ca sportivi, căutăm în mod constant următoarea provocare – ce noi limite vă veți stabili în acest an? Din ce în ce mai mulți oameni apelează la ultramaraton ca următoarea frontieră. Dacă și tu te afli curios despre lumea ultrarunning, iată câteva lucruri de luat în considerare despre trecerea peste 26.2.
capacitate mentală
orice ultrarunner bătrân cărunt poate atesta puterea minții tale atunci când alergi mai mult decât majoritatea oamenilor le pasă să conducă. Acesta este probabil cel mai important aspect de luat în considerare. Este nevoie de o anumită rezistență, atât mentală, cât și fizică (există o diferență?) pentru a rula ultramaraton. Disconfortul, îndoiala și frica fac adesea parte din joc. Dar de fiecare dată când intri în „peștera durerii” ieși din celălalt capăt mai puțin speriat de vizitele ulterioare. Dacă experiența dvs. de 50 km este una pozitivă și aspirați să vă încercați mâna la 50 de mile sau chiar la o cursă de 100 de mile, atunci raportul dintre risc și recompensă este crescut pe ambele părți ale ecuației. Cu cât alergi mai mult, cu atât înclinația ta este mai mare pentru a experimenta aceste „puncte dure”, dar odată cu aceasta vine și o creștere a satisfacției și a sentimentului de realizare. Aceasta este nada ultrarunning.
Running History
să începem cu presupunerea de bază că este mai bine să folosiți cursele ca pietre de trecere la următoarea distanță. Prin urmare, călătoria dvs. către ultrarunning ar trebui să utilizeze fiecare distanță succesiv mai lungă ca o piatră de temelie către ultramaraton. Luând această abordare măsurată înseamnă că veți face cel mai mic salt posibil la distanță de locul în care alergați confortabil acum. Deci, dacă ați făcut curse de 5 km, antrenați-vă pentru o cursă de 10 km. De la 10 km mergeți la un semimaraton și așa mai departe, până când ați terminat un maraton fără accidentări. În acest moment sunteți gata o distanță de ultramaraton. Există puține excepții de la această regulă și cele mai multe încercări de rupere a acesteia au ca rezultat un corp rupt.
permiteți-mi să spun din nou: Dacă ați terminat cu succes un maraton fără vătămări, puteți, de fapt, cel mai probabil să rulați un ultramaraton. Pasul logic la distanță de un maraton ar fi o cursă de 50 km (31,1 mile), la doar cinci mile mai lungă decât Maratonul. Știți că deplasarea la distanță va dura ceva mai mult timp și forță. Dar cu cât istoricul dvs. de funcționare este mai lung, cu atât va fi mai ușoară această tranziție sau adăugarea în mile.
dacă ați crezut că antrenamentul pentru un maraton a fost o corvoadă, atunci ați putea dori să reconsiderați antrenamentul pentru un ultra. Există cu siguranță modalități de a atenua angajamentul de timp (cum ar fi un plan de antrenament), dar nu poate trece neobservat faptul că o anumită „dependență de mile” și timpul necesar pentru a alimenta această dependență vă ajută doar cauza.
pe măsură ce obiectivele dvs. la distanță cresc, în general, se concentrează mai puțin pe ritm și se concentrează mai mult pe volumul total/mile/timp pe jos. Antrenamentul pentru un ultramaraton off-road aduce cu sine antrenamentul pe trasee, ceea ce înseamnă că ritmul devine un mod mai puțin eficient de măsurare a efortului. Deci, pe măsură ce antrenamentul dvs. se deplasează pe trasee, programul dvs. de antrenament se va schimba la efort perceput sau ritm cardiac ghidat, alergări bazate pe timp.
mâncatul și băutul
Ultramaratoanele sunt lungi, așa că va trebui să vă dați seama de o strategie solidă de nutriție și hidratare. Eșecul de a face acest lucru duce adesea la eșecul de a termina. Corpul tău a stocat energie sub formă de glicogen muscular și hepatic. Aceasta este rezerva de energie care vă permite să rulați timp de 1,5-2 ore fără a lua combustibil. Acest lucru este adecvat pentru distanțe scurte, dar nu vă va servi bine atunci când cursa dvs. are o lungime de 4-7 ore 50 km. Așadar, cumpărați câteva geluri și începeți să vă dați seama ce poate face stomacul dvs. în timpul alergărilor lungi.
nu se întâmplă nimic diferit cu rata metabolismului dvs. odată ce treceți marca de 26,2 mile; cu toate acestea, cu siguranță rămâneți fără energia stocată a corpului (glicogen). Deci, de la începutul cursei, aceasta înseamnă consumul constant de calorii. Karl Meltzer, care a câștigat mai multe ultramaratoane de 100 de mile decât oricine altcineva, alimentează aproape exclusiv cu geluri energetice într-o cursă de 100 de mile. Pentru majoritatea dintre noi, însă, gândul de a mânca 65 de geluri în timpul unei curse este respingător. Deci varietatea este cheia. Obțineți majoritatea caloriilor din ceea ce funcționează cel mai bine și este ușor digerabil, care este de obicei geluri sau pulberi. Apoi completați-l cu alte delicii gustoase, cum ar fi fructele, vafele energetice și barele. Pentru ultras mai lungi unele opțiuni alimentare reale devin foarte atrăgătoare. Două dintre preferatele mele sunt ignamul/mărul copt și avocado învelit cu curcan. Asigurați-vă că vă testați strategia de alimentare în timpul antrenamentelor lungi, pentru a atenua neașteptatul.
în ceea ce privește hidratarea cred că Dr. Timothy Noakes (Lore of Running) are dreptate indiferent de distanță: „bea la sete, asta este”. Cu toate acestea, cu cât cursa este mai lungă, cu atât mai mult timp există pentru a dezvolta probleme de hidratare. Deci, fii inteligent și consecvent și nu-ți permite să rămâi în urmă. De obicei, vă puteți întoarce dintr-o bonk, dar adevărata deshidratare sau hiponatremie ar putea ajunge într-o plimbare în spital.
mai multe unelte
alergătorul 5K sau 10K cu spirit liber, care se îndreaptă doar cu o pereche de pantaloni scurți scurți, ar putea găsi echipamentul necesar pentru ultrarunning un pic descurajant. Uneltele îmbunătățesc, de fapt, furtunile de la an la an (verificați UltrAspire). Faptul nefericit, deși este că la un moment dat în timp ce de formare sau de curse va trebui să efectueze calorii și apă cu tine. Acest lucru va necesita un rucsac de hidratare sau ceea ce noi ultrarunnerii numim „handheld-uri”, care sunt pur și simplu Suporturi pentru sticle care vă atașează sticla la mână.
la un moment dat în progresul tău, ca un Jedi și sabia sa de lumină, nu vei putea ieși din casă fără să-ți iei mâna cu tine. În acest moment,”ești aproape gata, tânăr Jedi”.
teren
cele mai multe ultramaraton sunt conduse pe trasee, spre deosebire de drumuri. Această schimbare de peisaj aduce cu sine un antidot natural la monotonia plictisitoare a drumului care rulează jungla de beton. Aceasta înseamnă, de asemenea, teren deluros ondulator, picior mai rău, noroi, și trasee minunat tehnice. Nu vă îngrijorați dacă veniți dintr-un fundal rutier și aveți o aversiune față de expunere, există o mulțime de ultramaratoane pe piste plate și piste pentru biciclete. Cu toate acestea, pariul meu este că, la un moment dat, vă veți îndrăgosti de distanța accidentată a traseelor „reale”. Nici tu nu ești singur acolo. Toate ultramaratoanele au stații de ajutor unde există de obicei alimente, apă și prim ajutor. Pur și simplu nu este disponibil la fel de des ca în timpul unei curse rutiere și, în funcție de locație, s-ar putea să nu aibă la fel de multă varietate.
consultați videoclipul de mai jos pentru un exemplu de teren pe care l-ați putea întâlni ultrarunning pe trasee.
în cele din urmă, cel mai important lucru…
Ultrarunning este de fapt o muncă de dragoste. Sincer, singura condiție reală pentru un aspirant ultrarunner este dragostea de a alerga. A fi capabil să parcurgi distanțe mari pe cont propriu este pur și simplu unul dintre cele mai împuternicitoare sentimente care există. Realizarea vă va deschide ușile mental, dovedind capacitatea nelimitată de perseverență și determinare. La urma urmei, odată ce ai alergat atât de departe – există ceva ce nu poți face?