Omega-3 sunt esențiale pentru o cunoaștere optimă și o sănătate generală bună. Omega-3s DHA și EPA sunt esențiale pentru protejarea inimii, ameliorarea depresiei, reducerea inflamației, învățarea și memoria și repararea și creșterea de noi celule ale creierului.
dar dacă ați adăugat ulei de pește sau un supliment Omega-3 Cum ar fi noul laborator de performanță Omega-3 la stiva ta nootropică zilnică, cât timp durează ca Omega-3 să funcționeze? Cât de curând puteți experimenta aceste beneficii?
în această postare veți afla ce sunt Omega-3, Ce se întâmplă atunci când începeți să luați un supliment Omega-3, Cum se simte și veți avea o idee clară despre cât durează un supliment Omega-3 pentru a funcționa.
cuprins
ce este Omega-3?
Omega-3 este un acid gras esențial. Este” esențial”, deoarece omega-3 este esențial pentru creierul optim și sănătatea generală.
Omega-3 vin în trei tipuri: acid Linolenic (ALA), acid Eicosapentaenoic (EPA) și Acid Docosahexaenoic (DHA).
acizii grași ALA provin din plante. Și EPA și DHA se găsesc în principal în pește gras cum ar fi somon, hering, macrou, hamsii, menhaden, și sardine. Care își iau Omega – 3 în sălbăticie din alge.
corpul tau nu poate produce acest tip de grasime. Ceea ce înseamnă că pentru a menține niveluri sănătoase de omega-3, trebuie să-l obțineți din alimente.
dar în loc să obțină cantități adecvate de omega-3, majoritatea oamenilor continuă să fie deficienți.
Iată de ce …
de ce este posibil să aveți deficit de Omega-3
ați putea avea un conținut scăzut de Omega-3, deoarece nu mâncați suficiente fructe de mare bogate în EPA și DHA. Sau suplimentul Omega-3 pe care îl utilizați nu este absorbit de sistemul digestiv.
să examinăm aceste două motive într-un pic mai detaliat pentru claritate.
cea mai mare problemă este că dieta noastră occidentală este încărcată cu acizi grași omega-6. Din alimente procesate și uleiuri de gătit precum palmier, canola, soia, floarea soarelui și ulei de șofrănel.
strămoșii noștri au evoluat pe o dietă cu un raport de acizi grași esențiali omega-6 la omega-3 cu un raport de 1:1.
dieta noastră modernă, pe de altă parte, menține un echilibru nesănătos de omega-6 la omega-3 cu un raport de 16:1.
acest raport de acizi grași nesănătoși poate reprezenta multe dintre bolile pe care le vedem în societatea noastră. Inclusiv boli de inimă, cancer, osteoporoză și boli inflamatorii și autoimune.
faceți tot posibilul pentru a evita alimentele procesate și uleiurile de gătit nesănătoase încărcate cu acizi grași omega-6.
nu este nevoie să le eliminăm cu totul. În schimb, creșteți aportul de acizi grași Omega-3 consumând fructe de mare bogate în DHA și EPA. Sau utilizați în fiecare zi un supliment Omega-3, cum ar fi Performance Lab Omega-3 Omega-3.
o dietă mai mare în omega-3 asigură un efect antiinflamator prin suprimarea interleukinei 1beta (IL-1beta), a factorului de necroză tumorală-alfa (TN-F-alfa) și a interleukinei-6 (IL-6). Ceva ce acizii grași omega-6 nu pot face.
de ce Omega-3 nu funcționează
un alt motiv pentru care ai putea avea deficit de Omega-3 este că nu mănânci suficientă grăsime sănătoasă! Chiar dacă utilizați un supliment zilnic.
acizii grași Omega-3 sunt absorbiți și utilizați de sistemul dvs. numai dacă sunt luați cu o masă grasă.
aveți nevoie de suficientă grăsime pentru a elibera săruri biliare care emulsionează și enzime pancreatice care digeră lipidele care conțin omega-3 în intestin.
dacă ați urmat sfaturile oferite de medicina de masă pentru a mânca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să știți că este un sfat rău.
deoarece fără aceste grăsimi sănătoase în dieta dvs., nu beneficiați de niciunul dintre suplimentele solubile în grăsimi pe care le utilizați în prezent.
aceste suplimente solubile în grăsimi, inclusiv Omega-3, nu trec niciodată prin sistemul digestiv. Din motivele explicate mai sus.
și eliminați uleiul de pește, Omega-3 sau suplimentul DHA neutilizat. Niciodată nu se confruntă cu beneficiul său.
dacă sunteți voi, vă încurajez să revizuiți acest sfat greșit. Și adăugați câteva grăsimi sănătoase înapoi în dieta dvs.
pentru că vei fi uimit de cât de bine te simți. Odată ce corpul ȘI creierul au din nou acces la grăsimi sănătoase, începeți să obțineți toate beneficiile oferite de vitaminele, mineralele și Omega-3 solubile în grăsimi.
nutrienții solubili în grăsimi care necesită grăsimi pentru digestie și transport, astfel încât corpul și creierul să le poată folosi.
semne că aveți deficit de Omega-3
dacă aveți unghii fragile, păr lipsit de viață, piele uscată, oboseală, concentrare slabă, dureri articulare sau suferiți de insomnie, ar putea fi un semn al deficienței omega-3.
alte semne ale deficienței Omega-3 includ probleme cu atenția, învățarea și memoria. Iar depresia, anxietatea, comportamentul agresiv, furia sau gândurile suicidare au fost toate legate de deficiența de Omega-3.
acum, nu spun că, de îndată ce începeți să urmați un regim de suplimente de Omega-3, veți fi vindecați brusc toate bolile. Nu există o soluție cu o singură pastilă.
dar utilizarea unui supliment de Omega-3 sau DHA de înaltă calitate în fiecare zi la dozele recomandate vă poate începe pe calea spre a vă simți mai bine.
cum să vă testați nivelurile de Omega-3
adresați-vă medicului dumneavoastră sau mergeți la un laborator local și solicitați un test de indice Omega-3 pentru a vă înțelege mai bine starea.
indicele Omega-3 este un test de sânge care măsoară procentul de acizi grași Omega-3 (DHA și EPA) din membranele celulelor roșii din sânge.
de exemplu, dacă aveți 64 de acizi grași într-o membrană celulară și 3 sunt DHA și EPA, atunci aveți un indice Omega-3 de 4,6%.
intervalul de referință al indicelui Omega-3 este de 2,90 – 12,90%.
Omega-3 Index – 8% sau mai mare – zona de risc scăzut
Omega-3 Index – 6% sau mai puțin – zona de risc mediu
Omega-3 Index – 4% sau mai puțin – zona de risc ridicat
cum de a ridica nivelul de Omega-3
dacă sunteți omega-3 deficit singura modalitate de a ridica scorul DHA și EPA.
ALA găsit în plante precum semințele de in sau chia nu au niciun IMPACT asupra indicelui Omega-3. Și oferă un beneficiu extraordinar de mic pentru sănătate.
ALA poate fi transformat în EPA și apoi în DHA. Dar conversia este limitată la ficat și este extrem de limitată.
consumul de DHA și EPA direct din alimente bogate în Omega-3 și/sau suplimente nootropice este singura modalitate practică de a crește acești acizi grași din corpul dumneavoastră.
somonul sălbatic prins și somonul de crescătorie furnizează mai mult DHA și EPA la 100 g servind alte forme de fructe de mare. Variind de la 717-1533 mg / 100 g Conform unui studiu.
cea mai consistentă metodă de creștere a nivelului indicelui Omega-3 este prin utilizarea unui supliment Omega-3 distilat din ulei de pește sau alge.
suplimentele Omega-3 sunt disponibile în mai multe forme diferite, inclusiv trigliceride naturale, acizi grași liberi, esteri etilici, trigliceride re-esterificate și fosfolipide.
studiile arată că una dintre cele mai bune și mai rapide metode de creștere a nivelului de DHA și EPA este utilizarea trigliceridelor re-esterificate (124%) în comparație cu uleiul natural de pește. Cu un supliment cum ar fi Performance Lab Omega-3.
biodisponibilitatea esterilor etilici a fost cea mai scăzută (73%). Acizii grași liberi și trigliceridele naturale au fost aproximativ la fel ca utilizarea uleiului natural de pește (91%).
un alt set de studii arată că uleiul de Krill este forma fosfolipidică a DHA & EPA, unde nivelurile maxime au fost măsurate în sânge la 24 de ore.
uleiul de Krill a arătat, de asemenea, o biodisponibilitate mai bună decât trigliceridele re-esterificate și esterii etilici care au rămas mult în urmă.
cât de mult Omega-3 ar trebui să iau zilnic?
doza zilnică recomandată de Omega-3 depinde de vârsta, sexul și starea de sănătate.
autoritățile de sănătate din întreaga lume au lansat linii directoare de dozare pentru Omega-3. dar ele variază de la autoritate la autoritate.
majoritatea cercetărilor mele au fost în sănătatea și optimizarea creierului. Și am ajuns la concluzia, pe baza studiilor clinice revizuite de colegi, că cea mai eficientă doză nootropică este de 1000 mg DHA pe zi.
dar sistemul dvs. necesită EPA împreună cu DHA. Veți găsi că cele mai multe suplimente de DHA conțin, de asemenea, doze eficiente, dar mai mici de EPA, de asemenea.
cel mai sigur mod de a decide cât de mult Omega-3 este potrivit pentru dvs. este să vă testați. Și să-ți bazezi doza pe indicele Omega – 3.
dacă trebuie să vă ridicați nivelurile, luați o doză mai mare de DHA și EPA până când vă aflați în „zona fără risc”.
nota finală privind dozajul trebuie să fie conștientă de faptul că doza de Omega-3 de pe partea din față a unei etichete de supliment poate fi foarte diferită de cantitatea de DHA și EPA din fiecare gelcap. Asigurați-vă că verificați eticheta ‘supliment fapte’ înainte de a cumpăra suplimentul.
și proaspete este cel mai bun. Deoarece uleiul de pește se oxidează rapid și stresul oxidativ din utilizarea unui supliment de ulei de pește stricat este rău pentru corp și creier.
dacă miroase a pește, pune-l înapoi pe raft. Sau aruncați-l afară. Când vine vorba de Omega – 3 și suplimente de ulei de pește vechi spune ‘veți obține ceea ce plătiți pentru’ este adevărat.
linia de jos pentru Omega-3
Omega-3 face în fluxul sanguin în termen de 3-4 ore de la administrarea suplimentului. Și durează aproximativ 24 de ore pentru ca nivelurile de Omega-3 de DHA și EPA să satureze membranele celulelor roșii din sânge după ce luați suplimentul.
dar poate dura zile sau chiar săptămâni de suplimente zilnice cu Omega-3 pentru a crește scorul indicelui Omega-3.
majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează să nu depășească 4.000 mg Omega-3 pe zi. Dar este posibil să nu aveți nevoie de atât de mult Omega-3.
dacă nu tratați o problemă specifică de sănătate, este sigur să utilizați un supliment precum noul Performance Lab Omega-3, care conține 600 mg DHA cu 300 mg EPA pe zi. Pentru o sănătate optimă a creierului. Și optimizarea întregului corp cu acizi grași Omega-3.
Simopoulos A. P. (2006). „Aspecte evolutive ale dietei, raportul omega-6/omega-3 și variația genetică: implicații nutriționale pentru bolile cronice.”Biomedicină & farmacoterapie = Biomedecină & farmacoterapie, 60(9), 502-507 (sursă)
„digestia și absorbția lipidelor” Universitatea din Hawaii Aug. 13, 2020 (sursă)
Qin, Y., Nyheim, H., Haram, E. M., Moritz, J. M., & Hustvedt, S. O. (2017). „Un nou sistem de livrare auto-micro-emulsionare (SMEDS) formulare îmbunătățește semnificativ absorbția de post a EPA și DHA dintr-o singură doză de concentrat de ester etilic omega-3.”Lipidele în Sănătate și boli, 16(1), 204 (sursă)
Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). „Indicele Omega-3: Un nou factor de risc pentru moartea din cauza bolilor coronariene?”Medicină Preventivă, 39 (1), 212-220 (sursă)
Harris WS. „Acizi grași Omega-3” în: Coates PM, Betz JM, Blackman MR și colab., eds. Enciclopedia suplimentelor alimentare. A 2-a ed. Londra și New York: Informa Healthcare; 2010: 577-86.
Fișă informativă „acizi grași Omega-3” pentru profesioniștii din domeniul sănătății Institutele Naționale de sănătate (sursa)
Cladis, D. P., Kleiner, A. C., Freiser, H. H., & Santerre, C. R. (2014). „Profiluri de acizi grași ale fileurilor de pește fin disponibile în comerț în Statele Unite” lipide 49(10), 1005-1018 (sursă)
Dyerberg, J., Madsen, P., M Unixtller, J. M., Aardestrup, I., & Schmidt, E. B. (2010). „Biodisponibilitatea formulărilor marine de acizi grași n-3” prostaglandine, leucotriene și acizi grași esențiali, 83(3), 137-141 (sursă)
Schuchardt, J. P., Schneider, I., Meyer, H., Neubronner, J., von Schacky, C., & Hahn, A. (2011). „Încorporarea EPA și DHA în fosfolipidele plasmatice ca răspuns la diferite formulări de acizi grași omega-3-Un studiu comparativ de biodisponibilitate a uleiului de pește vs. ulei de krill” lipide în Sănătate și boală, 10, 145 (sursă)
Benjamin B. Albert, David Cameron-Smith, Paul L. Hofman, Wayne S. Cutfield, „oxidarea suplimentelor Marine Omega-3 și a sănătății umane” BioMed Research International, vol. 2013, Cod articol 464921, 8 pagini, 2013. (sursa)
acest articol poate conține link-uri afiliate pentru care primesc un mic comision și faci partea ta pentru a sprijini activitatea de Expert Nootropics.