sper că aveți un weekend minunat! În sfârșit a început să ningă puțin aici, așa că rămân cald în interior și vă răspund la întrebări! Există atât de multe întrebări adresate tot timpul cu privire la „cât timp este nevoie pentru a vă consolida nucleul” și „când va fi suficient de puternic”, așa că am decis să dedic această postare cu răspuns la aceste întrebări numai acestor întrebări.
a întreba „Cât durează pentru a-ți întări nucleul” este ca și cum ai întreba Cât timp este o bucată de șir. Nu există într-adevăr nici un răspuns la acest lucru, deoarece depinde de starea dumneavoastră individuale pentru a începe cu, și care sunt obiectivele tale, de exemplu, cât de puternic ai nevoie să fie.
în primul rând, câștigă puterea de bază nu este atribuită a face sute de sta up-uri & abdomene ca pe rutine de sala de sport de obicei ar trebui să crezi. Muschii profunde de bază necesită activarea specifice și de control, și în cazul în care creierul nu se poate angaja acești mușchi, atunci ei nu vor consolida. Fapt! Deci, primul pas este să înveți să izolezi și să activezi mușchiul transverses abdominis (principalul mușchi de bază despre care vorbim în pilates).
cum să vă angajați:
întinzându-vă pe spate în poziție neutră, așezați-vă mâinile pe oasele șoldului. Mergeți vârfurile degetelor în aproximativ două pâini de deget și palpați-vă mușchii abdominali aici. Trageți ușor acești mușchi spre interior spre covor sau coloana vertebrală. Aveți grijă să nu respirați adânc în același timp. Activarea miezului nu trebuie să vă afecteze respirația.
apoi, trebuie să dezvoltați forța în acești mușchi prin exerciții de anduranță (ținându-i pentru durate mai lungi), exerciții de stabilitate (menținând miezul puternic în timp ce mișcați membrele) exerciții și exerciții de rotație (răsucire), pentru a vă asigura că întăriți miezul într-un mod 3-dimensional. Doar practicarea exercițiilor într-un singur plan/direcție înseamnă că veți deveni mai puternici în aceeași direcție. Aceasta este căderea de a face aceste abdomene repetitive singur. Dacă ar fi să exersezi zilnic, atunci vei deveni mai puternic mai repede, în mod natural. Apoi, trebuie să progresați nivelurile de exerciții, astfel încât acestea să continue să vă provoace!
1) sute – (pentru rezistență) bătând brațele în sus și în jos în timp ce țineți angajamentul de bază construiește rezistență pe măsură ce țineți această poziție.
2) scânduri laterale – (pentru rezistență și rotație dacă răsuciți brațul sub talie! suspendarea corpului între braț și picioare provoacă stabilitatea cu un contact minim pe sol.
3) lovituri laterale- (pentru stabilitate și rotație) desenarea piciorului superior înainte și înapoi te provoacă să rămâi concentrat și să nu te rostogolești înainte. Orice exercițiu lateral oferă beneficii de rotație.
încercați acest alt antrenament scurt pentru mai multe idei pentru construirea rezistenței de bază.
dacă suferiți de dureri de spate, este posibil să dureze mai mult. Orice grad de dureri de spate slăbește mușchii abdominali de bază, deoarece durerea este un inhibitor muscular imens. aproape imaginați – vă că durerea oprește semnalele către creier, astfel încât mușchiul uită cum să se activeze din nou-aici reveniți la elementele de bază de mai sus despre cum să vă angajați. Acest lucru a fost evidențiat într-un studiu în care persoanelor sănătoase li s-a cerut să efectueze aceleași mișcări ale corpului ca și celor cu dureri de spate diagnosticate. Persoanele cu dureri de spate au prezentat un debut întârziat al activării mușchilor lor de bază comparativ cu persoanele sănătoase (Spine, 2006. Vol. 31, numărul 6, E175-178). Acest lucru nu înseamnă că nu veți deveni mai puternici, înseamnă doar că este posibil să fie nevoie să continuați să vizitați mai des elementele de bază și să fiți atenți la progresiile mai grele.
dar – nu este vorba despre locul final de a munci din greu, de a deveni puternic și apoi asta este. Pilates este o practică pentru un motiv. Corpul este în mod constant sub cerințele de zi cu zi și, prin urmare, aveți nevoie pentru a menține practica pilates în mod regulat pentru puterea de bază în curs de desfășurare. Miezul este fundamentul tuturor mișcărilor dvs., indiferent dacă acestea sunt activități zilnice de bază sau sporturi de intensitate ridicată, dar miezul necesită această întreținere, astfel încât să nu se ardă, să se obosească sau să se obișnuiască cu nivelul actual. Când această familiaritate se instalează, sunteți mai expuși riscului de rănire, deoarece mușchii (sau voi!) au devenit mulțumiți. Gândiți-vă la ea ca la o practică continuă a echilibrului minții și corpului care se schimbă în viață
Phew – aceasta pare o modalitate foarte lungă de a spune că nucleul necesită întotdeauna provocare și obținerea unui nucleu puternic nu ar trebui văzută ca un rezultat final, ci ca o practică constantă pentru întreținere!