tipuri de Pull-up-uri
studiile sugerează că adulții pierd 3-8% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi tragerile, pot contracara acest lucru. Aici sunt 8 trage în sus variații pentru a avansa nivelul de fitness:
- clasic Pull-Up
- Chin-up
- mânerul ciocan Pull-Up
- prindere îngustă și prindere largă
- prindere mixtă
- în jurul lumii
- musculare up
- prosop up
beneficiile pull-up-urilor
iată 10 beneficii ale pull-up-urilor:
1) Lucrați mulți mușchi la un moment dat
cunoscut sub numele de mișcare compusă, trageți în sus funcționează mai multe grupuri musculare în același timp. De fiecare dată când faci o tragere, lucrezi la biceps, triceps, antebrațe, încheieturi, rezistență la prindere, lats, umeri și miez.
2) Bun pentru puterea de prindere
în plus față de construirea grupurilor musculare mai mari, trage-up-uri consolida în mod eficient de prindere.
3) arzător de calorii
puteți crește intensitatea, repetari ale mișcării și alege din diferite trage în sus variante pentru a arde calorii în circuit de formare.
4) ajută la antrenamentul Cardio
o rutină cardiovasculară este destinată creșterii ritmului cardiac. În timp ce pull-up-urile sunt în esență o mișcare de forță, mai multe seturi de pull-up-uri cu pauze scurte între ele pot stimula circulația sângelui organismului.
5) o puteți face oriunde
se poate face acest exercițiu oriunde; acasă, într-un parc, într-o sală de gimnastică sau oriunde este posibil. Tot ce ai nevoie este un bar și un loc bara poate fi montat ferm.
6) îmbunătățește sănătatea mintală
un studiu din 2018 constată că efectuarea unui antrenament regulat de forță întărește mușchii și ridică starea de spirit. Studiul a constatat că persoanele cu depresie ușoară până la moderată care au efectuat rezistență sau antrenament de forță, cum ar fi pull-up-uri, au văzut reduceri „semnificative” ale simptomelor lor.
7) îmbunătățirea fluidității articulare și a sănătății oaselor
conform unui studiu, 80% din activitatea articulară are loc la articulația umărului în timpul unei trageri. Același studiu relevă, de asemenea, că 50% din activitatea articulară se întâmplă la brâul umărului, care include scapula și oasele gulerului.
8) îmbunătățește postura
un beneficiu imediat al tragerilor este că acest exercițiu vă ajută să aveți o postură mai bună. Deoarece pull-up-urile vizează mușchii spatelui, ajută la întărirea spatelui, permițându-vă să mergeți mai înalt și să arătați mai slab.
9) pot fi personalizate pentru a se potrivi diferitelor niveluri de Fitness
se poate manivela în sus sau în jos intensitatea tragerilor pe baza nivelurilor de fitness. Acest antrenament este benefic atât pentru începători, cât și pentru avansați, ca mișcare de antrenament cardio sau de forță.
10) vă oferă o „formă V”
când este făcută corect, pull-up-urile îi ajută pe bărbați să creeze estetica fizică a unei talii mai înguste, a spatelui mai larg și a brațelor mai mari, alias „forma V” pe care mulți bărbați își propun să o realizeze.
Citește Și: 5 exerciții pentru a stimula pierderea în greutate
Chin-Ups beneficii
principala diferență între un chin-up sau o trage în sus este modul în care mâinile tale sunt poziționate. În timp ce într-o trage în sus mâinile sunt în poziția PRONAT (mâinile îndreptate împotriva ta), într-o bărbie în sus mâinile sunt în poziția supinată (mâinile sunt îndreptate spre tine).
la fel ca trage up-uri, există diverse avantaje de bărbie-up-uri. Este un exercițiu compus care vizează mai mulți mușchi simultan, inclusiv latissimus dorsi (lats) și romboide în spate, biceps și antebrațe.
beneficiile de Kipping Pull-up-uri
Kipping pull-up-uri sunt realizate de sportivi care doresc să facă sute de repetari. această variație pull-up ajută:
- îmbunătățiți rezistența generală a aderenței
- creșteți un spate muscular
- îmbunătățiți abilitățile gimnastice
beneficiile tragerilor asistate
tragerile asistate sunt benefice pentru începătorii care nu sunt încă pregătiți să facă o tragere clasică. Acestea vizează aceiași mușchi ca tragerile obișnuite și ajută la construirea (în loc de câștig) a forței de prindere, îmbunătățirea stabilității și perfecționarea mișcării.
ce mușchi funcționează Pull-up-urile?
de fiecare dată când faci un pull-up, lucrezi la:
- latissimus Dorsi (cel mai mare mușchi din spate)
- romboide (partea superioară a spatelui)
- trapez (un mușchi care se întinde de la partea din spate a gâtului până la umăr)
- deltoide
- Triceps
- pectoral (pecs)
- brachialis (mușchiul brațului superior)
- core
de ce ar trebui să faci pull-up-uri?
Pull-up-uri este un exercițiu care funcționează mai mulți mușchi cheie în același timp. Intensitatea sa poate fi rotită în sus sau în jos în funcție de nivelul individual de fitness și se poate face aproape oriunde.
începător Vs avansat trage în sus
deoarece pull-up-uri testa corpul tau de ansamblu superior, puterea de bază necesare pentru a efectua este considerat destul de mare. Cu toate acestea, vestea bună este că există exerciții de regresie și modificări care pot acționa ca bază pentru o tragere adecvată.
începătorii pot începe prin a atârna doar de bara de tragere timp de 20-30 de secunde. De asemenea, pot folosi mașini de tragere asistate în sala de sport pentru a întări mușchii brațului și spatelui. Sportivii avansați își pot face, de asemenea, pull-up-urile mai provocatoare încercând diferite variante sau adăugând greutăți sau folosind o mână pentru a face un pull-up.