Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT și fondator al construit Lean, răspunde la întrebări despre tot și orice legătură cu carbohidrații, funcția lor și modul de utilizare adecvată a acestora.
CONSUMUL DE CARBOHIDRAȚI
1. Câte grame de carbohidrați ar trebui consumate într-o zi? Există un raport sau o ecuație matematică pentru a determina cât de mult este necesar?
” cantitatea de carbohidrați pe care o consumați într-o zi depinde de mai multe variabile, inclusiv (1) dimensiunea corpului, (2) Nivelul de activitate, (3) obiectivele de fitness și (4) genetica. Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează că aproximativ 55% din caloriile dvs. în fiecare zi ar trebui să provină din carbohidrați. Majoritatea culturistilor consuma aproximativ 50% din totalul caloriilor din carbohidrati, in timp ce Sustinatorii low carb pot consuma pana la 10-15%.
din punct de vedere tehnic, carbohidrații nu sunt un nutrient esențial, așa că nu trebuie să le consumăm pentru a supraviețui. Acestea fiind spuse, consumul foarte scăzut de carbohidrați este pur și simplu inutil pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness.
cel mai bun mod de a ajunge la aportul dorit de carbohidrați este să stabiliți mai întâi câte grame de proteine și grăsimi doriți să mâncați mai întâi, apoi echilibrul va fi aportul dvs. de carbohidrați. De exemplu, dacă doriți să tăiați niște grăsimi pentru vară fără a pierde mușchi, puteți consuma 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, 0,5 grame de grăsime pe kilogram, iar soldul va fi carbohidrați. Pentru un om 180lb, asta înseamnă 180 de grame de proteine și 90 de grame de grăsime. Presupunând o dietă de 2.000 de calorii, aceasta lasă 200 de grame de carbohidrați rămași (1 gram de proteine/carbohidrați are 4 calorii, iar 1 gram de grăsime are 9 calorii). Defalcarea procentuală din acest exemplu este de aproximativ 35% proteine, 45% carbohidrați și 20% grăsimi.
ca orientare generală, undeva în jur de 40-50% carbohidrați, 25-30% proteine și 20-30% grăsimi este un reper solid în timpul unui program de tăiere. Puteți juca cu creșterea sau scăderea nivelului de carbohidrați / grăsimi pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. „
SINCRONIZAREA CARBOHIDRAȚILOR
2. Când ar trebui să consume cel mai mult despre carbohidrati, și când ar trebui să le taie?
„după antrenament este o mare de timp pentru a mânca relativ mai mulți carbohidrați și chiar mai repede digestia glucide. Carbohidrații sunt anabolici, deoarece vă cresc nivelul zahărului din sânge, care la rândul său stimulează insulina hormonului de stocare. Insulina are o reputație proastă, deoarece poate crește depozitarea grăsimilor, dar poate fi și prietenul tău, ajutându-ți mușchii să absoarbă mai multe proteine. După un antrenament, consumul de carbohidrați cu proteine într-un raport de aproximativ 2:1 vă poate ajuta organismul să utilizeze proteina cel mai eficient. Consumul mai multor carbohidrați atunci când aveți o cursă de anduranță sau o competiție poate fi, de asemenea, de ajutor. „Încărcarea carbohidraților” sau consumarea unor cantități mari de carbohidrați pentru a vă satura rezervoarele de stocare a zahărului (mușchii și ficatul) care duc la un eveniment atletic vă pot ajuta să efectuați mai bine.
nu trebuie neapărat să tăiați carbohidrații, dar consumul excesiv de carbohidrați nu este recomandabil. Deci, dacă sunteți un tip de 180lb care lucrează câteva zile pe săptămână și are un loc de muncă sedentar, undeva în jur de 200 de grame vă vor ajuta să vă alimentați funcțiile corporale și antrenamentele fără ca excesul să fie irosit și transformat în grăsime. Pentru fiecare oră completă suplimentară pe care o petreceți, puteți adăuga 50-100 de grame de carbohidrați. Pentru cadru de referință, sportivii de anduranță consumă până la 300-400+ grame de carbohidrați pe zi. „
CICLISM CU CARBOHIDRAȚI
3. Ce este ciclismul carb—și cum funcționează?
„există multe cadre de ciclism cu carbohidrați și fiecare variază în funcție de încercarea de a construi mușchi sau de a pierde grăsime. Una dintre cele mai populare este de 3 zile scăzut, o zi mare. Există o mulțime de factori de luat în considerare (dimensiunea corpului etc.) pentru a veni cu defalcarea dvs. de carbohidrați, dar o metodă în timpul unui program de tăiere este să mâncați un gram de carbohidrați pe kilogram de masă corporală slabă și să dublați acest număr în ziua dvs. mai mare de carbohidrați. Provocarea cu cadrul 3 low, 1 high este că nu se potrivește perfect într-o săptămână. Eu personal prefer să aleg 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați în fiecare săptămână, dintre care una este în cea mai intensă zi de ridicare (cum ar fi picioarele), iar restul sunt cu conținut scăzut de carbohidrați.
rețineți că carbohidrații sunt doar o parte a ecuației nutriționale, deoarece trebuie să obțineți corect caloriile, ceea ce este mai important. De fapt, motivul pentru care funcționează ciclismul cu carbohidrați nu este, fără îndoială, pentru că variați aportul de carbohidrați, ci pentru că prin scăderea aportului de carbohidrați reduceți aportul de calorii. Un sfat rapid de ciclism cu carbohidrați este să urmați o abordare „conică a carbohidraților”, în care mâncați mai mulți carbohidrați dimineața și le conic pe tot parcursul zilei în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu există nici o dovadă științifică această strategie vă ajută să arde mai multa grasime, dar face punerea în aplicare mult mai ușor. „
carbohidrați PRE și POST-antrenament
4. Cât de important este calendarul de carbohidrati în raport cu rutina de antrenament? Este o oră înainte și după care este cel mai sigur pentru micul dejun?
” fie că sunteți în căutarea de a construi musculare, sau pierde grăsime, obiectivul principal este de a avea o multime de energie pentru antrenamentele. Dacă descoperiți că nivelul dvs. de energie este ridicat fără a mânca carbohidrați înainte de antrenamentul de dimineață, atunci nu aveți nevoie de carbohidrați. Dacă, totuși, căutați să construiți niște mușchi și să găsiți că nivelul de energie scade în timpul antrenamentului, atunci un shake de proteine și un măr înainte de antrenament pot funcționa bine, deoarece sunt ușor de digerat în timp ce vă alimentează corpul cu proteine și carbohidrați ample. După antrenamentul de dimineață puteți lua un mic dejun normal.”
DIFERITE TIPURI DE CARBOHIDRAȚI:
5. Aș dori cu adevărat să știu mai multe despre relația dintre fibre și carbohidrați/carbohidrați net. Fibrele sunt considerate carbohidrați? De asemenea, mi—ar plăcea să aud despre alcoolii de zahăr-ce sunt ei?
„există două tipuri de fibre dietetice: (1) solubile și (2) insolubile. Fibrele solubile devin o substanță asemănătoare gelului atunci când sunt adăugate în apă și sunt digerate minim, iar fibrele insolubile nu se schimbă atunci când sunt adăugate în apă, ci trec prin corpurile noastre în cea mai mare parte intacte. Ambele tipuri de fibre, care sunt derivate din plante, sunt considerate carbohidrați datorită structurii lor moleculare.
dacă fibrele dietetice ar trebui considerate sau nu o calorie este deschisă dezbaterii și este chiar tratată diferit de la o țară la alta (majoritatea consideră că fibrele insolubile furnizează 0 calorii), dar este de acord că fibrele dietetice încetinesc procesul de digestie, ceea ce reduce nivelul zahărului din sânge. Acesta este efectul exact opus al majorității carbohidraților, care cresc nivelul zahărului din sânge. Majoritatea nutriționiștilor recomandă scăderea fibrelor dietetice din numărul total de carbohidrați pentru a ajunge la carbohidrații „net”. Într-un măr de dimensiuni medii, de exemplu, carbohidrații totali sunt de 25 de grame, iar fibrele dietetice sunt de 4 grame, lăsând 21 de grame de carbohidrați net.
alcoolul din zahăr își primește numele datorită structurii sale moleculare, care este un hibrid între o moleculă de zahăr și o moleculă de alcool. Majoritatea alcoolilor din zahăr oferă mai puține calorii, dulceață și impact asupra nivelului de zahăr din sânge ca zahăr normal, motiv pentru care sunt adesea scăzute din carbohidrații totali, cum ar fi fibrele.
Iată punctele cheie: 1) alcoolii de zahăr sunt considerați siguri pentru consumul uman 2) nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, cum ar fi zahărul normal 3) pot provoca stres gastric, balonare și diaree dacă sunt consumate în cantități mari sau dacă aveți o afecțiune preexistentă, cum ar fi sindromul intestinului iritabil. „
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!