5 secrete majore pentru a obține un corp slab pentru totdeauna, potrivit experților

fitness Personal este un maraton, nu un sprint. Sigur, un plan de antrenament pe termen scurt poate produce beneficii pe termen scurt, dar există o șansă foarte bună să vedeți că toate progresele merg prost dacă nu respectați o rutină constantă. Mulți oameni dau vina pe constrângerile de timp pentru lipsa lor de coerență a exercițiilor, dar este într-adevăr o scuză bună?

adevărul este că nu ai nevoie de atât de mult timp pentru a realiza în mod semnificativ un exercițiu. De fapt, un nou studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism raportează că este nevoie doar de trei minute de mișcare pentru fiecare jumătate de oră petrecută stând pentru a ajuta la compensarea efectelor unui stil de viață sedentar. Subiecții care au urmat această strategie au arătat îmbunătățiri notabile ale colesterolului rău și ale stabilității zilnice a zahărului din sânge.

acum, în timp ce mișcarea pentru doar trei minute la fiecare jumătate de oră reprezintă aproape sigur abordarea minimă a exercițiilor fizice, mulți antrenori cred că mini-antrenamentele sunt o modalitate excelentă de a începe încet acel maraton de fitness spre un corp mai slab. Stephanie Mansour, CPT și CEO al Step It Up cu Steph, a declarat pentru NBC News că își sfătuiește clienții care sunt legați de timp pentru a începe cu mini antrenamente de doar 5 minute pe zi. Aceste sesiuni rapide pot începe cu adevărat călătoria dvs. de pierdere în greutate, a spus ea.

dar, la un moment dat, veți dori să absolviți sesiuni de exerciții mai lungi. Când vine acel moment, există o serie de sfaturi suplimentare de reținut, care vă vor ajuta să atingeți și apoi să mențineți corpul slab, dar tonifiat, pe care l-ați dorit întotdeauna. Păstrarea lectură pentru a afla cele mai bune secrete pentru a obține un corp mai suplu pentru totdeauna, și pentru mai multe a verifica afară 3 secrete majore pentru a trăi la 99, în conformitate cu Betty White.

tunderea și înclinarea este de obicei asociată cu exerciții cardio, dar orice antrenor personal informat vă va spune că ridicarea greutății și exercițiile de rezistență nu trebuie neglijate. De ce? Aceste exerciții jumpstart metabolismul și de a crește arderea grasimilor.

„antrenamentul cu greutăți, antrenamentul cu greutatea corporală și antrenamentul general de rezistență sunt toate modalități excelente de a declanșa arderea grăsimilor pe termen lung”, explică Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, Manager de program de educație corporală echilibrată. „Corpul tău este genial. Când te antrenezi împotriva rezistenței, construiești masa musculară. Pe măsură ce te antrenezi împotriva unei rezistențe, fie ea greutate sau gravitație, te antrenezi adesea anaerob, ceea ce este un mod fantezist de a spune ‘nu în prezența oxigenului. Cu toate acestea, pe măsură ce mușchii se repară și câștigă forță, metabolismul se schimbă astfel încât, în repaus, grăsimea este folosită ca energie.”

mai mult, acest studiu publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a constatat că combinarea exercițiilor de rezistență cu alimentația curată ajută simultan la reducerea grăsimii corporale, păstrând în același timp masa musculară slabă.

Related: Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru cele mai recente știri despre sănătate și fitness!

la fel ca sarea și piperul sau slănina și ouăle, greutățile de ridicare și exercițiile cardio reprezintă două fețe ale monedei ideale de exerciții. Fiecare soi este la fel de important pentru atingerea și păstrarea unui fizic slab, dar care ar trebui să completați mai întâi?

potrivit lui Josh Schlottman, CPT, CSCS, a lovit sala de greutate înainte de a face drumul spre banda de alergare. „Veți construi mai mulți mușchi ridicând mai întâi greutățile, deoarece aveți mai mult glicogen muscular stocat pentru a fi folosit ca energie”, explică el. „Va fi mult mai dificil să ai o rezistență mare, grea, antrenament de haltere dacă ești epuizat de glicogen pentru că ai făcut cardio mai întâi.”

acest studiu publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise a urmărit un grup de participanți și a remarcat că cei care au efectuat exerciții de rezistență și apoi au trecut la cardio s-au bucurat de o ardere mai mare a grăsimilor decât alți subiecți.

Schlottman recomandă un minim de 10 minute și, în mod ideal, 30-40 de minute de cardio după o sesiune de haltere. „Acest lucru vă va face să vă aplecați rapid”, adaugă el.

legate de: Walk off greutate cu acest antrenament Cardio de 20 de Minute

a ține pasul cu cardio este, fără îndoială, important pentru menținerea unui corp slab, dar asta nu înseamnă că trebuie să rulați un 5K în fiecare zi. Există o mulțime de opțiuni cardio mai rapide și mai puțin intense, pentru a vă ajuta să vă atingeți continuu obiectivele corpului slab.

dacă aveți timp scurt, luați în considerare încercarea unui cardio HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată). Antrenamentele HIIT sunt de obicei scurte, durează între 5-20 de minute și se caracterizează prin mișcări intense, scurte, urmate de perioade de odihnă și mai scurte repetate ciclic. De exemplu, 30 de secunde de sărituri urmate de o odihnă de 10 secunde, repetată timp de cinci runde.

„dacă sunteți în căutarea unei modalități de a arde grăsimile mai repede și de a vă apleca rapid, HIIT este un pas solid”, spune Rohan Arora, CPT, fondator și CEO al GainingTactics. „HIIT este mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor decât alte forme tradiționale de cardio, chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Lucrul bun este că nu trebuie să petreci nenumărate ore pe banda de alergare. Doar ieșiți și sprintați Munții, împingeți anvelopele sau găsiți alte modalități creative de a încorpora HIIT în rutina zilnică.”

un raport publicat în Journal of Strength and Conditioning Research concluzionează că antrenamentele HIIT au ca rezultat mult mai multe calorii arse în comparație cu petrecerea aceleiași perioade de timp pe alte forme de exerciții, cum ar fi halterele sau joggingul. În plus, Consiliul American pentru exerciții clasifică antrenamentele HIIT ca fiind cea mai bună modalitate de a stimula cheltuielile suplimentare de calorii post-antrenament. Cu alte cuvinte, corpul tău va continua să ardă calorii ore după ce încetezi să transpiri!

în zilele în care aveți nevoie de puțin mai multă odihnă, luați în considerare să mergeți la o plimbare sau jogging mai pe îndelete. Aceste exerciții cardio, denumite „antrenament la starea de echilibru cu intensitate scăzută” (LISS), sunt o modalitate excelentă de a rămâne activ, oferind în același timp corpului tău timp să se recupereze după antrenamente mai intense.

Kayla Itsines, PT, a recomandat recent la evenimentul Virtual Women ‘ s Health Live pentru a seta un cronometru timp de 15 sau 20 de minute și a merge la plimbare, apoi, când timpul a expirat, întoarceți-vă acasă. E o sesiune solidă de LISS.

majoritatea antrenorilor începători nu se gândesc să ridice o frânghie de salt, dar această activitate este o modalitate excelentă de a tăia, de a construi un echilibru mai bun și de a îmbunătăți rezistența.

„Jump rope este una dintre cele mai subapreciate rutine de antrenament”, spune Lana Evans, PT, de formă totală. „Majoritatea oamenilor o ignoră, deoarece cred că este doar pentru boxeri sau că este un antrenament doar pentru viței. Ei nu au nicio idee că atât corpurile superioare, cât și cele inferioare sunt utilizate la întregul lor potențial. Drept urmare, oferă întregului corp un exercițiu intens în timp ce îl tonifiază. Sănătatea cardiovasculară, rezistența osoasă, puterea pulmonară, viteza, agilitatea, coordonarea și rezistența se vor îmbunătăți.”

un proiect de cercetare publicat în research Quarterly a comparat beneficiile pentru sănătate ale 10 minute de coardă de salt față de 30 de minute de alergare în rândul unui grup de studenți. În mod surprinzător, autorii studiului au descoperit că săriturile de frânghie pentru o treime din timp sunt la fel de benefice pentru fitnessul cardiovascular și sănătatea generală ca alergarea timp de o jumătate de oră.

„practicarea (coarda de salt), iar și iar, te va face mai ușoară pe picioare”, explică Guy Codio, CPT, de la NYC Personal Training. „Acesta este unul dintre principalele motive pentru care vedeți că boxerii încorporează acest lucru în rutinele lor de antrenament. Acordați-vă timp pe măsură ce abilitățile și cadența dvs. încep să se îmbunătățească și devine la fel de eficient ca alergarea. Intensitatea antrenamentului dvs. de coardă de salt va fi ceea ce faceți din el. Este la fel de provocator ca alergarea într-un ritm rapid, dar îl puteți încetini și la o alergare.”

legate de: exerciții surprinzătoare pentru a vă ajuta să obțineți slabă, spune știința

am atins deja modul în care consistența este esențială pentru menținerea unui aspect slab, dar consistența necesită motivație. Deci, unde puteți găsi motivație în zilele deosebit de leneșe? Un studiu publicat în Frontiers in Psychology sugerează o abordare revigorant de simplă a fitnessului: uitați de cele mai bune rezultate personale, distanțele parcurse sau numărarea caloriilor și întrebați-vă, ce pot face astăzi care va fi distractiv și mă va face să mă mișc?

autorii studiului au intervievat un grup de adulți, iar cei care au fost mai consecvenți cu rutinele lor de exerciții au împărtășit un factor comun: s-au bucurat de antrenamentele lor. Deci, faceți tot ce trebuie să faceți pentru a face exercițiul mai plăcut. Începeți să lucrați cu un prieten sau poate începeți un sport nou pe care ați dorit întotdeauna să îl încercați. Cercetările indică faptul că, odată ce găsim o formă de activitate fizică de care ne bucurăm cu adevărat, va fi mult mai ușor să rămânem cu ea pe termen lung.

patru factori, în special, sunt strâns legate de plăcerea exercițiilor fizice, potrivit studiului: Competență (adică ar trebui să fie o activitate la care puteți excela în cele din urmă), urmată de oportunitatea interacțiunilor sociale, experiențe noi (aka fiorul de a încerca ceva nou) și efort fizic (care se referă la acel sentiment satisfăcut post-antrenament).

„acesta ar putea fi un punct de plecare pentru a schimba accentul programelor sportive pentru a găsi ceea ce oamenii iubesc să facă, cu mai puțin accent pe datele tehnice, cum ar fi numărarea caloriilor”, spune autorul studiului, Benjamin Wienke. „Acești patru factori ar putea contribui la creșterea aderenței, iar oamenii s-ar bucura mai mult de programele lor și și-ar atinge obiectivele mai bine.”

pentru mai multe, verificați un antrenament de dimineață pe care îl puteți face în 5 minute.