pentru un alergător experimentat, o milă nu pare prea departe de parcurs. Dar pentru cineva care nu este instruit, alergarea unei mile poate fi o provocare. În cele din urmă, o varietate de factori va determina cât timp este nevoie de cineva pentru a rula o milă.
în medie, este nevoie de un adult între 8 și 10 minute pentru a alerga o milă. Alergătorii instruiți aleargă de obicei mult mai repede cu timpi de mile între 6 și 8 minute în lungime, cei mai rapizi alergători de elită terminând o milă în intervalul de 4 minute.
cunoașterea mediilor, precum și a timpilor care se încadrează în nivelul superior în funcție de vârstă și sex, vă pot oferi obiective bune pentru a lucra dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de mile. Aici vom acoperi ceea ce vă puteți aștepta de la colegii dvs. care rulează mila, precum și ce puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul de mile.
factori care afectează cât timp este nevoie pentru a rula o milă
nu este la fel de simplu ca a da un timp mediu exact pentru Distanța de mile. Există mai mulți factori care contribuie la cât de lent sau rapid cineva poate fi capabil de a rula cele 5,280 picioare (pare mult mai mult atunci când ai pus-o în acest fel!)
factorii care contribuie cel mai mult la cât de repede cineva poate rula o milă sunt următoarele:
- vârstă
- gen
- nivel general de Fitness
- condiționarea alergării
vom vorbi despre fiecare dintre acești factori mai mari în profunzime mai târziu în articol.
dincolo de asta, există câțiva alți factori care pot contribui la cineva care rulează o milă un pic mai repede sau un pic mai lent – dependent nu de cine sunt, ci de locul în care rulează acea milă.
- altitudine – după cum discutăm în acest articol, altitudinea poate juca un rol în cât de ușor consumă corpul tău oxigen. Este un fapt că este mai dificil să respiri atunci când alergi la o altitudine la care corpul tău nu s-a adaptat încă…și timpul tău de mile va suferi puțin. Pe de altă parte, dacă vă îndreptați spre nivelul mării după ce ați fost la altitudine, va fi mai ușor să consumați oxigen și veți putea alerga puțin mai repede.
- Terrain-nu este nevoie de un geniu pentru a ști că alergarea în sus este mai grea și, prin urmare, va fi mai lentă, iar alergarea în jos vă oferă impulsul gravitațional pentru a vă ajuta să fiți mai rapizi. Pentru a-ți găsi timpul „adevărat” de mile, îți sugerez să alergi undeva plat, cum ar fi o pistă sau o potecă pavată.
- clima-timpul tău de mile va fi afectat atunci când alergi în afara unei zone temperate între aproximativ 30 și 70 de grade. Orice lucru mai mic sau mai mare vă va afecta probabil performanța, determinându-vă să încetiniți. Purtarea hainelor potrivite vă poate ajuta să mergeți puțin mai repede în acele zile cu adevărat reci, dar este aproape imposibil să depășiți vremea când devine foarte cald.
și aș fi neglijent dacă nu aș menționa și genetica ca factor. Oricât de mult ne-ar plăcea să credem că putem face orice ne-am propus, există doar câțiva oameni care s-au născut pentru a alerga rapid pe baza biomecanicii lor. Desigur, o mare parte din acest lucru poate fi reprodus, dar pentru o selectați few…as atâta timp cât au pus în munca grea, că mâna de sus va lucra în avantajul lor.
Related: a ține pasul cu kenyenii: ce îi face atât de repede?
cât durează să alergi o milă după vârstă
vârsta va fi variabila numărul unu în cât de repede poate cineva să alerge o milă.
nu este corect să pui un tânăr de 20 de ani lângă unul de 70 de ani și să mergi la faliment. Chiar și unui tânăr de 40 de ani care s-a antrenat Exact la fel ca acel tânăr de 20 de ani îi va fi greu să țină pasul. Acesta este motivul pentru care majoritatea curselor au atât „câștigători generali”, cât și câștigători la fiecare categorie de vârstă. Dacă ai de gând să compari, ai putea la fel de bine să te compari cu alții apropiați de aceeași vârstă ca tine.
câți ani ai face o mare diferență în ce timp de mile ești capabil. Adolescenții și 20 și ceva de ani au cel mai rapid timp mediu de mile, iar apoi, în timp, această medie scade în fiecare deceniu după aceea. Oricât de mult ne-ar plăcea să credem că corpurile noastre vor rămâne la fel de puternice și în formă ca în anii noștri mai tineri, din păcate, există o deteriorare pe care pur și simplu nu o putem controla.
nivelul de alergare împarte următoarele mile în funcție de vârstă pentru alergătorii începători (alergători care au alergat cel puțin 6 luni):
| vârstă | timp de mile pentru bărbați | timp de Mile pentru femei |
| 15 | 8:05 | 9:38 |
| 20 | 7:49 | 9:10 |
| 30 | 7:49 | 9:10 |
| 40 | 8:13 | 9:25 |
| 50 | 8:52 | 10:16 |
| 60 | 9:37 | 11:31 |
| 70 | 10:33 | 13:07 |
| 80 | 12:33 | 15:15 |
veți vedea că unele rase mai mari folosesc procente clasificate în funcție de vârstă, care pot arăta unde cădeți în funcție de vârstă și sex. Potrivit runbundle.com, ” această valoare poate fi apoi utilizată pentru a compara performanțele între bărbați și femei și pe vârste și distanțe diferite.”Puteți folosi calculatorul lor aici.
ce este un timp bun pentru un adolescent/liceu?
fie că trebuie să alergi mile pentru clasa de gimnastică, trebuie să o completezi ca parte a unei încercări pentru sportul tău preferat sau alergi mile pe echipa ta de pistă, este normal să vrei să știi din timp unde te-ai putea stivui. Majoritatea tuturor ar prefera să cadă în cel puțin zona medie și dacă puteți obține un timp „bun” … chiar mai bine, nu?
potrivit Medical News Today, timpul mediu de mile pentru un bărbat adolescent este de aproximativ 8 minute și puțin sub 10 minute pentru o femeie adolescentă. Orice lucru mai rapid ar fi peste medie și ceea ce am putea numi un timp bun de mile.
dacă sunteți un atlet de liceu care rulează pistă sau cross country, timpul de care aveți nevoie pentru a alerga pentru a fi competitiv ar fi mult mai rapid, cu cei mai rapizi bărbați care rulează în jur de 4 minute și cele mai rapide femei care rulează în jur de 4,5 minute. Orice este intervalul de 5-6 minute ar fi un moment extrem de bun și un obiectiv minunat pentru care să te străduiești la nivel de liceu.
cât durează să alergi o milă în funcție de sex
genul este un alt factor important în ceea ce va fi timpul tău de mile, motiv pentru care nu vedem bărbați vs.femei în competiție foarte des.
în medie, alergătorii masculi sunt mai rapizi decât femelele. Desigur, există o mulțime de ori că femeile bate bărbați în curse (doar pop în jos la un local 5K una din aceste zile și veți vedea), dar oamenii de obicei invocate ori mai repede.
de la nivelul de alergare am constatat că bărbatul obișnuit se poate aștepta să alerge o milă în aproape 8 minute, iar femeia obișnuită va alerga probabil un timp mai aproape de 9 minute. Acest site folosește „standarde bazate pe formule bine cunoscute și surse de date disponibile gratuit online” pentru a extrapola timpii medii de funcționare în funcție de sex.
cel mai rapid timp de mile înregistrat este de către un bărbat și este cu aproximativ 30 de secunde mai rapid decât cel mai bun timp de sex feminin. Cel mai rapid timp de mile a fost de Hicham El Guerrouj în 1999, cu un timp de 3 minute și 43 de secunde. Cel mai bun moment pentru o femeie a fost completat de Sifan Hassan în 2019 într-un timp de 4 minute și 12 secunde.
discrepanța este destul de un pic mai mare atunci când te uiți la media generală ori cu populația generală. Medical News Today scrie că pentru a fi în top 50% dintre bărbații cu vârste cuprinse între 32 și 36 de ani pentru mile (alergați în interiorul unui proces de timp de 2 mile), ar trebui să rulați un 9:24, în timp ce o femeie de aceeași vârstă ar trebui să ruleze un 11:33 pentru a cădea în acea categorie medie și peste.
modul în care antrenamentul general de fitness și alergare afectează timpul de Mile
cât de bine sunteți instruiți ca alergător va face o mare diferență în cât de repede puteți alerga o milă.
persoanele care sunt în formă fizică în general pot, de obicei, să facă un timp destul de bun, mai ales dacă se angajează în alte sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul sau sporturile de echipă, care necesită multă alergare, cum ar fi fotbalul. Acest lucru se datorează faptului că fac deja activități care duc la un corp mai puternic și mai sănătos și la un sistem cardiovascular mai eficient.
dar cele mai rapide momente de mile provin cel mai adesea de la alergători care se antrenează de fapt pentru a se îmbunătăți la alergare. În esență, pentru a vă îmbunătăți la alergare, trebuie să faceți mai multă alergare. Nu știința rachetelor, nu? Mai jos vom acoperi doar ceea ce se poate face ca un alergător pentru a îmbunătăți timpul de mile.
ia cursa Brooklyn Mile de exemplu. Putem presupune că alergătorii care conduc această cursă s-au antrenat pentru aceasta și acest lucru este demonstrat de cât de repede sunt timpii de mile prezentați decât media generală a populației generale. Timpul mediu al femeilor în 2021 în categoria” deschis ” a fost de aproximativ 7 minute, iar timpul mediu al bărbaților în aceeași categorie a fost de aproximativ 5:40. (Timpii mediani ai maestrului au fost mai lenți, dar încă peste medie.)
cum să alergi o milă mai rapidă: îmbunătățește-ți starea de Fitness și condiționarea
indiferent cât timp îți ia să alergi o milă chiar acum, o poți rula mai repede cu antrenamentul potrivit (asta dacă nu ești deja în forma ta de vârf absolută).
iată câteva sfaturi de urmat pentru a vă îmbunătăți timpul de rulare al milei:
1.) Alergați mai des (și mai departe) – consistența în alergare joacă un rol imens în creșterea rezistenței și rezistenței la alergare. Cu cât este mai ușor să alergi mai mult, cu atât vei fi mai rapid. Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de mile, trebuie să mergeți la curse care durează mai mult de o milă…în mod ideal de câteva ori pe săptămână.
2.) Rulați majoritatea milelor „încet” – sună contraintuitiv că alergarea mai lentă vă va face de fapt mai rapid, dar cel mai bun mod de a vă construi fitnessul cardiovascular este să vă antrenați în zona aerobă…care este doar aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim. Nu sunteți sigur dacă mergeți destul de ușor? Gândiți-vă să mergeți într-un” ritm conversațional ” pe care îl discut în profunzime aici. Nu doar maratonul este un eveniment în mare parte aerobic, mila este și ea…și asta înseamnă că ai nevoie de o inimă puternică.
3.) Alergați rapid o dată pe săptămână – chiar dacă majoritatea alergării dvs. va fi kilometraj ușor, totuși doriți să vă obișnuiți corpul să alerge la acel ritm de mile sau mai repede. Antrenamentul pe intervale poate fi o modalitate excelentă de a face acest lucru. Îndreptați-vă spre pistă și după ce ați intrat în câteva ture de încălzire, încercați să faceți 3 – 4 on/off 400s. În esență, acest lucru este doar rulează greu în jurul pistei o dată și apoi face un tur de recuperare o dată…și se repetă. Puteți face mai puțin sau mai mult în funcție de nivelul dvs. și de modul în care vă simțiți.
3.) Purtați pantofii de alergare potriviți – pantofii singuri nu vă vor face semnificativ mai rapizi, dar cu siguranță vă pot oferi acea margine pentru a tăia secunde prețioase care contează în mile. Dacă alergați pe o pistă, veți dori să alegeți vârfuri de alergare pe distanțe lungi concepute pentru această distanță, care să ofere reacția de care aveți nevoie. Și dacă veți alerga mile pe drum, puteți opta pentru un pantof placat cu fibră de carbon cu o spumă elastică concepută pentru a vă oferi un impuls pe trotuar.
cu cât alergi mai nou, cu atât vei vedea mai repede îmbunătățiri. Veți fi surprins de cât de repede începe să se îmbunătățească timpul de mile doar prin adăugarea sugestiilor enumerate. Din nou, a rămâne consecvent este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face.