evaluat ca tendința de fitness Nr.1 Pentru 2014 de către Colegiul American de Medicină Sportivă profesioniști de fitness, de înaltă intensitate interval de formare este din ce în ce utilizate pentru a face antrenamente scurte mai intense. Deși este posibil să obțineți rezultate de la antrenamentul HIIT acum, asta nu înseamnă neapărat că se fac creșteri de performanță pe termen lung. Urmați aceste trei sfaturi HIIT pentru a vă duce antrenamentele la nivelul următor și pentru a îmbunătăți compoziția corporală și rezistența.
calendarul contează
o sesiune tipică HIIT ar trebui să dureze oriunde între 4 minute (cum ar fi Tabata) și 15 minute. Leziunile excesive pot apărea dacă antrenamentele sunt prea lungi; cap HIIT antrenamente la 30 de minute.
dar, în loc de a pune împreună un antrenament de 30 de minute, non-stop, rupe programul în intervale mai scurte all-out cu perioade scurte de recuperare. De exemplu, trei antrenamente de 5-7 minute fiecare cu o recuperare scurtă între fiecare vor permite un nivel mai ridicat de intensitate și vă vor împiedica să vă plictisiți făcând aceleași mișcări din nou și din nou.
Faceți HIIT mai intens
perioadele de recuperare HIIT pot fi active (cum ar fi o scândură) sau în repaus complet. Oricum, un raport de bază muncă-odihnă este un minut de lucru la două minute de odihnă. O regulă bună: nu ar trebui să puteți vorbi și să lucrați simultan în timpul unui antrenament HIIT bine programat. Iată un exemplu de antrenament de bază pentru canotaj HIIT.
antrenament de bază pentru canotaj HIIT
4 runde
250 metri canotaj
raport de lucru la repaus: 1:2
Timp Total: 12 min.
pentru a evita lovirea unui platou de fitness și pentru a continua îmbunătățirea condiționării, adăugați un interval de lucru suplimentar și/sau reduceți durata perioadelor de odihnă în antrenamentele ulterioare. Iată o progresie a programului de mai sus:
mai intens antrenament de canotaj HIIT
8 runde
250 metri canotaj
lucrați la odihnă:1: 1
(odihnindu-vă aproximativ 1 minut)
Timp Total: 16 min.
integrați antrenamentul de forță și HIIT
construirea și menținerea mușchilor este o componentă critică a condiționării. Nu numai că este sigur să încorporați HIIT și antrenamentul de forță, este o modalitate eficientă de a maximiza masa corporală slabă și de a menține puterea. Pentru a face acest lucru, încercați un antrenament de forță care constă din 1-2 exerciții și 5-6 seturi din fiecare. Iată un exemplu de componentă de rezistență a unei rutine de antrenament:
antrenament de forță
genuflexiuni spate (care funcționează până la 5RM)
seturi: 5
repetări: 5
Superset cu
Pullups
seturi: 5
repetări: 10
Iată un exemplu despre cum să legați toate acestea împreună și să structurați un întreaga sesiune de forță și condiționare:
antrenament metabolic pe tot corpul
Mobilitate și întindere dinamică
Durată: 10 minute
antrenament de forță
durată: 15 minute
HIIT
durată: 15 minute
răcire (întindere)
durată: 5-10 minute
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!