Soltar Um Vestido de Tamanho Em Apenas Duas Semanas

Fitness para Mulheres

Desde que você está disposto a colocar em algum esforço, você pode realmente fazer a diferença para seu peso em apenas 14 dias e soltar um vestido tamanho. Ok, então você não pode – e não deve – passam por uma grande transformação em duas semanas, mas você pode lançar um pouco de excesso de peso, firma-se a folga músculos, rever sua postura e seu corpo disparando em todos os cilindros – assim, livrar-se lento a digestão, sensação de inchaço, má circulação e sinalização de níveis de energia.

é importante ressaltar que este não é um plano de perda de peso sustentável a longo prazo! A melhor maneira de perder peso a longo prazo é seguir uma dieta equilibrada e saudável que traga uma perda de peso gradual e sustentável, juntamente com um aumento na atividade física.

Como colocar um vestido de tamanho: O dia 14 de perda de peso plano de exercício

Nossos 14-dia plano aborda o excesso de peso corporal incentivando você a fazer o exercício aeróbico, treinamento de resistência e reduzir a ingestão de calorias:

exercício Aeróbico vai aumentar seu gasto de calorias e, claro, obter o seu mais importante muscular de todos (o seu coração, meninas, não sua bunda!) em forma. Sua “dose diária” de exercício aeróbico deve ter como objetivo queimar 300-400 calorias por sessão e é melhor variar o tipo de atividade que você escolher, tanto para reduzir o risco de lesões quanto para fornecer variedade física e mental.

o treinamento de Resistência firmará e fortalecerá os músculos fracos e flácidos e evitará a perda de massa muscular magra que geralmente acompanha a dieta. Também melhorará sua postura criando equilíbrio entre grupos musculares opostos, aumentando a função de estabilizar os músculos e melhorando a amplitude de movimento. O treino de resistência de corpo inteiro envolve todos os seus principais músculos com apenas nove movimentos, trabalhando mais de um grupo muscular de cada vez, economizando tempo e obtendo os melhores resultados.

o terceiro pino do garfo é a redução moderada de calorias, a fim de maximizar o déficit entre a quantidade de energia que você consome e a quantidade que você queima. Sugerimos reduzir sua ingestão em 350 calorias por dia, o que equivale a uma redução de 17,5% em uma dieta típica de 2.000 calorias por dia. Isso é suficiente para fazer uma diferença significativa, mas não tanto que você não terá energia para completar seus treinos.

como deixar cair um vestido tamanho: seu plano de ação de exercício diário

dia 1

dose diária: 45 minutos de caminhada rápida (pelo menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natação ou ciclismo. Circuito de resistência.

extra helper: tome um suplemento de ácido linoleico conjugado (CLA) todos os dias durante as próximas duas semanas, pois demonstraram aumentar a queima de gordura e o crescimento do tecido magro.

Dia 2

dose Diária: 30 minutos de corrida( pelo menos ritmo de dez minutos de milha), treinamento elíptico ou remo.

extra helper: beba uma xícara de café uma hora antes do treino de hoje para maximizar o uso de gordura como combustível.

dia 3

dose diária: 45 minutos de caminhada rápida( pelo menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natação ou ciclismo. Circuito de resistência.

extra helper: substitua uma bebida enlatada açucarada ou uma alcoólica por um suco fresco ou smoothie de frutas (sem adição de açúcar). Isso ajudará a reduzir sua ingestão de calorias.

Dia 4

dose Diária: Aeróbica de 45 minutos a uma hora ou aula de step, ou vídeo de exercício.

extra helper: certifique-se de que você está recebendo oito horas de sono por noite, para ajudá-lo a se recuperar dos treinos.

dia 5

dose diária: 30 minutos de corrida (ritmo de pelo menos 10 minutos), treinamento elíptico ou remo. Circuito de resistência.

extra helper: elimine o inchaço, garantindo que você coma muitos alimentos ricos em potássio, como damascos secos, bananas, batatas e kiwi.

dia 6

dose diária: 45 minutos de caminhada rápida (pelo menos 4 mph/6.4 km de ritmo), natação ou ciclismo.

extra helper: pratique desenhar o umbigo em direção à coluna durante todo o dia. Este é o movimento de achatamento da barriga que você precisará para aquele vestido que abraça a figura!

dia 7

dose diária: circuito de Resistência.

extra helper: estique flexores de quadril classicamente apertados, peito e ombros com a postura de ‘equipe invertida’ do yoga. Para fazer isso, deite-se de bruços em um banquinho com um travesseiro, com os pés no chão e os braços estendidos ao lado das orelhas. Mantenha a posição por pelo menos um minuto. Você poderia alternativamente usar uma bola suíça em vez de um banquinho.

dia 8

dose diária: 30 minutos de corrida (ritmo de pelo menos 10 minutos), treinamento elíptico ou remo.

extra helper: certifique – se de comer alguma proteína a cada refeição-ajuda você a se sentir satisfeito e consome mais calorias na digestão do que gordura ou carboidrato.

dia 9

dose diária: 45 minutos de caminhada rápida( pelo menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natação ou ciclismo. Circuito de resistência.

ajudante Extra: Comece a escovar o corpo para aumentar a circulação e ajudar na liberação de toxinas. Isso faz com que sua pele brilhe também! Sempre escove para cima, em direção ao coração.

dia 10

dose diária: aeróbica de 45 minutos a uma hora ou aula de step, ou vídeo de exercício.

extra helper: pratique o ‘toque de recolher de carboidratos’ (ou seja, não coma carboidratos após as 17h) nos próximos quatro dias. Isso significa que não há macarrão, arroz, pão ou batatas com seu jantar, mas muito vegetais ou salada. O corpo mantém 3G de água para cada 1g de carboidrato que armazena, então esta estratégia irá ajudá-lo a perder peso, reduzindo sua ingestão total de carboidratos.

dia 11

dose diária: 30 minutos de corrida (ritmo de pelo menos 10 minutos), treinamento elíptico ou remo. Circuito de resistência.

ajudante Extra: beba chá verde. Estudos mostram que ele aumenta o metabolismo, o que significa que você vai queimar calorias mais rapidamente.

dia 12

dose diária: 45 minutos de caminhada rápida( pelo menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natação ou ciclismo.

ajudante Extra: Reserve – se para um bronzeado falso profissional(ou Faça você mesmo!). Pele mais escura vai fazer você parecer mais magro!

dia 13

dose diária: circuito de Resistência.

extra helper: siga seu circuito de resistência final com um alongamento de corpo inteiro, mantendo cada posição por pelo menos 30 segundos. Alternativamente, Mime-se com uma massagem esportiva para aliviar a tensão e o aperto.

dia 14

dose diária: aeróbica de 45 minutos a uma hora ou aula de step, ou vídeo de exercício.

ajudante Extra: Quando você vai à sua festa planejada, use cores sólidas (Preto, marrom e outros tons escuros são mais emagrecimento), coloque o cabelo para cima e use saltos para criar uma silhueta mais alta, mais longa e mais fina! Ir menina …

soltar um vestido tamanho exercícios: o circuito de resistência

execute o circuito de resistência após o seu exercício aeróbico (corrida, natação, ciclismo, treinamento elíptico, remo ou caminhada) para economizar tempo de aquecimento. Nos dias em que não há exercício aeróbico listado, aqueça por pelo menos cinco minutos caminhando, marchando no local e realizando alguns movimentos gerais suaves de círculos, flexão e extensão.

o objetivo é fazer um conjunto de cada um dos nove exercícios a seguir e, em seguida, repetir toda a sequência novamente (o número de repetições sugeridas é dado em cada caso). Faça os exercícios na ordem mostrada, para que você dê aos músculos que acabaram de ser trabalhados uma chance de se recuperar antes de serem chamados novamente.

trabalha 70% da musculatura do corpo, de acordo com estudos – incluindo praticamente todos os músculos abaixo do cinto!

fique de pé com os pés abaixo dos ossos do quadril, a barriga puxada suavemente e os braços relaxados pelos lados. Abaixe o fundo para baixo em uma posição de agachamento (coxas próximas ao paralelo ao chão, joelhos atrás dos dedos dos pés) e, em seguida, pule o mais alto que puder, pousando de volta para o próximo agachamento. Você pode usar seus braços para ajudar a impulsioná-lo. Aponte para oito repetições.

trabalha a parte de trás dos braços, parte superior das costas e ombros.

Embaralhe para a frente de uma mesa de Centro baixa ou use sua escada inferior, com as mãos segurando a borda (dedos apontando para a frente) e os ombros pressionados para trás e para baixo. Suas pernas devem estar dobradas, pés chatos no chão. Agora, abaixe-se em direção ao chão dobrando os braços, mas não permita que os ombros rolem para a frente. Só vá tão longe a ponto de criar um ângulo reto na articulação do cotovelo. Execute cada repetição lentamente, concentrando-se em usar os músculos na parte de trás do Braço para empurrá-lo para cima. Aponte para 12 repetições.

trabalha os abdominais.

sente-se em uma bola de estabilidade perto de uma parede e manobre-se para que seus pés fiquem contra a parede e você esteja de frente para ela. Deite – se na bola, com os dedos apoiando levemente a cabeça e posicione o fundo bem na frente da superfície da bola. Agora desenhe seu umbigo até a coluna e enrole os ombros e o tronco para cima. Faça uma pausa, depois abaixe e repita. Aponte para 16 repetições.

funciona: a parte inferior, coxas, ombros e parte de trás dos braços.

você precisará de um pouco de coordenação para este! Fique de pé com os pés abaixo dos ossos do quadril e um peso em cada mão, apoiado nos ombros. Avance com a perna direita, dobrando o joelho e permitindo que o pé esquerdo saia do chão e o joelho esquerdo viaje em direção ao chão. Simultaneamente, estenda os braços acima-levantando os pesos para cima, com as palmas voltadas para a frente. Ao retornar a perna direita para a posição inicial, abaixe os pesos de volta para os ombros. Levante – os novamente enquanto avança com a perna esquerda.

apontar para 12 repetições alternadas.

funciona: parte superior e média das costas, peito e músculos estabilizadores.

pegue um peso em ambas as mãos (segure o caule com as duas mãos) e abaixe-se cuidadosamente para trás em uma bola de estabilidade, com o peso suspenso diretamente sobre o peito. Estabilize-se mantendo os músculos inferiores e abdominais apertados e o nível da pélvis e, em seguida, estenda o peso para cima e sobre a cabeça, permitindo que os braços se dobrem ligeiramente à medida que o peso diminui atrás de você. Pause e, em seguida, desenhe o peso de volta à posição inicial sem arquear as costas e repetir. Aponte para oito repetições.

funciona: quadris, coxas, fundo e bíceps.

fique na frente de um degrau entre a altura do tornozelo e logo abaixo do joelho (quanto menor, mais fácil), com um peso em cada mão. Suba com o pé direito, garantindo que o pé vá totalmente para o degrau com o calcanhar para baixo. Ao subir, dobre os dois braços e traga os pesos para os ombros. Ao descer, abaixe os pesos endireitando os braços. Agora suba com o pé esquerdo, repetindo a curvatura do braço. Aponte para 20 repetições.

funciona: peito, braços, ombros, parte inferior e parte de trás das coxas.

fique um metro na frente de uma mesa robusta e coloque as mãos na largura dos ombros na borda. Desenhe seu umbigo em direção à coluna vertebral e traga seu corpo para uma linha reta dos calcanhares até a coroa. Agora, abaixe o peito em direção à mesa dobrando os braços no cotovelo. Simultaneamente, estenda uma perna atrás de você, realmente apertando o fundo para levantá-lo. Abaixe a perna enquanto endireita os braços. Levante a outra perna enquanto executa o próximo representante e continue a alternar para o resto do conjunto. Aponte para 12 repetições.

funciona: estabilizadores do núcleo, abdominais, peito, frente dos ombros, braços e flexores do quadril.

deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade, desvie para a frente até que apenas os joelhos estejam na bola e o peso esteja apoiado nas mãos e nos braços na largura dos ombros. Contraia os abdominais e incline a pélvis para que suas costas estejam em linha reta com as pernas. Agora enrole a bola em direção ao peito, contraindo o abdômen e rolando a bola em direção ao tronco com a parte inferior das pernas. Seus quadris nunca devem estar abaixo da altura dos ombros e seus ombros devem ser puxados para trás. Faça o movimento lentamente, com controle, levando de quatro a cinco segundos em cada sentido. Aponte para oito repetições.

funciona: glúteos, parte inferior das costas, parte interna das coxas e peito.

deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés chatos e uma almofada, toalha enrolada ou bola de espuma entre os joelhos e um peso em cada mão, mantida estendida acima do peito. Levante o corpo rolando pela coluna o suficiente para permitir que a pélvis limpe o chão, apertando a almofada com a parte interna das coxas para manter a posição. Visualize os joelhos afastando-se do corpo. Agora, segurando esta posição, abaixe os braços para os lados no nível do mamilo (mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados). Faça uma pausa pouco antes de chegar ao chão e, em seguida, retorne os braços para a posição inicial. Complete todas as repetições, mantendo a ponte pélvica. Aponte para oito repetições.

continuando com a nossa queda um tamanho de vestido em apenas duas semanas Aqui estão algumas dicas de dieta para ajudá-lo a cortar sua ingestão de calorias e complementar os exercícios de exercícios listados anteriormente. Isso é suficiente para fazer uma diferença significativa, mas não tanto que você não terá energia para completar os treinos.

Top dicas sobre como cortar calorias

• Você pode pensar que a melhor maneira de zap 350 calorias de sua dieta diária é simplesmente pule uma refeição. Errado. Seu corpo realmente queima calorias na digestão de alimentos, então quanto menos refeições você come, menos chance tem de fazer isso. Coloque suas refeições ao longo do dia. Reduza suas porções em aproximadamente um quinto em tudo, exceto frutas e vegetais.
• coma com atenção. Você não pode se dar ao luxo de “desperdiçar” calorias comendo sem pensar na geladeira ou direto da panela. Certifique-se de se sentar para saborear todas as suas refeições e lanches.
• não rimp na proteína. Coma uma porção de proteína na hora do almoço – igual à quantidade de carboidratos que você come – para ajudar a evitar uma queda de energia à tarde, o que poderia fazer você ir para a máquina de venda automática!
• Café da manhã como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo para se encaixar com o metabolismo natural do corpo que é preparado pela manhã e caudas fora durante o dia.
• vá com calma nos mochas, lattes aromatizados e chocolates quentes com creme por cima! Atenha-se ao café americano simples, chá ou chá de ervas pelas próximas 2 semanas.
• assista a bebida. Se você bebe regularmente suas unidades máximas recomendadas (21 por semana para mulheres), então você está ingerindo mais de 1.000 calorias extras. Apenas uma lata de cerveja premium de 440ml pesa 260 calorias, então optar por um refrigerante nas próximas duas semanas é uma escolha sábia.

seguindo nosso plano de ação de 14 dias e nossos conselhos sobre treinamento de resistência e corte de calorias, você poderá se encaixar nesse vestido a tempo para o seu grande evento. Mas lembre-se, este é apenas um plano de perda de peso a curto prazo. A melhor maneira de perder peso a longo prazo é aumentar gradualmente seus níveis de atividade física e seguir uma dieta equilibrada e saudável.