HIIT este încă cuvântul buzz în lumea de fitness. Deci, ați auzit de ea, dar sunteți încă confuz cu privire la ceea ce constituie exact un antrenament HIIT? Sau, cât timp ar trebui să fie un antrenament HIIT? Sau, cât de des ar trebui să fie HIITing ea? Apoi, tot hype-ul începe să se joace cu capul cu privire la faptul dacă antrenamentele mai scurte sunt chiar eficiente pentru pierderea în greutate și obiectivele de transformare a corpului. Fiți siguri, avem toate răspunsurile.
ce este HIIT?
HIIT standuri pentru mare intensitate interval de formare. Acest tip de antrenament se concentrează pe numeroase explozii rapide de ieșire dură, urmate de perioade de odihnă. Gândește-te la asta ca la o lovitură rapidă de intensitate, cu o recompensă de odihnă…apoi o faci din nou. Creșteți rapid ritmul cardiac și permiteți-i să scadă oarecum (dar nu pe deplin) în timpul perioadei de odihnă dintre seturi. Ceea ce devine confuz este diversele tipuri de antrenamente HIIT.
tipuri de antrenamente HIIT
termenul HIIT nu se referă doar la antrenamentele de greutăți bazate pe gimnastică, ci vin și într-o varietate de antrenamente cardio. Ar putea fi un antrenament de alergare sprint; un antrenament HIIT bazat pe ciclism care implică sprinturi; un antrenament HIIT bazat pe canotaj cu intervale. Paddling, înot, canotaj, alergare – toate pot fi antrenamente bazate pe HIIT. Ceea ce este comun este exploziile scurte de intensitate ridicată și variația ritmului cardiac al antrenamentelor.
asta face ca antrenamentele HIIT să fie diferite de forma dvs. obișnuită de intensitate scăzută (LISS) de exercițiu în care pur și simplu alergați, călătoriți, înotați sau vâsliți continuu în același ritm sau efort.
de ce m-aș deranja cu un antrenament HIIT?
studiile sugerează că arzi calorii atât în timpul cât și după terminarea antrenamentului HIIT. Ce să spun?! Da, e un bonus. Acest proces cunoscut sub numele de” afterburn ” este locul în care corpul tău este forțat să folosească mai multă energie pentru a compensa impactul pe care exercițiul de intensitate mare l-a avut asupra magazinelor tale de energie. Ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii totale în general cu un antrenament HIIT mai scurt, eficient în timp. Acesta este principalul motiv pentru care antrenamentele bazate pe HIIT au devenit atât de populare în ultima vreme. Sunt antrenamente rapide, convenabile și eficiente pentru pierderea în greutate și fitness.
cât timp ar trebui să fie un antrenament HIIT?
după un stil ritmic warm-up, antrenament HIIT ar trebui să ia de obicei între 15-25 de minute. Amintiți-vă că un antrenament HIIT se referă la a face ca partea de intensitate ridicată să funcționeze cu adevărat pentru dvs., așa că, dacă antrenamentul dvs. durează mai mult, este posibil să nu vă împingeți suficient de tare în timpul părților de intensitate ridicată.
în mod ideal, antrenamentul HIIT vă va face să vă ridicați ritmul cardiac la zona maximă a ritmului cardiac în timpul perioadelor de antrenament. Acesta este motivul pentru care antrenamentul HIIT al tuturor este individual pentru ei. Cheia pentru menținerea intensității ridicate pentru fiecare reprezentant este de a avea perioade de odihnă adecvate.
antrenamentele HIIT pot veni într-o varietate de rapoarte de lucru-odihnă pentru a se potrivi nevoilor dvs. actuale de antrenament. Poate doriți să începeți cu un raport de intensitate 1:2 pentru a vă odihni. Aceasta înseamnă că, dacă faceți un sprint de intensitate mare de 1 minut, vă recuperați timp de 2 minute cu un jogging lent sau mers pe jos pentru a vă reduce ritmul cardiac înainte de a repeta următorul sprint de 1 minut.
pe măsură ce progresați cu antrenamentele HIIT, puteți scurta perioada de intensitate, de exemplu, un sprint de 1 minut scade la un sprint de 45 de secunde. Dar intensitatea ar trebui să fie mai grea în acel interval de 45 de secunde decât intervalul dvs. de 1 minut. Amintiți-vă, de asemenea, ar trebui să reducă durata de odihnă în acest scenariu prea.
cât de importante sunt perioadele de repaus?
perioadele de odihnă sunt ceea ce vă pregătește pentru partea de intensitate ridicată a antrenamentului HIIT. Dacă depuneți eforturi maxime pentru setul de intensitate ridicată, veți iubi fiecare secundă a perioadei de odihnă. Perioadele de odihnă adecvate vă permit să rămâneți în concordanță cu intensitatea dvs. în timpul antrenamentului, ceea ce ar trebui să vizați.
este important să rețineți că riscul de rănire este în general mai mare în timpul antrenamentelor HIIT dacă/când tehnica dvs. devine compromisă din cauza oboselii, făcând perioadele de odihnă și mai importante.
cât de des ar trebui să-l HIIT?
antrenamentele HIIT sunt de intensitate mare în mai multe moduri. Ele sunt atât solicitante din punct de vedere fizic, cât și psihologic. Acest lucru înseamnă că poate fi impozitarea pe sistemul muscular (fi avertizat, vă veți simți inflamat!) precum și senzație de drenat de a avea mental pentru a împinge prin antrenament. Desigur, acest lucru poate avea, de asemenea, un impact pozitiv în construirea rezilienței mentale și a încrederii în sine asociate în a ști că vă veți transforma corpul.
HIIT sau dor?
antrenamentele HIIT sunt eficiente și ne plac, dar nu orice antrenament poate sau ar trebui să fie de intensitate ridicată. Ele formează o componentă esențială a unui program global echilibrat. Dacă urmați un program Active8me, antrenamentele HIIT sunt programate alături de Liss cardio, exerciții de rezistență și perioade de recuperare. Dacă vă urmați propria rutină, asigurați-vă că aveți cel puțin una până la două zile între antrenamentele HIIT și luați în considerare limitarea acestora la două pe săptămână.
