obțineți acces la tot ceea ce publicăm atunci când vă înscrieți pentru Outside+.
toată lumea știe că fierul este o parte importantă a oricărei diete—dar te-ai gândit vreodată de ce? Fierul furnizează oxigen mușchilor care lucrează, ceea ce îl face necesar pentru fluxul sanguin și o componentă esențială a dietei unui alergător. Fără suficient fier în sânge, este posibil să suferiți de anemie cu deficit de fier. Deși nu sună prea grav, simptomele deficitului de fier includ epuizare extremă, amețeli, dureri de cap și infecții frecvente. Nu sună distractiv, nu-i așa?
Related: două cauze uriașe ale anemiei la alergătorii de sex feminin
din păcate, fierul din plante nu este la fel de bine absorbit ca fierul de la animale, astfel încât vegetarienii și veganii sunt predispuși la dezvoltarea anemiei. Acestea fiind spuse, este absolut posibil să obțineți suficient fier din surse vegetale dacă mâncați o dietă bogată în următoarele 10 alimente.
spanac
există un motiv pentru care Popeye a folosit această legumă cu frunze pentru a-și face mușchii magici să crească. Două căni de spanac crud—aproximativ cantitatea pe care ați avea—o într-o salată mare-conține 15% din cantitatea zilnică sugerată de fier. Dacă consumul de legume nu este lucrul tău, aruncă o mână într-un smoothie de fructe.
linte
linte se situează destul de sus pe lista alimentelor bogate în fier pe bază de plante. Cu mai mult de 35% din valoarea zilnică a fierului în doar o ceașcă de linte gătită, acestea servesc mai mult din oxigenul care furnizează nutrienți decât majoritatea cărnii. Adăugați linte la următoarea rețetă de cină fără carne de luni, cum ar fi o pâine bologneză sau linte fără carne.
semințe de dovleac
sezonul de toamnă cere totul dovleac, nu? Doar o uncie (aproximativ o mână) din acest favorit de toamnă oferă o bună porție de fier. Munch pe unele dintre aceste semințe ambalate în nutriție ca o gustare pre-run.
Tofu
nu numai că tofu este o sursă bună de proteine: este, de asemenea, bogat în fier. Doar șase uncii din acest favorit vegan are aproximativ 20% din doza zilnică recomandată de fier. Tofu este destul de lipsit de gust, așa că ia cu ușurință aromele a ceea ce este marinat. Puteți să-l utilizați în loc de ouă într-o scramble tofu sau pui într-o prăji se amestecă.
caise uscate
căutați o modalitate mai dulce de a vă introduce fierul? Nu căutați mai departe de acest tratament Fructat. O ceașcă de caise uscate este o sursă excelentă de fier și fac toppinguri delicioase pentru salate sau fulgi de ovăz.
Amaranth
dacă nu ați avut niciodată amarant, este un bob vechi care este mai mare în fier decât quinoa. De asemenea, conține alți nutrienți importanți, cum ar fi fosforul, potasiul și magneziul. Înlocuiți amarantul cu cerealele din bolul Buddha.
cereale îmbogățite
vrei un mic dejun rapid și ușor cu fier? Multe opțiuni de cereale au adăugat fier, așa că aruncați o privire la eticheta nutrițională data viitoare când faceți cumpărături.
semințe de in
această sămânță mică are beneficii mari pentru sănătate. Cu acizi grași omega-3 și aproximativ 10% din necesarul zilnic de fier în două linguri, semințele de in sunt un plus excelent pentru smoothie-uri, salate și cereale fierbinți.
năutul
leguminoasele preferate ale tuturor sunt de fapt o sursă bună de fier, cu aproape 10% din valoarea zilnică într-o ceașcă. Puteți folosi piure de năut în coacere sau aruncați-le pe o foaie de copt și prăjiți la cuptor cu puțin ulei de măsline și sare pentru o gustare crocantă.
cartofi
cartofii albi primesc uneori un rap rău, dar acești tuberculi sunt încărcați cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi 25% din valoarea zilnică a fierului. Cartofii fac, de asemenea, un plus excelent la practic orice masă. Faceți un hash pentru micul dejun, aruncați-le într-o salată pentru prânz sau încărcați un cartof copt pentru cină.
Related:
Un Semn Ciudat Că S-Ar Putea Să Suferiți De Anemie
5 Întrebări Alergătorii Vegetarieni S-Au Săturat Să Răspundă
Nutrienți Cheie Pentru Mamele Însărcinate Și Active Să Consume