Tudo o que Você Precisa Saber para Criar o Seu Primeiro Programa de Treino

Se você está indo de volta para a academia depois de um longo período de distância ou você está enfrentando a sala de musculação pela primeira vez, descobrir o que realmente fazer uma vez que você acertar o ginásio pode ser assustador. Aquele personal trainer com quem você trabalhou alguns anos atrás fez você fazer exercícios incríveis, mas agora que você está atacando por conta própria, você pode não ter ideia de como construir seu primeiro programa de treino sem que outra pessoa lhe diga o que fazer.

a boa notícia é que, desde que você saiba quais são seus objetivos e alguns princípios básicos de treinamento com pesos, você será bom para começar na academia — seja uma academia comercial ou sua academia pessoal em casa. Este guia irá ajudá-lo a articular seus objetivos de treino, escolher sua divisão de treino, decidir quais exercícios fazer, descobrir quantos repetições e conjuntos fazer, aprender a progredir em seu treinamento de ginástica e entender como juntar tudo em um programa de treino sustentável e eficaz. Além disso, você receberá um modelo de programa de treinamento de quatro semanas que poderá modificar conforme desejado para se adequar aos seus próprios objetivos.

Como Criar Seu Primeiro Programa de Treino

• Estabelecer uma Meta
• Seleccione Treino Split
• Escolha Sua Exercícios de
• Escolha o Seu séries e Repetições
• Aprender Sobre a Progressão
• Colocá-lo Todos Juntos

Estabelecer uma Meta

Quando você está começando o seu primeiro programa de treinamento, independentemente de seu nível de experiência — que vai ser mais eficaz se você é claro sobre seus objetivos de salto. Você está procurando construir músculos? Ficar mais forte no geral? Mude sua composição corporal? Melhorar o seu condicionamento ou saúde geral? Você provavelmente está procurando alguma combinação do acima, mas é importante obter o mais específico possível ao projetar seu próprio programa de treino.Se você é um aspirante a powerlifter, você estará olhando para aumentar a sua força bruta — mas você também pode querer estimular a hipertrofia muscular para se certificar de que você olhar mais forte, também. Aprendendo a elevação Olímpica? Você vai querer aumentar o seu poder (capacidade de mover o peso pesado rapidamente) e, provavelmente, aumentar a sua aptidão cardio, bem. Tudo bem se você tem mais de um objetivo — as pessoas geralmente fazem — e é importante lembrar que qualquer programa de treinamento lhe dará saúde, força e benefícios estéticos em toda a linha. No entanto, para projetar exercícios que o manterão mais engajado e feliz com seu programa, concentre-se em seu objetivo prioritário.Quaisquer que sejam os objetivos que você tenha, existem infinitas opções e estilos de treinamento, técnicas, exercícios e métodos para obter um atleta onde ele precisa estar. Isso deixa muito espaço para a criatividade, mas essa criatividade deve ser acompanhada de lógica, que é onde a programação fica embaçada. Depois de controlar seu(s) objetivo (s) principal (s), você poderá mergulhar fundo no âmago da questão da criação de um programa de treinamento.

selecione uma divisão de treino

uma divisão de treino é como você decide interromper seu programa dia a dia. Divisões de treino são uma ótima maneira de enfatizar certos aspectos de sua rotina e gerenciar sua energia. A menos que você esteja seguindo um regime de treinamento específico, você não quer agachar super pesado dois dias seguidos (já que seu sistema nervoso central e os músculos envolvidos no agachamento serão baleados). Além disso, a maneira como você faz o seu programa no dia-a-dia informa qual objetivo você está enfatizando — se você deseja ganhar massa muscular, provavelmente não projetará um programa focado na execução em estado estacionário (embora integrar a execução em seu programa de elevação não seja uma má ideia se você souber como fazê-lo).

existem infinitas maneiras de organizar uma divisão de treino. Dito isto, saber quantos dias você estará treinando é um bom começo.



a frequência de treinamento é uma variável importante quando você está projetando seu programa de treino. Para a frequência, você pode ver com que frequência você está se exercitando em uma semana ou até mesmo abordá-lo com a frequência com que você está batendo em um determinado elevador ou grupo muscular por semana. O que é mais importante é que você está escolhendo uma frequência realista para suas alocações de energia e tempo. Como seus músculos precisam descansar para se recuperar, três, quatro e cinco dias são os mais comuns.

o próximo passo é descobrir o que você fará todos os dias, e seu objetivo ditará o foco da sua divisão.

se você está procurando construir músculos, você pode considerar se concentrar em grupos musculares específicos a cada treino — treinando suas costas e bíceps em um dia, seu peito e tríceps em outro, e suas pernas e ombros no terceiro e último dia. Você também pode programar um quarto dia cardio e core opcional. Esta é uma abordagem popular para fisiculturistas, que visam colocar o máximo de músculo possível. Concentrar-se em apenas duas partes do corpo por treino permite que eles atinjam cada músculo com mais volume geral para um crescimento ideal. Não é necessariamente a melhor opção para novos levantadores de atletas focados na força, no entanto.

quando você está tentando reforçar a força, você pode projetar uma divisão de treino que gira em torno de movimentos compostos (mais sobre os abaixo). Então, você teria um dia para o supino, uma variação de agachamento, o levantamento terra e o supino. Todo o seu trabalho acessório seria construído em torno desses exercícios. Uma ligeira variação desse método é chamada de divisão push-pull-leg, que é quando você faz um dia de impulso na parte superior do corpo, um dia na parte inferior do corpo e um dia de tração na parte superior do corpo. Então, você faria o supino no dia do empurrão, o levantamento terra no dia do puxão e o agachamento no dia da perna. Se você quiser pressionar a cabeça, também pode fazer isso no dia do empurrão (embora não sugeriamos fazer os dois movimentos com peso pesado.) Essas opções são comuns entre os powerlifters, pois cada dia enfatiza naturalmente o levantamento terra, o agachamento nas costas e o supino.

independentemente de como você divide seu treinamento, você quer garantir que sua divisão de treino seja equilibrada, realista e propícia aos seus objetivos.

escolha seus exercícios

depois de ter sua divisão trabalhada, você precisa escolher quais exercícios você fará todos os dias. Os exercícios que você escolher para o seu programa são um fator importante e devem refletir quais são seus objetivos principais. Se você é um powerlifter ou atleta de força, então faz sentido que seu treinamento seja construído em torno dos três grandes e que todo o seu trabalho acessório suporte esses elevadores. Os Powerlifters literalmente competem usando os três grandes, e strongmen e strongwomen realizam eventos projetados com base nesses movimentos (mais a imprensa aérea). Atletas que querem construir músculos ainda se beneficiarão de realizar esses movimentos compostos básicos e precisam de mais variedade de exercícios à medida que cada músculo recebe mais atenção. O treinamento de um fisiculturista não se destina a apoiar um movimento específico. Destina-se a provocar o crescimento muscular, e muitas vezes isso requer conjuntos de alto volume de exercícios de isolamento específicos.

neste ponto, já mencionamos movimentos compostos e acessórios. Então, aqui está um resumo rápido do que é cada tipo de exercício.

exercícios compostos

esses movimentos são multiarticulares e requerem amplo impulso neural, foco mental, coordenação, técnica e recrutamento muscular. Pense em deadlifts, agachamentos, empurrões limpos & e prensas aéreas. Por estas razões, você deve programar esses movimentos no início do treino. Caso contrário, você ficará cansado e os executará com uma forma sem brilho (o que pode levar a lesões).Movimentos compostos são o que lhe dão mais retorno para o seu investimento em treinamento, então você deve colocar a maior parte de sua energia e se concentrar em fortalecê-los. Sem mencionar que, se você é um atleta competitivo ou potencial de força competitiva, esses movimentos precisam ser fortes porque são seus movimentos de competição.

movimentos de acessórios

os elevadores de acessórios são movimentos menos exigentes que ajudam a criar equilíbrio no corpo e complementam os exercícios compostos. Esses movimentos envolvem uma articulação, como cachos de barra, levantamentos laterais e flexão do tríceps. Os atletas usam acessórios para melhorar as fraquezas, desequilíbrios musculares e adicionar volume extra às áreas musculares direcionadas. Para fisiculturistas, exercícios acessórios são tão importantes quanto um elevador composto. Abaixo estão exemplos de movimentos de acessórios superiores e inferiores do corpo.



diferentes atletas e esportes de força exigirão diferentes elevadores de acessórios, mas quando você está apenas começando, é importante obter uma ampla compreensão de quais movimentos estão disponíveis para você.

como programar seus exercícios em sua divisão de treino

em suma: você começa com exercícios compostos para reforçar a força e recrutar a maioria dos músculos — sim, mesmo se você é um fisiculturista — e, em seguida, seguir com movimentos Acessórios para apoiar o ganho de força e isolar músculos menores. A razão é que os movimentos compostos exigem mais esforço, então você quer garantir que você está fresco quando você os faz. Um supino com barra (na maioria dos casos) sempre será um exercício mais desafiador do que um bíceps. O primeiro é carregado com mais peso, recruta mais músculos e requer mais coordenação.

abaixo estão dois exemplos de como você pode estruturar um treino focado em força e hipertrofia (conjuntos e repetições não incluídos).

parte Superior do Corpo-Push Dia de Exemplo

• Supino com Barra
• Barra de Sobrecarga Pressione
• pegada Neutra Supino com Halteres
• semi-Ajoelhado Alter Sobrecarga Pressione
• EZ-Bar Crânio Triturador
• Dummbell Traseira Delt Flye
• Lado da Prancha

Treino de Perna Exemplo

• Agachamento Frontal
• Romanian Deadlift
• Inverter Estocada
• Extensão de Perna + flexão de Pernas Superconjunto
• Standing Calf Raise
• Pendurado Perna Levantar

Escolha o Seu séries e Repetições

Repetições — ou repetições como são comumente chamadas — são o número de vezes que você realiza um determinado exercício. Um conjunto é quantas vezes você faz essas repetições. Portanto, se um programa lhe disser para fazer três séries de 10 repetições para cachos de bíceps, você enrolará o peso 10 vezes, descansará e repetirá mais duas vezes.

certos objetivos requerem intervalos de repetição específicos. Para força, uma faixa de rep inferior permite levantar peso mais pesado. Para o crescimento muscular, trabalhar na faixa de sete a 10 repetições produz tempo suficiente sob tensão para aumentar seus músculos, e qualquer coisa maior do que isso é pura resistência. Confira nosso gráfico rep abaixo.



Rest In-Between Sets

não se trata de quantas repetições você faz, no entanto. O descanso é um fator importante em um programa de treino bem feito e também pode ser usado como uma ferramenta de treinamento. Além disso, você pode usar o rest como uma ferramenta para rastrear a sobrecarga progressiva ao trabalhar em direção a uma meta. Por exemplo, se seu objetivo é progredir em sua resistência muscular, usar um tempo de descanso definido para atingir um determinado peso em um determinado período de tempo pode ajudá-lo a rastrear os ganhos de maneira calculada.

existem várias maneiras de avaliar quanto tempo você deve descansar, mas os tempos gerais de descanso abaixo são uma boa regra geral. Esses intervalos coincidirão com a forma como os sistemas de energia do corpo responderão a vários movimentos e intensidades, além de dar a eles tempo adequado para se recuperar.

• movimentos compostos: 2-4 minutos
• movimentos Acessórios: 45 segundos a 90 segundos

não faz você mais frio para descansar por períodos mais curtos de tempo, e não faz você menos apto para descansar por períodos mais longos de tempo. Se você estiver usando pesos muito pesados com movimentos compostos, deixe seu corpo se recuperar de acordo entre as séries. Se você estiver usando pesos mais leves com movimentos de acessórios, desafie-se a manter os períodos de descanso rápido, se puder. Três a quatro séries são geralmente boas para começar quando você está começando um programa, e esses períodos de descanso se somam-então certifique-se de que você está contabilizando o tempo de descanso quando você está planejando seu tempo de academia.

Aprenda a progredir

Ok, então você tem um objetivo em mente, uma divisão de treino definida e seus exercícios são escolhidos junto com esquemas de conjunto e Representante para cada um. Isso é ótimo, mas agora você precisa garantir que você está progredindo treino para treino — caso contrário, você vai ficar estagnado. Entrar progressão – o método de tornar seus treinos um pouco mais desafiadores a cada sessão.

existem várias maneiras de progredir, mas as duas mais comuns estão aumentando as repetições e/ou o peso que você está levantando. Aqui está um exemplo simples: Digamos, você está enrolando uma barra para três séries de 10 repetições com 60 libras. Durante o seu próximo treino, fazer três conjuntos, de 11 de repetições. Em seguida, faça três séries de 12 repetições e, em seguida, de 13 repetições. Depois de quatro semanas de levantar o representante de contagem, adicionar cinco libras para a barra e, em seguida, começar tudo de novo em três séries de 10 repetições. Esse método pode ser aplicado para cada exercício. No entanto, é um pouco rudimentar e, à medida que você se torna mais experiente, precisará alterar seus períodos de descanso, definir e rep esquemas e programação geral para obter resultados.

uma palavra sobre intensidade

intensidade refere-se à quantidade de esforço que você coloca em um elevador, medida pelo peso na barra e pelo número de repetições que você executa. Você verá essa palavra jogada muito, e isso porque a intensidade determina muitos fatores em seus treinos — ou seja, seus conjuntos e repetições, volume geral de treinamento e tempos de descanso.

há uma relação inversa entre o peso na barra e o número de repetições que você executa. Quanto mais peso você levantar, normalmente medido usando uma porcentagem do seu one-rep max, menos repetições você executará. (Caso contrário, você corre o risco de se machucar.) A intensidade também não equivale apenas a mais peso. Um agachamento de 20 repetições pode ser tão intenso quanto um agachamento máximo pesado de um representante, e ambos exigem amplas quantidades de descanso entre as séries. Portanto, lembre – se: um elevador pesado e pesado para algumas repetições requer tanto descanso quanto um elevador mais leve feito para muitas repetições.

você pode consultar o gráfico abaixo para descobrir quantas repetições fazer com base no peso na barra. Mas primeiro, ajudará a conhecer seu one-rep max, que você pode ter uma ideia aproximada de usar nossa calculadora one-rep max abaixo.

Uma repetição máxima Calculadora

Imperial Métrica

> Peso Levantado Repetições Realizadas Calcular

Também, aqui estão algumas orientações gerais sobre como o progresso de intensidade com base na sua experiência ginásio.

• iniciante: deixe os representantes ditar o peso. Um iniciante não terá a melhor ideia de seu verdadeiro one-rep max e provavelmente não saberá o que 80% de seu one-rep max sentirá. À medida que um levantador progride no esporte, eles entenderão melhor isso, mas o foco deve estar atingindo as repetições e conjuntos prescritos sem perder repetições para o iniciante. Os verdadeiros iniciantes podem adicionar peso lentamente a cada treino, desde que possam atingir seus representantes e conjuntos escritos.
• Intermediário / avançado: tente programar intensidades de treinamento. Atletas intermediários e avançados podem se beneficiar do uso de intensidades de treinamento prescritas. Essa intensidade sombreará o micro, meso e macrociclo do treino, que se correlacionará com o esquema de periodização que você está usando (mais sobre isso abaixo).
• avançado: Use uma escala de avaliação do esforço percebido (RPE). Aqui está uma cartilha rápida sobre como isso funciona: a escala é medida de um a 10. Uma classificação de um significa o levantador sente que ele ou ela poderia ter feito mais nove repetições. Uma classificação de 10 significa que ele ou ela se sente um outro representante era impossível. Os programas às vezes prescrevem um RPE para um elevador, então ” faça três séries de cinco repetições no agachamento traseiro com um RPE de 8.”A escala RPE é útil e fácil de implementar, mas é preciso uma mente experiente. Uma nova ninhada geralmente fica muito leve ou muito pesada. Salve este método para quando você tiver alguns anos de treinamento sob seu cinto de elevação.



coloque tudo junto

depois de entender diferentes movimentos e variáveis que constroem um programa de som, é hora de começar a construir, também conhecido como parte divertida. Divulgação completa, este artigo destina-se a ajudar um atleta a construir um modelo básico de treino e provavelmente não será a melhor aposta para aqueles fortemente envolvidos em um esporte específico, como powerlifting, Halterofilismo, CrossFit e strongman. Ainda assim, as habilidades que você aprende aqui podem ser dimensionadas e traduzidas em regimes de treinamento mais específicos para esportes.

escolhendo uma linha do tempo& esquema de periodização

na periodização, existem três ciclos (também chamados de blocos) para cronogramas de treinamento de avaria: um microciclo (menor), um mesociclo (médio) e um macrociclo (visão geral). Os treinadores usarão esses cronogramas, ciclos ou blocos para ajudar a ditar seus treinos de acordo com as necessidades, objetivos e esportes de um atleta. Dito isso, é bom ter uma compreensão sólida do que tudo isso significa e como usá-lo para si mesmo. Confira o exemplo visual abaixo.

existem vários tipos de programas de periodização, mas os iniciantes são frequentemente servidos melhor por um modelo linear. Este modelo suportará um crescimento calculado consistente ao longo de um período gradual de tempo.

o programa de exemplo descrito abaixo será um mesociclo de um mês com um programa que corresponde ao modelo de periodização linear. Basicamente, são quatro semanas de exercícios, com cada treino contendo uma ligeira sobrecarga progressiva nos movimentos.



selecionando frequência

agora que você selecionou um modelo de linha do tempo e periodização, que servirá como um meio de sobrecarregar progressivamente, você deve descobrir com que frequência devemos trabalhar. Será mais útil para o levantador recreativo sair de recomendações mais amplas para a frequência de treinamento. Um ponto de partida pode ser as recomendações abaixo da National Strength and conditioning Association:

• Principiante: 2-3 vezes por semana
• Intermediário: 3 vezes por semana para treinamento corporal total, 4 vezes por semana para rotinas divididas
• avançado: 4-6 vezes por semana

modelo de Programa de amostra

as faixas acima funcionarão para a maioria dos levantadores casuais. Ainda assim, adaptações específicas de treinamento acompanham diferentes frequências de treino quando você está avançando ainda mais em seu treinamento.

para o exemplo abaixo, o modelo do programa de treinamento fará você treinar três vezes por semana. Você pode adicionar um dia, se quiser, e se você optar por fazê-lo, você pode querer olhar para trabalhar com uma divisão superior/inferior.Instruções: Todos os exercícios devem ser realizados um de cada vez. No entanto, exercícios marcados com a mesma letra (“C1” e “C2”) devem ser realizados de costas para trás como um superconjunto. Seu objetivo é acertar os conjuntos e repetições conforme listado, ajustando seus pesos conforme necessário se você estiver achando isso muito fácil ou muito difícil. Além disso, certifique-se de descansar um dia entre os dias de treinamento.

Nota: você notará que não há exercícios listados abaixo. Isso é por design. Cabe a você escolher os melhores exercícios com base em seus objetivos de treinamento. Nós deixamos você saber onde conectar movimentos compostos e acessórios e dar-lhe conjunto e repetições, mas é isso. Considere esta lição de casa – mas lição de casa que vai te deixar jacked.

Semana Um

Dia Foco De Uma Perna

• A1. Composto inferior: 4 conjuntos de 6 repetições / 70% 1-RM
• B1. Acessório inferior( foco unilateral): 3 conjuntos de 8-10 repetições
• C1. Acessório inferior: 3 conjuntos de 12-15 repetições
• C2. Acessório do núcleo: 3 grupos de 15-20 repetições
• D1. Acessório De Núcleo Ponderado: 2 conjuntos de 10-12 repetições

dia dois — foco Superior Do Corpo

• A1. Composto superior: 5 conjuntos de 5 repetições / 70% 1-RM
• B1. Acessório superior: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• C1. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C2. Acessório superior (opcional: foco do braço): 3 conjuntos de 10-12 repetições
• D1. Acessório superior( foco do braço): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D2. Acessório principal: 4 conjuntos de 10-15 repetições

dia três — foco inferior do corpo

• A1. Composto inferior: 3 conjuntos de 5 repetições / 75% 1-RM
• B1. Acessório Inferior + Traseiro: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C1. Acessório inferior + traseiro: 3 conjuntos de 10-15 repetições
• C2. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D1. Acessório de núcleo ponderado: 4 conjuntos de 8-10 repetições

semana dois

dia foco de quatro pernas

• A1. Composto inferior: 4 conjuntos de 6 repetições / 72,5% 1-RM
• B1. Acessório inferior( foco unilateral): 3 conjuntos de 8-10 repetições
• C1. Acessório inferior: 3 conjuntos de 12-15 repetições
• C2. Acessório do núcleo: 3 grupos de 15-20 repetições
• D1. Acessório De Núcleo Ponderado: 2 conjuntos de 10-12 repetições

dia cinco — foco Superior Do Corpo

• A1. Composto superior: 5 conjuntos de 5 repetições / 72,5% 1-RM
• B1. Acessório superior: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• C1. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C2. Acessório superior (opcional: foco do braço): 3 conjuntos de 10-12 repetições
• D1. Acessório superior( foco do braço): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D2. Acessório principal: 4 conjuntos de 10-15 repetições

dia seis — foco inferior do corpo

• A1. Composto inferior: 3 conjuntos de 5 repetições / 77,5% 1-RM
• B1. Acessório inferior + traseiro (idealmente foco traseiro): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C1. Acessório inferior + traseiro: 3 conjuntos de 10-15 repetições
• C2. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D1. Acessório de núcleo ponderado: 4 conjuntos de 8-10 repetições

semana três

dia foco de sete Pernas

• A1. Composto inferior: 4 conjuntos de 6 repetições / 75% 1-RM
• B1. Acessório inferior( foco unilateral): 3 conjuntos x 8-10 repetições
• C1. Acessório inferior: 3 conjuntos de 12-15 repetições
• C2. Acessório do núcleo: 3 grupos de 15-20 repetições
• D1. Acessório De Núcleo Ponderado: 2 conjuntos de 10-12 repetições

dia oito — foco Superior Do Corpo

• A1. Composto superior: 5 conjuntos de 5 repetições / 75% 1-RM
• B1. Acessório superior: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• C1. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C2. Acessório superior: 3 conjuntos de 10-12 repetições
• D1. Acessório superior( foco do braço): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D2. Acessório principal: 4 conjuntos de 10-15 repetições

dia nove — foco inferior do corpo

• A1. Composto inferior: 3 conjuntos de 5 repetições / 80% 1-RM
• B1. Acessório inferior + traseiro (idealmente foco traseiro): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C1. Acessório inferior + traseiro: 3 conjuntos de 10-15 repetições
• C2. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D1. Acessório de núcleo ponderado: 4 conjuntos de 8-10 repetições

semana quatro

dia 10 — foco da perna

• A1. Composto inferior: 4 conjuntos x 6 repetições / 77,5% 1-RM
• B1. Acessório inferior( foco unilateral): 3 conjuntos x 8-10 repetições
• C1. Acessório inferior: 3 conjuntos x 12-15 repetições
• C2. Acessório do núcleo: 3 conjuntos x 15-20 repetições
• D1. Acessório De Núcleo Ponderado: 2 conjuntos x 10-12 repetições

dia 11-foco Superior Do Corpo

• A1. Composto superior: 5 conjuntos de 5 repetições / 77,5% 1-RM
• B1. Acessório superior: 4 conjuntos de 8-10 repetições
• C1. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C2. Acessório superior (opcional: foco do braço): 3 conjuntos de 10-12 repetições
• D1. Acessório superior( foco do braço): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D2. Acessório principal: 4 conjuntos de 10-15 repetições

dia 12-foco inferior do corpo

• A1. Composto inferior: 3 conjuntos de 5 repetições / 82,5% 1-RM
• B1. Acessório inferior + traseiro (idealmente foco traseiro): 3 conjuntos de 6-8 repetições
• C1. Acessório inferior + traseiro: 3 conjuntos x 10-15 repetições
• C2. Acessório superior: 3 conjuntos de 6-8 repetições
• D1. Acessório de núcleo ponderado: 4 conjuntos de 8-10 repetições

a grande imagem da programação de exercícios

existem milhões de maneiras de ir do ponto a ao ponto B no mundo do treinamento de força. Nunca há uma metodologia de tamanho único, então você pode achar que este modelo de programa não corresponde aos seus objetivos ou necessidades, o que é bom. O mais importante é entender o “porquê” quando você está na academia. Por que você está fazendo o que está fazendo e há uma boa razão por trás disso? Para saber mais sobre o âmago da questão de criar seus próprios programas de treinamento, confira esses artigos para desenvolver sua experiência.

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imagem em destaque: imagens Flamingo /