Care Ar Trebui Să Fie Caloriile Și Macrocomenzile Dvs. La Încărcare?

sezonul de tăiere se încheie, poate că tocmai ați terminat un spectacol de culturism, dați corpului o pauză de la dietă sau doriți să construiți niște mușchi și să deveniți mai puternici rapid. Este sezonul de încărcare!

pentru unii, acest lucru va arata ca mananca orice vrei și cât de mult doriți să câștige în greutate cât mai repede posibil. Ei bine, asta nu va fi cel mai eficient sau mai sănătos mod de a pune masa slabă de calitate. O atenție deosebită ar trebui acordată în continuare caloriilor și macronutrienților.

Deci, care ar trebui să fie caloriile și macrocomenzile dvs. atunci când se încarcă? Ar trebui să vă aflați într-un surplus caloric de 10%, cu 2-2, 5 g de proteine pe kg de greutate corporală, 4-7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și 0,5-2G de grăsime pe kg de greutate corporală.

în calitate de nutriționist, am făcut cercetări ample cu privire la cel mai optim aport caloric și macronutrient pentru persoanele cu scopul de a adăuga masă slabă sau volum. Recomandările de mai sus sunt doar intervale generale pentru persoanele active. În acest articol, vă voi oferi o orientare detaliată pas cu pas, astfel încât să puteți înțelege ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.

Pasul 1: Determinați câte calorii ar trebui să mâncați atunci când faceți volum

dacă luați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, veți fi într-un surplus caloric care va duce la creșterea musculară și/sau a grăsimilor.

scopul unui vrac este de a crește masa corporală. Deci, pentru a face acest lucru, un vrac necesită consumul într-un surplus caloric, astfel încât mușchii să aibă un mediu puternic în care să crească.

în sensul acestui articol, am de gând să se concentreze pe o ‘Vrac curat.’

acest lucru presupune că doriți să vă concentrați pe creșterea masei slabe (musculare) și să limitați cantitatea de grăsime corporală pe care o adăugați în acest proces.

Deci, cât de mult de un surplus caloric este necesar pentru a cu succes ‘vrac?’

veți dori să începeți cu un surplus caloric de cel puțin 10%.

acest lucru ar însemna că ar trebui să calculați cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) și să creșteți acest număr cu 10%.

pentru a calcula TDEE, puteți introduce pur și simplu statisticile personale într-un calculator online ca acesta.

de exemplu, dacă TDEE-ul meu calculat a ieșit la 2.500 de calorii, aș vrea să încep volumul meu la 2.750 de calorii (2500 de calorii x 0,1 = 250 de calorii).

acest calcul nu este în întregime corectă, deși.

calcularea aportului caloric pe baza TDEE-ului teoretic este doar asta, teoretic.

pentru a înțelege mai bine care este adevăratul dvs. TDEE, trebuie să aruncăm o privire asupra tendințelor în greutate corporală, modificări fizice, procente de grăsime corporală și progresii de antrenament. Vom intra în acest lucru un pic mai târziu, dar acesta este motivul pentru care doriți doar să vă măriți aportul cu 10% din TDEE înainte de a putea colecta suficiente date pentru a identifica tendințele în progresul dvs.

acum, setarea caloriilor este un lucru, dar nu toate caloriile sunt create în mod necesar egale.

acest lucru se datorează faptului că modul în care organismul digeră și metabolizează energia din carbohidrați, proteine și grăsimi este diferit. Prin urmare, rapoartele macronutrienților dvs. sunt, de asemenea, foarte importante pentru succesul unui volum.

Articol Asociat: Ce Să Mănânci După Cardio Postit? (5 Lucruri De Știut)

Pasul 2: Găsiți raporturile Macro Pentru Încărcare

Deci, care este cel mai bun raport de macrocomenzi de utilizat la Încărcare?

să începem cu proteine.

articol asociat: alimente de evitat atunci când construiți mușchi

proteine

proteina este esențială pentru construirea și conservarea masei musculare și, prin urmare, foarte importantă în timpul unui volum.

doriți să începeți prin a vă stabili aportul de proteine, deoarece ar trebui să fie stabilit în funcție de greutatea corporală, mai degrabă decât de un raport stabilit al caloriilor.

aportul de proteine recomandat pentru majoritatea persoanelor sănătoase care fac o masă este de 2-2, 5 g/kg de greutate corporală.

pentru cineva care cântărește 80 kg, asta ar însemna 160-200g de proteine.

Related: consultați articolul nostru despre cele mai bune 7 Idei de mic dejun (cu defalcare a caloriilor).

carbohidrați

carbohidrații sunt foarte importanți pentru o masă, deoarece sunt sursa primară de energie a corpului nostru și sunt folosiți pentru a alimenta sesiunile de antrenament, unde se întâmplă construirea musculară.

acestea fiind spuse, carbohidrații se pot transforma cu ușurință în grăsimi dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru a ne alimenta activitățile zilnice. Deoarece ne concentrăm pe mărirea de volum a masei slabe, cu un câștig minim de grăsime, vrem să ne asigurăm că încă ne controlăm oarecum aportul de carbohidrați.

cel mai mare factor în stabilirea aportul de carbohidrati va fi nivelul de activitate:

• pentru cineva care nu este foarte activ, regula generală este 2g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

• pentru cineva care este considerat un atlet de înaltă performanță, recomandările cresc la 7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

dacă luați în considerare nivelurile de activitate moderate-ridicate (ceea ce presupun că majoritatea dintre voi o veți face dacă încercați să faceți vrac), aportul recomandat de carbohidrați ar fi de 4g pe kg de greutate corporală.

pentru cineva care cântărește 80 kg, ar fi 320g de carbohidrați.

un alt mod de a vă seta macrocomenzile s-ar baza pe procentul din aportul caloric total.

pentru încărcare, doriți ca carbohidrații dvs. să fie undeva în jur de 40% din aportul caloric total.

de exemplu, dacă caloriile dvs. de încărcare sunt de 3.000, 40% ar fi 300g de carbohidrați.

Articol Înrudit: Ce Cardio Ar Trebui Să Faci Atunci Când Faci Volum? (3 opțiuni)

grăsimi

grăsimile sunt extrem de importante pentru o masă, deoarece sunt o sursă excelentă de energie, precum și esențiale pentru funcționarea corectă a hormonilor (iar hormonii joacă un rol imens în construirea mușchilor).

aportul de grăsimi în timpul unui volum va depinde de câte calorii ați rămas după calcularea proteinelor și a carbohidraților, dar doriți să vă asigurați că aportul de grăsimi este de cel puțin 20% din aportul caloric total.

de exemplu, dacă aveți 80 kg și caloriile dvs. de încărcare sunt de 3.000, știm deja că proteina dvs. va fi între 160-200g și carbohidrații dvs. între 300-320g. să luăm intervalele medii pentru aceste numere: 180g proteine și 310g carbohidrați. Asta înseamnă aproximativ 25% proteine și 40% carbohidrați, care lasă 35% rămase pentru grăsimi, ceea ce este cu mult peste minimul de 20%. Asta ar însemna 116g de grăsimi.

o altă modalitate de a calcula aportul de grăsimi atunci când se încarcă este utilizarea greutății corporale. Recomandările generale sunt de 0,5-2G de grăsimi pe kg de greutate corporală.

pentru exemplul nostru de 80 kg, care ar fi oriunde de la 40-160g de grăsimi. În esență, nu ați dori să mergeți sub sau deasupra acestui interval.

articol înrudit: vrei câteva opțiuni sănătoase pentru încărcare? Consultați cele 16 alimente sănătoase

Pasul 3: Urmăriți-vă progresul

este important să vă urmăriți progresul, astfel încât să știți dacă ceea ce faceți funcționează.

veți dori să urmăriți trei lucruri principale:

• greutate corporală

• procentul de grăsime corporală

• progresii în sala de gimnastică

articol asociat: plan de antrenament pentru încărcare Feminină (ghid complet)

greutate corporală

când începeți încărcarea, măsurați greutatea corporală în fiecare zi timp de cel puțin primele două săptămâni.

există o mulțime de factori diferiți care vă pot afecta greutatea la scară de zi cu zi, astfel încât, pentru a obține o reprezentare exactă a progresului dvs., veți dori să colectați cât mai multe date despre greutatea corporală pentru a trage tendințele.

la sfârșitul primelor două săptămâni, dacă greutatea dvs. a rămas în limita a 0,5-1% din greutatea corporală sau dacă ați pierdut în greutate, aceasta înseamnă că nu mâncăm suficiente calorii. Deci, adăugați încă 10% pe aportul caloric.

articol asociat:lupta cu apetitul? Consultați articolul nostru despre cum să faceți Vrac dacă aveți un apetit scăzut.

procentul de grăsime corporală

dacă reușiți să faceți scanări ale compoziției corporale, faceți una la început și la fiecare 1-3 luni după începerea volumului.

dar cine are acces la scanările compoziției corporale? Nu vă faceți griji, majoritatea oamenilor nu vor.

există de fapt scale speciale care vă pot măsura grăsimea corporală pe care o puteți achiziționa de pe Amazon. Ei fac o treabă destul de bună la estimarea procentului de grăsime corporală, ceea ce vă va ajuta doar să măsurați dacă sunteți în tendință în direcția corectă.

doar căutați ceva de genul” scară de grăsime corporală ” și veți găsi o serie de mărci în gama de prețuri de 20-25 USD.

de ce este important să urmăriți procentul de grăsime corporală?

măsurarea greutății corporale ne spune doar greutatea la scară și nu ia în considerare nicio modificare a compoziției corporale (adică greutatea pe care ați câștigat-o mușchi sau grăsime?).

Iată cel mai important lucru de înțeles: este complet normal să câștigi niște grăsimi corporale în timpul unui volum. Cu toate acestea, veți dori să vă asigurați că nu câștigați mai mult de 1% din grăsimea corporală pe lună în timpul volumului. De asemenea, doriți să vedeți dacă sunt câștigă masa musculara, care, în funcție de nivelul de experiență ar putea fi oriunde de la 0.25 – 2lbs pe lună.

articol înrudit: Încărcare după o tăietură lungă: 8 Sfaturi pentru un volum de succes

progresii de antrenament

Urmăriți-vă antrenamentele, astfel încât să vă puteți vedea progresele în forță. O modalitate excelentă de a face acest lucru este printr-o aplicație precum aplicația Fitbod.

Fitbod completează seturile, repetările și greutatea pentru fiecare exercițiu pe baza celor mai bune practici de antrenament de forță. Pe măsură ce obțineți exerciții mai puternice sau master, Fitbod se adaptează pentru a vă împinge un pic mai greu în următorul antrenament.

utilizând o aplicație precum Fitbod, vă puteți asigura că antrenamentul dvs. este optimizat pentru obiectivele dvs. în vrac.

Înscrieți-vă pentru 3 antrenamente gratuite aici.

Articol Asociat: Puteți Mânca Ceva În Timp Ce Vă Încărcați?

Pasul 4: minimizați câștigul de grăsime și maximizați creșterea musculară

acum, că înțelegem caloriile și macrocomenzile ideale pentru încărcare, nu putem uita că mușchii noștri au nevoie și de nutrienți pentru a se recupera de la antrenamente și a crește mai mari și mai puternici și pentru a evita orice câștig inutil de grăsime.

consumul de alimente greșite sau insuficient de cele corecte poate face mai greu să vedem rezultatele pe care le dorim de la o masă.

pentru a minimiza câștigul de grăsime și pentru a maximiza creșterea musculară în timpul unui volum, veți dori să vă concentrați asupra consumului de alimente întregi și să vă limitați aportul de alimente procesate.

veți dori să vă limitați aportul de:

• alimentele ambalate sau procesate oferă foarte puține beneficii nutritive și pot duce la supraalimentare din cauza lipsei de volum și fibre;

• alcoolul poate interfera cu procesul de construire a mușchilor, precum și cu arderea grăsimilor;

• zaharurile adăugate nu oferă niciun beneficiu nutrițional și sunt de obicei foarte bogate în calorii.

veți dori să crească aportul de:

• legume: broccoli, spanac, varza, sparanghel, fasole verde, rosii, ardei, sfecla.

• semințe și nuci: semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de in, migdale, caju, nuci

• carne, păsări de curte și fructe de mare: carne de vită, pui, curcan, somon, cod, halibut, creveți, biltong

• fructe: banane, mere, fructe de padure, portocale, mango

• cereale integrale: ovăz, orez, paste, quinoa, granola

• amidon: cartofi, cartofi dulci, igname

articol asociat: cele mai bune antrenamente pentru picioare: 10 exerciții obligatorii

beneficiile de încărcare

există multe beneficii pentru încărcare, indiferent de obiectivele dvs. de fitness.

principalele beneficii sunt:

• creșterea masei musculare

• crește puterea

• evitați dereglarea hormonală

• pregătiți-vă pentru succes pe termen lung

creșterea masei musculare este obiectivul principal al unui volum și pentru un motiv bun. Mai mult mușchi înseamnă nu numai un corp mai puternic, ci și un metabolism mai puternic. Cu alte cuvinte, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât ardem mai multe calorii zilnic.

cu cât ardem mai multe calorii, cu atât putem mânca mai mult – cu cât putem mânca mai multe calorii, cu atât ne este mai ușor să câștigăm mușchi!

dacă suntem continuu într-un deficit caloric, poate fi dificil pentru hormonii noștri să funcționeze corect. Acest lucru ne poate afecta somnul, recuperarea, puterea, capacitatea de a construi mușchi și de a arde grăsimi (ca să nu mai vorbim de alte implicații asupra sănătății). Efectuarea unui volum o dată la 1-2 ani vă poate ajuta să vă asigurați că hormonii dvs. funcționează întotdeauna corect și că puteți obține rezultatele dorite.

în cele din urmă, după o masă, corpul dumneavoastră este într-o poziție mult mai bună pentru a arde grăsime și pentru a continua să construiască (sau cel puțin să păstreze) masa musculară. Acest lucru vă va stabili pentru mult mai mult succes pe termen lung, mai ales dacă obiectivele dvs. implică pierderea de grăsime și înclinarea.

Articol Asociat: Încărcare Cu Un Metabolism Rapid: Cum să-pentru Gainers greu

când ar trebui să începeți un volum

există de multe ori la care ar fi benefic pentru a începe o Vrac, iar acest lucru nu se referă numai la culturisti sau alte pasionat de fitness go-ers.

articol înrudit: cum să vă măriți rapid: 10 Sfaturi pentru maximizarea creșterii musculare

sunteți Plateau

dacă nu mâncăm suficient, ne va fi aproape imposibil să construim mușchi și, prin urmare, să ne creștem puterea. Dacă descoperiți că nu sunt în măsură să crească greutățile în sala de gimnastică, ar putea fi timp pentru o Vrac.

de asemenea, dacă încercați să piardă în greutate, dar nu au nici un succes, acest lucru ar putea însemna că hormonii nu funcționează corect și ar trebui să facă o vrac pentru a le reglementa, astfel încât să puteți pierde cu succes grăsime corporală pe drum.

articol asociat: cele mai bune antrenamente pentru piept de încărcare: 7 exerciții obligatorii

îmbătrânești

adăugarea de mușchi devine și mai importantă pe măsură ce îmbătrânim. În jurul mijlocului treizeci de ani, începem să pierdem masa musculară și, de asemenea, devine și mai dificil să stabilim masa slabă. A face un vrac atunci când suntem mai în vârstă va ajuta la facilitarea procesului de construire a mușchilor.

sunteți nou la sala de sport

cu cât vârsta noastră de antrenament este mai mică, cu atât este mai ușor să câștigi mușchi și forță. Dacă sunteți nou la sala de sport și de ridicare a greutăților, ați putea dori să profite de acest lucru și, de asemenea, face o vrac, astfel încât să puteți obține cele mai multe din aceste câștiguri pentru începători.’

Articol Asociat: Cele Mai Bune Antrenamente De Încărcare Înapoi: 8 exerciții obligatorii

ce trebuie să faceți după un volum

de obicei, oamenii vor vrac, astfel încât acestea sunt apoi într-o poziție mai bună pentru a reduce, deoarece acestea vor avea masa musculara mai mult și metabolismul lor va fi de ardere.

cu toate acestea, nu doriți să treceți direct de la o fază de încărcare la o fază de tăiere, deoarece acest lucru va crește semnificativ șansele de a pierde mușchiul pe care ați muncit atât de mult pentru a-l construi.

în schimb, veți dori să treceți într-o fază de întreținere, care va arăta ca o ușoară reducere a caloriilor, nu mai mult de 10% din aportul caloric total la un moment dat. Scopul aici este să vă mențineți greutatea și compoziția corporală. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 4-6 săptămâni înainte de a începe să vă reduceți mai mult caloriile și să intrați în faza de tăiere.

chiar și atunci când sunteți gata să începeți faza de tăiere, veți dori să luați o abordare treptată pentru a vă asigura că vă păstrați masa musculară și nu provocați nici o dereglare hormonală.

articol înrudit: antrenamentul final în formă de V (3 antrenamente explicate)

Gânduri finale

când este timpul să faceți vrac, trebuie să vă concentrați asupra nutriției dvs. pentru a ajuta la alimentarea câștigurilor pe care încercați să le faceți în sala de gimnastică. Aceasta implică setarea caloriilor cu 10% peste TDEE și apoi o defalcare aproximativă a macronutrienților de 40% carbohidrați, 25% proteine și 35% grăsimi sau 4-7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, 2-2, 5 g de proteine pe kg de greutate corporală și 0,5-2G de grăsime pe kg de greutate corporală.

despre autor

Maggie Morgan este un nutriționist certificat de nivel 1 PN, specializat în sport, exerciții fizice și nutriție de performanță, un antrenor de antrenament de forță și un atlet de nivel de elită. Maggie a concurat în culturism și este un powerlifter la nivel internațional. În prezent, își desfășoară Masterul în psihologia consilierii, Maggie nu numai că este capabilă să-i conducă pe ceilalți în forță și estetică prin experiențele sale personale și fundamentele nutriționale științifice, ci și prin abordarea implicațiilor psihologice și comportamentale ale exercițiilor fizice și nutriției. Prin scrierea ei și lucrul cu clienții, Maggie lucrează pentru a oferi informații responsabile, raționale și susținute de cercetare, știință și fapt în industria sănătății și fitnessului.