te simți obosit în ultima vreme? Nu vreau doar-la-du-te-la-pat-devreme obosit, dar atât de obosit că lupta prin antrenamentele sau poate aduna abia energia de a conduce la sala de sport sau cravată pantofii pentru o centrare? Nivelurile de cortizol epuizate pot fi de vină.
cortizolul este un hormon secretat de glandele suprarenale, mici glande triunghiulare situate deasupra ambilor rinichi. Sarcina principală a cortizolului este de a mobiliza răspunsul corpului la stresurile emoționale, fizice sau psihologice, indiferent dacă acestea apar dintr-o vătămare, dintr-o zi proastă la locul de muncă sau dintr-o navetă îngrozitoare. Prin urmare, reputația cortizolului ca ” hormonul stresului.”
cortizolul este o substanță puternică și este minunat să fie disponibil într-un vârf. Fiți prea stresați în mod regulat (o afecțiune cunoscută sub numele de stres cronic), iar glandele suprarenale intră în overdrive. Acestea elimină în mod obligatoriu cantități tot mai mari de hormon, care tinde să inhibe eliberarea altor hormoni, inclusiv mulți dintre cei care sunt cheia digestiei și vindecării.
creșterea constantă a nivelului de cortizol poate duce, în timp, la o varietate de afecțiuni, inclusiv creșterea în greutate și un sistem imunitar slăbit. Și în cele din urmă, dacă glandele suprarenale suprasolicitate durează prea mult fără a avea șansa de a se odihni și de a se recupera, ele se pot uza — atât de uzate încât își pierd capacitatea de a crea chiar și niveluri normale de bază ale cortizolului. Rezultatul? Te obosesc. Foarte obosit.
O Problemă „Reală”?
întrebați-vă medicul despre oboseala suprarenală și este posibil să obțineți doar o privire goală sau să vi se spună că nu există cu adevărat. Acest lucru se datorează faptului că medicina de masă nu recunoaște încă oboseala suprarenală ca o condiție oficială de sănătate.
„modelul medical convențional este un model bazat pe boală”, explică James Wilson, ND, DC, PhD, autor al oboselii suprarenale: sindromul de stres al secolului 21. „Dar oboseala suprarenală nu este o boală — este o subfuncționare a glandelor suprarenale.”Și așa, explică el, condiția nu este nici măcar pe radarul multor documente convenționale.
există o boală recunoscută în care glandele suprarenale eșuează aproape complet: boala Addison, care afectează aproximativ una din 100.000 de persoane. Medicii îl tratează cu cortizol sintetic și îl diagnostichează printr — un simplu test clinic în care injectează pacienții cu ACTH — semnalul chimic al organismului pentru eliberarea cortizolului-și apoi măsoară puterea răspunsului cortizol care urmează.
problema cu acest test, potrivit lui Wilson, este că este totul sau nimic. Doar pacienții care se dovedesc a fi aproape incapabili să producă cortizol sunt diagnosticați cu boala Addison. Toți ceilalți, inclusiv oricine ale cărui glande suprarenale sunt destul de slabe, dar nu suficient de slabe pentru a pune viața în pericol, sunt considerate sănătoase. Cu alte cuvinte, „ești normal până când mai faci un pas de pe stâncă și apoi” brusc „ai boala Addison”, spune Wilson.
acest diagnostic ratat se poate schimba în curând, totuși, metodele de tratament preventiv devenind mai larg îmbrățișate. Cercetătorii medicali observă acum niveluri cronice scăzute de cortizol (numite hipocortizolism) la pacienții cu o serie de boli și tulburări legate de stres, altele decât boala Addison. Acestea includ tulburarea de stres posttraumatic, sindromul oboselii cronice, fibromialgia, artrita reumatoidă, astmul și chiar unele alergii.
simptome și soluții
Wilson observă că cu mult înainte de a provoca boli, oboseala suprarenală poate produce o serie de semne și simptome perturbatoare. În plus față de oboseala persistentă, acestea includ depresia subclinică, scăderea apetitului sexual, hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge) și răspunsul imun slăbit la infecții. „Simptomele oboselii suprarenale sunt multe și variate”, explică Wilson, ” deoarece cortizolul merge în aproape fiecare parte a corpului. Deci, atunci când nivelurile de cortizol scad, O mulțime de sisteme diferite sunt susceptibile de a fi afectate. Nu există niciun semn sau simptom care să indice, ‘ Aha! Avem oboseală suprarenală.'”
cu mult înainte de a provoca boli, oboseala suprarenală poate produce o serie de semne și simptome perturbatoare. În plus față de oboseala persistentă, acestea includ depresia subclinică, scăderea apetitului sexual, hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge) și răspunsul imun slăbit la infecții.
unul dintre aspectele cele mai frustrante ale oboselii suprarenale este că simptomele sale târâte în jos pot face un număr real pe regimul dvs. de fitness. Când vă simțiți obosiți, deprimați sau luptați întotdeauna cu o răceală, menținerea rutinei de antrenament poate fi aproape imposibilă. Dar, în mod ironic, cel mai bun mod de a combate oboseala suprarenală este — ați ghicit — exercițiu.
exercițiul moderat nu numai că întărește glandele suprarenale slăbite, dar stimulează și sistemul imunitar, ușurează stresul, îmbunătățește starea de spirit și abordează aproape orice altă consecință directă și indirectă a oboselii suprarenale, potrivit lui Wilson. Un studiu din revista Endocrinologie (iulie 2003) a constatat că exercițiile fizice regulate au crescut dimensiunea și capacitatea de ieșire a cortizolului glandelor suprarenale la șoareci.
dar nu orice fel de exercițiu va face. Wilson sugerează un program moderat care echilibrează în mod egal antrenamentul cardio și de forță. Consensul general este că, deși ambele tipuri de exerciții fizice s-au dovedit a crește producția de cortizol individual, o abordare a echipei de tag-uri este probabil să fie cea mai benefică.
ruperea ciclului
antrenamentul poate fi dificil dacă suferiți deja de oboseală suprarenală, deoarece pur și simplu este posibil să nu simțiți că aveți energia. Deci, este important să faceți tot ce puteți pentru a depăși această inerție.
pentru început, „faceți exerciții într-un moment al zilei când aveți tendința de a vă simți relativ bine”, spune Wilson. Poate părea evident, observă el, dar este important, deoarece persoanele cu oboseală suprarenală tind să experimenteze un model de oboseală consistent, cu puncte de energie ridicate în jurul prânzului și 6 p.m. prin sincronizarea antrenamentelor pentru a coincide cu punctele tale personale (ori de câte ori apar), puteți rupe ciclul Catch-22 care vă menține în jos.
de asemenea, trebuie să vă evaluați îndeaproape reacția la antrenamente și să le ajustați după cum este necesar. De exemplu, dacă te lovești brusc de perete în mijlocul unei anumite sesiuni, nu te împinge. Faceți un antrenament mai scurt sau mai ușor decât cel pe care l-ați planificat sau, dacă este necesar, numiți-l o zi, odihniți-vă și încercați din nou mâine. Dacă descoperiți că sesiunile de antrenament tipice vă taxează mai mult decât de obicei, reduceți. „Dacă devii excesiv de obosit în 90 de minute după antrenament”, notează Wilson, ” sau dacă ești mai obosit în dimineața următoare după un antrenament, acesta este un semn că l-ai depășit.”
în cele din urmă, încercați să mențineți frecvența exercițiului. Scopul pentru antrenamente ușoare care vă permit să vă antrenați de cel puțin patru ori pe săptămână. Treptat, pe măsură ce glandele suprarenale se recuperează, veți putea face antrenamente mai lungi și mai intense. Și asta vă va ajuta să vă aduceți întregul corp la viteză.
evaluarea suprarenală
suspectați că ați putea suferi de oboseală suprarenală? Faceți un test de cortizol salivar pentru a afla. Mai multe laboratoare fac aceste evaluări prin poștă și nu necesită o rețetă. (Pentru o listă de laboratoare, du-te la www.adrenalfatigue.org.) Pur și simplu colectați saliva într-un flacon de patru ori pe zi și trimiteți flacoanele la laborator pentru analiză. Costul mediu este de 60 USD. Rezultatele ajung în aproximativ două săptămâni./
ajustați-vă pentru glandele suprarenale
deoarece oboseala suprarenală este cauzată de un stil de viață prea impozant, de obicei este nevoie de modificări ale stilului de viață pentru a rezolva problema. Iată prioritățile de subliniat:
alimentația sănătoasă: hipoglicemia sau scăderea zahărului din sânge este o problemă obișnuită pentru persoanele care suferă de oboseală suprarenală, astfel încât alimentația dvs. ar trebui să fie concepută în jurul susținerii unor niveluri consistente de zahăr din sânge. Asta înseamnă că nu sari peste micul dejun. Faceți un punct de a mânca mese mici, frecvente pe tot parcursul zilei și poate aveți o gustare ușoară și sănătoasă înainte de culcare. Fiecare masă ar trebui să includă o doză bună de carbohidrați sănătoși (zahărul din sânge provine din carbohidrați), dar încercați să vă concentrați asupra alimentelor cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun și legumele, care produc o creștere a glucozei mai stabilă și mai durabilă decât alimentele cu glicemie ridicată, în special cele obținute din făină rafinată și zaharuri simple. (Pentru o listă de alimente cu conținut scăzut de glicemie, accesați www.glycemicindex.com.)
somn: Dacă aveți oboseală suprarenală, trageți cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte și încercați să vă culcați destul de devreme. Potrivit lui Wilson, atunci când persoanele cu oboseală suprarenală stau până târziu, au tendința de a obține un „al doilea vânt” — adesea în jurul orei 11 p.m., atunci pot ajunge să rămână treji ore întregi. Motivele acestui fenomen nu sunt clare, dar Wilson speculează că este din cauza unei creșteri naturale și mici a secreției de cortizol în acea perioadă, ceea ce poate face ca adormirea să fie mai dificilă.
MANAGEMENTUL STRESULUI: Câteva tehnici dovedite — reframing și relaxare-pot fi folosite pentru a reduce stresul care inflamează oboseala suprarenală. Reformularea este arta de a evolua conștient gândurile negative în cele neutre sau pozitive. Acest lucru ar putea însemna provocarea presupunerilor negative și a tendințelor de a atribui vina sau ar putea fi la fel de simplu ca alegerea de a reflecta asupra lucrurilor pozitive în loc să vă gândiți la lucrurile de care vă temeți. Optimismul învățat, de psihologul Martin E. P. Seligman, PhD, oferă o varietate de metode pentru dezvoltarea unei perspective mai pozitive prin reframing. Exercițiile Simple de relaxare, cum ar fi vizualizarea, meditația sau chiar doar să stai nemișcat și să te concentrezi asupra respirației pentru câteva momente, pot avea, de asemenea, un efect profund.
antrenament moderat: obținerea unui exercițiu adecvat este esențială pentru sănătatea generală, dar punerea unei presiuni fizice excesive asupra corpului poate, de asemenea, să impoziteze glandele suprarenale deja epuizate. Dacă ați fost împingându-te mai greu decât ceea ce se simte bine — și senzație de efectele oboselii suprarenale — formați înapoi intensitatea pentru un timp și să dea glandele suprarenale timp adecvat pentru realimentare. Când reluați, vizați creșteri treptate, incrementale ale intensității și asigurați-vă că ați construit un timp de recuperare adecvat.
acest articol a fost actualizat. A apărut inițial în numărul din martie 2005 al revistei Experience Life.