în timpul unei faze de tăiere, există un remorcher de război între pierderea grăsimii corporale și reținerea mușchilor și a forței.
deficitul de calorii necesar pentru a pierde grăsimea corporală poate fi, de asemenea, cel mai mare dușman al tău dacă antrenamentul tău nu este la punct, în special cât de greu, greu și în ce intervale de rep te antrenezi.
Deci, care sunt cele mai bune intervale de rep pentru tăiere?
cea mai bună gamă de repetări pentru tăiere este una care vă permite să vă antrenați uneori cu sarcini mai grele pentru a păstra rezistența de bază (5-10 repetări) și sarcini mai moderate până la ușoare pentru a vă permite să păstrați cât mai mult mușchi în timp ce vă antrenați în volume mai mari (10-20 repetări).
Iată ce veți învăța în acest articol:
- care este cea mai bună gamă de rep pentru reducerea greutății?
- Pro și contra de repetari mici vs repetari mari
- cel mai bun rep variază pentru estetica, puterea pe bază de sport, și generale de fitness
aveți nevoie de un program de antrenament care optimizează deja rep variază și obiectivele de fitness? Obțineți 3 antrenamente gratuite acum când descărcați aplicația Fitbod.
Ar Trebui Să Faceți Repetări Reduse Pentru Reducerea Greutății?
antrenamentul în intervale mai mici de rep este adesea rezervat rezistenței clădirii, deoarece permite o încărcare crescută, activitate neuromusculară și este specific rezultatelor antrenamentului mai concentrate pe forță (cum ar fi powerlifting, strongman și haltere olimpice).
în timpul unei faze de tăiere, ridicarea cu sarcini mai grele este ceva care poate fi benefic pentru reținerea forței, recrutarea musculară și performanța sportivă pentru sportivii sportivi de forță.
ce se consideră repetări scăzute?
mai mici rep de formare este considerat nimic între 1-5 repetari, care este gama tipic, care este utilizat în timpul ciclurilor de dezvoltare puterea și programele de vârf de concurență pentru powerlifters și halterofili Olimpice.
cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. nu este să maximizați o ridicare de 1 rep, o „gamă redusă de rep” ar putea fi extinsă la 5-10 repetări, deoarece acest lucru permite apariția unor sarcini moderate până la grele, dar permite totuși ridicatorului să acumuleze mai mult volum pentru a semnala retenția și creșterea musculară.
să aruncăm o privire mai profundă asupra argumentelor pro și contra ale antrenamentului rep inferior în timpul unei tăieturi.
Pro vs.contra de formare Rep scăzut pentru tăiere
formare Rep inferior oferă avantaje unice pentru retenția de putere, cresterea masei musculare, și performanță specificitate sport pentru sport bazate pe forta.
cercetările arată că, pentru a câștiga și/sau a păstra puterea, trebuie să ridicați greu în raport cu nevoile și obiectivele dvs. (1).
când forța este obiectivul, cum ar fi atunci când reduceți greutatea pentru o competiție sportivă de forță, trebuie să vă antrenați cu sarcini mai grele pentru a vă păstra abilitățile de forță și pentru a menține sistemul nervos pregătit. Cantitățile de încărcare și rep utilizate pot varia între 1-5 repetări pentru o pregătire mai concentrată pe forță sau 5-10 pentru o retenție mai generală a forței în timpul fazei de tăiere.
o limitare majoră a antrenamentului cu repetări predominant scăzute în timpul unei faze de tăiere este că nu sunteți capabil să vă antrenați în volume mai mari (seturi totale, repetări și volum), care este una dintre cele mai mari influențe asupra hipertrofiei musculare.
dacă sunteți cineva care dorește să mențină cât mai mult mușchi posibil în timpul fazei de tăiere în scopuri estetice sau generale de fitness, numai antrenamentul în intervalul scăzut de rep ar putea duce la pierderea musculară din cauza incapacității de a obține suficient volum de antrenament pentru a susține țesutul muscular sau creșterea.
pentru a combate acest lucru, ai putea antrena greu în intervalul 6-12 rep, care sa dovedit a oferi cele mai bune șanse de a crește creșterea musculară și singal unele îmbunătățiri de rezistență/retenție (2).
Ar Trebui Să Faceți Repetări Mari Pentru Reducerea Greutății?
mai mare rep de formare este un du-te la pentru multe persoane care sunt de tăiere greutate, cu toate acestea mulți dintre ei înțeleg greșit scopul din spatele mare rep de formare.
antrenamentul de înaltă rep nu înseamnă că folosiți greutăți ușoare și vă antrenați mai puțin intens. În schimb, ar trebui să utilizați sarcini moderate până la ușoare și să vă antrenați pentru a finaliza eșecul, lovind repere mai mari.
ce este considerat repetari mari?
mai mare rep de formare este, în general, între 10-20 repetari, și, uneori, poate fi extins la 20-30 repetari.
cei mai mulți oameni ar beneficia de formare în intervalul de 10-20 rep, și de formare la eșec cu o sarcină care le permite să aducă un mușchi pentru a finaliza eșec.
cheia antrenamentului pentru creșterea musculară cu repetări ridicate este că trebuie să utilizați o sarcină suficient de grea pentru a provoca insuficiență musculară în acel interval de rep. Dacă utilizați o greutate cu care puteți obține 20-25 de repetări, dar la sfârșitul setului ar putea face încă câteva repetări, această sarcină este prea ușoară.
ideal, ar folosi o sarcină care este aproape de Dumneavoastră 20 Rep max, și împinge toate seturile la eșec.
Pro vs. Contra de înaltă Rep de formare pentru tăiere
mai mare rep de formare este o metodă foarte populară de formare în timpul unei faze de tăiere, cu toate acestea lifters trebuie să înțeleagă mai întâi procesele fiziologice din spatele mai mare rep de formare, beneficiile și limitările potențiale pentru cele mai bune rezultate folosind o fază de tăiere.
la ridicarea hipertrofiei musculare (creșterea dimensiunii), cercetările au arătat că sarcinile ușoare efectuate pentru repetări mari sunt la fel de eficiente ca și sarcinile mai grele efectuate pentru repetări mai mici atunci când intensitatea cu antrenament de înaltă rep este dusă la insuficiență musculară aproape sau completă (3).
în timp ce antrenamentul cu rep mai mare, folosind o încărcare mai mică, a arătat o îmbunătățire puțin mai mică a rezistenței, a permis efectuarea unor volume mai mari de antrenament, ceea ce a dus la o creștere semnificativă a mușchilor fără a fi nevoie de sarcini grele.
mai mult, știm că mai mult volum de antrenament este, în general, corelat cu o creștere mai mare a mușchilor și semnalizare pentru retenția musculară.
un studiu a stabilit că antrenamentul cu rep mai mare (antrenament cu rezistență redusă la sarcină) a permis acumularea unui volum mai mare de antrenament pe parcursul unui program de antrenament de opt săptămâni în comparație cu programele de antrenament cu rep mai mici (4).
este important să rețineți că această relație nu este liniară, totuși, deoarece cercetările indică faptul că, deși volumul de antrenament este una dintre cele mai eficiente variabile pentru creșterea musculară, există o relație clară de răspuns la doză între cele două (5).
această relație de răspuns la doză indică faptul că antrenamentul cu volum mai mare este eficient până la un anumit punct, până la care poate deveni contraproductiv sau dăunător dacă recuperarea nu este suficientă.
aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.
Care Este Cea Mai Bună Gamă De Rep Pentru Tăiere? (15 sfaturi)
acum, că am discutat elementele de bază ale antrenamentului rep pentru tăiere, să discutăm cele mai bune intervale de rep bazate pe obiectivele dvs. în timpul unei faze de tăiere.
dacă obiectivul dvs. este estetica
dacă doriți să vărsați grăsimea corporală și să mențineți cât mai mult mușchi posibil, atunci aceasta este cel mai probabil cea mai bună opțiune pentru antrenamentul rep în timpul tăierii.
unele pierderi musculare vor apărea în timpul oricărei faze semnificative de tăiere, precum și unele scăderi temporare ale rezistenței.
acestea fiind spuse, utilizarea liniilor directoare de mai jos va ajuta la minimizarea acestor pierderi, mai ales dacă tăierea dvs. nu este prea agresivă.
cea mai bună gamă de Rep pentru estetică în timp ce tăiați
majoritatea lifturilor ar trebui să urmărească să se antreneze într-o varietate de game de rep pentru a obține cele mai bune rezultate atât din antrenamentul cu rep scăzut, cât și din cel cu rep înalt. În mod ideal, v-ați antrena 50% din timp în intervalul de 8-15 repetări, iar celălalt timp ar putea fi petrecut antrenând între 3-8 repetări și 15-25 repetări.
o cercetare a constatat că cea mai bună gamă de rep pentru antrenamentul universal de forță în timpul unei faze de scădere în greutate este între 9-12 repetări (6).
cât de intens ar trebui să vă antrenați (intensitate relativă)
intensitatea antrenamentului în timpul unei tăieri ar trebui să fie relativ grea, luând cele mai moderate și mai mari seturi de rep la aproape eșec sau eșec complet (defecțiune tehnică, ceea ce înseamnă că aveți zero repetări bune în rezervor).
excepția poate fi cu un antrenament de rep mai mic, în care eșecul sau eșecul complet cu sarcini grele (de obicei peste 85% din max) ar putea duce la oboseală neuronală, care în timpul unei faze de tăiere ar putea avea un efect negativ mai mare decât alte ori datorită faptului că mâncați mai puține calorii decât doriți creierul și corpul.
cât de frecvent ar trebui să vă antrenați (frecvența antrenamentului)
în timpul unei faze de tăiere, doriți să vă asigurați că acumulați cantități mari de volum de antrenament, cu toate acestea, de asemenea, aveți adesea un nivel scăzut de energie și rezistență (din cauza faptului că nu aveți suficiente calorii). Prin creșterea frecvenței de antrenament, puteți antrena mușchiul mai des, dar faceți mai puțină muncă într-un anumit antrenament și aveți în continuare un efect pozitiv asupra creșterii și retenției musculare.
un studiu a concluzionat că antrenamentul cu volum mai mare este corelat cu o creștere mai mare a mușchilor, cu toate acestea, volumul crescut de antrenament a avut un efect mai mic asupra dezvoltării forței și retenției (7). În mod ideal, ați antrena fiecare grup muscular de 2-3 ori pe săptămână.
câte seturi ar trebui să antrenezi (volumul antrenamentului)
cantitatea totală de seturi pe exercițiu poate varia în funcție de repetările efectuate. În general, sunteți mult mai bine să faceți 2-3 seturi de lucru de înaltă calitate, extrem de stimulante decât să faceți 4-6 seturi totale care sunt neglijente, doar obositoare și nu obțineți multă pompă musculară și durere.
scopul de a instrui 2-4 seturi totale pe exercițiu concentrându-se pe luarea acestor seturi la eșec folosind forma perfectă și a obține o pompă musculară mare și contracții.
ce tipuri de exerciții și repetări ar trebui să faceți?
selecția exercițiilor nu trebuie să fie diferită în timpul unei faze de tăiere, cu toate acestea, puteți constata că efectuarea de exerciții compuse pentru repetări ridicate poate fi extrem de obositoare pe corp în ansamblu, ceea ce nu este ceea ce doriți atunci când căutați să vă optimizați antrenamentul în timpul unei faze de tăiere.
mașinile și munca de izolare pot avea cel mai mult sens atunci când antrenezi repetări mai mari, deoarece nu ești limitat de oboseala sistematică și, de asemenea, este posibil să nu ai la fel de mult stres neuronal asupra corpului.
de exemplu, efectuarea de deadlifts românești timp de 15-20 de repetări vă poate lovi hamstrings, dar, de asemenea, vă poate arunca în aer partea inferioară a spatelui și vă poate afecta toată energia (care este deja deprimată din cauza deficitului de calorii).
în acest caz, ar fi mai bine să faceți 2 seturi de deadlifts românești mai grele în intervalul 5-10 rep, apoi izolați hamstrings cu mașini sau bucle hamstring pentru câteva seturi rep mai mari.
dacă obiectivul dvs. este sportul bazat pe forță
ca Sportiv Sportiv bazat pe forță, trebuie să vă asigurați că mențineți sau creșteți performanța maximă în timpul unei faze de tăiere.
cea mai mare parte a ridicării grele în acest moment ar fi trebuit făcută cu săptămâni și luni în urmă, însă acum este momentul să vă antrenați corpul și sistemul nervos pentru a vă exprima adevăratele abilități.
Aruncati o privire mai jos la modul de a instrui în mod corespunzător în această fază prin manipularea seturi, repetari, volum, și intensitate.
cea mai bună gamă de Rep pentru sporturile bazate pe forță în timp ce tăiați
dacă sunteți un elevator de sport de forță, probabil că tăiați pentru a face o clasă de greutate și a concura.
dacă acesta este cazul, doriți să vă antrenați puternic pentru a vă asigura că vă atingeți puterea, dar nu prea des pentru a vă suprasolicita și a vă epuiza sistemul nervos.
în general, doriți să antrenați ascensoarele de concurență (ghemuit, bancă, deadlift pentru powerlifters și smulgere, curat și smucitură pentru halterofili) pentru 1-3 repetări folosind sarcini grele (85-100%).
munca dvs. de accesorii se poate face folosind intervale de rep moderate sau intervale de rep mai mari în funcție de preferințe, deoarece ambele par să funcționeze bine atunci când mișcările sunt aproape de oboseală.
cât de intens ar trebui să vă antrenați (intensitate relativă)
cercetările arată că producția de forță și dezvoltarea forței depind de sarcină, ceea ce înseamnă că, dacă doriți să ridicați grele, trebuie să vă asigurați că vă antrenați grele (8).
acest lucru se aplică într-o măsură mai mare cu cât devii mai avansat, cu un studiu care a constatat că, în timp ce antrenamentul cu sarcină mică și cu sarcină mare stimulează hipertrofia musculară, numai antrenamentul cu sarcină mare determină îmbunătățiri ale rezistenței la elevatoarele mai avansate (9).
cât de frecvent ar trebui să vă antrenați (frecvența antrenamentului)
atunci când ridicați mai greu, sunt necesare mai puține volume și seturi totale pentru a menține rezistența sau chiar pentru a o îmbunătăți, prin urmare, efectuarea a 1-3 seturi totale de lucru cu sarcini grele ar fi suficientă pentru majoritatea lifturilor.
cu cât sunteți mai avansat, cu atât este mai puțin volumul de antrenament de care aveți nevoie cu sarcini foarte grele pentru a menține rezistența maximă.
în scopuri tehnice, ar trebui să antrenați ascensoarele de competiție de 2-3 ori pe săptămână, cu excepția liftului, care uneori este antrenat în fiecare săptămână sau chiar săptămână și jumătate în lifturi mai puternice.
este important să rețineți că nu ar trebui să antrenați ascensoarele de competiție grele de fiecare dată când le efectuați, ci mai degrabă să faceți câteva sesiuni mai grele și câteva sesiuni mai ușoare.
câte seturi ar trebui să antrenezi (volumul de antrenament)
acest lucru variază foarte mult în funcție de individ și de abilitățile lor, cu toate acestea, mai puțin este adesea mai mult atunci când vine vorba de dezvoltarea și păstrarea forței.
în general, antrenați mișcările pentru un total de 3-6 seturi pe săptămână atunci când ridicați cu intensități de 85-100%.
ce tipuri de exerciții și repetări ar trebui să faceți?
pentru ascensoarele de concurs, scopul este de a efectua 1-3 seturi de 1-3 repetări în timpul unei faze de tăiere pentru a asigura unitatea neuronală și reținerea forței.
puteți antrena intervale de rep mai mari în mod similar cu celelalte subgrupuri, cu toate acestea, volumul dvs. general de antrenament poate fi puțin mai mic pentru a permite o recuperare mai adecvată de la antrenamentul de ridicare a concurenței supra-grele.
căutați un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile de recuperare și rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur de a efectua mișcările corect pentru rezultate optime. Scoate presupunerile din antrenamentele tale. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.
dacă obiectivul dvs. este pentru fitness general
dacă obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți competițiile corporale, în timp ce puteți păstra masa musculară slabă și forța generală, liniile directoare sunt foarte asemănătoare cu cele ale lifturilor care caută estetică pură în timpul fazei de tăiere.
există totuși câteva mici diferențe, pe care le vom discuta mai jos.
cel mai bun interval de Rep pentru Fitness General în timp ce tăiați
în general, intervalele dvs. de repetare vor fi similare cu cele ale subgrupului de estetică, majoritatea antrenamentului dvs. având loc între intervalul de 8-15 rep pentru a permite sarcini mai grele și sarcini mai ușoare (creșterea volumelor de antrenament).
de asemenea, puteți ridica în intervalul 5-10 rep pentru o cantitate mai mică de seturi și, de asemenea, vă puteți antrena în intervalul 15-25 rep, precum și pentru mai multă rezistență musculară și stres metabolic.
cât de intens ar trebui să vă antrenați (intensitatea relativă)
intensitatea antrenamentului ar trebui să fie ridicată atunci când lucrați cu sarcini mai ușoare și ar trebui depus efort pentru a ridica cu aproximativ 15-20 Rep maxime, ducând majoritatea seturilor la aproape eșec pentru a provoca oboseala musculară.
seturi rep mai mici se poate face în volum mai mic de formare și la un efort greu în cazul în care vă sunt de formare aproape de eșec, dar nu la eșec.
cât de frecvent ar trebui să vă antrenați (frecvența antrenamentului)
în general, doriți să acordați prioritate antrenamentului cu greutăți ca principală formă de antrenament dacă doriți să maximizați retenția musculară, forța și pierderea de grăsime corporală în timpul unei perioade cu restricții calorice.
cercetările au arătat în mod repetat că antrenamentul de rezistență joacă un rol semnificativ în conservarea mușchilor în timpul unui deficit de calorii (10).
câte seturi ar trebui să antrenezi (volumul de antrenament)
majoritatea exercițiilor ar trebui efectuate pentru 2-4 seturi totale, asigurându-vă că efectuați 4-8 seturi totale pe grup muscular în acea sesiune.
de exemplu, dacă doriți să antrenați picioarele, puteți alege două exerciții de hamstring și două exerciții quad și puteți efectua 2-4 seturi pe exercițiu într-o varietate de intervale de rep.
ce tipuri de exerciții și repetări ar trebui să faceți?
selecția dvs. de exerciții nu trebuie să se schimbe în timpul tăierii, totuși, la fel ca grupul de estetică discutat mai sus, unele mișcări pot permite efectuarea unor repetări de calitate superioară și mai direcționate atunci când sunt efectuate cu greutăți libere sau mașini/mișcări de izolare.
în general, mai multe mișcări compuse pot fi antrenate în intervalul rep inferior până la moderat, în timp ce mașinile și mișcările de izolare pot fi utilizate cel mai bine în intervalul rep moderat până la mai mare.
căutați un program de instruire care să includă intervale de rep adecvate și volum de antrenament pentru a vă ajuta să vă maximizați rezultatele într-o fază de tăiere? Dacă da, descărcați aplicația Fitbod și obțineți 3 antrenamente gratuite!
alte considerații de antrenament la tăiere
mai jos sunt alte două considerații de antrenament de care ar trebui să fiți conștienți atunci când tăiați care vă pot afecta antrenamentele, performanța și succesul.
Monitor volumul de formare
asigurați-vă că pentru a monitoriza volumul total de formare, urmări progresul și înregistra recuperarea.
când vă aflați într-un deficit de calorii, poate fi dificil să creșteți volumul de antrenament de la săptămână la săptămână și să împingeți din greu cu cât mergeți mai adânc într-o tăietură, astfel încât să puteți constata că începeți să faceți prea mult volum pe măsură ce continuați.
dacă este cazul, reduceți volumul de antrenament și acordați prioritate repetărilor și seturilor de înaltă calitate, mai degrabă decât volumului mare.
calitatea trumps cantitate.
considerații Cardio
Cardio nu este o parte esențială a procesului de tăiere, totuși poate fi un instrument util pentru unii care caută să ardă câteva calorii și să se plaseze într-un deficit caloric mai profund.
aveți grijă să nu exagerați cardio sau să-l acordați prioritate dietei dvs. (nu puteți antrena o dietă săracă) sau ședințelor de greutate, deoarece prea mult cardio poate avea un impact sever asupra retenției musculare și a forței în timpul unei faze de tăiere.
dacă sunteți de a face cardio, asigurați-vă că pentru a alege impact redus, cardio intensitate mai mică, în special de vârf pentru o competiție de putere este obiectivul tau.
- cum se amestecă hipertrofia & antrenament de forță (ghid complet)
- cel mai bun interval de Rep pentru antrenamentele brațului
- rezistență vs putere: 5 diferențe principale
Gânduri finale
reducerea greutății este un proces simplu care ar trebui făcut în primul rând prin modificarea dietei.
regimul dvs. de antrenament ar trebui să se învârtă în jurul ridicării greutăților și antrenării grele, astfel încât să vă puteți asigura că puteți păstra cât mai mult mușchi și forță posibil.
pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți cum să vă manipulați seturile, repetările, volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. individuale de antrenament.
despre autor
Mike deține un Master în fiziologia exercițiilor și o licență în știința exercițiilor. Este un specialist certificat în forță și Condiționare (CSCS), antrenor avansat de haltere din SUA și are peste 10 ani de experiență în lucrul cu sportivi colegiali, lifturi la nivel național și începători deopotrivă. Mike este fondatorul J2fit Strength and Conditioning, o companie globală de formare în creștere, cu săli de sport în New York City, Cincinnati și online, oferind instruire personală, programe de coaching personalizate online.
- Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2020). Efectele dietelor cu consum redus de energie și a dietelor cu consum redus de energie cu antrenament de exerciții asupra masei musculare scheletice: o revizuire narativă. Progrese în terapie, 38 (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0
- Figueiredo, V. C., De Salles, B. F., & amp; Trajano, G. S. (2017). Volumul pentru hipertrofia musculară și rezultatele sănătății: cea mai eficientă variabilă în antrenamentul de rezistență. Medicină Sportivă, 48 (3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0
- Filho, S. (2014). FORȚA DE FORMARE ȘI VOLUMUL DE REPETĂRI PENTRU PIERDEREA ÎN GREUTATE: O REVIZUIRE SISTEMATICĂ. Revista Brasileira De ci de la o sută de metri de la o sută de metri de la o sută de metri de la o sută de metri. Accesat la 17 septembrie 2021, de la https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al., % 20(2014)%20Treino%20de%20pentru%E7a%20e%20o%20N%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20INGLES%20(COBEC).pdf.
- Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impactul sarcinilor fixe ridicate față de cele scăzute și al sarcinilor de antrenament neliniare asupra hipertrofiei musculare, a forței și a dezvoltării forței. SpringerPlus, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z
- Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Antrenamentul de presă pe bancă cu sarcină redusă până la oboseală are ca rezultat hipertrofia musculară similară antrenamentului de presă pe bancă cu sarcină mare. Jurnalul Internațional de Medicină Clinică, 04(02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la formarea de rezistență. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Adaptări de rezistență și hipertrofie între antrenamentul de rezistență la sarcină mică și cea mare: O revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). O comparație a creșterii volumului de încărcare pe parcursul a 8 săptămâni de antrenament de rezistență la sarcină mică față de sarcină mare. Jurnalul asiatic de Medicină Sportivă, 7(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247
- Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Adaptări musculare în antrenamentul de rezistență la sarcină mică față de sarcină mare: O meta-analiză. Jurnalul European de științe Sportive, 16 (1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
- SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Volumul de antrenament de rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu și forța la bărbații instruiți. Medicină & știința în sport & amp; exercițiu, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764