pentru cei dintre voi care caută cum să vă măriți saltul vertical, acest lucru va depinde de mulți factori – unul major fiind experiența dvs. generală de antrenament. Dacă nu te-ai antrenat niciodată sau ești începător (după ce te-ai antrenat mai puțin de un an), ar trebui să stabilești așteptări diferite decât cineva care a lovit sala de sport timp de 5 ani. Deci, întrebarea este…
cât de mult vă puteți crește verticala în 6 luni?
- ca Sportiv mai nou sau mai tânăr, vă voi arăta cum puteți crește saltul vertical cu 8-10 inci în următoarele șase luni. Acum, nu sari din scaunul tău încă – acest lucru se aplică numai sportivilor care rămân regimentați la protocoalele de antrenament potrivite. (AKA, continuați să citiți).
- dacă sunteți intermediar (v-ați antrenat timp de 1-2 ani), puteți crește realist saltul vertical cu aproximativ șase centimetri în următoarele 6 luni.
- pentru cineva care este avansat, (formare pentru mai mult de 2 ani), formare puteți obține undeva în jurul valorii de 4 mai multe inci pe vert dumneavoastră.
este important să înțelegem că sportivii mai noi sau mai tineri (cei pe care îi numim neinstruiți) au un potențial mult mai mare de îmbunătățire, deoarece abia încep. Dacă ați fost punerea în muncă în ultimii ani, bine – păstrați de formare. Doar pentru că nu veți adăuga încă 10 centimetri pe verticală, nu înseamnă că ar trebui să evitați să lucrați pentru a vă atinge potențialul maxim.
plan de 6 luni pentru a-ți crește saltul Vertical:
acum, că am defalcat un obiectiv realist pentru tine, în funcție de anii petrecuți în antrenament, vreau să-ți ofer diferitele metode de antrenament pe care le recomand pentru atlet pe parcursul carierei tale. Puteți utiliza aceste planuri pentru a vă personaliza propria experiență de antrenament. Luați în considerare acest plan pentru antrenamentul cu sărituri verticale.
dacă ai obiective uriașe, s-ar putea să cauți ceva și mai specific. Mi-ar lua în considerare oferindu-ne un buzz peste la OTA în cazul în care puteți lucra cu mine personal prin coaching la distanță: click aici pentru mai multe informații. Dacă doriți doar să începeți, consultați planul #1 de mai jos. Dacă sunteți mai avansat și căutați să atingeți acea marcă magică a unei verticale de 44″, derulați puțin în jos pentru planul #2 sau 3.
Planul #1: (0-1 ani de experiență de formare)
începătorii vor avea un timp foarte ușor crescând saltul vertical.
motivul pentru aceasta este pur și simplu că sistemul lor nervos va răspunde rapid la noul stimul cu care este prezentat. În acest caz, acel nou stimul provine din antrenament. Răspunsul rapid al sistemului nervos va duce la adaptări rapide. Dar trebuie să vă prezentați corpul cu stimulul potrivit pentru a valorifica natura ardezie goală a sistemului nervos.
în general, începătorii vor dori să sublinieze mișcările explozive și să se antreneze rapid peste mișcarea lentă a greutăților grele. Aceasta este pentru a dezvolta fibre musculare rapide care vă vor ajuta să vă săriți.
Iată 5 Modalități de antrenament pe care ar trebui să te concentrezi ca începător pentru a-ți crește saltul vertical:
mișcarea de calitate
mișcarea de calitate este totul ca un incepator. Motivul pentru acest lucru este simplu: este mai greu rupe obiceiurile proaste decât a construi altele noi. Mișcarea este nouă pentru tine, deci este important să insuflăm aceste obiceiuri bune.
asta înseamnă că îți petreci timpul învățând să sari și să aterizezi corect. Fii meticulos atunci când efectuați mișcări cum ar fi genuflexiuni, deadlifts bar capcană, sau orice alte mișcări ponderate.
când faceți acest lucru, veți evita durerea de cap a cercului înapoi pentru a îmbunătăți modelele de mișcare.
salturi conectate
folosesc salturi conectate la toate nivelurile, dar sunt începători deosebit de importanți.
salturile conectate pot spori eficiența energetică și capacitatea de producție a forței tuturor îmbinărilor implicate în saltul vertical. Aceasta include glezna, genunchiul și șoldul.
unele dintre salturile mele preferate conectate pentru începători includ:
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- fandare Jumps
pentru mai multe check out acest antrenament greutate corporală pentru salt vertical.
din nou, acestea pot vedea simplu, dar ele vor fi monumentale în călătoria Dumneavoastră la un salt vertical mai mare.
Plyometrics unilaterale
o altă piesă critică a antrenamentului dvs. de salt vertical pentru începători sunt plyometrics unilaterale.
plyometrics unilaterale sunt critice pentru o serie de motive.
- pliometria unilaterală lucrează capacitatea fiecărui picior de a absorbi și produce forța individual.
- sunt critice pentru construirea stabilității în extremitățile inferioare.
unele dintre cele mai bune plyometrics unilaterale pe care le puteți efectua sunt:
- cutie cu un singur picior sare
- Tuck cu un singur picior sare
- sare de putere pentru înălțime
rămâneți cu acestea și veți fi în drum spre o verticală mai înaltă. (pentru o listă a unor plyo cu un singur picior, faceți clic aici)
antrenament de absorbție a forței
absorbția forței este un alt aspect masiv trecut cu vederea al antrenamentului de salt vertical.
mulți sportivi se uită la salturi în cutie și alte plyometrics „fanteziste” pentru a pune mai multă săritură în pasul lor. Dar, ceea ce ei nu realizează este cu cât poți absorbi mai multă forță, cu atât poți produce mai mult.
practic absorbția forței va fi esențială dacă doriți să vă măriți saltul vertical. Deci, cum antrenăm asta?
începeți cu mișcări excentrice care subliniază porțiunea de” coborâre ” a mișcării. Cu alte cuvinte, vă veți concentra pe faza de coborâre pe măsură ce vă întoarceți în partea de jos într-o ghemuire din spate.
începeți antrenamentul excentric coborând într-o manieră controlată în timpul tuturor mișcărilor.
salturile, genuflexiunile, deadlifts-urile, lunges-urile și multe altele ar trebui făcute cu o fază excentrică lentă și controlată.
pe măsură ce vă simțiți câștigând mai multă putere excentrică, progresați acest lucru adăugând tempo-uri. Puteți începe să jucați cu lungimea fazei dvs. excentrice de la 2, 3, 4 secunde și mai mult.
plyometrics Resisted
în cele din urmă, veți dori să pună în aplicare plyometrics resisted în formare. Acestea ar putea fi aproape orice modalitate la care puteți adăuga rezistență:
- Box Jumps
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- fandare Jumps
- Low Squat Jumps
și multe altele… consultați acest ghid pentru plyometrics fundamentale pentru explozivitate.
pentru a începe, asigurați-vă că ploys-urile dvs. rezistente nu sunt mai grele decât 10% din greutatea corporală. Acest lucru vă permite să construiți o forță proporțională și să vă concentrați asupra calității mișcării.
planul # 2: (1-2) ani de experiență de formare)
dacă sunteți la un nivel intermediar, sunt șanse ați petrecut deja câștigurile newbie. Nu vă faceți griji, asta înseamnă doar că va trebui să luați o abordare mai formată față de antrenamentul dvs. Cu angajamentul față de planul potrivit, veți putea începe să vă maximizați potențialul de a vă crește saltul vertical.
în această etapă, veți efectua mai multe antrenamente de forță decât la un nivel fundamental și, în cele din urmă, veți avansa antrenamentul plyometric pentru a lucra la reacție. Este important să rețineți că ar trebui să vă uitați în continuare și chiar să efectuați modalitățile prevăzute în Planul #1. Dacă fundația dvs. este slabă pentru început, nimic din ceea ce sunt pe cale să împărtășesc nu va face prea multă diferență…
dacă v-ați antrenat deja și vert, asigurați-vă că ați verificat 5 greșeli comune făcute atunci când vă antrenați pentru a vă crește vertical
Plyometrics Reactive
în etapele începătorilor, ați lucrat la un nivel fundamental pentru a vă construi capacitatea de absorbție a forței. Plyometrics Reactive va ajuta să se bazeze pe ambele.
plyometrics Reactive vă cere să reacționeze de la sol și imediat într-un alt salt.
un exemplu perfect în acest sens este un salt vertical de revenire în care pășești de pe o suprafață ridicată, reacționezi de la sol și explodezi într-un alt salt puternic.
unele dintre meu alte plyometrics reactive preferate sunt:
- adâncime la salt vertical
- o adâncime la Salt larg
- adâncime la fandare divizat
- adâncime la Mb vertical toss
- picătură singur picior ghemuit la caseta salt
pentru a vedea buchet mai multe dintre acestea au demonstrat, (a se vedea acest post pe blog). Cheia pentru fiecare dintre aceste mișcări este de a minimiza timpul de contact cu solul și de a trece rapid într-un salt exploziv.
puterea absolută de formare
următor să construi pe baza ta de absorbție a forței.
acum, că sunteți sigur de formare acest lucru în mod izolat, să ne uităm pentru a elimina reflexul stretch. Aceasta este porțiunea unei mișcări în care mușchiul tău se conservă și tinde să te rețină.
folosind un exercițiu precum saltul cutiei așezate (deasupra), inhibați reflexul de întindere și învățați să produceți mai multă forță!
de aceea numesc acest antrenament de putere absolută în care sportivul trebuie să se bazeze strict pe elasticitatea corpului inferior.
de asemenea, puteți efectua acest tip de antrenament cu suporturi izometrice înainte de a sări. Dacă luați un salt de cutie, de exemplu, coborâți până la adâncimea normală pentru un salt, țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi explodați.
acest lucru din nou, va limita reflexul stretch și vă va ajuta să vă construiți puterea absolută.
antrenament trifazic
după cum am menționat anterior, această etapă pune mai mult accent pe antrenamentul cu greutăți.
în timp ce începătorii s-au concentrat mai mult pe mișcări de greutate mai ușoare într-un ritm mai rapid, Aici, vom ridica lucrurile cu un antrenament triphasic.
dacă nu sunteți familiarizați, antrenamentul triphasic este una dintre metodele pe care le-am folosit pentru a-mi crește verticala cu 12 inci (mai multe despre asta mai jos). În termenii cei mai simpli posibil, această modalitate subliniază fiecare porțiune a unui lift pentru a se baza pe anumite calități.
acest lucru poate fi defalcate în trei blocuri de formare, fiecare cu un accent specific:
- antrenament excentric
- antrenament izometric
- antrenament Concentric
am o serie video pe YouTube care merge mult mai adânc în acest lucru pe care îl puteți viziona aici.
antrenamentul Triphasic vă permite să construiți și să progresați pe o fundație mai mult decât antrenamentul tradițional cu greutăți, ajutându-vă astfel să deveniți mai atletic și să vă măriți saltul vertical.
planul #3: (2+) ani de experiență de formare)
în cele din urmă, vom ajunge la sportivi avansate.
aceștia sunt sportivi care se ridică de peste 2 ani. Sistemele lor nervoase au văzut o mulțime de stimuli și va fi nevoie de tot și de chiuveta de bucătărie pentru a vedea un salt vertical crescut.
dar nu vă temeți. Am făcut-o eu și sunt aici să vă arăt cum.
la fel ca la etapa intermediară, veți utiliza toate metodele de antrenament din etapele anterioare pentru a vă crește verticala. Ce se întâmplă acum este câteva exerciții suplimentare, avansate, care vă vor ajuta să ajungeți acolo unde doriți să fiți.
Check out meu top 5 exerciții ponderate pentru salt vertical.
antrenament de sărituri verticale specifice sportului
toată lumea are un motiv pentru a sări mai sus. Care e al tău?
unii vor doar să dunk. Alții doresc capacitatea de a avea un vârf curat peste net sau să sară peste linebacker de intrare pentru a prinde o trecere.
oricare ar fi „de ce” – ul tău, în această etapă, vei efectua salturi specifice acestui obiectiv.
de exemplu, dacă doriți să dunk, practica dunking. Dacă doriți să spike mingea, practica asta. Dacă sunteți un hooper care caută să apuce mai multe plăci, practicați salturi continue atingând janta pentru timp.
va trebui să fii puțin creativ aici, dar aceste salturi maxime de efort vor pune cu siguranță mai multă săritură în pasul tău.
acomodarea rezistenței
acomodarea rezistenței este metoda mea preferată de ridicare pentru a dezvolta puterea și este cea mai bună în opinia mea.
de ce?
Ei bine, dacă ați întâlnit vreodată un powerlifter, este posibil să nu aibă o verticală de 40 inch. De fapt, probabil că nu erau deloc atletici. Dar, ele pot ridica o tona de greutate.
pot produce multă forță, dar nu suficient de repede pentru a se deplasa pe teren sau pe teren. Au putere, Nu Putere.
și în termeni simpli, puterea vine de la greutăți în mișcare rapid, care este ceea ce acomodarea rezistență vă încurajează să lucreze pe.
acomodarea rezistenței sub formă de benzi, vă obligă să accelerați prin întreaga gamă de mișcări. Apoi, puteți efectua această mișcare mai repede decât ați face odată ce ați elimina benzile.
în general, îmi place să păstrez greutatea nu mai mult de 70% Din un reprezentant max.
antrenament de Contrast
antrenamentul de Contrast este simplu. Veți efectua o mișcare grea cu rezistență, urmată imediat de un burghiu fără greutate și exploziv cu un model similar.
de exemplu: o ghemuire urmată de un salt vertical.
când faceți acest lucru în mod corespunzător, performanța musculară ar trebui să fie sporită, crescând saltul vertical.
de ce?
potențare Post-activare. Potențarea Post-activare este în esență o creștere a performanței musculare datorită istoricului contractil al mușchiului. Cu alte cuvinte, corpul poate lucra la un nivel de efort aproape maxim de contracție pentru mai mult timp.
această metodologie specială de antrenament îmbunătățește serios antrenamentul dvs. de salt vertical prin transformarea puterii în putere.
cum mi-am mărit saltul vertical cu 12″ în 9 luni.
a fost destul de nebunesc… de fapt incredibil.
cu câțiva ani în urmă, mi-am mărit verticala cu 12 inci în doar 9 luni după ani de antrenament pentru fotbalul universitar și combinația NFL.
Cum? Cu acest plan de salt vertical.
se numește Academia verticală de elită.
și acum câteva luni, am lansat acest nou program pentru a ajuta sportivii din întreaga lume să sară mai sus. Fie că au vrut să dunk, prinde mai multe treceri, sau apuca mai multe placi, au găsit consolare în EVA.
din moment ce știu că ești serios cu privire la antrenamentul tău de salt vertical (așa cum Tocmai ai citit această postare)…
vreau să vă ofer acces la Elite Vertical Academy pentru o reducere exclusivă.
nu veți găsi acest lucru în altă parte.
sceptic? Faceți clic pe linkul de mai jos pentru a citi mai multe despre Elite Vertical Academy și impactul pe care l-a avut asupra sportivilor din întreaga lume.
în acest fel, ca sportiv cu obiective mari, puteți lua o decizie în cunoștință de cauză: