Você Deve Fazer Abs Todos Os Dias Para Musculação?

querer músculos abdominais bem definidos e desenvolvidos é um objetivo para a maioria. No entanto, embora possa parecer um pacote de 6 só pode ser alcançado através de horas e horas de trabalho ab todos os dias, é realmente necessário treinar abs que muitas vezes?

Não, você não deve fazer abdominais todos os dias para musculação. Seus abdominais são um grupo muscular que requer descanso (assim como qualquer outro grupo muscular) e treinar abdominais todos os dias não lhes permitirá uma recuperação adequada. Se você quiser maximizar os resultados de seus exercícios de ab, então você precisa garantir que você está dando-lhes pelo menos um dia inteiro de descanso no meio.

neste artigo, discutirei como o abs pode ser melhor desenvolvido, incluindo o fornecimento de uma amostra de rotina ab.

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Anatomia Do Músculo Abdominal

Primeiro, vamos falar sobre abs. O que exatamente são eles?

bem, os abdominais são compostos por quatro músculos principais: o reto abdominal, abdominal externo oblíquo, abdominal interno oblíquo e transverso abdominal.

estes são os músculos da superfície que as pessoas pensam quando ouvem ” Six-pack.”

nossos músculos abdominais são compostos de fibras musculares de contração lenta (em oposição às fibras musculares de contração rápida). Isso significa que eles estão melhor condicionados para exercícios mais longos ou de resistência.

esses quatro músculos principais são os que vamos focar neste artigo.

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Por que Você não Pode Treinar os abdominais Todos os Dias Para Musculação

os abdominais são como qualquer outro músculo do corpo. Eles exigem um estímulo para quebrar o tecido muscular existente para que ele cresça cada vez mais forte. Agora, ao fazer um treino de ab, você está executando o primeiro requisito de construir músculos adequadamente; você está quebrando as fibras musculares. Você está dando a eles os estímulos necessários para iniciar o processo de musculação.

no entanto, é aqui que entra a segunda condição do fisiculturismo—e uma que você desconsiderará se treinar abdominais todos os dias. Estamos nos referindo à necessidade de permitir ao músculo a chance de se reparar e se consertar. É uma parte necessária da construção muscular e que você não pode pular.

seus músculos não crescem na academia, mas crescem quando você não está na academia e dá uma pausa ao seu corpo. Se você não tem dias regulares de descanso e recuperação, então você está atrapalhando seu processo de musculação. Você está negligenciando seu corpo, particularmente seu abdômen, da chance de reparar e recuperar e obter os resultados desejados.

Trate seus abdominais como faria nas costas ou nas pernas. Permita – lhes pelo menos um dia de folga entre os treinos para que possam fazer o que precisam fazer. Nesse caso, mais nem sempre é melhor.

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Como Você Deve Abordar O Treino Ab

Então, como você deve treinar seu abs?

ao contrário da crença popular, uma sessão de treino completa dedicada inteiramente ao abs não é realmente necessária.

na verdade, seu abdômen será trabalhado fazendo outros movimentos compostos que você provavelmente já está incluindo em seu treinamento, como agachamento e levantamento terra. Para executar corretamente esses exercícios, você precisa se preparar e envolver esse núcleo para a estabilidade para que seus abdominais estejam se exercitando sem se concentrar diretamente neles.

como tal, ainda é uma boa ideia incorporar o treinamento básico direto em suas sessões, não apenas uma hora inteira. Mesmo apenas dedicar 15 minutos para exercícios de 2 a 3 ab no final de um treino é mais do que suficiente para ver os resultados. Isso complementará bem o seu treinamento indireto de ab, enquanto ainda lhes dará exercícios específicos para otimizar sua sessão.

além disso, mantenha este tempo ab dedicado até o final da sua sessão. Se você treinar seu músculo abdominal no início, pode tornar mais difícil executar seus elevadores compostos sem se cansar o mais rápido possível. Termine o treino com uma boa bomba ab, para que você possa aproveitar ao máximo o seu treinamento em todos os grupos musculares.

Abs São Feitas No Ginásio E Revelado Na Cozinha

Abs não são apenas sobre a construção muscular, é também sobre a queima de gordura. Isso significa que, embora você possa estar fazendo de tudo para ajudar a moldá-los na academia, se você não estiver acompanhando isso com sua nutrição e dieta, eles permanecerão invisíveis a olho nu, escondidos sob uma camada de gordura corporal.

para poder ver seus abdominais, você precisa diminuir sua porcentagem geral de gordura corporal até poder ver sua definição abdominal. Você já ouviu falar do ditado: “os abdominais são feitos na academia e revelados na cozinha?”Há verdade nisso.

enquanto malhar ajudará na definição e desenvolvimento de seus abdominais, sua nutrição e dieta desempenharão um papel significativo em quão visíveis eles são. Ele realmente se resume ao seu percentual de gordura corporal também. Aqueles com uma maior porcentagem de gordura corporal podem não ser capazes de ver seu trabalho duro valendo a pena, portanto, nesse caso, diminuir esse número ajudará.

em termos de qual porcentagem de gordura corporal você precisa se sentar para tornar seu abdômen visível, isso varia muito de pessoa para pessoa. Também depende de uma variedade de fatores, como sexo e idade. No entanto, um número de bola para apontar é de cerca de 10 a 14 por cento para os homens. Para as mulheres, o número está em torno da marca de 15 a 19 por cento.

quanto menor a porcentagem de gordura corporal, mais definida será a área do estômago. No entanto, tenha em mente que quanto menor a porcentagem de gordura corporal e mais visível o abdômen, mais sacrifício será necessário no seu dia a dia.

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Ab Exercícios De Musculação

Como falamos no início deste artigo, existem quatro grandes grupos musculares que compõem a sua região abdominal. Portanto, é importante segmentar cada uma dessas áreas em sua sessão de ab para que você tenha um treino equilibrado e uniforme; você não quer mais ou menos desenvolver uma seção específica em comparação com as outras.

vamos executá-lo através de exercícios para cada seção. No entanto, se você quiser mais ideias, baixe o aplicativo FitBod aqui. Você pode obter 3 exercícios gratuitos agora.

RETO ABDOMINAL

Perna Levanta

1. Pendurar um puxar a barra com as mãos na largura dos ombros em uma pronação. Seu corpo deve ficar pendurado em linha reta.

2. mantenha as pernas o mais retas possível ao levantá-las até que estejam na altura do quadril. Mantenha a parte superior do corpo imóvel para garantir que seu núcleo esteja fazendo o trabalho. Se você não consegue manter as pernas retas, então você pode fazer esses aumentos de pernas com os joelhos dobrados e lentamente trabalhar o seu caminho, ao longo do tempo, para as pernas retas.

3. Mantenha a posição no topo por um momento.

4. abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial e repita.

Tesoura de Chutes

1. deite-se em um tapete ou no chão.

2. dobre a pélvis para que a parte inferior das costas fique apoiada. Você também pode colocar as mãos embaixo das costas com o índice e os polegares de cada mão tocando para formar um triângulo.

3. envolva os músculos abdominais e levante as pernas do chão. Mantenha-os retos.

4. abaixe uma perna para que fique perto do chão (mas não tocando) enquanto chuta a outra mais alto no ar.

5. em seguida, mude o ar médio para que a perna mais próxima do solo seja agora a mais alta e vice-versa.

6. alterne as pernas novamente e repita.

OBLÍQUOS INTERNOS E EXTERNOS

russo Torção

1. Pegue uma placa de peso (se você estiver usando pesos) e sentar-se no chão. Você também tem a opção de executar este exercício usando apenas o seu peso corporal.

2. suas pernas estão dobradas na sua frente, pés do chão. Incline levemente o tronco para trás, mantendo uma linha reta com as costas e segure o prato no peito. Você deve estar se equilibrando em seus glúteos apertando seu núcleo apertado.

3. torça o tronco para um lado, tomando cre para apenas mover a parte superior do corpo. Traga o prato com você, batendo no chão. Tenha cuidado para não descansar no chão; você só quer um toque suave para garantir que você está recebendo toda a amplitude de movimento com seus oblíquos.

4. inspire enquanto gira de volta ao centro Antes de torcer para o outro lado em um movimento suave.

5. novamente, toque o peso no chão antes de repetir do outro lado e assim por diante.

Side Medicine Ball Toss

1. fique ao lado de uma parede para que um lado do seu corpo esteja mais próximo dela.

2. segure a bola de remédios no peito.

3. gire seu corpo para o lado que está mais longe da parede. Os joelhos estão ligeiramente dobrados, leves nos pés.

4. em um movimento explosivo, gire de volta para a parede, batendo a bola na parede.

5. à medida que se recupera, pegue-o.

6. em seguida, repita suas repetições. você fará isso de um lado antes de mudar para o outro.

TRANSVERSO ABDOMINAL

Dinâmica de Toque do Dedo do pé

1. Comece este exercício deitado de costas no chão.

2. dobre os joelhos e levante as pernas até que estejam em um ângulo de 90 graus.

3. Prepare-se e envolva seu músculo central. Abaixe uma perna até o chão, mantendo a outra onde está. Toque no chão com a perna abaixada.

4. comece a retornar a perna para a posição inicial no ângulo de 90 graus. Simultaneamente, abaixe a outra perna para bater no chão para que você esteja trocando no ar.

5. repito.

Cotovelo Ao Joelho Prancha

1. Suponha que o padrão de posição prancha. Isso significa apoiar – se em seus antebraços e dedos dos pés. Mantenha uma linha reta com seu corpo. Tenha cuidado para não deixar seus quadris caírem no chão ou empurrar seus quadris para cima no ar.

2. respire profundamente, envolvendo os músculos abdominais enquanto levanta uma perna do chão. Dobre o joelho e leve-o o mais longe possível até o cotovelo. Tente manter a perna o mais próxima possível do seu corpo, enquanto ainda garante que suas costas estejam retas.

3. retorne a perna para a posição inicial.

4. mude para a outra perna, trazendo-a para o cotovelo ou o mais próximo possível.

Notas Finais

Se você é um fisiculturista, ginásio e exibicionista, ou apenas alguém que quer passar mais tempo em seu abs, é importante lembrar que eles são como qualquer outro grupo muscular em seu corpo—seu abs necessidade de tempo de recuperação, caso contrário, ele não pode reparar e crescer. Não é necessário fazer abdominais todos os dias para musculação, na verdade, fazer isso realmente impedirá seu progresso. Tente manter o trabalho ab até o final de sua sessão por um curto período de cada vez, garantindo que você tenha pelo menos um dia de folga no meio. Isso ajudará a maximizar seus esforços para que você possa ver todo o seu trabalho árduo valer a pena mais cedo ou mais tarde.

Sobre O Autor

Como uma questão de saúde e fitness escritor, Emily combina suas duas paixões—powerlifting e escrita. Com um diploma de Escrita Criativa sob seu cinto, ela passa as manhãs levantando pesos, suas noites colocando caneta no papel e comendo muitos lanches no meio.