majoritatea pasionaților de gimnastică, în special începătorii, au confuzie că câte exerciții ar trebui să facă într-o sesiune de antrenament.
acest articol vă va explica despre numărul optim de exerciții pe care ar trebui să le faceți într-un antrenament pentru a construi masa musculară maximă posibilă.
deci, să începem cu această confuzie comună…
câte exerciții ar trebui să fac pe sesiune de antrenament?
cel mai bun răspuns este de 3-5 exerciții pe sesiune de antrenament.
aceasta este gama ideală de exerciții pe care ar trebui să le faceți într-un antrenament. 3-5 exerciții sunt suficiente pentru a antrena orice grup muscular (piept, picioare, biceps etc.) din corp.
nu contează care este obiectivul tău, fie că este vorba de creșterea musculară, pierderea de grăsime sau doar de a fi în formă fizică.
dacă sunteți un începător, începeți cu numărul mai mic și creșteți numărul de exerciții și seturi pe măsură ce progresați.
lifturile avansate pot merge pentru un număr mai mare de exerciții, deoarece au nevoie de mai mult volum pentru a-și stimula mușchii.
De Ce 3-5 Exerciții Sunt Optime?
este posibil să fi văzut oameni care fac o mulțime de exerciții într-o sesiune. Ei fac fiecare n fiecare exercițiu pe care îl cunosc pentru acel mușchi special. Ei bine, mai mult exercițiu nu înseamnă mai multă creștere musculară.
dacă selectați exerciții adecvate și proiectați programul de antrenament inteligent, atunci 3-5 exerciții sunt mai mult decât suficiente.
trebuie doar să vă asigurați că loviți toți mușchii din acel grup muscular.
de exemplu, picioarele tale includ patru mușchi diferiți:
- Quads
- Hamstrings
- glute
- viței
acum trebuie să includeți acele 3-5 exerciții prin care puteți lovi toți acești patru mușchi cu suficientă intensitate.
în cazul în care faceți un antrenament pe tot corpul sau vă antrenați într-o împărțire superioară-inferioară, atunci și 5 exerciții sunt suficiente pentru a antrena toți mușchii majori ai corpului.
de ce nu ar trebui să mergi mai mult?
Iată de ce a face până la cinci exerciții pe sesiune de antrenament este o strategie mai bună…
vă poate împiedica performanța
o mână de exerciții sunt suficiente pentru a anihila mușchii. Nu aveți nevoie de o varietate în fiecare sesiune.
făcând mult mai multe exerciții fizice, nu vă veți putea concentra pe fiecare dintre ele.
pentru cele mai bune rezultate, acordați atenție deplină unui număr limitat de exerciții și antrenați-vă cu o intensitate adecvată.
mai mult timp consumând
aproximativ o oră este suficientă pentru o sesiune intensă de antrenament. Dar mai multe exerciții necesită mai mult timp pentru a vă termina antrenamentul.
deci, fii inteligent și culege mai mult făcând mai puțin.
oboseală
dacă te antrenezi cu o intensitate bună, nu vei rămâne cu suficientă energie după ce faci al cincilea exercițiu.
în al șaselea sau al șaptelea exercițiu, veți fi prea obosiți pentru a nu avea niciun beneficiu în a face acest lucru.
Overtraining
într-o sesiune de antrenament lung, cu o mulțime de exerciții de o anumită parte a corpului, există o șansă de overtraining.
prin urmare, tren inteligent. Faceți mai puține exerciții, dar cu concentrare și intensitate deplină.
alegeți exercițiile inteligent
pentru a obține cele mai bune beneficii de la antrenament, trebuie să alegeți exercițiile inteligent. Permiteți-mi să explic…
adăugați exerciții compuse în rutina dvs. de antrenament
într-un exercițiu compus, mai mulți mușchi și articulații funcționează simultan. Câteva exemple de exerciții compuse sunt:
- genuflexiuni
- Deadlifts
- banc de Presa
- mreana îndoit peste rânduri
- mreana deasupra capului de presă
- Pushups
- Pullups
- rânduri verticale
acestea sunt exercițiile de bază pe care trebuie să le adăugați la rutina de antrenament.
exercițiile compuse vă antrenează corpul ca o singură unitate și ajută la dezvoltarea generală a corpului.
acesta este principalul motiv pentru care sunt mai benefice decât cele izolate. Unele alte beneficii ale exercițiilor compuse sunt:
- construiește mai mulți mușchi
- mai multă forță și putere
- îmbunătățește capacitatea cardiovasculară
- arde mai multe calorii
- îmbunătățește coordonarea intramusculară
- oferă mai mult în mai puțin timp
citiți articolul complet: 7 exerciții compuse beneficii
faceți-le la început
ar fi cea mai bună strategie pentru a începe sesiunea de antrenament cu un exercițiu compus. Faceți cel puțin unul sau două exerciții compuse la începutul antrenamentului.
de ce?
pentru că acesta va fi cel mai greu și mai eficient exercițiu al sesiunii tale. În acest exercițiu, veți putea ridica greutățile maxime.
prin urmare, faceți-o în timp ce aveți concentrarea maximă și nivelurile de energie.
lucruri de reținut înainte de a face exerciții compuse…
- faceți o încălzire adecvată înainte de antrenament. Acest lucru vă va face mai puțin predispus la răniri.
- luați perioade mai lungi de odihnă, deoarece mușchii dvs. au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera după un exercițiu compus.
- pentru a ridica prea greu, asigurați-vă că nu compromiteți formularul.
după aceea, faceți 2-3 exerciții de izolare
acum săriți pe câteva exerciții de izolare. Acestea sunt exercițiile în care este implicat doar un singur mușchi și articulație.
de exemplu, buclele bicep pentru biceps, extensia picioarelor pentru quad-uri etc.
aceste exerciții nu sunt la fel de grele ca exercițiile compuse, de aceea ar trebui să le faceți mai târziu. Împreună cu asta, ajută și la izolarea oricăror puncte slabe pe care le puteți avea.
acum termina antrenament cu unele stretching și cardio, dacă doriți.
rezumat
permiteți-mi să vă dau un rezumat rapid al articolului „câte exerciții ar trebui să faceți pe antrenament?”
- 3-5 exercițiile pe sesiune de antrenament sunt suficiente pentru a anihila orice grup muscular din corpul tău.
- mai multe exerciții nu vă oferă neapărat mai multe rezultate. Aceasta poate duce mai degrabă la:
- performanță redusă
- oboseală
- supraantrenament
- deci, tren inteligent, nu doar greu.
- începeți antrenamentul cu un exercițiu compus.
- efectuați cel puțin unul sau două exerciții compuse și exerciții de izolare de odihnă.
- terminați cu o întindere statică și sunteți bine să mergeți acasă.
deci, acesta a fost articolul simplu, dar informativ, care explică câte exerciții ar trebui să faceți pe sesiune de antrenament și de ce.