Everymom

nu există nici o îndoială că ați auzit despre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii. A rămâne activ poate ajuta la reducerea durerilor și durerilor musculare, la scăderea tensiunii arteriale, la minimizarea balonării și umflăturilor, la menținerea creșterii în greutate la o gamă sănătoasă și chiar la scăderea șanselor de complicații în timpul travaliului. Există și beneficii mentale – exercițiile fizice în timpul sarcinii nu numai că vor combate oboseala, menținându-vă energia, dar vă pot ajuta și cu starea de spirit. Beneficiile nu se termină atunci când sarcina este de peste. Dacă ați rămas activ în timpul sarcinii, s-ar putea chiar să găsiți că travaliul și recuperarea dvs. sunt mai ușor de gestionat.

înainte de a vă trage pantalonii de yoga (cu talie înaltă) și de a vă dantela adidașii (puțin mai mari), veți dori să obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră. Având în vedere toate beneficiile minunate, majoritatea medicilor își vor da fericit aprobarea. Dacă ați fost activ înainte de sarcină, probabil că vă puteți desfășura rutina normală de exerciții fizice fără a face schimbări drastice. Ca instructor Pilates și barre, am antrenat mulți clienți în așteptare și am exercitat personal până în ziua în care mi-am dat gemenii la 38 de săptămâni.

nu orice exercițiu este sigur pentru tine și copil, deși. Multe dintre exercițiile de evitat sunt de bun simț – stai departe de sporturile de contact, căldura excesivă și activitățile în care căderea este probabilă. De asemenea, veți dori să stați departe de orice exercițiu care vă pune pe stomac (pentru că, cum?) sau înapoi (similar cu recomandarea de a nu dormi pe spate din cauza greutății uterului pe vena cavă).

multe alte exerciții nu sunt la fel de evident periculoase, atât de multe femei nici măcar nu cunosc factorii de risc. Sănătatea podelei pelvine și importanța angajării TVA (sau a abdominalelor transversale) este ceva despre care se vorbește în unele cercuri, dar majoritatea medicilor încă nu includ aceste sfaturi ca parte a educației lor prenatale pentru pacienți. Prin urmare, multe femei fac următoarele exerciții pe tot parcursul sarcinii, fără să știe potențialul rău pe care l-ar putea provoca.

aceste exerciții tind, de asemenea, să fie extrem de frecvente în clasele de fitness de grup, așa că veți dori să veniți la curs cu un plan despre cum ați putea modifica.

sunteți însărcinată și faceți în mod obișnuit oricare dintre următoarele exerciții? Nu te speria. Doar începe modificările acum și să caute evaluarea unui terapeut fizic autorizat postpartum (sau în timpul sarcinii, dacă doriți să obțineți un start cap). Veți dori să căutați unul specializat în diastază recti sau sănătatea podelei pelvine a femeilor. Cele mai multe dintre leziunile asociate cu următoarele exerciții pot fi vindecate cu un pic de timp și mișcările de întărire corespunzătoare după ce copilul este confortabil în brațe.

iată cinci exerciții de care ar trebui să stai absolut departe în timp ce ești însărcinată și de ce:

scânduri

scândurile pun o presiune extraordinară asupra peretelui abdominal. Această presiune este principala cauză a diastazei recti sau o separare a abs care poate fi greu de reparat după sarcină. Uterul în creștere pune deja presiune pe peretele abdominal și, astfel, diastaza recti poate fi inevitabilă, dar scândurile pot exacerba cu adevărat situația.

păstrați scândurile din rutina de antrenament în timpul sarcinii și poate chiar câteva luni după sarcină pentru a permite acestor mușchi să se reconecteze și să se întărească. Ce poți face în schimb? Luați în considerare o scândură modificată în care genunchii iau locul degetelor de la picioare sau o poziție de patru picioare pentru a reduce presiunea.

abdomene

multe femei cred că cel mai bun mod de a evita mama „pooch” sau o burtă bombată post-sarcină este de a lucra miezul cu abdomene în timp ce sunt însărcinate. Nu numai că acest lucru este nesigur, dar poate înrăutăți de fapt acea formă proeminentă în burtă. Similar cu scândurile, ronțăitul pune prea multă presiune pe peretele abdominal. De asemenea, veți dori să evitați exercițiile care vă pun pe spate pentru perioade prelungite. Există o mulțime de mișcări de zi cu zi care imită o criză – așa că aveți grijă când faceți lucruri cum ar fi să vă ridicați din pat și să vă ridicați dintr-o poziție așezată. Faceți aceste mișcări încet sau practicați Rularea într-o parte mai întâi până când devine a doua natură!

Push-up-urile

Push-up-urile sunt greu de făcut corect fără a pune o tonă de presiune suplimentară și pe peretele abdominal. Din fericire, push-up-urile sunt un exercițiu foarte ușor de imitat în moduri mult mai sigure. Încercați o presă înclinată în piept sau o muscă în piept folosind în schimb greutăți ușoare până la moderate. Îți vei lucra mușchii pieptului și îți vei păstra miezul în siguranță de rănile de durată.

Pull-up-uri

Pull-up-urile pot fi un exercițiu riscant pentru femeile însărcinate, mai ales dacă încep să compromită forma (ceea ce este ușor de făcut, având în vedere noua ta formă de corp incomodă). Similar cu celelalte exerciții de pe această listă, se aplică destul de multă presiune pe peretele abdominal pentru a ajuta mișcarea și acest lucru poate agrava o afecțiune precum diastaza recti. Puteți modifica acest exercițiu popular de gimnastică folosind un scripete sau o bandă de rezistență pentru a vă reduce greutatea corporală și, prin urmare, șansa de rănire.

răsuciri și contorsiuni

dacă sunteți un yoghin mare, atunci probabil că sunteți familiarizați cu mai multe poziții care pot fi considerate răsuciri profunde sau contorsiuni. Adâncurile adânci, poza arcului, câinele în sus, precum și pliul înainte nu sunt recomandate. Spuneți instructorului dvs. că sunteți însărcinată înainte de curs și cereți câteva modificări, astfel încât să fiți pregătit să vă găsiți zen-ul în siguranță. Final shavasana este foarte încurajată, dar ar trebui să fie luate de partea ta.