forța gambei și mobilitatea gleznei sunt cruciale pentru toți sportivii, dar în special alergătorii. Când piciorul lovește pământul, stabilitatea funcțională a întregului lanț cinetic se bazează pe o bază puternică și agilă. Cu toate acestea, această bază este adesea neglijată în rutinele de antrenament.
și în timp ce puterea gambei este importantă, întinderea și mobilitatea sunt, de asemenea, critice. „Întregul complex trebuie să lucreze împreună până la polul totem”, spune Nicole Haas, specialist Clinic ortopedic certificat de consiliu, cu doctorat în terapie fizică. Dacă aveți glezne sau viței rigide sau asimetrii semnificative ale picioarelor inferioare, care ar putea reverbera membrul și ar putea provoca dureri la genunchi, șolduri și spate, precum și să vă limiteze performanța.
împreună cu quad-urile, vițeii absorb cel mai mult impact atunci când picioarele tale aterizează, indiferent dacă arunci o stâncă pe schiuri sau lovești trotuarul. Grupul muscular al gambei este format în principal din mușchii gastrocnemius și soleus, care se conectează amândoi la tendonul lui Ahile, pe partea din spate a piciorului inferior. Vițeii vă ajută să vă îndoiți genunchii și sunt responsabili pentru ridicarea călcâiului, o mișcare numită flexie plantară (gândiți-vă la toeing atunci când urcați pe stâncă). De asemenea, controlează mișcarea opusă, dorsiflexia, în timp ce sunt alungite. „Încărcarea excentrică impune cele mai mari forțe asupra unui mușchi”, spune Scott Johnston, coautor al noii cărți Training for the uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and ski Mountaineers. „Este sarcina principală pe care alergătorii o experimentează în picioare—și motivul pentru care obțineți viței și quad-uri dureroase atunci când alergați în jos pentru 2.000 de picioare.”
nu există un plan de antrenament unic pentru a construi rezistență și rezistență la nivelul picioarelor inferioare. Evaluează—ți forța generală a gambei și mobilitatea gleznei—există un ghid util mai jos-înainte de a sări în progresia exercițiului și nu neglija mișcările de recuperare.
evaluări ale forței și mobilității
ridicarea călcâiului cu un singur picior
ce face: evaluează puterea concentrică a vițelului.
cum se face: Stai desculț pe bilele picioarelor tale, cu călcâiele atârnate de un pas. Țineți-vă de un perete sau de o ușă pentru echilibru, dacă este necesar, dar nu folosiți mâinile pentru asistență ascendentă. Ridicați un picior de pe sol și efectuați ridicări de călcâi cu un singur picior, cunoscute și sub numele de ascensoare de vițel, cu celălalt. Deplasați-vă printr-o gamă completă de mișcări, de la cât de jos puteți merge la cât de sus puteți merge. Încercați să faceți cât mai multe cu o gamă completă de mișcare. Repetați pe celălalt picior.
dacă puteți efectua zece sau mai multe ridicări ale călcâiului cu un singur picior cu o gamă completă de mișcări, aveți o rezistență adecvată la baza gambei-pentru un sportiv de anduranță—și puteți sări înainte la mai multe antrenamente specifice sportului (vezi exercițiul de coardă de salt, de mai jos).
dar dacă oboseala se instalează și începi să—ți pierzi intervalul de mișcare înainte de zece repetări complete—poate, după trei sau patru repetări, îți poți ridica călcâiul doar câțiva centimetri-probabil că ai deficit de forță a gambei. Dacă acesta este cazul, este timpul să devii mai puternic! Urmați progresul exercițiului de mai jos, începând cu ridicarea călcâiului cu două picioare, de două ori pe săptămână timp de trei săptămâni, apoi retestați-vă. Dacă acum Puteți face zece sau mai multe ridicări ale călcâiului cu un singur picior cu o gamă completă de mișcare, sunteți gata să treceți la antrenamentele specifice sportului, dar dacă nu, continuați să lucrați la puterea generală a gambei concentrice până când puteți.
testul de cădere a greutății (test genunchi-perete)
ce face: evaluează mobilitatea articulației gleznei (gama dorsiflexiei) și simetria.
cum se face: Dacă aveți o restricție sau rigiditate la una sau la ambele glezne, aceasta poate provoca fasciită plantară sau probleme la nivelul gambelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui. Puteți face acest test simplu pentru a vă evalua mobilitatea articulației gleznei acasă.
cu degetele de la picioare orientate spre un perete, așezați un picior la aproximativ o lățime a mâinii. Ținând călcâiul plat pe pământ, îndoiți genunchiul ca și cum ați fi aruncat în perete. Dacă genunchiul nu poate atinge peretele fără ridicarea călcâiului, apropiați-l și încercați din nou. Dacă genunchiul atinge cu ușurință peretele, mișcați piciorul înapoi și repetați. Ideea este să găsești distanța în care genunchiul tău abia poate atinge peretele fără ca călcâiul să se ridice. Aceasta este gama dvs. de dorsiflexie.
când găsiți acest punct, măsurați distanța dintre degetul mare și perete. (Dacă peretele are o placă de bază, țineți cont de lățimea sa în măsurarea dvs.) Repetați cu celălalt picior. O distanță de cinci sau mai mulți centimetri este considerată o gamă normală de mișcare; orice mai puțin și ar trebui să adăugați mobilizarea gleznei cu exerciții de mișcare, mai jos, în rutina dvs. Simetria peste glezne este o altă cheie. Dacă o gleznă este mai rigidă decât cealaltă, ar trebui să lucrați la mobilitatea gleznei până când acestea sunt uniforme. Dacă aveți o gamă bună de mișcare care este simetrică peste glezne, mobilizarea gleznei cu exerciții de mișcare nu este necesară.
mișcările
ridicarea călcâiului cu două picioare
ce face: construiește puterea concentrică a vițelului (necesară numai dacă nu puteți face zece sau mai multe ridicări ale călcâiului cu un singur picior cu o gamă completă de mișcare).
cum se face: Ca și în cazul testului de evaluare, stați desculți pe bilele picioarelor, cu călcâiele atârnate de un pas. Efectuați ridicări complete ale călcâiului (cu ambele picioare) pentru patru sau cinci seturi de șase până la zece repetări, cu un minut de odihnă între fiecare set.
„nu mergeți până la eșec”, spune Johnston. Scopul acestui exercițiu nu este de a crește dimensiunea mușchiului, ci de a-i crește puterea, ceea ce înseamnă că nu trebuie să maximizați.
odată ce puteți face zece până la douăsprezece repetări confortabil, treceți la următorul exercițiu.
Heel-ridicați progresia (două picioare în sus, un picior în jos)
ce face: construiește puterea excentrică a vițelului.
cum se face: continuați cu ridicarea călcâiului, dar acum folosiți ambii viței pentru a vă ridica, apoi ridicați un picior de pe sol și coborâți încet celălalt picior timp de trei până la patru secunde. Ca și înainte, efectuați patru sau cinci seturi de șase până la zece repetări pe fiecare picior, cu un minut de odihnă între fiecare set.
odată ce acest exercițiu începe să se simtă ușor, retestați-vă pe călcâiul cu un singur picior ridică. Dacă acum Puteți face zece până la douăsprezece (sau mai multe) ridicări cu un singur picior cu o gamă completă de mișcare, sunteți gata să treceți la exercițiul specific sportului de mai jos. Dacă nu, continuați cu acest exercițiu.
sari coarda
începeți acest exercițiu numai dacă ați dezvoltat suficientă forță generală pentru a finaliza zece sau mai multe ridicări de călcâi cu un singur picior cu o gamă completă de mișcare (vezi testul de mai sus).
ce face: încarcă vițeii excentric și crește rezistența musculară specifică sportului.
cum se face: pur și simplu sari coarda. Începeți cu patru seturi de 15 secunde, progresați la șase până la opt seturi de 30 de secunde și, în cele din urmă, planificați să faceți zece seturi de 60 de secunde, cu un minut de odihnă între fiecare set de sărituri. Nu uitați să aterizați pe degetele de la picioare, nu cu picioarele plate.
notă: nu aveți nevoie de o frânghie de salt pentru acest exercițiu—puteți sări în sus și în jos pe degetele de la picioare în loc—dar o frânghie de salt adaugă disciplină și vă menține cinstit.
mersul Lunges cu moară de vânt
ce face: trenuri stabilitate multidirecțională, funcțională în picior și gleznă.
cum se face: Efectuați acest exercițiu simultan cu progresia formării vițelului. Stați în poziție verticală cu picioarele împreună, ținând o greutate de două până la trei kilograme. Pășește înainte cu un picior în timp ce îți atingi brațele înainte și coboară încet într-o cădere. (Țineți genunchiul în spatele degetelor de la picioare pe piciorul din față și fiți atenți că genunchii nu se prăbușesc spre interior pe măsură ce vă mișcați, deoarece ambele modele sunt corelate cu durerea genunchiului.) Rotiți trunchiul încet pe fiecare parte, menținând în același timp o aliniere dreaptă a piciorului. Apoi pășește înainte cu piciorul final pentru a-ți reuni picioarele. Repetați cu celălalt picior în față. Haas subliniază importanța concentrării pe mecanica adecvată—calitatea formei, mai degrabă decât cantitatea—înainte de a construi numărul de repetări. „Antrenează modelul dorit”, spune ea, ” nu cel care este cel mai ușor.”Cinci sau șase repetări pe fiecare picior reprezintă un bun punct de plecare.
recuperare
Roll out
ce face: Eliberarea miofascială spală tensiunea în mușchi și țesutul conjunctiv pentru a îmbunătăți mobilitatea și a reduce inflamația creată în timpul exercițiilor fizice.
cum se face: după o sesiune de antrenament sau o zi la munte, utilizați o minge de lacrosse sau un instrument de eliberare miofascială (Haas recomandă Rad Roller) pentru a vă lansa tălpile picioarelor (fascia plantară), apoi mergeți pe lanțul cinetic. Concentrați-vă pe Ahile, mușchii gambei și mușchiul din exteriorul tibiei (tibialul anterior). Evitați rostogolirea peste orice biți noduroși sau proeminențe osoase, deoarece de multe ori acolo se ascund și ancorele și nervii sensibili ai țesutului conjunctiv. Petreceți câteva minute pe fiecare picior pentru a slăbi țesuturile strânse. De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă sau un baston de masaj.
„mai mult nu este mai bun, în ceea ce privește forța”, spune Haas. Prea multă presiune poate declanșa un răspuns simpatic de luptă sau fugă. Dacă simți durere, creierul tău poate interpreta asta ca pe o problemă și strânge involuntar aceste structuri în încercarea de a le proteja. Creșteți treptat presiunea până când este fermă, dar nu dureroasă.
mobilizarea gleznei cu mișcare
ce face: îmbunătățește mobilitatea articulației gleznei (gama dorsiflexiei).
cum se face: dacă aveți o gamă adecvată și simetrică de mișcare în ambele glezne, puteți sări peste acest exercițiu. Dar dacă aveți o restricție la una sau la ambele glezne, efectuați următorul exercițiu. (Utilizați testul de cădere a greutății, descris mai sus, pentru a măsura mobilitatea gleznei.)
circumferință-cuplați o bandă elastică la o ancoră la nivelul solului și stați cu fața departe de ancoră. Buclați celălalt capăt al benzii peste un picior, astfel încât să se așeze în pliul gleznei, sub oasele gleznei. Cu acel picior, faceți un pas înainte pentru a crea o tensiune moderată în bandă. Conduceți ușor genunchiul înainte și peste degetele de la picioare în linie dreaptă, întrerupeți, apoi reveniți la poziția de plecare. Aceasta are ca rezultat o alunecare posterioară a osului talusului—mecanica articulară necesară pentru dorsiflexie. Țineți tensiunea timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Dacă gama dvs. de mișcare este foarte proastă, Haas sugerează plasarea piciorului activ pe o cutie pentru a îmbunătăți alunecarea în timpul mobilizării. Completați zece repetări pe fiecare parte, o dată pe zi (în mod ideal după exercițiu sau pe cont propriu, dar nu chiar înainte de activitate până când construiți stabilitate în jurul noii mobilități articulare). Nu trebuie să aveți dureri în timpul acestui exercițiu.
vițel Stretch și glezna mobilitate
ce face: Prelungește mușchii gambei și crește mobilitatea gleznei și a picioarelor inferioare.
cum se face: Așezați mingea piciorului pe marginea unui pas și coborâți călcâiul pentru a vă scufunda ușor într-o întindere de vițel. Asigurați-vă că vă puteți relaxa în poziția de a optimiza capacitatea țesutului de a da drumul. (Folosiți celălalt picior ca suport pentru a ușura întinderea.) Țineți tensiunea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior. Haas adaugă că cheia pentru încorporarea unei alunecări a articulației gleznei în timp ce se întinde are degetele de la picioare în sus (sau călcâiul în jos), spre deosebire de piciorul plat pe podea, unde acest lucru poate fi ratat. Dacă sunteți afară, folosiți pietre, rădăcini de copaci, o bordură sau chiar celălalt pantof pentru a realiza întinderea.