cu siguranță ați văzut munca lui Ben Bruno-rezultatele cizelate ale clienților săi sunt proiectate pe ecrane de film din întreaga lume. Bruno este cunoscut sub numele de arma secretă a Hollywood-ului, unul dintre puținii tipi selectați pe care actorii din lista A îl numesc atunci când au un rol de acțiune cu buget mare și trebuie să adauge plăci de mușchi slabi-rapid.
„când ajut un tip să se formeze pentru o parte, ne concentrăm întotdeauna în primul rând pe construirea corpului său superior”, spune Bruno. De ce să-ți perfecționezi pieptul, brațele, umerii și spatele? „Uită—te la Superman-un corp mare superior este ceea ce te face să observi și arată că ești în formă”, spune Bruno.
problema este că majoritatea bărbaților se apropie de antrenamentul jumătății superioare greșit. De la selectarea exerciții săraci, nu lucrează suficient de greu, sau total cu vedere corpul lor mai mici, consecințele variază de la dezechilibre și a prejudiciului, timp pierdut și efort. Singurul lucru pe care îl vedeți rar: rezultatele pe care le doriți.
Bruno s-a săturat de asta. De aceea a fost de acord să dezvăluie programul său de a construi mai mult musculos în sus. Partea superioară a corpului de la Men ‘ s Health este același program pe care l-a folosit pentru a-i transforma chiar și pe cei mai lankiest, softest guys în zei greci pe marele ecran.
programul este greu, dar funcționează. Prin ciocănirea corpului superior cu mișcările selectate de mână ale lui Burno, vă veți șoca mușchii să se adapteze rapid și să vă împachetați pe mușchi noi, în timp ce vărsați și grăsime.
dar nu veți lucra doar mai mult, veți lucra și mai inteligent. „Magia” este în exerciții și modul în care acestea sunt țesute împreună de-a lungul săptămânilor și lunilor, spune Bruno. Partea superioară a corpului de la Men ‘ s Health se bazează pe o mână de filozofii de ultimă oră, care nu au eșuat încă pe Bruno. Iată doar câteva.
Ia-l acum
țintește sus și jos
„chiar dacă obiectivul tău este să construiești un corp superior mare”, spune Bruno, „trebuie să-ți lucrezi și corpul inferior.”Există două motive pentru asta. „În primul rând, nimeni nu vrea picioare de pui”, spune Bruno. „În al doilea rând, exercițiile inferioare ale corpului tind să fie mai impozante din punct de vedere metabolic, ajutându-vă să vă mențineți pe tot parcursul programului.”
dar există o captură, spune Bruno: „aleg doar mișcări ale corpului inferior care se îndreaptă înapoi spre scopul tău final: construirea unui corp superior mare.”
în consecință, nu veți găsi „capsele de construcție a mușchilor”tipice ale corpului inferior-cum ar fi ghemuitul din spate, de exemplu-în planul final al corpului superior al lui Bruno. „Astfel de exerciții sunt bune, dar nu oferă atât de multe beneficii corpului tău superior”, spune el.
în schimb, programul lui Bruno se concentrează pe variații neconvenționale de genuflexiune și îndreptare care vă ciocănesc brațele, spatele, umerii și miezul la fel de mult ca picioarele.
mișcările inferioare ale corpului pe care le alege sunt atât de eficiente încât va trebui să faceți doar una la fiecare antrenament. Vrei să afli cât de eficient? Încercați grele bar capcană deadlifts.
Iată cum să o faceți: încărcați o bară de capcană cu o greutate pe care o puteți ridica doar de opt ori și stați în interiorul acesteia, lățimea picioarelor umărului. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și apucați mânerele. Strângeți-vă miezul și mențineți spatele inferior drept în timp ce trageți trunchiul în sus și împingeți șoldurile înainte, șlefuind cu bara. Pauză. Coborâți bara la podea și repetați. Face opt repetari. asta e un set. Faceți patru în total.
pentru a vă lovi și mai tare partea superioară a corpului, faceți o pauză de trei până la cinci secunde în partea de sus a fiecărui reprezentant. (dacă sala dvs. de sport nu are o bară de capcană, puteți obține un efect similar din genuflexiunile grele de kettlebell.)
în timp ce îndreptarea este clasificată ca un exercițiu al corpului inferior, ținând o sarcină masivă în lateral-așa cum faceți în timpul variației barei de capcană—vă va lumina aderența, brațele, umerii și spatele. Corpul tău superior va fi provocat aproape la fel de mult ca și corpul tău inferior.
trageți-vă greutatea
banc de Presa luni au o calitate aproape sacramentală printre lifters. Și în timp ce presa de bancă are unele beneficii serioase, s-ar putea să fiți surprinși să auziți că suprasolicitarea ar putea fi motivul pentru care partea superioară a corpului nu este atât de pronunțată pe cât doriți.
prea multă apăsare pe bancă strânge mușchii pieptului. Acei mușchi strânși îți „trag” umerii înainte într-o poziție prăbușită, ceea ce te poate face să semeni cu Quasimodo.
„sună contraintuitiv, dar pentru mulți tipi cel mai rapid mod de a arăta imediat că ai un corp superior mai mare este să-ți îmbunătățești postura”, spune Bruno.
modul de a face asta: echilibrează-ți puterea. Efectuând o mână de exerciții critice de canotaj incluse în corpul superior al sănătății bărbaților, spune Bruno, veți lucra mușchii opuși pieptului. Acest lucru contracarează toate presările și, la rândul său, vă trage omoplații înapoi, astfel încât să stați înalți și să arătați puternici.
analizați exercițiile în toate antrenamentele pe care le faceți pe parcursul unei săptămâni. Pentru fiecare două exerciții de” împingere”, cum ar fi prese de bancă sau flotări, ar trebui să faceți trei exerciții de” tragere”, cum ar fi rânduri de gantere susținute de piept, trageri sau rânduri de barbell. (Nu au nici gantere de stabilire în jurul valorii de? Ne plac astea de la CAP Barbell.)
nu vă fumați încheieturile
gândiți-vă la o stea de cinema ca la un activ de milioane de dolari. Bruno are. La fel ca sportivii, trebuie să se antreneze din greu pentru a—și atinge obiectivele-fără să se rănească. Dacă un actor se rănește în sala de gimnastică, acesta îi deraiază scopul principal. În cel mai bun caz, o întreagă producție de film este pusă în așteptare pentru câteva zile, costând studiourile sute de mii de dolari. În cel mai rău caz, actorul este marginalizat atât de mult timp încât nu este niciodată capabil să fie rupt, iar studioul trebuie să găsească un plan B.
ar trebui să-ți tratezi corpul ca pe un activ de milioane de dolari, spune Bruno. Ai doar un singur corp, spune el. „Și evitarea rănilor vă permite să vă antrenați în mod constant din greu și acesta este adevăratul secret pentru a progresa.”
cele mai bune exerciții, spune Bruno, sunt risc scăzut, recompensă mare. Asta înseamnă că oferă toate beneficiile de construire a mușchilor de exerciții mai tehnice, dar nu vă pun în pericol.
mișcările preferate ale corpului superior și inferior ale lui Bruno, de exemplu, sunt presa de bancă cu gantere cu înclinație joasă și, respectiv, ghemuitul bulgar. Primul oferă beneficiile presei de bancă cu mreana cu un risc mai mic de probleme la umăr, în timp ce acesta din urmă îți lucrează jumătatea inferioară la fel de tare ca o ghemuire a spatelui cu mreana, dar este mai puțin probabil să-ți rănească spatele, genunchii sau șoldurile. (Acest manșon de genunchi de compresie de la Tommie Copper poate ajuta, de asemenea.)
corpul său superior de la sănătatea bărbaților este umplut cu mișcări la fel ca acestea, ceea ce înseamnă că rănile tale persistente nu te vor împiedica să abordezi aceste antrenamente.
vrei să începi să fii incredibil de rupt? Obțineți copia dvs. de sănătate pentru bărbați Ultimate Upper Body de la Bruno astăzi!
Ia-l acum