vine un moment pentru majoritatea călăreților rutieri, oricât de serioși, în care te concentrezi pe ținta de 100 de mile (160,93 km). Acest lucru poate fi sub forma unui eveniment sportiv de 100 de mile, plimbare în club sau o provocare personală, singur sau cu un grup.
cu soarele care începe să se estompeze, toamna este un moment perfect pentru a valorifica câștigurile de fitness de vară și pentru a bifa o rundă satisfăcătoare numerotată la 100 de mile.
pentru unii, 100 de mile nu este mare lucru, doar ceva ce fac în fiecare duminică. Pentru alții, aceasta poate fi cea mai mare provocare fizică pe care o vor întreprinde vreodată pe bicicletă.
>>> top ciclism de formare mituri pentru a evita (video)
mulți bicicliști, cu toate acestea, se încadrează undeva între cele două și poate fi deja confortabil cu 50-60 mile plimbari, dar sunt eyeing piatra de hotar triplu-figurat pentru următoarea lor realizare. Acest ghid este adaptat pentru acei călăreți.
cât de mare este saltul de la 60 la 100 de mile? Cum vei ști dacă va fi un cakewalk sau o umilință frustrant care se încheie într-o călătorie cu trenul mizerabil înapoi acasă?
să aruncăm o privire asupra factorilor care intră în joc cu kilometrajul extins și să vedem cum să ne pregătim cel mai bine pentru 100 de mile, astfel încât să puteți întreprinde această distanță cu o șansă realistă de a fi o țintă plăcută și realizabilă.
am împărțit-o în cinci secțiuni, care credem că trebuie să fie bătute în cuie pentru a sparge bariera de 100 de mile. Deci, să începem cu biggie: formare.
căutați un eveniment?
participarea la o plimbare organizată este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că veți bifa 100 de mile.
compania noastră soră UK Cycling Events (UKCE) găzduiește Brackley Cobbler Classic sâmbătă, 19 octombrie. Este un eveniment ideal de sfârșit de sezon, cu un teren relativ rulant, deci nu există coborâri monstru (sau urcări) pentru a negocia dacă vremea nu joacă mingea.
puteți alege să mergeți oriunde de la 26 la 102 mile, bucurându-vă de benzile de țară de la Brackley, vizitând satele și trecând Istoricul Silverstone race track.
UKCE găzduiește o serie de sporturi, iar majoritatea au o opțiune de 100 de mile – deci, dacă clasicul Cobbler nu se potrivește cu programul dvs., există mai multe de ales.
1-antrenament pentru o plimbare de 100 de mile
aspectul fizic al antrenamentului este de obicei cel mai frecvent accent pentru persoanele cu un nou scop sau provocare și mulți oameni vor crede că călăritul cât mai mult posibil în cele două săptămâni care au dus la Marea plimbare este suficient. Totuși, aceasta nu este cea mai bună abordare, iar ceea ce trebuie să facem este să ne antrenăm mai inteligent.
acest lucru nu înseamnă că ne străduim să obținem câștiguri marginale precum echipa GB; înseamnă că ar trebui să căutăm să ne maximizăm antrenamentul, astfel încât să facem lucrurile potrivite la momentele potrivite.
Credit: ciclism activ
ciclism planuri de formare: pentru incepatori, intermediari și racers
intra în ciclism, pentru a primi instalator, sau plimbare mai repede cu planurile noastre de formare ciclism
dacă sunteți în mod regulat de echitatie 50-60 mile, atunci care este deja un start bun; ai putea obține, probabil, printr-o plimbare secol fără prea mult deranjez, deși ai putea fi mult mai bine pregătit dacă ați crescut treptat timpul de echitatie și distanța pe plimbari de formare.
amintiți — vă, pentru a face 100, nu trebuie să fie de formare de a face 100 de mile tot timpul-75-80 la suta este amplu de pregătire fără a adăuga volum excesiv.
- antrenamentul dvs. fizic ar trebui să țină cont de următoarele puncte:
specificitate: călătoria dvs. de 100 de mile va fi deluroasă? Apoi, plimbare dealuri pe 60-milers tale! Unii călăreți se luptă cu adevărat pe urcușuri. Dacă sunteți unul dintre ei, asigurați-vă că vă adresați acestora în formarea dvs. În multe cazuri, 100 mile plate poate părea foarte ușor și foarte diferit în comparație cu un deluros 60 sau 70. - timp șa: încercați și să se concentreze mai mult pe timp în șa fără oprire, mai degrabă decât mile acoperite pe plimbari de formare. Încercați să călăriți la o intensitate mai mică și vedeți dacă îl puteți scoate mai mult timp. Dacă viteza medie de peste trei ore este de 15 mph, credeți că o puteți ține mai mult de șase ore? Dacă puteți merge confortabil cu bicicleta pentru 4-4.5 ore, atunci sunteți într-un loc bun pentru a vă gândi la secol.
- restul: acest lucru este atât de important. Includeți recuperarea activă în săptămânile de antrenament și asigurați-vă că vă odihniți corect. Păstrați picioarele întorcându-se în săptămâna premergătoare călătoriei mari, dar nu faceți nimic care să vă obosească excesiv.
intrarea într-o călătorie puțin mai scurtă la câteva săptămâni de la marele tău obiectiv 100 este o modalitate excelentă de a-ți motiva antrenamentul. La un eveniment organizat, stațiile de alimentare, suportul mecanic și marcarea modului vor fi îngrijite, așa că trebuie doar să vă gândiți la călărie.
compania noastră soră, UK Cycling Events, găzduiește sportivi în toată țara, cu o gamă de opțiuni la distanță la fiecare eveniment. Uitați-vă la calendar aici. Cu unele plimbari iconice disponibile, ai putea alege chiar unul dintre evenimentele lor ca țintă 100-miler, de asemenea.
2 – niveluri de efort de peste 100 de mile
fie că sunteți de echitatie o urmărire individuală peste 4 km sau un întreg tur Grand, stimularea efortul dumneavoastră va fi de maximă importanță.
pentru 100 de mile, veți dori să vă asigurați că nu vă folosiți toată energia prea devreme și că vă luptați prost în ultima treime a călătoriei. Puteți utiliza un vitezometru simplu pentru a măsura o viteză medie cu care știți că vă simțiți confortabil sau un monitor de ritm cardiac pentru a vă menține în jurul unui anumit BPM sau chiar un efort perceput de modă veche-pur și simplu trecând prin senzație.
>>> Construieste-ti puterea si eforturile de viteze mari
cu toate acestea, ritmul-te, este o idee bună de a avea, de asemenea, o strategie de stimulare psihologică, cum ar fi puncte intermediare credeți că ar trebui să fie la în anumite momente. De exemplu: „ar trebui să fiu la urcarea ascuțită la 40 de mile în 150 de minute.”Vă puteți ajusta efortul pentru a vă asigura că evitați să aruncați în aer prea devreme, dar că, de asemenea, nu vă lăsați inutil și pierdeți un timp mai rapid.
3 – Noțiuni de bază în zona de 100 de mile
știm cu toții cât de puternic mintea poate fi, și modul în care aceasta poate afecta performanța atât pozitiv cât și negativ. Dacă călărești 100 de mile singur, mintea poate fi un aliat util sau un dăunător distructiv. Vrem să ne bucurăm de călătoria noastră, așa că învățarea în timpul antrenamentului cum să ne disociem de sentimentele de disconfort este o abilitate utilă.
încercați să vă concentrați asupra altor lucruri, cum ar fi peisajul, tehnica dvs. de pedalare sau menținerea unei poziții aerodinamice. Micile ‘obiective de proces’ ale fiecărui punct de referință din cadrul strategiei dvs. de stimulare vă vor ajuta, de asemenea, să descompuneți călătoria în cap în secțiuni mai ușor de gestionat.
amintiți-vă, indiferent cât de demoralizatoare ar fi vremea, dealurile sau vânturile din față, gândiți-vă cât de uimitor vă veți simți la sfârșitul călătoriei și priviți întotdeauna înainte, pe drumul spre care lucrurile se vor schimba.
4-alimentare pentru o plimbare de 100 de mile
modul în care abordați nutriția atât înainte, cât și în timpul călătoriei poate fi diferența dintre o performanță excelentă și o excursie la un&E.
modul în care realimentați după aceea poate fi, de asemenea, un factor care va avea o influență uriașă asupra sănătății generale și a planurilor viitoare de călărie.
sfaturi nutriționale
înainte: cu o zi înainte de 100-miler trebuie să fie luate în considerare în mod serios — acest lucru este în cazul în care începe de fapt plimbare. Este posibil să fi auzit de încărcarea carbohidraților, dar cel mai simplu sfat aici este să vă asigurați că luați o masă sănătoasă și echilibrată, cu legume proaspete și carbohidrați cu indice glicemic scăzut. De asemenea, merită să luați în considerare un castron de cereale cu două ore înainte de culcare ca rapel.
lăsați alcoolul sau popul acidulat și beți multă apă. Dimineața, mergeți la cereale și fructe și beți cel puțin 500 ml de apă înainte de a pleca.
în timpul: evitați să luați o grămadă de geluri energetice; acestea sunt concepute în mare parte pentru a ajuta călăreții să parcurgă ultimii kilometri exigenți ai unei curse rutiere.
s-ar putea dori să ia de-a lungul ceva cu cofeina si zahar doar în cazul în care, dar nu fi tentat să pătrundă în acest excepția cazului în care sunt obtinerea într-adevăr obosit și au acoperit deja o distanță bună.
tot ce ai nevoie cu adevărat este carbohidrați adecvați pentru a alimenta. O bară de cereale de dimensiuni medii de aproximativ 30 de grame pentru fiecare 45-60 de minute de călărie este ideală. Luați și niște banane.
nu uitați să continuați să mâncați! Un punct critic de poticnire pentru mulți călăreți este incapacitatea de a alimenta în timp ce călăriți, așa că asigurați-vă că puteți lua o băutură dintr-o sticlă ori de câte ori aveți nevoie.
când beți, înclinați sticla în sus și în lateral pentru a evita înclinarea capului (astfel încât să puteți privi în continuare unde mergeți) și păstrați mâncarea la îndemână în buzunarele din jersey.
veți avea nevoie de aproximativ 500 ml de apă pe oră (mai mult dacă este foarte cald și îl pierdeți prin transpirație). Și pentru a ajuta la refacerea mineralelor pierdute, a doua sticlă trebuie să conțină o cantitate mică de aditiv care conține electroliți. Alegeți pulberile care vizează hidratarea, mai degrabă decât energia. Nu încercați nimic pe care nu l — ați folosit deja și cu care sunteți mulțumiți-călătoria mare nu este cea pentru experimentarea nutriției și hidratării.
după: muschii au nevoie de glicogen acum, astfel încât acesta este momentul pentru suc de fructe sau un scop făcut de recuperare se agită. Obțineți aceste zaharuri în 20 de minute —chiar și zaharurile rele, cum ar fi băuturile acidulate și dulciurile (cu moderatie) pot ajuta în acest moment. Nu uitați să păstrați hidratarea și să vă așezați la o masă decentă care conține câteva proteine bune în aproximativ o oră.
5-biciclete se potrivesc înainte de o plimbare de 100 de mile
atunci când sunt pe bicicleta pentru mai multe ore, mici imperfecțiuni în poziție sau se potrivesc poate evolua în probleme foarte majore. Dacă aveți orice niggles sau disconfort special localizate în timpul plimbari normale, apoi se plătește pentru a obține aceste văzut înainte de plimbare secol.
o bicicletă profesionistă poate îmbunătăți confortul și performanța, reducând în același timp oboseala și riscul de rănire. Nu este vorba doar de modul în care bicicleta ți se potrivește — contează și modul în care te potrivești cu bicicleta.
despre ce vorbim aici este capacitatea ta de a-ți menține poziția, eficiența și flexibilitatea pedalării.
verificați profesioniștii cu coatele ușor îndoite și corpul superior stabil, spatele plat și pozițiile aerodinamice. OK, s-ar putea să nu le puteți imita imediat, dar probabil că veți putea să vă îmbunătățiți poziția actuală cu câteva modificări și exerciții și întinderi în afara bicicletei.
Ia sfaturi de la un fizio, dacă este necesar, și asigurați-vă că nu încercați plimbare mare fără a testa în mod corespunzător noi poziții sau piese de biciclete în prealabil.
știri recente