Conținut furnizat de Taryn Richardson, dietetician sportiv acreditat, dietetician aprobat.
Triathlon Nutrition – Race Day Nutrition
ați pus în munca grea la antrenament, acum este timpul să puneți totul împreună într-o cursă!
ceea ce mănânci și bei înainte și în timpul unei curse poate avea un impact masiv asupra performanței tale…
cu o zi înainte
înainte de a te gândi chiar la ziua cursei, este important să te pregătești pentru succes în ziua sau două care conduc în cursa ta. Ceea ce mănânci în zilele dinaintea cursei tale va depinde de durata evenimentului pentru care te pregătești. În general, ar trebui să mănânci ceea ce ai face în mod normal. Cu o zi înainte de o cursă nu este momentul să încercați alimente noi sau să mâncați ceva aleatoriu.
asigurați-vă că rezervorul dvs. de combustibil pentru carbohidrați este plin, incluzând alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine, orez, paste, tăiței, biscuiți, fructe, lapte, iaurt în mesele principale și gustări. Fii atent pentru a evita cantități mari de fibre în zilele care conduc într-o cursă. Prea multe fibre pot provoca tulburări gastro-intestinale în ziua cursei și pentru unele pot avea efecte devastatoare. Reduceți ușor fructele, salata și legumele cu fibre mai mari, cum ar fi salatele mari, legumele cu vânt, cum ar fi varza și cantități mari de leguminoase (fasole, năut, linte etc.). Unele alternative de fructe și legume cu conținut scăzut de fibre includ roșii, dovlecei, struguri și grapefruit.
Fluid
aportul de lichide ar trebui să crească ușor în comparație cu o zi normală de odihnă în una până la două zile care duce la cursa ta. Totuși, nu doriți să beți prea mult – vizați urină palidă, de culoare paie. Dacă este limpede și alergi frecvent la toaletă sau te trezești de mai multe ori peste noapte, bei prea mult și nu o păstrezi. Înapoi un pic.
încărcarea carbohidraților pentru evenimente de anduranță
în funcție de distanța și durata cursei, încărcarea carbohidraților poate fi benefică. Încărcarea cu carbohidrați s-a dovedit benefică în evenimente de intensitate moderată până la mare, care durează mai mult de aproximativ 90 de minute. Pentru încărcarea eficientă a carbohidraților, va trebui să vă antrenați și să creșteți aportul de carbohidrați pentru a „compensa” rezervorul de combustibil pentru carbohidrați, depozitele de glicogen muscular. Un dietetician sportiv acreditat vă poate ajuta cu un plan specific pentru acele evenimente mai lungi, de la distanța olimpică, 70,3, Ironman și nu numai.
ce să mănânci în ziua cursei
mic dejun înainte de cursă
aceasta este ocazia ta de a-ți umple rezervorul de combustibil după ce ai postit peste noapte, în timp ce (sperăm) ai avut un somn solid de 8-9 ore. Alegeți carbohidrați ușor de digerat, astfel încât să se descompună ușor și să fie gata de utilizare pentru energie până la începerea cursei.
câteva idei de proces:
- pâine prăjită albă cu miere/gem și banane feliate
- ovăz rapid cu curmale, miere sau sirop de arțar
- cereale și lapte cu conținut scăzut de fibre pentru micul dejun, de exemplu fulgi de porumb, bule de orez, Nutri-cereale
- smoothie de fructe sau înlocuitor de masă lichid e.G. Up & du-te sau Sustagen Sport
- cereale bogate în fibre, cum ar fi Weet-bix, toate tărâțele sau muesli dens se amestecă greu cu nuci și semințe
- grăsimi gătite cu prea mult ulei, carne grasă, cum ar fi slănina și nu suficient carbohidrați
- curse pe gol-veți concura mai bine și mai repede dacă vă completați rezervorul de combustibil dimineața.
planul de Nutriție al cursei
acest lucru va depinde de eveniment și, de asemenea, de atletul individual. Nu există o abordare unică a nutriției rasiale. Consultați un dietetician sportiv acreditat care vă poate ajuta cu un plan specific de nutriție a cursei.
pentru evenimentele cu durată mai scurtă <60 – 75minute-ispititor, Sprint, Duathlon, Aquathlon
pentru cursele scurte, veți avea rezerve adecvate de combustibil, astfel încât este puțin probabil să „loviți peretele” sau „bonk”. Dacă ați fost conic și inclusiv carbohidrati in dieta ta pentru câteva zile de conducere în cursa, veți avea suficient de carbohidrati stocate sub formă de glicogen pentru a obține prin cursa.
dacă sunteți în căutarea unei lovituri de performanță, există dovezi bune că o clătire a gurii de carbohidrați este suficientă pentru a trimite scântei care zboară în sistemul nervos central și pentru a vă oferi un pick me up atunci când aveți nevoie de ea.
pentru evenimente mai lungi >90-120minute (OD, 70.3, IM și nu numai)
mâncarea și băutul în timpul unei curse vor fi imperative dacă doriți să ajungeți la linia de sosire într-o singură bucată. Toată lumea este diferită, așa că merită să investești ceva timp dezvoltând un plan de nutriție pentru curse cu dieteticianul tău sportiv.
aportul de carbohidrați ar trebui să fie undeva între 30-90g/oră, în funcție de intensitatea și durata evenimentului. Acest lucru poate fi realizat folosind băuturi sportive, geluri, acadele sportive, banane și alte produse alimentare, cum ar fi sandvișuri, prăjituri de energie de casă, tort de fructe.
pentru a crește aportul de carbohidrați peste 60g / oră, va trebui să vă uitați la utilizarea diferitelor tipuri de carbohidrați (de exemplu, glucoză + fructoză), deoarece acestea sunt absorbite diferit. Antrenarea intestinului pentru a utiliza diferite canale de transport al carbohidraților va crește disponibilitatea carbohidraților dincolo de ceea ce poate oferi glucoza singură.
asigurați-vă că practicați!
regula de aur a cursei – nu încercați niciodată nimic nou în ziua cursei!
practicați întotdeauna planul de nutriție al cursei în antrenament. Nu vă întoarceți în ziua cursei și nu o aruncați cu un gel nou sau o băutură sportivă. Utilizați sesiuni de cărămidă, sesiuni lungi sau simulări de curse pentru a testa ce intenționați să faceți în ziua cursei. Acest lucru va elimina orice îndoială cu logistica de a mânca și de a bea și de a vă asigura că burtica se ocupă de această formă de nutriție. Nu vrei surprize. Intestinul tău este uimitor de adaptabil, așa că antrenează-ți intestinul la fel cum ți-ai antrena mușchii și sistemul cardiovascular.
Taryn Richardson, Dietetician Sportiv Acreditat, Dietetician Aprobat