8 Probleme de funcționare fix

începător de funcționare

alergătorii suferă adesea în mai multe moduri decât unul. Există tot felul de probleme potențiale cu care se va confrunta un alergător în cursul antrenamentului sau al unui eveniment, așa că aflați despre cele mai frecvente probleme, de la crampe la cusături până la troturile temutului alergător și învățați cum să le rezolvați.

jumătate dintre alergători au prezentat un fel de probleme intestinale sau stomacale în timpul antrenamentelor sau curselor, de la crampe stomacale la diaree și greață, așa-numitele ‘alergători’. Printre numeroasele și variatele cauze se numără deshidratarea, sensibilitatea la un anumit aliment, fluxul sanguin redus către intestine (din cauza consumului prea aproape de alergare) și acțiunea zguduitoare a alergării.

dacă poți identifica ce ți – a cauzat problemele, cu atât mai bine-evită pur și simplu declanșatorul, dacă poți, când se apropie curse sau curse importante de antrenament. Dacă, totuși, nu sunteți sigur ce cauzează problema, luați în considerare următoarele strategii:

• evitați să mâncați prea aproape de o alergare – permiteți o pauză de două până la trei ore între ultima masă și începutul alergării. Unii alergători pot evita diareea doar alergând pe stomacul gol.
• asigurați-vă că sunteți bine hidratat la începutul alergării.
• vezi dacă ajută să ruleze mai lent.
• luați în considerare administrarea Immodium sau lomotil numai pe bază de rețetă înainte de sesiuni de antrenament sau curse importante.

în timp ce cauzele disconfortului gastro-intestinal sunt un lucru foarte individual, următoarele sunt unele dintre cele mai frecvente iritante care cauzează probleme de funcționare:

cofeina. Acest lucru poate irita tractul gastro-intestinal (motiv pentru care de multe ori trebuie să mergem la toaletă după ce bem cafea sau ceai).

zahăr. Soluțiile de zahăr foarte concentrate – cum ar fi băuturile sportive-pot provoca tulburări GI la unii oameni. De aceea este vital să experimentați în antrenament cu băuturi sportive care au concentrații diferite de zahăr, pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

alimente fibroase. Înainte de o cursă sau o cursă de antrenament este unul dintre rarele momente în care nu ar trebui să optezi pentru alimente fibroase, deoarece durează mult timp pentru a digera și absorbi multă apă, făcându-te să te simți umflat și greu.

produse lactate. Unii oameni găsesc produsele lactate greu de digerat.

fructe. Conținutul ridicat de acid poate provoca crampe stomacale.

aspirină și ibuprofen. Antiinflamatoarele nesteroidiene pot provoca tulburări de stomac și chiar sângerări dacă sunt luate prea des sau când sunt luate pe stomacul gol.

deși pot exista puțini alergători care nu sunt familiarizați cu durerea unei cusături, organismele științifice încă nu știu cu adevărat ce o provoacă. Unii experți consideră că durerea este cauzată de zdruncinarea diafragmei și a organelor interne conectate la aceasta prin ligamente, în timp ce alții susțin că, dacă ar fi cazul, cicliștii și înotătorii nu ar suferi de cusături (ceea ce fac).

o altă teorie se referă la teaca exterioară a mușchiului diafragmei obosind și frecându-se pe exteriorul peretelui abdominal. Dacă acest lucru este corect, atunci întărirea mușchilor nucleului poate ajuta. Indiferent de cauză, cercetătorii de la Universitatea din Newcastle din Australia sugerează să evitați mesele mari înainte de a alerga – în special alimentele bogate în grăsimi și zahăr – și să vă încălziți bine. Dacă obțineți o cusătură, atunci încetinirea sau oprirea și frământarea zonei dureroase este cea mai simplă soluție.

crampa este o contracție involuntară și ascuțită a mușchilor care se întâmplă fie în timpul, fie imediat după exercițiu. Ca și în cazul cusăturilor, cauza crampei nu este bine înțeleasă, dar este adesea asociată cu efort extrem, deshidratare și un dezechilibru al electroliților. Crampele apar cel mai adesea în mușchii care se întind pe două articulații, cum ar fi vițelul sau hamstrings, și pot avea legătură cu o defecțiune a procesului de contracție musculară din cauza oboselii.

cu siguranță pare să apară cel mai frecvent atunci când corpul este obosit, motiv pentru care 67% dintre alergătorii de maraton au raportat că au avut crampe. Cercetările de la Universitatea din Cape Town Arată că întinderea oferă o ușurare aproape instantanee de crampe, așa că încercați mai întâi acest lucru. Apoi, întrebați – vă dacă ați băut suficient – dacă ați consumat în jur de 220 ml (aproximativ 7,5 fl oz) la fiecare 15-20 de minute, ar trebui să fiți bine-și, de asemenea, ceea ce ați băut. Dacă răspunsul este apă, încercați să treceți la o băutură sportivă, pentru a vă înlocui sodiul și potasiul. Dacă sunteți afectat în mod regulat de crampe, asigurați-vă că obțineți suficient calciu, de asemenea, deoarece acest lucru are un rol major în contracția musculară.

deși poate suna ușor amuzant, nu e nimic amuzant despre biberon jogger’ s la toate. Afectează cel mai frecvent bărbații, deoarece este mai probabil să poarte un top împotriva pielii goale în timp ce aleargă, dar femeile pot suferi și de mamelonul jogger, ca urmare a frecării sutienului sport. Cel mai important lucru este să verificați potrivirea stratului de îmbrăcăminte cel mai apropiat de piele. Ar trebui să fie neabraziv, bine fixat și transpirat, astfel încât să nu se frece, să se miște sau să permită umiditatea să rămână.

acest lucru este valabil pentru un sutien sport, crop top sau vesta de alergare. Apoi, protejați zonele vulnerabile cu un lubrifiant, pentru a crea o barieră între îmbrăcăminte și piele. Puteți utiliza vaselină sau un produs anti-chafe desemnat, cum ar fi Bodyglide. Strategia de lubrifiere funcționează bine și pentru alte zone care se înfurie – cum ar fi axile, zona curelei sutienului, buricul și coapsele interioare.

un blister este o acumulare de lichid între straturile superioare și inferioare ale pielii, cauzată de frecare între picior și pantofi sau șosete. Blisterele sunt greu de pus în pericol viața, dar pot provoca mizerie nespusă alergătorilor care sunt predispuși la ele. Dacă sunteți un astfel de alergător, evitați bumbacul sau șosetele cusute și asigurați-vă că pantofii se potrivesc perfect. Dacă obțineți un blister, protejați-l de frecare suplimentară cu un tencuială blister, moleskin sau chiar bandă chirurgicală.

trebuie doar să-l pop dacă se simte dureros. Dacă optați să pop, apoi utilizați un ac sterilizat încălzit într-o flacără, și pop-l în două locuri, aproape de pielea unblistered, să se scurgă lichidul. Îndepărtați loțiunea antiseptică și apoi acoperiți cu un plasture blister timp de cel puțin 48 de ore înainte de a lăsa goale. Aveți întotdeauna la îndemână o grămadă de tencuieli blister. Căutați-le pe cele care creează o a doua piele între blister și încălțăminte, cum ar fi Compeed sau Hydra-Gel, care ajută la amortizarea pielii. Acestea sunt, de asemenea, respirabile și impermeabile, astfel încât să împiedice blisterul să se înfurie sau să se doară.

este o problema care nu poate fi mentionata, dar incontinenta urinara afecteaza pana la 50% din toate femeile, in special dupa sarcina – si poate impiedica alergarea. Incontinența urinară este de obicei cauzată de slăbiciunea podelei pelvine. Mușchii de pe podea pelviană formează o figură de opt forme în jurul vaginului și anusului – mușchiul principal se numește pubococcygeous – și susțin conținutul pelvisului și abdomenului, precum și controlul golirii vezicii urinare și a intestinelor și contracția vaginului.

atunci când acești mușchi devin slăbiți prin utilizarea necorespunzătoare, boală sau deteriorare, atunci orice, de la tuse sau strănut până la ridicarea genunchiului la fața locului, poate provoca scurgeri urinare.

primul curs de acțiune este de a face exerciții de podea pelviană și multe dintre ele. Cu condiția ca acestea să fie făcute corect, aceste exerciții sunt eficiente în proporție de 90% în stoparea incontinenței urinare. Adesea, atunci când femeile spun că astfel de exerciții nu funcționează, este pentru că au făcut prea puține dintre ele pentru a face diferența sau le-au făcut incorect.

cum se fac exerciții de podea pelviană

stai, stai sau culcă-te cu picioarele ușor depărtate și cu fesele, abdominalele și coapsele relaxate. Acum trageți în sus și înăuntru ca și cum ați încerca să vă opriți să aveți un wee (nu faceți acest lucru de mai multe ori, totuși, sau puteți provoca o infecție a tractului urinar). Respirați în mod normal, continuați să trageți în sus și să intrați prin vagin și anus. Cele mai frecvente greșeli sunt de a trage în burtă sau de a strânge fesele. Asigurați-vă că nu faceți niciunul. Amestecați atât contracțiile rapide, cât și cele mai lente pentru cele mai bune rezultate și faceți aceste exerciții cât de des puteți. Coerența este cheia succesului.

pe lângă consolidarea podelei pelvine, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a atenua problema:

• vizitați întotdeauna toaleta ultimul lucru înainte de a părăsi casa.
• Fă-ți un obicei să mergi mereu și să urinezi atunci când corpul tău îți spune să faci asta. Nu ‘țineți’ decât dacă este absolut necesar.
• nu fiți tentați să evitați consumul de lichide pentru a vă reduce șansele unui episod incontinent. Un număr mic de persoane prezintă simptome de infecție a tractului urinar atunci când sunt deshidratate – inclusiv arsuri, înțepături și frecvență anormală de urinare. Dacă aveți o UTI, nu vă va provoca probleme dacă sunteți bine hidratat, dar de îndată ce veți deveni puțin deshidratat, UTI se va aprinde. Simptomele de mai sus pot apărea și datorită concentrației urinei, deci este esențial în toate cazurile să mențineți hidratarea normală prin consumul de lichide.
• mențineți cofeina (în cafea, ceai și băuturi acidulate cu cofeină) și alcool la minimum dacă aveți o problemă – toate acestea sunt diuretice și pot provoca deshidratare.

unghiile negre, adesea purtate ca o Insignă de onoare printre alergători, sunt rezultatul vânătăilor și blisterelor de sânge sub unghie. Acestea sunt cauzate în mod normal de degetele de la picioare care lovesc în mod repetat partea din față a pantofului, deoarece pantoful este prea strâns sau are o cutie insuficientă a degetelor de la picioare sau pentru că capătul degetelor de la picioare se freacă de o cusătură de șosete sau pentru că unghiile de la picioare sunt pur și simplu prea lungi. Alergarea în jos, care face ca picioarele să se blocheze în cutia de la picioare, poate fi, de asemenea, un factor care contribuie.

dacă o unghie neagră arată urât și nu doare, lăsați-o în pace. Fie va crește, fie, mai probabil, va cădea. Dacă, totuși, există o durere și o presiune în spatele unghiei, atunci poate fi necesar ca blisterul de sânge să fie drenat de un podiatrist sau de un medic. Unii alergători folosesc protecții din spumă (mai degrabă ca un degetar moale care trece peste deget) pentru a se proteja de vânătăi, dar cel mai important lucru este să abordați potrivirea pantofilor. Și dacă sfârșești fără unghii chiar înainte de sezonul sandalelor, poți obține un salon de unghii pentru a aplica o unghie falsă acrilică în timp ce cea reală crește înapoi!

o erupție cutanată sub brațe, sub sau între sâni sau în zona inghinală este o afecțiune neplăcută, dar surprinzător de frecventă. Minimizați riscul făcând întotdeauna duș imediat după alergare, purtând echipament proaspăt și folosind vaselină pentru a preveni frecarea. Uleiul de arbore de ceai este un agent natural anti-fungic și multe produse de duș și corp îl conțin. Dacă aveți o erupție cutanată, tratați-o cu o loțiune sau cremă anti – fungică-de preferință una combinată cu hidrocortizon pentru a reduce roșeața și mâncărimea.