aceste 17 strategii dovedite vă vor turbocompresa antrenamentul și vă vor face mai puternici, mai rapizi și mai potriviți ca niciodată.
1. Pedală cu mai multă putere
cercetătorii au descoperit că doar o lună de antrenament pliometric (exerciții de sărituri) de două ori pe săptămână vă poate crește rezistența la putere cu 17%. Acest lucru înseamnă că veți fi stomping afară sprinturi mai lungi și încărcarea dealuri în inelul mare.
încercați salturi ghemuit de două ori pe săptămână: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Așezați-vă într-o ghemuit, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Sari exploziv și de a ajunge pentru tavan. Aterizați ușor și coborâți într-un alt ghemuit. Faceți 2 seturi de 10.
2. Urcați mai inteligent
- alegeți o treaptă de viteză pe care o puteți pedala fără probleme, nu mash.
- Vizualizați pedalarea peste cursă, mai degrabă decât pur și simplu în sus și în jos. Străduiți-vă să aplicați puterea orizontal prin partea de jos și de sus a cursei.
- când ieșiți din șa, dacă simțiți că corpul dvs. se învârte prea mult, schimbați o treaptă mai tare. Dacă simțiți că vă mișcați excesiv bicicleta dintr-o parte în alta, schimbați o treaptă mai ușor.
3. Concentrați-vă pe sprinturi în afara sezonului
încercați să nu blocați atât de mult timp în șa în lunile reci, încât sunteți incendiați până în iunie. În schimb, adăugați sprinturi de putere – eforturi complete de 5-10 secunde-la călăria dvs., spune Neal Henderson, fondatorul Coaching-ului Apex bazat pe Boulder. „Veți adăuga calitate pentru a compensa ceea ce nu faceți în cantitate, fără a exagera.”
4. Rămâneți ascuțit
nu vă înghesuiți în mile cu o săptămână înainte de un eveniment sau o cursă. Păstrați-vă plimbările scurte, astfel încât corpul dvs. să poată fi odihnit și gata.
5. Evitați zona moartă
această condiție, comună în rândul bicicliștilor, este ca un teren al nimănui și este adusă prin antrenamente repetate la o singură intensitate moderată. Zona moartă îi afectează pe entuziaștii care împing pedalele tare, dar nu urmează un program de antrenament și pe cursanții amatori care au faimosul maxim al lui Eddy Merckx, „ride lots”, ars de neșters în creierul lor. Cei care suferă de maladie s-ar putea să nu fie conștienți de asta. Asta pentru că, cel puțin, menține fitness-ul, spune Henderson. „Muncești din greu, dar nu faci prea multe pentru a-ți schimba fiziologia.”Pentru ca corpul tău să se adapteze și să se îmbunătățească, trebuie să urmezi un program care atinge extremele, spune el, în special capătul înalt.
6. Mănâncă pe ceas
pe plimbări lungi, este ușor să pierzi evidența cât timp a trecut de când ai mâncat sau ai băut ultima dată. O soluție ușoară: Setați mementouri pe ceas, telefon sau computer pentru biciclete pentru intervale regulate. De exemplu, la fiecare 10-15 minute bea 4-6 uncii de apă sau băutură sportivă; și la fiecare 15-20 de minute (după 45 de minute de călărie), mâncați 7-10 grame de carbohidrați.
7. Economisiți timp pentru un COOLDOWN
un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că atunci când bicicliștii au făcut o rotire de răcire de 15 minute la 30% din VO2 maxim după un efort greu, au reușit să efectueze aproape la fel de bine 24 de ore mai târziu la un antrenament intens identic.
8. Obțineți viteză liberă
- Scoot fundul înapoi pe șa și plimbare cu mâinile în picături. (Dacă aveți o bară plată, scuturarea înapoi și îndoirea coatelor vă vor reduce în continuare profilul, făcându-vă mai aerodinamic.)
- la coborâri, trageți coatele și genunchii spre bicicletă și coborâți capul cât mai mult posibil, menținând în același timp controlul.
- dacă aveți nevoie doar de o sticlă, puneți-o în cușca de pe tubul scaunului, care este puțin mai aero, în loc de tubul de jos.
- când călărești în pantofi de stradă, Bagă-ți șireturile înăuntru în loc să le lași să bată — fiecare milisecundă contează, nu?
9. Faceți un PLAN de antrenament
planul dvs. trebuia să fie format din trei cifre până în aprilie. Acum, că 100-miler te-ai înregistrat pentru ani-lumină în urmă este doar o lună distanță, și ai crăpat abia 40 mile. Faceți acest curs intensiv de secol (numai dacă baza dvs. de fitness include deja câteva plimbări pe săptămână) și veți fi gata să vă rostogoliți.
trage pentru 65 de mile înainte de un secol. Antrenorii vă sfătuiesc să faceți o plimbare de 75 de mile înainte de secolul dvs. Dar puteți chițăi cu o plimbare lungă de 65 de mile.
Ride 3-4 zile pe săptămână între acum și secolul: Unul care este constant, unul pentru viteză și o rotire ușoară. Ride lung o zi, și într-un ritm rapid altul, cu cel puțin o zi ușor de spin între ele. În călătoria dvs. rapidă, încercați acest lucru: încălziți-vă timp de 20 de minute, mergeți rapid timp de 20, răciți-vă timp de 20. Inch până kilometraj pe plimbari ușor de o milă sau două în timp ce progresul spre eveniment.
- programul dvs.:
- Săptămâna 1: 45 mile
- Săptămâna 2: 51 mile
- Săptămâna 3: 57 mile
- Săptămâna 4: 65 mile
10. Du-te la culcare deja
când dormi, corpul tău produce hormoni care sunt esențiali pentru recuperare. Cercetările au arătat că obținerea a doar două ore de somn mai puțin decât în mod normal vă poate încetini timpul de reacție, un nivel suplimentar de risc pe care nu îl doriți atunci când navigați în trafic sau un pachet strâns. Este, de asemenea, un factor de performanță, spune cercetătorul de somn de la Universitatea Stanford, Cheri Mahf. În 2011, Mahf și colegii ei au descoperit că atunci când sportivii care dormeau 6-8 ore pe noapte ținteau mai aproape de 10 ore, Timpul de reacție și performanța lor s-au îmbunătățit.
11. Ia un salt Ucigaș
practica picioare începe: folosind o treaptă de viteză mare, cum ar fi 53 19, rola la o viteză lentă, apoi accelera la 100% efort cât mai repede posibil pentru 20-30 lovituri pedale. Începeți cu 3-4 sprinturi și construiți la 6-7. Primele trei lovituri ale pedalei sunt cele mai importante — atunci când mesajul „sprint” este transferat de la creier la fibrele musculare. Luați prima lovitură cu piciorul dominant, începând cu pedala la o poziție de două ore.
12. ROLL WITH IT
lumea ar fi un loc mai bun dacă am avea cu toții luxul unui masaj zilnic post-plimbare — cu o rolă de spumă, puteți face destul de mult treaba singur. „Pe măsură ce rotiți un mușchi înainte și înapoi pe cilindrul dens de spumă, aderențele și țesutul cicatricial se descompun”, spune Scott Levin, MD, specialist în medicină sportivă la Somers ortoped Surgery and Sports Medicine Group din New York City. „De asemenea, încălzește și întinde mușchii, crește circulația și previne durerea.”
13. Cunoașteți RHR
care este ritmul cardiac de odihnă — luat dimineața înainte de a vă ridica din pat — și este una dintre cele mai bune modalități de a monitoriza suprasolicitarea. Dacă bătăile pe minut sunt cu 10% mai mari decât în mod normal, acesta ar putea fi un avertisment că poate fi necesar să vă retrageți și să vă luați o zi ușoară.
14. Mențineți o greutate sănătoasă de ciclism
- mâncați micul dejun. Îți menține energia constantă, așa că este mai puțin probabil să mănânci în exces mai târziu în timpul zilei.
- se cântărește. Marea majoritate a oamenilor care stau subțire pas pe o scară cel puțin o dată pe săptămână — aceste numere concrete holbezi la tine sunt pur și simplu prea greu de ignorat.
- fii consecvent. Cei mai mulți oameni care păstrează lire sterline off face acest lucru de ședere cursul. Mănâncă bine de cele mai multe ori, fără să se balanseze între privare și binges.
15. Recompensează-te
oferindu-ți stimulente strategice pentru un comportament pozitiv poate preveni regresul. Alegeți stimulente sănătoase, cum ar fi un New jersey sau mănuși, mai degrabă decât opțiuni nesănătoase, cum ar fi, să zicem, tort.
16. Stabiliți un obiectiv pentru fiecare călătorie
dacă obiectivul dvs. pentru o călătorie este puterea și altul este recuperarea, mergeți acolo cu un plan în minte.
17. CROSS-TRAIN cu YOGA
voluntarii studiului au raportat cu 79% mai puține dureri de spate la trei luni după ce au luat o clasă săptămânală de yoga timp de 16 săptămâni, potrivit revistei Pain.
pregătiți-vă pentru următoarea călătorie
> echipament de ciclism pentru bărbați
> echipament de ciclism pentru femei
> toate echipamentele de ciclism