(fotografie de Kevin Frayer / Getty Images)
cât de repede se depreciază fitness-ul? a apărut inițial pe Quora: rețeaua de partajare a cunoștințelor, unde întrebările convingătoare sunt răspunsate de oameni cu perspective unice.
răspuns de Bart Loews, pasionat de fitness, pe Quora:
pentru a obține cu adevărat o idee bună despre ceea ce se întâmplă cu corpul tău pe măsură ce iese din formă, ajută să înțelegi cum intră în formă.
acum, pentru toate tipurile de fitness pe care le vom analiza, schimbarea are loc în funcție de timpul de la ultimul antrenament. Imediat după antrenament, corpul tău va intra într-un mod de creștere. Va încerca mai întâi să înlocuiască toată energia pe care ați folosit-o în timpul exercițiului. Apoi va reconstrui mușchii (inima și vasele de sânge sunt și mușchii) și le va adapta pentru a servi mai bine activitatea prin care le-ați pus. În funcție de activitate, poate fi necesar să așteptați până la trei zile înainte de a vă antrena din nou sau veți risca daune structurale.
după ce ești complet recuperat, atunci lucrurile pot merge prost. În primul rând, voi acoperi ceea ce se întâmplă atunci când ajunge în formă. Apoi mă voi uita la ce se întâmplă când nu mai lucrezi.
când faci exerciții fizice, corpul tău se adaptează în mai multe moduri diferite pentru a face față stresului pe care îl pui pe el. Când încetați să lucrați, aceste adaptări sunt reduse la rate diferite, în funcție de adaptare.
fitness Cardiovascular:
când faci exerciții cardiovasculare, îți lucrezi puțin mușchii. Inițial, veți vedea unele de dezvoltare, dar aceste câștiguri platou destul de repede . Principalul lucru care se îmbunătățește este sistemele energetice ale corpului. Cu cât te împingi mai tare, cu atât sistemele anaerobe se îmbunătățesc, cu cât alergi mai mult, cu atât lucrezi mai mult sistemele aerobe .
respirația aerobă este foarte eficientă în crearea de energie în ceea ce privește energia pe combustibil, dar foarte lentă și dependentă de oxigen, ceea ce nu este simplu de intrat în sistem. Energia anaerobă este folosită atunci când celulele tale nu au acces la mult oxigen, dar de fapt folosește mai multă energie decât creează, net. Când utilizați energie în explozii în care sarcina este mai mare de 20% din valoarea maximă de 1 rep, fluxul de sânge va fi întrerupt temporar către mușchi, împiedicându-i să obțină oxigen. Acest lucru se întâmplă în timpul fazei concentrice a mișcării. Se poate întâmpla în timpul alergărilor rapide, de fiecare dată când piciorul aterizează, în timpul exercițiilor intense sau în haltere în general.
în ceea ce privește capacitatea aerobă, principalul lucru pentru care corpul tău se adaptează este schimbul de gaze cu celulele tale:
- mai multe Alveole în plămâni (mai multe buzunare pentru ca oxigenul să intre în sânge și mai multe buzunare pentru a transfera CO2).
- mai multe capilare în plămâni (conducte mai mari pentru ca sângele să se conecteze cu alveolele.
- mai multe capilare în mușchi (mai multe locuri pentru ca sângele să renunțe la oxigen și să curețe CO2).
- mai mult volum de sânge.
- mai multe celule roșii din sânge (pentru a transporta mai mult oxigen și a curăța CO2) – aceasta este, de asemenea, o modalitate prin care sportivii de anduranță „dopează sângele”, adaugă globule roșii pentru a face oxigenul mai eficient al corpului lor.
- inima mai puternică (inima este capabilă să pompeze mai mult volum în mai puține pompe).
- mai multă eficiență la punctul de schimb datorită gradientului îmbunătățit între sânge și țesuturi.
- conținut mitochodrial mai mare în fibrele musculare necesare pentru ca mușchii să proceseze cerințele de energie adăugate.
energie anaerobă piggybacks pe o mulțime de aceste puncte. Nu are nevoie în mod specific de schimb de gaze la fel de mult, dar trebuie să poată transforma mai eficient piruvatul și ionii de hidrogen în lactat pentru reciclare prin ciclul Cori . O notă privind ionii de hidrogen, știți senzația de arsură din mușchii dvs. atunci când lucrați din greu, în special atunci când faceți antrenament de rezistență la rezistență? Aceștia sunt ionii de hidrogen care se acumulează și interferează cu semnalele sistemului nervos care îi spun să funcționeze.
- anaerobă de fitness crește capacitatea de oxigen și dioxid de carbon capabilități, în timp ce aerobic de fitness îmbunătățește eficiența schimbului.
- capacitatea anaerobă crește capacitatea de a scoate lactatul și de a tampona ionul de hidrogen, permițându-vă să lucrați mai mult fără arsură.
cât de repede îl pierzi? De ce o pierzi?
dacă nu sunteți în formă la început, doar intrați în formă și vă opriți, majoritatea acestor adaptări nu sunt încă în vigoare, așa că vă veți întoarce la ground zero relativ repede. Dacă sunteți într-o formă excelentă și vă opriți brusc, se întâmplă lucruri diferite.
în ceea ce privește fitness-ul, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este maximele cardiovasculare și rezistența. Veți pierde VO2 max si rezistenta destul de repede: minute off de 5K în termen de trei săptămâni.
acest lucru este în mare parte din cauza corpul tau scalarea înapoi celulele roșii din sânge suplimentare a creat atunci când ai ajuns în formă. Nu mai aveți nevoie de ele, așa că nu va continua să le creați în acest ritm. Se creează milioane de ele zilnic, astfel încât după o săptămână sau cam asa ceva vei fi înapoi la normal, din nivelurile de formă. Poate dura trei până la patru săptămâni pentru ca densitatea capilară să se estompeze. În plus, conținutul mitocondrial din masa musculară poate scădea cu 50% pe parcursul unei săptămâni.
a trebuit să-mi iau un an liber din diferite motive. Am trecut de la a fi capabil să facă un 5K nouăsprezece minute pentru a nu fi capabil de a termina un 3K în acel moment. M-am întors la a fi capabil să facă o douăzeci și unu minut 5K șase luni mai târziu (cursul meu este mult mai dificil, așa că am această scuză).
forța musculară:
cu forța musculară și fitness, corpul tău va îmbunătăți mai întâi procesarea mesajelor sistemului nervos central . Puterea ta inițială câștigă când începi să lucrezi? Totul e în capul tău. Nu sunt asociate cu adaptări musculare, mai mult neurologice. Poate dura două până la opt săptămâni pentru a obține pe deplin CNS în treapta de lucru.
corpul tău are două tipuri de mușchi, tipul I (oxidativ, care este utilizat pentru activități de anduranță) și tipul II (glicolitic, care este utilizat pentru activități intense). Tipul II are un potențial de masă mai mare, în timp ce tipul I este îmbunătățit, în mare parte în același mod în care antrenamentul cardiovascular vă îmbunătățește corpul, prin căi îmbunătățite pentru a obține sânge și gaze în mușchi.
pentru mușchii de tip II, nu pare că corpul tău construiește noi fibre musculare, ci doar face fibrele musculare pe care le ai mai mari prin creșterea dimensiunii și cantității de miozină și filamente de actină, făcând miofibrilele (recipientele pentru miozină și actină), mai fluide în celulele musculare și creșteri ale țesutului conjunctiv . Mușchii de tip IIb (au explozii mari, dar puterea nu durează mult) se transformă în mușchii de tip IIa aflați în antrenament.
în plus, corpul dumneavoastră poate crește densitatea osoasă ca urmare a antrenamentului de rezistență pentru a susține mai bine sarcinile progresive pe care le puneți pe el .
poate dura ani pentru ca adaptările musculo-scheletice să aibă loc pe deplin, dar pentru ca hipertrofia să înceapă cu adevărat, este nevoie de aproximativ șaisprezece sesiuni pentru a vedea cu adevărat schimbări de durată pentru o persoană neinstruită (pompa pe care o simți după un antrenament se numește hipertrofie tranzitorie, dispare).
cât de repede le ia să plece? De ce pleacă?
corpul tău nu le va mai construi. Demonstrezi corpului tău că nu mai ai nevoie de acei mușchi. Dacă altfel mănânci bine, corpul tău nu îți va consuma mușchii, dar nu îi va repara. În timp, corpul tău va reveni la o stare stabilă, adaptată la volumul de muncă pe care îl dai.
corpul tău va începe, de asemenea, să îndrepte mai multă atenție către fibrele de tip I, departe de mușchii de tip II cu ardere ridicată. În acest moment, depinde cu adevărat de cine sunteți și de cât de bine sunteți instruiți:
- unii sportivi văd o pierdere de aproximativ 6% densitate musculară după trei săptămâni.
- unele elevatoare electrice văd pierderi de până la 35% după șapte luni.
- femeile tinere care s-au antrenat timp de șapte săptămâni și au câștigat două kilograme de masă musculară, au pierdut aproape toate după ce s-au antrenat timp de șapte săptămâni.
cu cât mergi mai mult fără antrenament, cu atât pierzi mai mult .
pentru că nu îți mănâncă activ mușchii, aceștia pot dura luni până la ani, în funcție de cât de puternici ai fost la început; cu cât ești mai potrivit, cu atât durează mai mult. Când începeți să ridicați din nou, veți putea începe dintr-un loc mai înalt de când ați început ultima dată. O parte din acest lucru se datorează faptului că mușchiul tău dispare încet, cealaltă parte este că sistemul tău nervos încă știe cum să ridice atât de multă greutate, asta era jumătate din ceea ce lucrai când ai ridicat.
de ce?
corpul tău face asta pentru că am evoluat pentru a fi pregătiți pentru foamete. Corpul tău se străduiește să păstreze o cantitate optimă de piese cu energie ridicată pentru cantitatea de muncă aplicată acestora. Există limite biologice în acest sens, dacă încercați să lucrați prea mult volum, veți începe să provocați mai multe daune decât pot repara în timp.
dacă continuați să mâncați aceeași cantitate de calorii ca și când ați lucrat, majoritatea se vor transforma în grăsimi. Vei consuma mai mult decât ai nevoie. Mergând împreună cu pregătirea pentru foamete, grăsimea este ieftină de depozitat și extrem de utilă atunci când alimentele sunt rare, astfel încât corpul tău o va stoca dacă nu îi dai un motiv să nu o facă. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor cred că mușchii se transformă în grăsime, nu, doar că atunci când oamenii nu mai lucrează, de obicei nu compensează schimbarea corectă a consumului de calorii și ajung să pună grăsime.
în cele din urmă, dacă nu consumi suficiente calorii pentru a-ți menține metabolismul, corpul tău va începe să-ți catabolizeze (consumă pentru energie) mușchii. Când oamenii se înfometează, vor pierde rapid în greutate la început, mai ales din apă și din corpul tău care consumă mușchi. Ele pot părea a fi grăsime, dar slab în același timp, deoarece organismul va consuma musculare până când are minimul necesar pentru a funcționa înainte de a merge în vigoare pe grăsime.
vestea bună!
cu cât ai fost mai bine în formă, cu atât va dura mai puțin timp pentru a reveni în formă. Memoria musculară rămâne mult timp după ce mușchii s-au estompat. Corpul tău își amintește cum a fost capabil să alerge și să se ridice, trebuie doar să-i reamintești și să-i readuci în formă mușchii, vasele de sânge și plămânii pentru a face să se întâmple din nou și poate pierde câteva kilograme în acest proces.
când începeți să lucrați din nou, mușchii de tip II își amintesc lucrurile mult mai repede. În timp ce miofibralii s-ar putea să nu se acumuleze imediat, este posibil să câștigi o mare parte din masa slabă pe care ai revenit-o prin fluide în fibrele musculare la scurt timp după ce ai început din nou antrenamentul.
rezistența ta va veni, dar durează mai mult.
desigur, va dura mai mult timp cu cât mergeți mai mult fără exerciții fizice. Pentru cardio, este nevoie de mai puțin timp pentru a rupe în jos de fitness; după cum sa menționat mai sus, ar putea dura ani să-și piardă toate musculare.
înainte de anul meu liber, am fost de ridicare am fost capabil să facă 90 lb gantere (cu formă șubredă și cu un spotter) pe banc de Presa. Când m-am întors la sala de sport am fost capabil să facă 60 lbs. Acum sunt capabil să fac 80 lbs fără un spotter o lună mai târziu.
surse:
aceasta este ceea ce se întâmplă cu corpul tău atunci când încetezi să faci exerciții
mușchiul nu se transformă în grăsime dacă încetezi să faci exerciții
note de subsol:
răspunsul lui Bart Loews la cum funcționează mușchiul?
răspunsul lui Bart Loews la care sunt motivele pentru a ieși din respirație în timp ce alergi?
ciclul Cori
SSE #54: adaptări musculare la antrenamentul Aerobic
adaptări neuronale la exercițiile rezistive: mecanisme și recomandări pentru practicile de antrenament.
beneficiile pentru sănătate ale rezistenței
beneficiile pentru sănătate ale rezistenței
ce se întâmplă când opriți antrenamentul
această întrebare a apărut inițial pe Quora. Puneți o întrebare, obțineți un răspuns excelent. Aflați de la experți și accesați cunoștințele privilegiate. Puteți urmări Quora pe Twitter, Facebook și Google+. Mai multe întrebări:
- sănătate:cum funcționează suplimentele?
- exercițiu: funcționează alergarea pentru a pierde în greutate?
- Fitness: care este cel mai bun raport macro pentru pierderea rapidă în greutate?