când încep să alerge, multor alergători începători le este greu să se adapteze la noua lor formă de exercițiu. Deoarece alergătorii noi se luptă din diferite motive, nu există un răspuns „unic pentru toți” la întrebarea „Când alergarea devine mai ușoară?”
cu toate acestea, o mulțime de alergători noi spun că lucrurile se simt puțin mai ușoare și mai confortabile odată ce au reușit să alerge continuu timp de 30 de minute. Pentru majoritatea alergătorilor noi, această etapă poate dura între două și opt săptămâni, în funcție de punctul de plecare.
deci, dacă alergarea chiar și pentru doar cinci minute la un moment dat se simte ca o luptă pentru tine, rămâi cu ea și încearcă să ai răbdare în timp ce continui să-ți construiești rezistența și fitnessul. Vei ajunge acolo! Între timp, iată șase modalități de a vă ajuta să alergați mai ușor.
aleargă într-un ritm conversațional.
ca alergător începător, ar trebui să îți faci alergările într-un ritm ușor, conversațional, ceea ce înseamnă că poți vorbi confortabil (în propoziții complete) cu cineva în timp ce alergi.
dacă alergi singur, o modalitate bună de a ști că alergi într-un ritm conversațional este dacă ești capabil să cânți confortabil o melodie scurtă, cum ar fi „La mulți ani”. Dacă nu puteți face asta și vă simțiți gâfâind după aer, încetiniți sau faceți o pauză de mers pe jos.
verificați-vă respirația.
o altă modalitate de a vă asigura că nu alergați prea repede este să vă asigurați că nu vă pierdeți respirația. Dacă vă simțiți huffing și pufăind în timpul alergării, încetiniți și asigurați — vă că respirați profund-din diafragmă, nu din piept.
nu face salturi mari în kilometraj sau timpul de funcționare.
dă-i corpului tău timp să se adapteze, atât fizic, cât și mental, la mici creșteri în timp sau distanță. Rulați în fiecare zi pe măsură ce vă construiți rezistența și nu creșteți kilometrajul săptămânal global cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta.
creșterea în siguranță a kilometrajului vă va ajuta să evitați rănile, să preveniți arsurile și să vă oferiți un timp adecvat de odihnă și recuperare.
urmați un program.
dacă alergi doar în funcție de cum te simți, s-ar putea să nu te provoci atât de mult pe cât ai putea. Urmarea unui program de alergare pentru începători, cum ar fi acest program de alergare pentru începători de 30 de zile, vă va ajuta să vă construiți în siguranță rezistența, oferindu-vă în același timp un impuls de încredere pe măsură ce progresați prin antrenamente.
deși prima săptămână sau două s-ar putea simți provocatoare, dacă rămâi cu programul, te vei simți mai puternic și mai în largul tău cu fiecare alergare.
bate plictiseala.
unii alergători începători sunt suficient de apți pentru a alerga o anumită distanță, dar le este greu să împingă plictiseala sau alte provocări mentale în timpul alergărilor lor. În multe cazuri, este pur și simplu „mintea asupra materiei.”
încercați să vă distrageți atenția jucând jocuri ale minții, alegând noi rute de alergare sau alergând cu un grup. Treadmill running este perfect pentru a asculta muzică sau cărți audio, sau prinderea pe emisiunile preferate.
treci peste obstacolele mentale.
pe măsură ce îți construiești rezistența, mintea ta poate fi un obstacol în calea progresului tău. S-ar putea să aveți o perioadă dificilă de a vă convinge că vă puteți împinge corpul un pic mai greu și mai departe. Ceva la fel de simplu ca repetarea unei fraze pozitive, cum ar fi: „ai asta!”vă poate ajuta să depășiți orice gânduri negative sau îndoieli pe care le puteți avea în timpul unei alergări.
încercați câteva dintre aceste alte trucuri mentale pentru a vă ajuta să continuați să împingeți. De asemenea, puteți încerca aceste sfaturi pentru a vă stimula starea de spirit în timpul alergărilor. Bucurându-te în timpul alergărilor tale, îi vei face să se simtă mai ușor și te va face să aștepți cu nerăbdare următoarea.
când voi simți un alergător ridicat?
deși unii alergători încă nu au experimentat-o, unele cercetări arată că alergătorul este înalt sau că starea euforică și calmă atinsă la sfârșitul unei alergări există. Cercetătorii din Germania au folosit imagistica creierului pentru a urmări eliberarea crescută de endorfine — acei hormoni care se simt bine-în creierul alergătorilor în timpul unei sesiuni de alergare de două ore.
dar nu există neapărat o distanță magică sau o perioadă de timp în care trebuie să alergi pentru a obține un alergător. Răspunsul este similar cu întrebarea, Când alergarea devine mai ușoară?, prin faptul că este diferit pentru fiecare alergător.
unii alergători pot simți un alergător ridicat după prima lor alergare continuă de 30 de minute, în timp ce alții s-ar putea să nu fi simțit-o vreodată în anii de alergare. Și, odată ce o experimentezi, asta nu înseamnă că te vei simți așa după fiecare alergare — ai putea merge mult timp înainte să se întâmple din nou.
deci, există o modalitate de a” forța ” un alergător de mare? Dacă alergi întotdeauna la aceeași distanță și ritm, este posibil să schimbi lucrurile și să-ți mărești puțin efortul pentru a începe să eliberezi acele endorfine care se simt bine.
încercați să o amestecați făcând o alergare la interval sau mărind distanța pentru a vedea dacă asta face diferența. Înscrieți-vă la o cursă rutieră locală dacă nu ați mai făcut una până acum. Uneori este nevoie de fiorul de a trece linia de sosire pentru alergători să experimenteze cu adevărat acel sentiment de euforie.
și, amintiți-vă că, chiar dacă nu vă simțiți un alergător de mare, sunteți încă obtinerea o multime de beneficii-de la detensionare la o mai bună stima de sine pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
vezi și: exerciții pentru a ușura alergarea