ce este puterea de prindere?
dacă este definit în cele mai simple cuvinte, puterea de prindere este o măsurare a puterii și puterii pe care o puteți produce cu antebrațul și mușchii mâinii. Pentru a spori puterea musculară, este un bun indicator al stabilității corpului superior și al rezistenței generale pentru a oferi o aderență puternică, deoarece trebuie să puteți ține greutăți.
puterea de prindere este, de asemenea, percepută a fi doar puterea mâinii și, în timp ce puterea mâinii este cu siguranță inclusă atunci când vorbim despre ea, există și alți câțiva factori importanți de luat în considerare.
Deci, în primul rând, aderența include totul, de la tonul muscular de lângă cot până la degete. Trebuie luat în acest fel, deoarece atât de mulți dintre mușchii antebrațului și flexorului mâinii încep de fapt cu mult deasupra cotului și poate avea o influență într-un fel dacă un mușchi traversează o articulație. Mușchii de prindere trec prin antebrațe, încheieturi și prin palme, degete și degetele mari pe măsură ce coborâm, și nu doar prin partea din față a antebrațelor, ci și prin partea din spate a antebrațelor. Este important să menționăm acest lucru.
când ne uităm la prindere în acest fel, începem să vedem că există mai multe modele de mișcare pe care musculatura inferioară a brațului le recunoaște.
Grip strength Benefits
există atât de multe beneficii ale efectuării exercițiilor de rezistență la prindere. Puteți face diferite tipuri de antrenament pentru a îmbunătăți puterea degetelor și puterea mâinilor. Beneficiile variază de la beneficii pentru sănătate și beneficii sociale până la motive de formare și nu numai. Am evidențiat câteva beneficii ale antrenamentului handgrip:
puterea de prindere poate preveni tendinita.
tendinita este inflamația unui tendon. Tendoanele sunt cordoanele fibroase groase care leagă mușchiul de os. Tendinita provoacă presiune și sensibilitate chiar în afara articulației.
deși tendinita poate apărea în oricare dintre tendoanele dvs., poate apărea și în umeri, coate, încheieturi, genunchi și tocuri. Efectuarea exercițiilor de prindere a mâinilor în mod corect poate ajuta la prevenirea tendinitei.
puteți preveni riscurile de a obține sindromul de tunel carpian.
sindromul de tunel carpian este o tulburare care induce slăbiciune, furnicături, amorțeală în mână, numită și compresia nervului median. Acest lucru se datorează faptului că nervul median, care parcurge lungimea brațului, trece printr-un pasaj numit tunelul carpian din antebraț și se termină în partea ta.
astfel de exerciții pot reduce riscurile de a obține sindromul de tunel carpian prin întărirea mâinilor și brațelor.
șanse mai mici de artrită.
artrita este sensibilitatea și umflarea în una sau mai multe articulații. Durerea articulară și oboseala, care de obicei se deteriorează odată cu vârsta, sunt principalele semne ale artritei. Osteoartrita și artrita reumatoidă sunt cele mai frecvente forme de artrită.
efectuarea acestor exerciții nu numai că va crește puterea mâinii, ci și vă va îmbunătăți abilitățile motorii.
puteți efectua ascensoare mai bune și mai mari.
cu o forță mai fermă de prindere a degetelor, veți putea ridica greutăți mai grele în sala de gimnastică. Exercițiul de forță a degetelor vă poate oferi o înțelegere solidă pe care o puteți apela pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului prin creșterea puterii, în special în mișcări de tragere, cum ar fi rânduri, deadlifts, chin-up-uri și pull-up-uri.
o prindere mai puternică va duce la o rezistență mai bună.
cu o prindere mai puternică, veți putea face mai multe repetări decât cineva ale cărui mâini sunt slabe. Acest lucru implică faptul că puteți efectua mai multe repetări pe set de exerciții, consumând astfel mai multe calorii, vărsând mai multă greutate și construind mai mulți mușchi.
o mai bună rezistență la leziuni.
mușchii întăriți și țesuturile conjunctive sunt mai rezistente la leziuni, iar țesuturile mai puternice se vor vindeca de obicei mai bine în caz de rănire, astfel încât să vă puteți întoarce în partea de sus a jocului în cel mai scurt timp. Pentru jucătorii care participă la sporturile de contact, acest lucru este deosebit de crucial și cu atât mai mult atunci când mâinile joacă un rol atât de important în succesul lor. De exemplu, în cazul jucătorilor de fotbal și baschet, doar prin blocarea unui deget sau a durerii la încheietura mâinii poate împiedica în mod semnificativ performanța lor și poate ateriza un atlet pe bancă.
o aderență mai puternică înseamnă, de asemenea, o calitate mai bună a vieții mai târziu.
puterea de prindere este un indicator fiabil pentru a estima calitatea vieții la bătrânețe. Potrivit cercetărilor efectuate pe aceasta, puterea mânerului a fost foarte predictivă pentru dizabilități și limitări funcționale în rândul bărbaților sănătoși de 45 până la 68 de ani și chiar 25 de ani mai târziu.
forța musculară bună în timpul vârstei de mijloc poate proteja persoanele de deficiența de vârstă, oferindu-le o marjă de siguranță mai mare dincolo de pragul de invaliditate. Vedere.
acum, că știm că antrenamentul de prindere implică mult mai mult decât utilizarea mâinilor și cât de util poate fi să aveți o înțelegere fermă, să aruncăm o privire la unele dintre numeroasele semne și simptome stabilite care pot indica faptul că trebuie să vă îmbunătățiți puterea de prindere.
cum să știți că aveți nevoie de antrenament de prindere a brațului: Semne & simptome
iată șase indicatori că mușchii mâinii pot folosi un antrenament de forță dacă nu sunteți sigur dacă puterea dvs. de prindere necesită muncă sau nu:
- aveți dificultăți în a ține Pungi alimentare fără a le pune jos pentru odihnă.
- vă păstrați cădere gantere sau haltere în mod constant atunci când lucrează afară.
- mâinile tale crampe uneori.
- simțiți presiune atunci când ridicați greutăți dificile.
- antebrațele și mâinile obosesc atunci când lopeți zăpada sau chiar când faceți cele mai simple sarcini, cum ar fi plimbarea câinelui.
- tastarea pe tastatură vă lasă să vă simțiți foarte obosit.
dacă răspunsul la oricare sau la toate întrebările de mai sus este da, atunci este un indicator solid că trebuie să începeți să faceți exerciții de antrenament de prindere. Vestea bună este că puteți rezolva această situație prin elaborarea.
cum se măsoară rezistența la prindere: testul de rezistență la prindere
testul mânerului se efectuează cu ajutorul unui dinamometru. Este ținut în mână, cu cotul de partea laterală a corpului și brațul în unghi drept. Dacă este necesar, mânerul dinamometrului este modificat. Baza sa ar trebui să se sprijine pe călcâiul palmei, în timp ce mânerul ar trebui să se sprijine în centrul celor patru degete.
apoi dinamometrul este stors folosind un efort izometric complet, care este susținut timp de aproximativ 5 secunde. Nu este necesară nicio altă mișcare a corpului. Ar trebui să fiți pe deplin încurajați să vă depuneți efortul complet.
cu protocoale diferite, poziția brațului și a mâinii poate varia. Pozițiile diferite implică menținerea cotului în unghi drept conform tehnicii de mai sus, agățarea brațului pe lateral și balansarea brațului extins în timpul mișcării de prindere de deasupra capului în lateral.
tipuri de Grip Strength
există mai multe tipuri de prindere stabilite. În timp ce unele implică în principal mâinile, altele includ, de asemenea, implicarea încheieturii și antebrațului. Să aruncăm o privire la unele dintre ele:
strivire
procesul de stoarcere a degetelor împotriva rezistenței se numește zdrobire. Strângerea (așezarea degetelor în jurul a ceva și apăsarea acestuia pe palmă) și sertizarea (direcționarea forței către linia dură cu degetele) sunt identice cu zdrobirea în design, dar uneori sunt trecute cu vederea.
ciupirea
ciupirea necesită prinderea ceva, spre deosebire de vârfurile degetelor, folosind degetele mari. Acest lucru poate fi static sau dinamic. Static este atunci când nu este implicată nicio mișcare, de exemplu strângerea la bord, în timp ce dinamica implică mișcare, cum ar fi stoarcerea mânerelor unei cleme cu forța
sprijinirea
sprijinirea implică ridicarea a ceva, în general într-o manieră izometrică, inclusiv deadlifts, rânduri și kettlebell de lucru, cu degetele luând greul sarcinii. Este demn de remarcat faptul că suportul real necesită înfășurarea degetelor bine peste mâner. Este denumit suport pentru mână deschisă dacă mânerul este suficient de larg încât să existe un decalaj între degete și degetul mare.
extensie
extensia mâinii este deschiderea degetului mare și a degetelor. Cu alte cuvinte, este antagonică flexiei degetului mare și a degetelor.
deviație ulnară / radială
acest tip de formă implică și încheietura mâinii și antebrațul. Aceasta implică înclinarea încheieturii spre exterior sau spre interiorul antebrațului. Deplasarea spre partea degetului mare se numește abatere radială.
flexie / extensie
flexia este plierea încheieturii mâinii în așa fel încât degetul mare, se deplasează spre partea din față a antebrațului. Extensia este mișcarea antagonistă care necesită mișcarea încheieturii mâinii în așa fel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre spatele antebrațului.
pronație / supinație
Pronația este rotația antebrațului în așa fel încât palma să fie orientată în jos, în timp ce supinația implică rotația antebrațului în așa fel încât palma să fie orientată în sus.
Circumducție
acesta este un amestec al tuturor formelor de mișcări de rezistență la prindere menționate mai sus, în care mâna se mișcă în jurul încheieturii mâinii într-o manieră circulară.
Cele Mai Bune Exerciții De Formare A Forței De Prindere: Un ghid pas cu pas
1 Utilizarea unui mâner
dacă întrebați un profesionist pentru cel mai bun echipament de rezistență la prindere, un exercițiu de mână va fi unul dintre ele datorită beneficiilor imense de exerciții de mână. Iată ce trebuie să faceți:
a. cumpărați un exercițiu de mână.
exercițiile de mână vă ajută să vă dezvoltați aderența, ceea ce înseamnă cât de eficientă este mâna dvs. atunci când apucați sau strângeți obiecte. Cu un exercițiu de mână, puteți dezvolta forță în degete, mâini, antebrațe și încheieturi.
- unele exerciții de mână permit ca întreaga mână sau fiecare deget să fie antrenate simultan. Căutați un exercițiu de mână pe care să îl puteți ține ferm în mână și se simte confortabil și sigur.
- începeți cu o cantitate mai mică de rezistență și apoi lucrați până la o rezistență mai mare.
b. strângeți cu toată forța aparatul de exerciții, ținând brațul drept.
în timp ce strângeți aparatul, nu vă răsuciți corpul sau brațul. Cu brațul ridicat în lateral, țineți brațul drept.
- efectuați acest exercițiu în timp ce stați jos, cu picioarele pe podea sau cu picioarele ușor depărtate.
- ar putea fi benefic pentru dvs. să efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că forma dvs. este corectă.
c. faceți 1-2 seturi, pentru încălzire, de 4-6 stoarce cu fiecare mână.
pentru încălzire, începeți cu o cantitate mai mică de rezistență. Acest lucru vă va încuraja mușchii să fie pregătiți pentru o greutate mai mare.
d. efectuați seturi grele în timp ce vă odihniți între seturi.
odată ce vă simțiți ca corpul tau sa încălzit, crește puterea pe exerciser mână. Apoi, pe mână, faceți 5-6 seturi de 8-10 stoarce. Vă rugăm să permiteți 1-2 minute pentru ca mâinile să se odihnească între fiecare set.
- pentru o provocare suplimentară, încorporați squeeze și păstrați repetările la seturile dvs. Încercați să strângeți exercițiul de mână timp de 10-20 de secunde, apoi păstrați-l blocat.
e. repetați aceste exerciții de mână de 2-3 ori pe săptămână.
începe cu o cantitate de bază de greutate și în timp, crește puterea treptat. Creșteți greutatea cu 5 până la 7 kilograme într-un moment în care simțiți că aderența dvs. devine din ce în ce mai bună. Dezvoltați obiceiul de a folosi un exercițiu de mână ca parte a rutinei săptămânale de exerciții.
exerciții de greutate
a. efectuați Hex deține folosind o gantera.
folosind o ganteră care are un capăt în formă de hexagon, stați în timp ce țineți picioarele ușor depărtate, cu brațele în lateral. Folosind mâna, țineți capul ganterei și îndoiți degetele în jurul capului. Apoi, ridicați-l și țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde până când este deasupra solului.
- repetați acest exercițiu pe fiecare mână. Efectuați cel puțin 2-3 seturi.
B. transportul fermierului.
pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de 2 kettlebells sau 2 gantere. Prindeți greutățile ferm cu degetele, ridicați-vă. Apoi, în timp ce transportați greutățile cu mâinile, mergeți 20 de picioare în direcția înainte.
- după efectuarea a 1-2 seturi de exercițiu, încercați să mergeți 40 de picioare în direcția înainte pentru următoarele 1-2 seturi în aceeași rutină de antrenament.
c. Încercați Să Faceți” Ciupituri ” Folosind Plăci De Greutate.
ciupiturile sunt într-adevăr un exercițiu perfect pentru a îmbunătăți puterea aderenței. Folosind 2 plăci cu o greutate de 2,5 kilograme fiecare, stivați-le una peste alta și, pe partea rotunjită, ridicați-le. Apoi, luați o mână și puneți-o deasupra plăcilor de greutate, ridicați-le în timp ce le strângeți împreună și păstrați-le în fața dvs. sau pe partea dvs. timp de treizeci de secunde.
- faceți această rutină cu ambele mâini. Efectuați 2 până la 3 seturi.
- dacă vi se pare că exercițiul este prea ușor pentru dvs., deoarece aveți degete puternice sau mâini mari, adăugați o provocare adăugând o placă de greutate suplimentară. Apoi încercați să prindeți plăcile de greutate împreună cu degetele.
d. efectuați „Bottoms up” folosind un Kettlebell.
stai cu picioarele depărtate de șold la o distanță egală. Cu partea grea a clopotului deasupra spatelui mâinii și cu vârful degetelor apucând ferm partea superioară a kettlebell-ului, apucați kettlebell-ul în 1 mână. Creșteți cotul la înălțimea umărului și mențineți kettlebell-ul în poziție.
partea superioară a brațului trebuie să fie cu 90 de grade mai mare decât partea superioară a corpului, iar antebrațul trebuie să fie cu 90 de grade îndoit mai sus decât partea superioară a brațului. Kettlebell ar trebui să fie aproximativ la fel de departe de cap ca lungimea brațului superior. Ridicați-l deasupra capului și păstrați-l acolo timp de 1-2 secunde, apoi coborâți-l treptat până la sol.
- Faceți 2 până la 3 seturi din acest exercițiu cu fiecare mână. Este extrem de benefic pentru îmbunătățirea controlului muscular al mâinii și a forței de prindere.
- când simțiți că a devenit ușor pentru dvs. să efectuați această rutină, încercați să mergeți în timp ce faceți exercițiul.
e. Deadlift deține folosind o bară.
aceasta este o opțiune bună pentru oricine a făcut deadlifts înainte și poate ține confortabil o bară. Așezați-vă mâinile, pe barbell, la lățimea umerilor. Țineți mâinile peste bară în timp ce țineți bara.
stați înalt, cu picioarele separate de lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți într-o poziție de blocare a liftului. Timp de 5-10 secunde, țineți bara la câțiva centimetri de sol. Pentru a vă amplifica puterea, faceți 3-5 seturi.
- Provocați-vă să vă agățați de bara cu mai multă greutate. Începeți relativ mic, astfel încât mușchii să nu fie copleșiți sau afectați. Apoi, pe o perioadă de 1-2 săptămâni, lucrați până la rețineri mai dure până când aderența dvs. începe să se simtă mai bine.
f. repetați aceste exerciții de 1 până la 2 ori în fiecare săptămână.
ca parte a rutinei dvs. de fitness, practicați zilnic 1 sau 2 dintre aceste exerciții. După ce v-ați încălzit cu exerciții ușoare, încercați ceva de genul unei alergări de 10 minute, sărituri sau sprinturi și ar trebui să începeți să le încorporați și în ele. În toate aceste exerciții, concentrați-vă pe creșterea greutății și rezistenței, astfel încât să vă puteți dezvolta puterea de prindere în timp.
utilizarea blocajelor de bare, a flotărilor și a tragerilor
a. efectuați trageri cu mânere diferite.
Pull-up-urile sunt o modalitate perfectă de a îmbunătăți aderența și de a face mușchii brațului mai puternici. Dar dacă nu ați mai făcut acest lucru până acum, este mai bine să folosiți mânere de ridicare pentru a vă menține în siguranță.
începeți cu o prindere neutră și înfășurați-vă mâinile în jurul barei de tracțiune. Folosind 2 tije perpendiculare pe tija orizontală, faceți câteva trageri și ridicați pieptul peste mâner.
- o altă alegere este de a încerca prindere overhand, în care palmele sunt cu care se confruntă departe de tine și bara este încleștat de vârful degetelor. În această metodă, țineți degetele ridicate de pe bară și pentru acest exercițiu folosiți un mâner orizontal.
- încercați o prindere cu 3 degete sau 2 degete pentru o adevărată provocare, unde păstrați doar bara de tragere cu 2 sau 3 degete în fiecare mână.
b. efectuarea tragerilor cu frânghii sau prosoape.
o altă alegere este de a decora 2 prosoape mici peste bara de tragere sau frânghii scurte. Țineți 1 în fiecare mână și încercați să faceți o tragere, apucând ferm prosoapele sau frânghiile. Challenge-te pentru a efectua 5 la 10.
- pentru a vă maximiza puterea, puteți, de asemenea, să atârnați prosoapele sau frânghiile timp de 30 de secunde la un moment dat. Puteți lucra drum până la efectuarea pull-up-uri în timp.
c. Do Bar se blochează folosind o bară largă.
la sala de sport, folosiți o bară largă sau groasă sau folosiți o bară largă într-un loc de joacă din apropiere. Cu picioarele de pe sol, apucați bara cu mâinile și agățați-o timp de 30 de secunde. Acest lucru va îmbunătăți rezistența aderenței și a corpului dvs. general.
- în timp, încercați să vă agățați de bară cu doar 1 mână. Alternați-vă mâinile, agățându-vă de bară timp de 30 de secunde la un moment dat.
- de asemenea, atunci când sunt agățat de pe bara, picioarele pot fi îndoite.
d. efectuați flotări cu vârful degetelor.
acest antrenament va ajuta la întărirea mușchilor care vă deschid degetele, care sunt extensorii. Intrați într-o poziție de împingere cu spațiul dintre picioare și șolduri, în conformitate cu umerii. Ridicați degetele apoi până când sunteți bine echilibrat pe vârful degetelor. Încercați să faceți 5-10 push-up-uri cu vârful degetului cu 1-2 seturi.
- de asemenea, acest exercițiu este o mișcare contra perfectă pentru hapsân și stoarcere greutăți. Cu ajutorul push-up-urilor degetelor, vă puteți întări mâinile folosind o gamă completă de mișcări.
e. repetați aceste antrenamente de 1 până la 2 ori pe săptămână.
faceți aceste exerciții după încălzire, cum ar fi o alergare de 10 minute, sărituri sau sprinturi, cu cardio ușoară. Lucrați la creșterea numărului de seturi pe care le puteți efectua cu fiecare exercițiu, astfel încât să puteți îmbunătăți rezistența aderenței.
de asemenea, citiți: care sunt cele mai bune alimente pentru a mânca pentru creșterea musculară?
sfaturi despre cum să îmbunătățiți puterea de prindere
amintiți-vă să păstrați aceste sfaturi în mintea dvs. pe măsură ce începeți antrenamentul pentru ca puterea mâinii să profite la maximum de ea:
Începeți într-un ritm ușor:
începeți prin a schimba o parte din rutina zilnică de ridicare pentru a o face mai intensă și apoi încorporați mai mult efort de acolo. De exemplu, timp de câteva săptămâni, puteți folosi un prosop ca mâner pe rânduri pentru a vă obișnui mâinile să lucreze mai mult, apoi puteți începe să introduceți și alte tehnici în exercițiu.
pasul încet:
este mai bine să faceți doar una sau două ascensoare intensive de prindere în fiecare sesiune o dată timp de 1-2 săptămâni pentru cei care abia încep cu antrenamentul de prindere. Intensificați până la maximum 2 antrenamente și efectuați ascensoare specifice aderenței. Scopul antrenamentelor în care vă antrenați aderența 3 zile pe săptămână, după o lună.
controlează volumul:
fii atent la volum în timp ce faci ascensoare care sunt diferite de restul antrenamentului. Priviți volumul ca număr de seturi și repetări într-o sesiune. Atunci când faci ascensoare, cum ar fi cele două mâini Pinch, cele mai multe persoane dezvolta o prindere puternică în cazul în care acestea rămân în 3 – 5 seturi de 3 -5 repetari zona.
antrenează-ți extensorii:
Include și exerciții pentru extensori, pentru a continua îmbunătățirea. Folosind benzile mari de cauciuc pe capetele de broccoli puteți face acest lucru rapid. Înfășurați banda de cauciuc în jurul degetului mare și degetelor și încercați să le deschideți împotriva rezistenței benzii. Acesta este un mod surprinzător de eficient de a consolida extensorii. Dacă puteți efectua mai mult de 20 de repetări, luați în considerare introducerea unei alte benzi de cauciuc înainte de a finaliza următoarea repetare pentru a spori rezistența.
ultimul cuvânt
o prindere fermă este o măsură bună a forței superioare a corpului, deoarece trebuie să fii capabil să ții greutăți pentru a îmbunătăți forța musculară. Este complet normal să ai mușchii săraci ai mâinii și încheieturii mâinii. Grip power este întotdeauna primul lucru care eșuează atunci când faci o sesiune cu greutăți provocatoare. Asta doar pentru că mușchii mai mici se obosesc ușor și, în general, sunt mai puțin antrenați în mod regulat. Cu atât mai multă încurajare pentru a vă petrece timpul exercitându-vă mâinile și antebrațele dacă nu faceți deja acest lucru.