que você estava, menos tempo levará para voltar à forma. Sua memória muscular permanece por um longo tempo depois que seus músculos desapareceram. Seu corpo se lembra de como foi capaz de correr e levantar, você só precisa lembrá-lo e colocar esses músculos, vasos sanguíneos e pulmões de volta em forma para que isso aconteça novamente e talvez perca alguns quilos no processo.
quando você começa a se exercitar novamente, seus músculos tipo II se lembram das coisas muito rapidamente. Embora as miofibrals não possam se acumular imediatamente, é possível ganhar grande parte da massa magra que você recuperou através de fluidos nas fibras musculares logo após iniciar o treinamento novamente.
sua resistência virá, mas leva mais tempo.
claro, vai demorar mais tempo quanto mais tempo você vai sem exercício. Para cardio, leva menos tempo para quebrar sua aptidão; como dito acima, pode levar anos para perder todo o seu músculo.
antes do meu ano de folga, eu estava levantando eu era capaz de fazer halteres de 90 lb (com forma instável e com um observador) no supino. Quando voltei para a Academia, consegui fazer 60 libras. Agora eu sou capaz de fazer 80 libras sem um observador um mês depois.
fontes:
Isso é o Que Acontece com Seu Corpo Quando Você Parar de se Exercitar
Músculo Não se liga à Gordura, se Você Parar de se Exercitar
notas de Rodapé:
Bart Loews’ resposta de Como a execução de construir músculos?
resposta de Bart Loews para quais são as razões para ficar sem fôlego durante a corrida?
ciclo Cori
SSE # 54: adaptações musculares ao treinamento aeróbico
adaptações neurais ao exercício resistivo: mecanismos e recomendações para práticas de treinamento.
Benefícios para a Saúde de Resistência
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o Que Acontece Quando Você Parar de Formação
Esta questão apareceu originalmente no Quora. Faça uma pergunta, obtenha uma ótima resposta. Aprenda com especialistas e acesse o conhecimento interno. Você pode seguir o Quora no Twitter, Facebook e Google+. Mais perguntas:
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