am dat peste un prieten la sala de sport într-o zi săptămâna trecută și a comentat ocazional că arăta ca și cum ar fi tăiat un pic. Acest comentariu rapid și inocent ne-a catapultat într-o conversație despre cum să pierdem grăsimea corporală în timp ce rămânem puternici și musculoși.
prietenul meu a declarat că a început să folosească mai puțină rezistență și repetări crescute pentru a se apleca. I-am explicat că mulți oameni au încercat metoda „greutate redusă, repetări ridicate” de a obține slabă, cu toate acestea, nu este de fapt cel mai bun mod de a atinge acest obiectiv.
în primul rând, vă permite să definiți „obtinerea lean” (a se vedea, de asemenea, „aplecat”, „obtinerea tonifiat,” și „obtinerea rupt”). În acest context, obținerea slabă înseamnă să nu pierdeți doar greutatea corporală, mai degrabă, înseamnă să ardeți în mod specific grăsimea corporală în timp ce țineți cât mai multă masă musculară slabă posibil. Dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să pierdeți cât mai multă greutate posibil, atunci dozele mari de cardio la starea de echilibru, ridicarea moderată a greutății și o dietă strictă vor face probabil trucul.
poate ai putea încerca chiar împachetări corporale, aparent, funcționează (ar trebui să definească lucrări). Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate, dar doresc totuși un fizic atletic definit, atunci pur și simplu scăderea cât mai multor kilograme posibil, indiferent dacă este vorba de mușchi sau grăsime, nu este scopul.
să creăm un plan de antrenament personalizat, având în vedere aceste obiective.
în primul rând, trebuie să determinăm ce constituie repetiții „înalte”.
intervalele Rep sunt de obicei definite de rezultatele pe care sunt destinate să le producă; puterea, forța, hipertrofia și rezistența sunt intervalele comune.
schemele Powerset și rep prezintă de obicei o greutate moderată și repetări reduse (2-4) pe set, cu lungi (2-4 min.) perioade de odihnă.
setul de rezistență și schemele de rep sunt de obicei compuse din repetări grele, relativ scăzute (4-6) și perioade de repaus medii până la lungi (90 secunde – 4 min.).
hipertrofie (construirea musculare) set și rep scheme necesită greutate moderat grele, care pot fi utilizate pentru a finaliza 8-12 repetari cu 1-2 minute de repaus între seturi.
în cele din urmă, set de anduranță și scheme rep Caracteristică Rezistență la lumină, care poate fi completat pentru 12 sau mai multe repetari. nimic din categoria de anduranță (sau mai mult de 12 repetari consecutive fără repaus) este considerat repetari „mare”.
efectuarea unui exercițiu de rezistență în timp ce utilizați o greutate care vă permite să finalizați 12, 15 sau 20 de repetări este pur și simplu antrenarea celulelor musculare care sunt active în efectuarea acelei mișcări pentru a deveni mai capabili să continue să efectueze acea mișcare pe o perioadă mai lungă de timp la acea rezistență dată.
această propoziție este prolixă și poate fi un pic confuză, dar punctul important de a lua acasă are mai mult de-a face cu ceea ce antrenamentul de anduranță musculară nu face: arderea mai multor grăsimi sau a-ți face mușchiul mai „tonifiat.”Nu există așa ceva ca „tonifierea” unui mușchi; există doar construirea unui mușchi și arderea grăsimilor.
efectuarea de repetări ridicate cu greutate redusă pentru orice exercițiu dat nu provoacă suficient răspuns hormonal pentru a construi mușchiul. Prin urmare …
dacă doriți să construiți sau să mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsimea corporală, trebuie să vă ridicați în gama hipertrofică set/rep.
așa este, trebuie să utilizați o greutate care vă permite să completați 3 – 5 seturi de 8 – 12 repetări cu 60 – 120 de secunde de odihnă între seturi.
ar trebui să completați setul hipertrofic și schemele de reprezentare cu cele de construire a forței, mai ales dacă rămâneți la un anumit nivel de forță este un obiectiv al dvs.
în plus, mai degrabă decât concentrându-se doar pe starea de echilibru cardio, arunca în exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi sprinturi pe banda de alergare, pista, sau vâslaș.
dacă doriți să construiți sau să mențineți puterea și dimensiunea în timp ce încercați să pierdeți grăsimea corporală, vă puteți structura antrenamentul pentru a arăta ca cel de mai jos, realizat folosind GymCloud:
