Ar Trebui Să Faci Abs În Fiecare Zi Pentru Culturism?

dorința mușchilor abdominali bine definiți și dezvoltați este un obiectiv pentru majoritatea. Cu toate acestea, deși poate părea că un pachet de 6 poate fi atins doar prin ore și ore de muncă ab în fiecare zi, este de fapt necesar să antrenezi abs atât de des?

nu, nu ar trebui să faci abs în fiecare zi pentru culturism. Abs-ul dvs. este un grup muscular care necesită odihnă (la fel ca orice alt grup muscular), iar antrenamentul abs în fiecare zi nu le va permite o recuperare adecvată. Dacă doriți să maximizați rezultatele din antrenamentele ab, atunci trebuie să vă asigurați că le oferiți cel puțin o zi întreagă de odihnă între ele.

în acest articol, voi discuta despre modul în care abs poate fi dezvoltat cel mai bine, inclusiv furnizarea unui eșantion de rutină ab.

aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

Anatomia Mușchiului Abdominal

în primul rând, să vorbim despre abs. Ce sunt mai exact?

Ei bine, abdomenul este alcătuit din patru mușchi majori: rectus abdominis, abdominis extern oblic, oblic abdominal intern și abdominis transversal.

acestea sunt mușchii de suprafață pe care oamenii le gândesc când aud „șase pachete.”

mușchii noștri abdominali sunt compuși din fibre musculare lente (spre deosebire de fibrele musculare rapide). Aceasta înseamnă că sunt mai bine condiționate pentru antrenamente mai lungi sau de anduranță.

acești patru mușchi majori sunt cei pe care ne vom concentra în acest articol.

articol asociat: cât de des ar trebui să antrenezi Abs pentru rezultate maxime

de ce nu vă puteți antrena abdomenul în fiecare zi pentru culturism

Abs sunt la fel ca orice alt mușchi din corp. Acestea necesită un stimul pentru a descompune țesutul muscular existent pentru ca acesta să crească din nou mai puternic și mai mare. Acum, făcând un antrenament ab, executați prima cerință de a construi mușchi în mod corespunzător; descompuneți fibrele musculare. Le dai stimulii necesari pentru a începe procesul de culturism.

cu toate acestea, acest lucru este în cazul în care a doua condiție de culturism vine în—și unul care veți fi indiferent dacă te antrenezi abs în fiecare zi. Ne referim la nevoia de a permite mușchiului șansa de a se repara și de a se repara. Este o parte necesară a construirii mușchilor și una pe care nu o puteți sări.

mușchii tăi nu cresc în sala de sport, mai degrabă cresc atunci când nu ești în sala de sport și îți oferă corpului o pauză. Dacă nu aveți zile regulate de odihnă și recuperare, atunci vă împiedicați de fapt procesul de culturism. Îți neglijezi corpul, în special abdomenul, de șansa de a repara și recupera și de a obține rezultatele dorite.

tratează-ți abdomenul la fel cum ai face spatele sau picioarele. Permiteți-le cel puțin o zi liberă între antrenamente, astfel încât să poată face ceea ce trebuie să facă. În acest caz, mai mult nu este întotdeauna mai bine.

Articol Asociat: Care Este Cel Mai Bun Cardio Pentru Abs? (13 Exemple)

Cum Ar Trebui Să Abordați Antrenamentul Ab

Deci, cum ar trebui să vă antrenați abdomenul?

contrar credinței populare, o sesiune completă de antrenament dedicată în întregime abs nu este de fapt necesară.

de fapt, abdomenul dvs. va fi lucrat făcând alte mișcări compuse pe care probabil le includeți deja în antrenamentul dvs., cum ar fi ghemuitul și îndreptarea. Pentru a executa corect aceste exerciții, trebuie să vă pregătiți și să angajați acel nucleu pentru stabilitate, astfel încât abdomenul dvs. va primi un antrenament fără a vă concentra direct asupra lor.

ca atare, este încă o idee bună să încorporați formarea directă de bază în sesiunile dvs., nu doar o oră întreagă. Chiar și dedicarea a 15 minute pentru 2 până la 3 exerciții ab la sfârșitul unui antrenament este mai mult decât suficientă pentru a vedea rezultatele. Acest lucru vă va completa bine antrenamentul indirect ab, oferindu-le în același timp exerciții specifice pentru a vă optimiza sesiunea.

de asemenea, păstrați acest timp dedicat ab până la sfârșitul sesiunii. Dacă vă antrenați mușchiul abdominal la început, poate fi mai dificil să vă executați ascensoarele compuse fără a vă obosi la fel de repede. Încheiați antrenamentul cu o pompă ab bună, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentul dvs. în toate grupele musculare.

Abs-Urile Sunt Făcute În Sala De Gimnastică Și Dezvăluite În Bucătărie

Abs nu se referă doar la construirea mușchilor, ci și la arderea grăsimilor. Aceasta înseamnă că, deși este posibil să faceți totul pentru a le ajuta să le modelați în sala de sport, dacă nu urmăriți acest lucru cu nutriția și dieta dvs., atunci acestea vor rămâne invizibile cu ochiul liber, ascunse sub un strat de grăsime corporală.

pentru a vă putea vedea abdomenul, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală până când puteți vedea definiția abdominală. Ați auzit vreodată de zicala: „Abs-urile sunt făcute în sala de gimnastică și dezvăluite în bucătărie?”Există adevăr în asta.

în timp ce de lucru va ajuta la definirea și dezvoltarea abs dumneavoastră, nutriție și dieta va juca un rol semnificativ în cât de vizibile sunt. Este într-adevăr se reduce la procentul de grăsime corporală, de asemenea. Cei cu un procent mai mare de grăsime corporală ar putea să nu-și poată vedea munca grea plătind, astfel încât, în acest caz, scăderea acestui număr va ajuta.

în ceea ce privește procentul de grăsime corporală pe care trebuie să îl așezați pentru a vă face vizibil abdomenul, acest lucru variază foarte mult de la o persoană la alta. De asemenea, depinde de o varietate de factori, cum ar fi sexul și vârsta. Cu toate acestea, un număr de stadion pentru a urmări este de aproximativ 10-14 la sută pentru bărbați. Pentru femei, numărul este în jur de 15-19%.

cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât zona stomacului va fi mai definită. Cu toate acestea, rețineți că cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și cu cât abdomenul este mai vizibil, cu atât va fi nevoie de mai multe sacrificii în viața de zi cu zi.

căutați un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile de recuperare și rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur de a efectua mișcările corect pentru rezultate optime. Scoate presupunerile din antrenamentele tale. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.

Exerciții Ab Pentru Culturism

după cum am vorbit la începutul acestui articol, există patru grupuri musculare majore care alcătuiesc regiunea abdominală. Prin urmare, este important să vizați fiecare dintre aceste zone în sesiunea ab, astfel încât să obțineți un antrenament echilibrat și uniform; nu doriți să dezvoltați o anumită secțiune în comparație cu celelalte.

vă vom trece prin exerciții pentru fiecare secțiune. Cu toate acestea, dacă doriți mai multe idei, descărcați aplicația FitBod aici. Puteți obține 3 antrenamente gratuite acum.

RECTUS ABDOMINIS

piciorul ridică

1. agățați-vă de o bară de tragere în sus, cu mâinile la lățimea umerilor, într-o prindere excesivă. Corpul tău ar trebui să stea în linie dreaptă.

2. păstrați picioarele cât mai drepte posibil în timp ce le ridicați până când sunt la înălțimea șoldului. Păstrați partea superioară a corpului în continuare pentru a vă asigura că miezul dvs. face munca. Dacă nu vă puteți menține picioarele drepte, atunci puteți face aceste ridicări ale picioarelor cu genunchii îndoiți și lucrați încet, în timp, la picioarele drepte.

3. țineți poziția în partea de sus pentru o clipă.

4. coborâți încet picioarele înapoi în poziția de plecare și repetați.

foarfeca lovituri

1. Lie plat pe un covor sau pe podea.

2. introduceți pelvisul astfel încât partea inferioară a spatelui să fie susținută. De asemenea, puteți așeza mâinile sub spate cu indexul și degetele mari ale fiecărei mâini atingând pentru a forma un triunghi.

3. angajați – vă mușchii ab și ridicați picioarele de pe podea. Ține-le drepte.

4. coborâți un picior astfel încât să fie aproape de sol (dar să nu-l atingeți) în timp ce îl loviți pe celălalt mai sus în aer.

5. apoi, comutați la mijlocul aerului, astfel încât piciorul cel mai apropiat de sol să fie acum cel mai înalt și invers.

6. alternează picioarele din nou și repetă.

OBLIQUES interne și externe

Twist rusesc

1. luați o placă de greutate (dacă utilizați greutăți) și așezați-vă pe podea. De asemenea, aveți opțiunea de a executa acest exercițiu folosind doar greutatea corporală.

2. picioarele tale sunt îndoite în fața ta, cu picioarele de la sol. Înclinați ușor trunchiul înapoi, menținând în același timp o linie dreaptă cu spatele și țineți placa la piept. Ar trebui să vă echilibrați pe glute strângându-vă miezul strâns.

3. răsuciți trunchiul într-o parte, luând cre pentru a vă mișca doar partea superioară a corpului. Aduceți farfuria cu dvs., atingând-o pe pământ. Aveți grijă să nu-l odihniți pe podea; doriți doar o atingere ușoară pentru a vă asigura că obțineți o gamă completă de mișcare cu obliques.

4. inspirați în timp ce vă rotiți înapoi în centru înainte de a vă răsuci în cealaltă parte într-o mișcare lină.

5. din nou, atingeți greutatea pe podea înainte de a repeta pe cealaltă parte și așa mai departe.

Medicină laterală aruncă mingea

1. stai lângă un perete, astfel încât o parte a corpului tău să fie cea mai apropiată de el.

2. țineți mingea medicamentoasă la piept.

3. rotiți-vă corpul în partea cea mai îndepărtată de perete. Genunchii sunt ușor îndoiți, ușori pe picioare.

4. într-o mișcare explozivă, răsuciți-vă înapoi spre perete, lovind mingea în perete.

5. pe măsură ce revine, prinde-l.

6. apoi, repetați repetările. veți face acest lucru mai întâi pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

abdominis transversal

Dynamic Toe Tap

1. începeți acest exercițiu întins pe spate pe podea.

2. îndoiți genunchii și ridicați picioarele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade.

3. bretele și să se angajeze musculare de bază. Coborâți un picior pe podea, ținându-l pe celălalt acolo unde este. Atingeți podeaua cu piciorul coborât.

4. începeți să readuceți piciorul în poziția de pornire la unghiul de 90 de grade. În același timp, coborâți celălalt picior pentru a-l atinge pe sol, astfel încât să comutați în aer.

5. repet.

cot la genunchi scândură

1. să presupunem poziția standard a scândurii. Aceasta înseamnă să vă sprijiniți pe antebrațe și degetele de la picioare. Mențineți o linie dreaptă cu corpul. Aveți grijă să nu vă lăsați șoldurile să cadă pe podea sau să vă împingeți șoldurile în aer.

2. respirați adânc, angajându-vă mușchii abdominali în timp ce ridicați un picior de pe podea. Îndoiți-vă la genunchi și aduceți-l cât mai departe până la cot. Încercați să păstrați piciorul cât mai aproape de corp, asigurându-vă în același timp că spatele este drept.

3. întoarceți piciorul în poziția de pornire.

4. treceți la celălalt picior, aducându-l la cot sau cât mai aproape posibil.

note finale

fie că sunteți un culturist, sală de gimnastică—goer, sau doar cineva care vrea să-și petreacă mai mult timp pe abs lor, este important să ne amintim că acestea sunt la fel ca orice alt grup de muschi din corpul tau-abs nevoie de timp de recuperare altfel nu se poate repara și să crească. Nu este necesar să faceți abs în fiecare zi pentru culturism, de fapt, acest lucru vă va împiedica progresul. Încercați să păstrați ab de lucru până la sfârșitul sesiunii pentru o perioadă scurtă la un moment dat, asigurându-vă că veți obține cel puțin o zi liberă între ele. Acest lucru vă va ajuta să vă maximizați eforturile, astfel încât să puteți vedea că toată munca grea va fi plătită mai devreme decât mai târziu.

despre autor

în calitate de scriitoare de sănătate și fitness, Emily combină cele două pasiuni ale sale—powerlifting și scris. Cu o diplomă de scriere creativă sub centură, își petrece diminețile ridicând greutăți, nopțile punând stiloul pe hârtie și mâncând prea multe gustări între ele.