una dintre cele mai frecvente întrebări pentru alergătorii de toate nivelurile este despre ce ritm să alergi. Este posibil să începeți să alergați și să vă întrebați cât de repede ar trebui să alergați. Poate că ați început un plan de antrenament și trebuie să descifrați ce înseamnă „tempo run” și „5K pace” și „Easy run”. Știind la ce ritm să alergi este important pentru toți alergătorii, nu doar pentru cei care urmăresc un obiectiv de timp într-o cursă. Ritmurile diferite produc rezultate fiziologice diferite-o alergare ușoară în ritm va îmbunătăți fitnessul aerobic, alergările lungi vă vor crește rezistența, iar viteza de lucru vă va face, după cum afirmă, mai rapid. De asemenea, variația pașilor în alergare previne epuizarea, te împiedică să ajungi la un platou în fitness și face alergarea mai interesantă. Cât de repede ar trebui să alergi depinde de tipul de antrenament de alergare pe care îl ai – dar cât de repede ar trebui să alergi majoritatea milelor tale te va surprinde.
planul meu de antrenament pentru Semimaraton subliniază o varietate de pași pe parcursul unei săptămâni de antrenament. Fiecare săptămână necesită o muncă rapidă, o alergare tempo, o alergare lungă și zile ușoare – și fiecare dintre aceste antrenamente necesită un anumit ritm. Dacă alerg prea repede în zilele mele ușoare de alergare, nu-mi las corpul să se recupereze suficient pentru a alerga suficient de repede în zilele de lucru rapide. Dacă împing ritmul prea repede sau prea lent în tempo-ul meu, Nu voi profita de beneficiile pe care antrenamentul le are de oferit. Dacă ies prea repede în alergările mele lungi, probabil că voi arde și mă voi lupta să termin acele zece sau douăsprezece mile.
înainte de a discuta despre modul de ritm, să ne uităm la unele dintre antrenamentele populare în alergare și la pașii lor relativi unul cu celălalt. În primul rând, există alergarea ușoară, pâinea și untul majorității planurilor de antrenament. Alergările ușoare ar trebui să aibă un ritm semnificativ mai lent decât alte alergări și, în special, mai lent decât ritmul cursei. Runner ‘ s world recomandă ca alergările ușoare să se facă cu 1-2 minute pe milă mai lent decât ritmul de 5K; metoda Hansons Half Marathon sugerează 1: 30-2:30 de minute pe milă mai lent decât ritmul de jumătate de maraton. Deoarece ritmul de 5K este de obicei cu aproximativ 45 de secunde pe milă mai rapid decât ritmul de jumătate de maraton, aceasta este o mare diferență. Dacă alergi doar trei sau patru zile pe săptămână, alergările ușoare pot fi la capătul mai rapid; capătul mai lent al spectrului este optim pentru planuri de antrenament mai dure și rulează cinci până la șapte zile pe săptămână.
alergările Tempo sunt undeva între alergările ușoare și viteza de lucru – și astfel îmbunătățesc atât viteza, cât și rezistența. Alergi alergările ușoare într – un ritm confortabil, iar intervalele de viteză într-un ritm greu până la foarte greu-așa că alergările tempo sunt chiar la mijloc la „confortabil greu.”Acestea sunt alergările mele preferate – o provocare, dar nu epuizantă și fac minuni dacă doriți să obțineți mai repede. De obicei, acestea sunt conduse cu 30-45 de secunde pe milă mai lent decât ritmul de 5K sau chiar în jurul ritmului de jumătate de maraton. Dacă te antrenezi pentru o jumătate sau un maraton complet, poți obține rezultate excelente dacă îți ritmezi ritmul în ritmul cursei de țintă.
viteza de lucru este ritmată la capătul superior al spectrului. O mulțime de planuri de antrenament vor necesita intervale de viteză în jurul ritmului 5K pentru repetări mai scurte și ritm 10k (15-20 secunde mai lent decât ritmul 5K) pentru repetări mai lungi. Puteți rula cu ușurință 400 de metri (mile de la mie) sau 800 de metri (mile de la mie) semnificativ mai repede decât un 5K, dar viteza de lucru necesită mai multe intervale și din moment ce nu doriți să vă ardeți complet. Crede-mă, ritmul 5k-10k se va simți brutal la A 8-a repetare a 800 de metri.
alergările lungi sunt de o oră sau mai mult, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de distanța cursei de țintă și ar trebui să fie rulate într-un ritm confortabil. Deja îți impozitezi corpul alergând atât de mult, deci nu este nevoie să împingi ritmul. Țintește oriunde de la 45 de secunde mai lent decât ritmul tău de 5K până la un minut mai lent decât ritmul tău de jumătate de maraton – deci chiar în același ritm ca o alergare ușoară, poate doar puțin mai rapidă.
ruleaza de recuperare sunt un fel de ruleaza ușor, doar mai ușor. Nu vă faceți griji cu privire la orice ritm special în aceste zile – doar alerga la ceea ce s-ar simți ca un ritm lent. Dacă aveți nevoie de o gamă de ritm, vizați cu 45 de secunde până la 1:15 minute mai lent decât alergarea ușoară. Accentul aici este doar mișcarea picioarelor și îmbunătățirea circulației sângelui pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze. Aceste ruleaza sunt cele mai bune dacă se execută cinci sau mai multe zile pe săptămână și de a face unele grave viteza sau tempo de lucru
există un cuplu moduri foarte fiabile pentru a judeca dacă antrenament este la ritmul său adecvat. Preferatul meu personal este testul de vorbire – îți judeci ritmul în funcție de respirație și capacitatea de a vorbi. Când îmi rulez intervalele de viteză, respir destul de tare și nu pot scoate decât un cuvânt la un moment dat. Pentru tempo rulează, pot spune Poate o propoziție, dar respirația mea este încă lucrat. Pentru alergări ușoare și lungi, îl păstrez la un nivel în care pot vorbi cu ușurință dacă este nevoie. Pentru recuperări, pot purta o conversație completă și, de obicei, vorbesc urechile lui Ryan în timpul acestor alergări.
cealaltă metodă cea mai bună pentru a găsi cel mai bun ritm este utilizarea unei curse recente sau a unui cronometru. În funcție de cât de repede ați alergat, puteți afla cât de repede ar trebui să fie toate antrenamentele. Calculatorul de alergare McMillan va lua o cursă recentă sau un timp de probă și va genera pași echivalenți pentru alte distanțe și pași de antrenament pentru tot felul de antrenamente. Folosesc acest calculator tot timpul pentru a determina pașii de antrenament. Dacă nu ați alergat o cursă recentă, găsiți o pistă sau o cale marcată și alergați o milă (de patru ori în jurul pistei) într-un ritm greu, dar nu obositor și folosiți acest lucru pentru a vă determina orele.
de asemenea, am folosit calculatorul de alergare McMillan pentru a determina dacă un ritm de obiectiv pentru o cursă este realist sau nu. Multe planuri de bază ritmul off de timp obiectivul dvs. pentru cursa, dar dacă te antrenezi pentru prea repede de un obiectiv, vă sunt susceptibile de a epuiza-te sau de a obține rănit și să nu fie în măsură să cursa în cel mai bun. Dacă utilizați un calculator și stabiliți pași de obiectiv, vă recomand să utilizați în continuare testul de respirație și vorbire în timpul fiecărei alergări pentru a vă asigura că nu vă stimulați prea repede sau prea lent pentru antrenamentul recomandat.
să aruncăm o privire la ultimele mele două săptămâni de antrenament la Semimaraton pentru a vedea exemplele specifice ale acestor pași și cum se potrivesc toate într-o săptămână de antrenament.
chiar dacă timpul meu recent de cursă de 10k sugerează un ritm de gol de 8,20-8,30 min/milă pentru Semimaraton, am petrecut cele patru luni dintre cursă și începutul antrenamentului meu crescând volumul de alergare și lucrând la viteza mea. În prezent, obiectivul meu este de a rula sub-1:50 semi-maraton, undeva în jurul unui ritm mediu 8.10 min/mile.
Săptămâna 5 (1-7 Septembrie)
Luni: Speedwork! Am alergat 1,5 mile până la încălzire, apoi am făcut 4 repetări de 8 minute la un ritm de aproximativ 10k și 3 minute de jogging ușor pentru a-mi reveni și am terminat cu o cursă de răcire de o milă. Am totalizat 8 mile într – un ritm mediu de 8,24 min/mile-iar repetările mele au înregistrat un ritm de 7,45 min/mile. Calculatorul McMillian spune că, dacă alerg semimaratonul într – un ritm de 8.10, atunci ritmul meu de 10k este în jur de 7.43 min/mile-așa că am avut dreptate la țintă.
marți: am alergat 3 mile cu Ryan și am menținut ritmul la un nivel de recuperare, deoarece atât luni, cât și miercuri au pași mai exigenți. Am cronometrat într-o medie de 11 minute pe mile peste dealuri ușor de rulare.
miercuri: Tempo run – 4 mile la obiectiv Semimaraton ritm cu o milă warm-up și o milă cooldown. Am alergat 6 mile la un ritm mediu de 8.21 min / mile. Mile mele tempo au fost aproape perfect chiar și desparte – 7.55, 7.56, 7.56, și 7.54 min/mile. Acesta este cu 15 secunde pe milă mai rapid decât obiectivul meu actual, dar am alergat în funcție de efortul perceput măsurat de respirația mea.
joi: Off from running – am făcut o muncă de forță, miez și flexibilitate.
vineri: 6 mile, frumos și ușor-9.20 min/mile ritm.
sâmbătă: 10 mile la un efort moderat-ritm mediu de 8,54 min / mile pe care l-am menținut uniform pe tot parcursul alergării.
deci, pentru săptămâna 5 am alergat un total de 33 de mile. Din aceste mile 33, mile 4 au fost la ritmul meu tempo și 4.25 au fost la ritmul meu 10K/viteză. Restul au fost undeva de-a lungul spectrului easy run, cu 3 mile cu adevărat în zona de recuperare.
Săptămâna 6 (8-14 Septembrie):
Luni: Speedwork! De data aceasta a fost 8 repetari de 4 minute la 5K-10K ritm și 90 secunde de locuri de muncă ușor. Am totalizat 8 mile cu încălzire și răcire și am avut în medie un ritm de 8.18 min/mile. Pentru intervalele de viteză, am avut o medie undeva în jurul unui ritm de 7,30 min/mile.
marți: 3 mile peste dealuri ușor de rulare – din nou la ritmul meu de recuperare de 11 mile minute. Într – adevăr încetinirea ritmului în aceste zile funcționează magie pe picioarele mele-se simt la fel de bine ca noi până la sfârșitul anului. De asemenea, am făcut patru pași (accelerații de 20 de secunde pentru a lucra la cifra de afaceri a picioarelor).
miercuri: 7 mile ușor pe banda de alergare la un ritm mediu de 9:00 min/mile.
joi: zi de odihnă de la alergare – am făcut aproximativ o oră de yoga pentru a-mi întinde mușchii.
vineri: 6 mile ușor, ritmul mediu de 9.10 min / mile. Îmi place să păstrez aceste alergări ușor, așa că am o putere în picioare pentru alergările lungi.
sâmbătă: 11 mile cu ultimele 5 mile în ritmul Semimaratonului. Am avut în medie un ritm de 8.24 min / mile în general, cu ultimele 5 mile la 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 și 7.46. Am mers acele mile în funcție de efortul perceput și de respirație și sunt cu adevărat surprins de cât de repede am mers.
totalul săptămânal a fost de 35 de mile, cu 5 mile în ritm tempo și aproximativ 4,25 mile în apropierea ritmului 5K.
după cum puteți vedea din aceste două săptămâni, cele mai multe mile pe care le alerg sunt mile ușoare, cu aproximativ 45 până la 90 de secunde mai lent decât ritmul meu de jumătate de maraton. Doar aproximativ 12-15% din Mile mele sunt realizate în ritm tempo și doar aproximativ 12% sunt 5K la 10K pași de lucru de viteză. Rularea majorității milelor mele ușor și adăugarea în mile de recuperare îmi permite să alerg rapid în zilele speedwork și tempo. Nu aveți nevoie pentru a face o mulțime de funcționare la viteze mai mari, sau chiar moderat la viteze greu – un pic merge cu adevărat un drum lung. Dacă întrebarea este cât de repede ar trebui să alergi, ar trebui să incluzi o combinație de viteză de lucru și tempo, dar majoritatea milelor tale ar trebui să fie mile ușoare.