creșterea proteinei a fost o recomandare de lungă durată în industria fitnessului. Profesioniștii știu de mult că o dietă cu proteine mai mari nu numai că susține un corp slab, dar îmbunătățește și sațietatea, crește cheltuielile totale de calorii, susține menținerea masei corporale slabe, susține recuperarea după exerciții fizice și îmbunătățește densitatea osoasă.
dar a avea pe cineva să-și mărească aportul de proteine nu este întotdeauna la fel de simplu ca să-i spui să facă acest lucru.
De Câtă Proteină Am Nevoie?
la calcularea nevoilor individuale, Am constatat că un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi a funcționat bine pentru cei care sunt activi și lucrează. Deoarece nevoile de proteine cresc atunci când cineva se află într-un deficit caloric, proteina amplă este esențială pentru cei care doresc să piardă în greutate sau grăsime corporală.
frecvență > Total
odată ce am calculat nevoile de proteine ale unui individ, rareori le dau o cantitate totală pentru a trage în fiecare zi (verificată prin urmărirea alimentelor).
ceea ce funcționează mai bine, în opinia mea, este având un număr total de grame pentru a trage pentru fiecare masă. În acest fel, dacă nevoile cuiva sunt de 140 de grame pe zi, de exemplu, știu să tragă pentru 30 până la 40 de grame de proteine la fiecare dintre cele patru mese pe zi.
concentrarea pe aportul de proteine în acest fel îi ajută să profite de beneficiile proteinelor pe parcursul zilei, comparativ cu o singură masă mare, bogată în proteine, la sfârșitul zilei (adică cina). De asemenea, îi obligă să aleagă un aliment dens de proteine la fiecare masă.
dacă urmărirea acestui lucru printr-o aplicație sau online sună descurajantă, am folosit și abordarea „metodei mâinii” cu clienții. Pentru femei, recomand adesea o porție de mână dintr-un aliment bogat în proteine la fiecare masă; pentru bărbați, două porții de mână.
alimente bogate în proteine (30 grame pe porție)
când vine vorba de alegerea alimentelor bogate în proteine, există două surse: animale sau plante. Iată o listă a surselor comune ale fiecăruia:
- Animal: pui, curcan, carne de porc, carne de vită, miel, bivol/bizon, fructe de mare, ouă și lactate
- plantă: soia, fasole, leguminoase, linte, cereale, nuci și semințe
când vine vorba de calitate, proteinele pe bază de animale sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei opt aminoacizi esențiali). Cu excepția soiei, proteinele pe bază de plante nu au cel puțin un aminoacid esențial. (Notă: proteinele pe bază de plante pot fi combinate astfel încât să devină „complete”, dar tind să includă o mulțime de carbohidrați suplimentari.)
pentru a profita la maximum de proteinele pe bază de animale, căutați carne de vită hrănită cu iarbă, păsări de curte și carne de porc crescute pe pășune și pește prins în sălbăticie. Când aceste animale sunt crescute pe diete pe care sunt menite să le mănânce, conținutul lor de grăsimi este adesea mai mic, iar grăsimea este mai sănătoasă, conținând mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține grăsimi saturate. Aceste animale sunt, de asemenea, crescute de obicei fără utilizarea de antibiotice sau hormoni.
de asemenea, este important să rețineți că unele surse de proteine sunt alergeni obișnuiți, cum ar fi lactatele și soia. Dacă le consumați, asigurați-vă că alegeți organice.
cum arată 30 de grame de proteine?
în general, o masă solidă și bogată în proteine conține cel puțin 30 de grame de proteine. Mai jos este o resursă excelentă despre cum arată 30 de grame de proteine sub formă de alimente, fie că este vorba de animale sau de plante. Utilizați-l ca o listă go-to (îl puteți agăța pe frigider!) la planificarea meniului și pregătirea mesei.
piept de pui la grătar
o porție standard de 3 până la 4 uncii (dimensiunea unui pachet de cărți sau palma mâinii) de piept de pui dezosat și fără piele vă va oferi aproximativ 30 de grame de proteine. Deși puteți presupune că 4 uncii de păsări de curte gătite (pui sau curcan) vor echivala cu aproximativ 30 de grame de proteine, mai jos sunt alte bucăți comune de pui și ce proteine oferă în dimensiunea lor standard de servire. Ori de câte ori este posibil, alegeți păsări de curte organice și pășune.
- carne de pui, fierte( 4 uncii): 35 grame proteine
- piept de curcan, prăjită( 4 uncii): 34 grame proteine
- coapsa de pui( dimensiune medie): 10 grame proteine
- copan de pui: 11 grame proteine
- aripa de pui: 6 grame proteine
- piept de pui la grătar
carne de vită măcinată
majoritatea bucăților de carne de vită au 7 grame de proteine pe uncie, deci o porție de 4 uncii de carne de vită măcinată vă va aduce în jur de 28 de grame de proteine. În comparație cu puiul, carnea de vită conține mai multe grăsimi (și calorii din grăsimi), împreună cu fierul bogat în nutrienți. Mai jos sunt câteva bucăți mai comune de carne de vită și proteinele pe care le oferă. Asigurați-vă că alegeți organice și hrănite cu iarbă cât mai des posibil atunci când consumați.
- hamburger patty( 4 uncii sau 1/4 Lira): 28 grame proteine
- friptură (6 uncii): 42 grame proteine
pachete de pește ton
pachetele de pește ton sunt una dintre cele mai portabile și convenabile surse de proteine – oferă 40 de grame. Peștele și crustaceele sunt surse bune de proteine, iar peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul și sardinele, oferă acizi grași omega-3 benefici. În medie, majoritatea fileurilor de pește sau fripturilor vor furniza 6 grame de proteine pe uncie. Câteva alte surse standard de pește și totalul lor de proteine includ:
- creveți (3 uncii): 18 grame proteine
- somon (3 uncii): 17 grame proteine
ouă fierte tari
cinci ouă fierte tari vă vor aduce 30 de grame de proteine (6 grame pe ou). Ouăle sunt unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine pentru micul dejun și oferă grăsimi esențiale. Dacă nu sunteți interesat de gălbenușuri și doriți să utilizați albusul de ou doar pentru proteine, veți avea nevoie de aproximativ opt dintre ele pentru a produce aceleași 30 de grame de proteine. Pentru calitate, alegeți și ouă organice și fără cușcă.
Bacon
Similar cu ouăle, slănina poate oferi atât proteine ample, cât și grăsimi. Pentru a produce 30 de grame de proteine, va trebui să mănânci aproximativ șapte felii. În general, tăieturile de porc mai slabe pot oferi același conținut de proteine ca carnea de vită și păsările de curte pe uncie. De asemenea, doriți să limitați cantitatea de produse din carne de porc foarte procesate din dieta dvs. Mai jos sunt câteva opțiuni obișnuite de porc și proteinele pe care le produc:
- cotlet de porc( dimensiune medie): 22 grame de proteine
- cotlet de porc sau muschiulet (4 uncii): 29 grame proteine
- sunca (3 uncii): 19 grame proteine
- bacon stil Canadian (1 felie): 5 până la 6 grame proteine
brânză de vaci
o ceașcă de brânză de vaci de 2% vă va oferi 30 de grame de proteine. Deși un grup de alimente care este un alergen comun în rândul populației noastre, alimentele lactate pot fi o sursă excelentă atât de proteine, cât și de grăsimi. Dacă puteți tolera alimentele lactate, încercați să le consumați în formele lor cele mai naturale și pline de grăsimi și mergeți pentru organice cât mai des posibil. Mai jos sunt alte alimente lactate obișnuite și proteinele pe care le furnizează:
- lapte (1 cană): 8 grame proteine
- iaurt (1 cană): de obicei, 8 până la 12 grame proteine (verificați eticheta)
- brânză Mozzarella (1 uncie): 6 grame proteine
- Cheddar, brânză elvețiană (1 uncie): 7 sau 8 grame proteine
- parmezan (1 uncie): 10 grame proteine
Tofu extra-ferm
Tofu poate fi adesea o sursa de bază de proteine pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană: 1 ceașcă de tofu gătită poate furniza 30 de grame de proteine împreună cu unele grăsimi sănătoase. Deoarece tofu este fabricat din soia, este considerat o proteină completă, chiar dacă este din plante. De asemenea, vă sugerăm să consumați și surse organice de soia. Deși fasolea nu are toți aminoacizii esențiali pentru a fi considerați proteine complete, iată câteva surse împreună cu proteina pe care o furnizează:
- negru, pinto, linte( 1/2 cana, fierte): 7 la 10 grame proteine
- soia (1/2 cana, fierte): 14 grame proteine
- mazăre Split (1/2 cana, fierte) : 8 grame de proteine
All-in-one Shake
o portie de Vegan Life Time sau Whey All-in-One Shake oferă 30 de grame de proteine și poate fi un instrument de mare pentru a vă ajuta să ofere hrană amplă în loc de o masă full-food. Când vine vorba de pulberi de proteine și înlocuitori de masă, concentrați-vă pe calitate și opțiuni fără ingrediente artificiale și îndulcitori.
cum să mănânce mai multe sfaturi de proteine:
1. Găsiți rețete care vă vor extinde aportul de proteine.
2. Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă.
3. Experimentați cu gătit diferite tipuri și bucăți de carne cu diferite condimente.
4. Alegeți carnea măcinată-în general costă mai puțin decât fripturile sau alte tăieturi „crescătoare”.
5. Examinați o zi tipică de mâncare. Observați mesele și gustările în care aveți tendința de a vă concentra aportul de proteine și cele în care nu. cum puteți extinde și/sau redistribui?
6. Prioritizează calitatea. Dacă este posibil, cumpărați carne de vită hrănită cu iarbă; păsări de curte crescute pe pășune, ouă și carne de porc; și pește prins sălbatic.
7. Cumpărați în vrac-Acest lucru vă permite să economisiți uncie de bani pe uncie. Odată ce te obișnuiești cu planificarea și cumpărăturile pentru mese, îți vei face o idee despre cât de mult pui, pește sau carne de vită vei trece prin Ore suplimentare.
8. Bucătar de lot. Planificați o zi și o oră a săptămânii pentru a face unele pregătiri pentru mese și gustări. Deoarece sursele de proteine tind să fie cele mai consumatoare de timp, planificați să gătiți în lot niște coapse de pui, chiftele hrănite cu iarbă sau cârnați pentru a păstra ca stoc pentru mese pe tot parcursul săptămânii. Pentru gustări sau alte ingrediente de rețetă, încercați să gătiți în lot niște slănină și/sau ouă fierte tari.
9. Nu mâncați micul dejun pentru micul dejun. Acest moment al zilei tinde să fie cel mai greu pentru oameni să mănânce proteine ample. Faceți mâncare suplimentară la cină pentru a reîncălzi la micul dejun dimineața.